Scarica PDFScarica PDFQuesto articolo è stato co-redatto da Greg Maurer. Greg Maurer è un esperto di salute e fitness, vicepresidente del dipartimento di fitness e formazione della catena di palestre Workout Anytime. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzato in allenamento funzionale, yoga, pilates, esercizio e invecchiamento, programmi di esercizio a casa e numerose diete fitness. Si è laureato in Fisiologia dell'Esercizio Fisico alla Temple University.
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La pratica dello yoga è nata in India centinaia di anni fa; al giorno d'oggi sta diventando sempre più popolare e si è riscontrato che offre numerosi benefici per la salute. Sebbene lo scopo dello yoga sia di sviluppare "forza, consapevolezza e armonia del corpo e della mente", le associazioni degli osteopati hanno evidenziato che è anche in grado di aumentare la flessibilità, la forza muscolare, ridurre il peso, proteggere il corpo dalle lesioni, migliorare l'attività cardiaca, la circolazione e altro ancora.[1] Esistono molte posizioni yoga e quella della rana, o "mandukasana", è particolarmente utile per aumentare la flessibilità dei fianchi, dell'inguine e dell'interno cosce.
Passaggi
Presta attenzione a qualsiasi segno d'allarme. Sebbene lo yoga possa sembrare sempre un esercizio benefico, se hai subito in passato delle lesioni, devi prestare molta attenzione quando assumi determinate posizioni. Se hai problemi ai polsi e/o alle ginocchia, tieni presente che non dovresti tentare la posizione della tavola; non dovresti neppure fare quella della rana, se hai subito traumi recenti o cronici alle ginocchia, ai fianchi o alle gambe.[2]
Inizia con alcuni esercizi di riscaldamento. È sempre una buona idea cominciare una sessione di yoga con un po' di stretching, per sciogliere i muscoli e preparare il corpo agli esercizi che ti accingi a fare. Ci sono molti movimenti che puoi fare come riscaldamento. Visto che stai programmando di eseguire la posizione della rana, è consigliato allungare le anche, l'inguine e le cosce; la posizione della farfalla reclinata è perfetta per questo scopo.[3]- Per fare questa posizione, espira e porta la schiena verso il pavimento, appoggiandoti sulle mani mentre scendi.
- Quando raggiungi il pavimento e ti sostieni con gli avambracci, usa le mani per allargare la zona pelvica; usa una coperta per sostenere la testa, se necessario.
- Metti le mani sulla parte superiore delle cosce e ruota queste ultime verso l'esterno, premendole per allontanarle dal busto; metti quindi le mani sulle cosce e allarga le ginocchia, cercando di avvicinare le creste iliache. Infine, tieni le mani rilassate sul pavimento a un angolo di 45° lontano dal corpo.
- Le prime volte dovresti mantenere la posizione per un minuto e prolungarne gradualmente la durata fino a cinque o dieci minuti.
Assumi la posizione della rana. In questo caso, devi per prima cosa eseguire quella della tavola. Si tratta di una posizione basilare dello yoga, che serve come punto di partenza per molte altre che si eseguono a terra; già questa posizione di per sé offre i suoi benefici, dato che aiuta ad allungare e riallineare la colonna vertebrale.[4]- Inizia appoggiando mani e ginocchia sul pavimento. Le ginocchia devono essere distanziate tra loro di alcuni centimetri e i piedi devono trovarsi direttamente sotto di loro; i palmi delle mani devono essere esattamente sotto le spalle, con le dita ben puntate in avanti.
- Inclina la testa verso il basso e concentrati su un punto tra le mani; la schiena deve essere piatta; premi i palmi sul pavimento, mentre allontani le spalle dalle orecchie. Allunga il coccige verso il muro dietro di te e la punta della testa verso quello davanti; in questo modo, dovresti sentire un allungamento della colonna vertebrale.
- Fai dei respiri profondi e mantieni la posizione per 1-3 respiri.
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Inizia con la posizione della tavola. Sposta gradualmente le ginocchia all'esterno, allinea quindi le caviglie e i piedi alle ginocchia, in modo che formino una linea retta.[5]- Quando sposti le ginocchia ai lati, assicurati di mantenere una posizione confortevole, non forzare troppo!
Appoggia i gomiti e gli avambracci a terra. Mentre scivoli verso il basso, tieni i palmi delle mani ben appoggiati a terra; successivamente, espira lentamente e spingi i fianchi all'indietro. Continua a spingere finché non percepisci un allungamento all'altezza dei fianchi e della parte posteriore delle cosce; durante questo stretching, respira e mantieni la posizione per 3-6 respiri.[6]
Torna alla posizione della tavola. Inizia portando i fianchi in avanti con un movimento oscillatorio. Esercita pressione con i palmi delle mani e gli avambracci per tornare nuovamente alla posizione di partenza.- In alternativa, puoi lasciare i fianchi dove sono e spingere i palmi in avanti, in modo da distendere tutto il torace sul pavimento.[7]
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Cose che ti Serviranno
- Materassino per yoga
- Coperta o cuscino (facoltativo)
Riferimenti
- ↑ http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/yoga.aspx
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/reclining-bound-angle-pose/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/table-pose/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
Informazioni su questo How.com.vn
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