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La práctica del yoga se desarrolló en la India hace miles de años. En la actualidad no para de ganar popularidad y se ha demostrado que aporta numerosos beneficios para la salud. Aunque el objetivo del yoga es ganar fuerza, consciencia y armonía en el cuerpo y la mente, ciertas asociaciones de osteopatía también destacan su capacidad para mejorar la flexibilidad, aumentar la fuerza muscular, reducir el peso, prevenir lesiones, y mejorar la salud cardiaca y circulatoria, entre otros beneficios.[1] Hay muchas posturas de yoga, y la postura de la rana, o adho mukha mandukasana, está diseñada para aumentar la flexibilidad en las caderas, las ingles y la cara interna de los muslos.
Pasos
Presta atención a cualquier advertencia. Aunque el yoga pueda parecer un ejercicio beneficioso, si has sufrido alguna lesión en el pasado, tendrás que tener cuidado con las posturas que realices. Por favor, ten en cuenta que no debes realizar la postura de la mesa si tienes problemas de muñecas o rodillas. Ten en cuenta, además, que no debes intentar hacer la postura de la rana si tienes lesiones de rodillas, caderas o piernas, ya sean recientes o crónicas.[2]
Empieza con algunos ejercicios de calentamiento. Siempre es buena idea empezar la sesión de yoga con estiramientos. De este modo, relajarás los músculos y prepararás el cuerpo para el ejercicio que estás a punto de hacer. Hay unas cuantas posturas que puedes hacer como calentamiento. Dado que el objetivo es realizar la postura de la rana, es mejor estirar las caderas, las ingles y los muslos. La postura de la mariposa reclinada es perfecta para estirar estas zonas.[3]- Empieza exhalando y llevando la espalda hacia el piso, apoyándote en las manos mientras te recuestas.
- Cuando hayas llegado al piso y estés apoyado sobre los antebrazos, utiliza las manos para expandir la pelvis. Utiliza una manta para apoyar la cabeza, si lo necesitas.
- Coloca las manos sobre los muslos, rótalos hacia fuera y presiónalos alejándolos del torso. Desliza las manos sobre los muslos y separa las rodillas alejándolas de las caderas. Después, compacta las caderas. Finalmente, apoya las manos en el piso formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
- Para empezar, debes realizar esta postura durante un minuto. Puedes extender la duración hasta alcanzar un estiramiento de entre cinco y diez minutos.
Entra en la postura. Para hacer la postura de la rana en yoga, primero tienes que pasar por la postura de la mesa. La postura de la mesa es una postura básica de la que parten muchas otras posturas de yoga realizadas en el piso. La postura tiene sus propios beneficios, ya que ayuda a alargar y realinear la columna vertebral.[4]- Primero lleva las manos y las rodillas al piso. Las rodillas deben estar separadas a unos cuantos centímetros entre sí, y los pies deben quedar justo detrás de las rodillas. Las palmas de las manos deben caer justo bajo los hombros. Los dedos deben apuntar hacia delante.
- Dirige la cabeza hacia abajo y fija la mirada en un punto entre las manos. La espalda debe estar plana. Empuja las palmas de las manos contra el piso a la vez que separas los hombros de las orejas. Lleva el coxis hacia la pared de atrás y la coronilla hacia la pared que tengas delante. De este modo, alargarás y estirarás la columna vertebral.
- Respira profundamente y mantén la postura durante un periodo de entre 1 y 3 respiraciones.
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Empieza en la postura de la mesa. Mueve gradualmente las rodillas hacia fuera. Una vez que hayas deslizado las rodillas hacia fuera, alinea los tobillos y los pies para que queden alineados con estas, formando una línea recta.[5]- Al deslizar las rodillas hacia fuera, debes sentirte cómodo en todo momento. No fuerces la postura más allá de tus posibilidades.
Coloca los codos y los antebrazos en el piso. Al deslizarte hacia abajo, mantén las palmas de las manos plantadas en el piso. Después, exhala lentamente y empuja las caderas hacia atrás. Sigue yendo hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en las caderas y en la cara interior de los muslos. Una vez que notes el estiramiento, respira y mantén la postura durante un periodo de entre 3 y 6 respiraciones.[6]
Vuelve a la postura de la mesa. Primero lleva las caderas hacia delante con un balanceo. Presiona el piso con las palmas de las manos y los antebrazos para entrar de nuevo en la postura de la mesa.- Otra opción es dejar las caderas en su sitio y deslizar las palmas de las manos hacia delante, de forma que todo el torso quede apoyado en el piso.[7]
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Cosas que necesitarás
- una esterilla de yoga
- una manta o una almohada (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/yoga.aspx
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/reclining-bound-angle-pose/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/table-pose/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/downward-facing-frog/
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