Cómo ejercitar el músculo vasto medial oblicuo

El vasto medial oblicuo (también conocido como VMO) es un músculo extensor con forma de lágrima localizado en la parte interior del muslo justo por encima de la rodilla. Existen múltiples ejercicios para fortalecer el VMO. Las sentadillas son especialmente útiles, así como también una amplia variedad de ejercicios en sedestación, como prensas de pierna y contracciones del muslo. Mover las piernas usando step-ups y zancadas también fortalece los VMO.

Método 1

Método 1 de 3:

Hacer sentadillas

Descargar el PDF

1
Realiza una sentadilla con ambas piernas.^{[1]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} La sentadilla con ambas piernas es la forma básica de la sentadilla. Para empezar, colócate de pie con las piernas a la altura de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho. Baja el cuerpo despacio como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la cabeza y el pecho hacia arriba, y los ojos mirando al frente.^{[2]XFuente de investigación}
- Detente cuando sientas que ya no puedes bajar más y regresa lentamente a la posición inicial.
- Las rodillas no deben ir más allá de la punta de los dedos del pie.
- Al final de la sentadilla, mantén la posición cerca de cinco segundos. Repite de 12 a 15 veces.
- Si quieres ejercitar los estabilizadores laterales de la cadera, puedes usar una banda elástica y colocarla justo por encima de las rodillas antes de comenzar la sentadilla.
- Una variación simple, la sentadilla con una sola pierna, se realiza justo de la misma forma que la sentadilla con ambas piernas, pero, como su nombre lo indica, debes pararte sobre una sola pierna mientras la realizas.^{[3]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
2
Realiza sentadillas sobre superficies inestables. Cruza los brazos sobre el pecho en forma de “X”. Párate sobre una almohadilla de espuma o un disco de goma inflable (ambos están disponibles en tiendas de artículos deportivos) y coloca los pies un poco más allá de la altura de los hombros. Enfoca los ojos en un punto frente a ti y flexiona las rodillas ligeramente. Baja las nalgas como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho y la cabeza arriba.^{[4]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Cuando logres formar un ángulo de 60° en las rodillas, mantén la posición por uno o dos segundos y después levántate lentamente.
- Mantén la espalda recta a lo largo del ejercicio.
- Repite 12 o 15 veces.
Realiza una sentadilla con ambas piernas como normalmente lo harías, pero colócate sobre un plano inclinado con los dedos apuntando al suelo (hacia el borde inferior de la cuña). Un plano con un ángulo de 25° o 30° será suficiente para incrementar la activación de los VMO.^{[5]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
4
Realiza sentadillas a baja velocidad. Cuando realices una sentadilla, ya sea con ambas piernas sobre superficies inestables o algún otro tipo, disminuye la velocidad al 70 % o 50 % de la velocidad en que la harías normalmente. Por ejemplo, si normalmente te toma dos segundos hacer una sentadilla, intenta hacerla en tres o cuatro segundos.^{[6]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Una sentadilla a baja velocidad incrementa la fuerza muscular y te ayuda a lograr una tensión muscular constante.
- No reduzcas la velocidad de las sentadillas a más de la mitad.
5
Realiza sentadillas más abajo de lo que lo harías normalmente. Una buena sentadilla se logra flexionando las rodillas a un ángulo de 60°. Pero si puedes llegar más abajo, a un ángulo de 80° en las rodillas, lograrás activar los VMO aún más.^{[7]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Una sentadilla entre 50° y 80° es ideal y te ayudará a ejercitar los VMO.
6
Realiza flexiones de rodilla. Las flexiones de rodilla son una variante simple de las sentadillas. Solo necesitas colocarte de pie a uno o dos pies por delante de la pared con los pies a la altura de los hombros. Apóyate contra la pared y mueve los dedos de los pies hacia afuera y ligeramente hacia los lados.^{[8]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Desliza la espalda lentamente hacia abajo sobre la pared, y mantén las rodillas en una línea recta entre los pies y las caderas. No permitas que las rodillas se flexionen hacia adentro mirando una hacia la otra.
- Cuando las rodillas se flexionen hasta un punto en el que estén casi a la misma distancia de la pared que la parte media de los pies, desliza la espalda hacia arriba sobre la pared, tensionando los VMO mientras lo haces.
- Coloca una pelota suiza entre la espalda y la pared para un movimiento más suave.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 3:

Mover las piernas

Descargar el PDF

1
Realiza una zancada.^{[9]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Una zancada es un ejercicio de resistencia que trabaja las piernas. Para comenzar, colócate de pie con un pie delante del otro hasta que las piernas formen un ángulo de 90°. La pierna trasera debe flexionarse hacia atrás y el muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Mantén la espalda en posición neutra a lo largo del ejercicio. No aplanes la curva de la espalda baja ni arquees la espalda.
- No dejes que la rodilla vaya más allá de los dedos del pie. En otras palabras, cuando flexiones la pierna que está al frente, la rodilla no debe flexionarse más de 90°. Si no logras flexionar la rodilla a 90°, flexiona tan profundo como puedas.
- Mantén la posición de 10 a 20 segundos, luego cambia de pierna.
2
Realiza un ejercicio de step-up. Un ejercicio de step-up, como su nombre lo implica, involucra subir a una caja y sobre una caja. La caja debe ser tan alta como tu rodilla. Para comenzar, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies a unos 15 centímetros (6 pies) de la caja. Coloca un pie de manera firme sobre la caja y después lleva el peso del cuerpo hacia adelante y hacia arriba para subir a la caja. Baja de la caja y repite con la otra pierna.^{[11]XFuente de investigación}
- En una variación, puedes intentar subir a la caja lateralmente (desde un costado). Mantén la caja a una distancia aproximada de 15 centímetros(6 pies) del borde externo del pie que colocarás primero sobre la caja. Con la caja a tu lado, sube con el pie más cercano a ella. Deja espacio para poder colocar también el otro pie sobre la caja.
- Otra variación involucra sostener mancuernas o pesas mientras realizas el ejercicio de step-up. Sostén las mancuernas en las manos mientras subes a la caja.
3
Estira la banda iliotibial. Para estirar la banda iliotibial estando de pie, cruza la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda. Flexiona la cadera lateralmente hacia el lado izquierdo. No inclines el cuerpo hacia adelante mientras realizas el movimiento. Mantén el estiramiento de 20 a 60 segundos y repite en el lado opuesto. Mantener el estiramiento por más de un minuto no aumentará los beneficios.
- Otra opción es mantener la postura por 15 segundos y repetir en el lado opuesto. Estira la banda iliotibial tres veces en cada lado para completar una serie.^{[12]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
Anuncio

Método 3

Método 3 de 3:

Ejercitar los VMO en sedestación

Descargar el PDF

Siéntate sobre una silla con la espalda recta y las rodillas a un ángulo de 90°. Levanta la pierna del suelo, extendiendo la pierna de manera que los dedos del pie apunten directo hacia arriba. Mantén la posición por 15 segundos. Baja la pierna de nuevo y cambia de pierna. Repite tres veces con cada pierna.^{[13]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
^{[14]XFuente de investigación} Para realizar una elevación de pierna en arco corto, siéntate sobre el suelo con la espalda sobre la pared. Coloca una toalla enrollada o una pelota de goma suave debajo de la rodilla. Levanta lentamente la pierna soportada por el objeto. Repite de 12 a 15 veces y después cambia de pierna.^{[15]XFuente de investigación}
3
Prueba con prensas de pierna.^{[16]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Una prensa de pierna, es un ejercicio que se realiza en una máquina de prensa de piernas, en la que extiendes y retraes las piernas mientras presionas contra un peso dado. Para realizar la prensa de piernas, simplemente carga el peso deseado en la máquina, después coloca los pies en el centro de la plataforma de la prensa. Empuja la plataforma extendiendo las piernas. Mantén la posición por algunos segundos y después lleva las piernas de regreso hacia ti lentamente.^{[17]XFuente de investigación}
- Repite de 12 a 15 veces.
- Si retraes aún más las piernas, fortalecerás más los VMO.
- Por ejemplo, si retraes las piernas hacia una posición en la que las rodillas toquen el pecho antes de empujar otra vez, los VMO trabajarán más de lo que lo harían si retraes las piernas en una posición en la que formen un ángulo de 90°.
- Si no sabes qué tanto peso colocar en la prensa de piernas, comienza con poca cantidad, como unos 10 kilogramos. Agrega peso gradualmente en incrementos de 2 kilogramos, hasta que llegues a un peso que te provoque un esfuerzo moderado.
4
Realiza extensiones de muslo. Puedes usar una máquina o bandas de resistencia para realizar ejercicios de extensión de muslo y trabajar los VMO. Asegúrate de mantener una ligera flexión en la rodilla mientras realizas este ejercicio.
- Ya sea que estés haciendo una extensión de muslo con una máquina o una banda de resistencia, comienza con poco peso o poca resistencia.
- Siéntate en la máquina y coloca las piernas detrás de la barra acolchada con peso o siéntate en una silla y coloca una banda de resistencia en torno a las patas de la silla y alrededor de los tobillos.
- Después, extiende las piernas lentamente hacia afuera, mantén por un segundo y después bájalas nuevamente. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces y realiza tres series.
Anuncio