Come Eseguire il Salto in Alto (Atletica Leggera)

La disciplina del salto in alto dell'atletica leggera richiede abilità, agilità e velocità. Dopo la rincorsa per guadagnare spinta, l'atleta salta sopra un'asticella e atterra su un tappeto sul lato opposto. Per la tua sicurezza, è importante adottare le tecniche corrette durante la rincorsa, il salto e l'atterraggio. Se ti eserciterai spesso e senza correre rischi, imparerai a effettuare un salto in alto!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Perfezionare la Rincorsa

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Durante la rincorsa, gli atleti generano la spinta necessaria per saltare oltre l'asticella.^{[1]XFonte di ricerca} Di conseguenza, perfezionare questo fondamentale è il primo passo necessario per apprendere questa disciplina. Allenati correndo verso un tappeto da ginnastica e immagina che davanti a esso si trovi un'asticella. Quando sarai pronto a saltare, troverai lo stesso tappeto dietro l'asticella.
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Preparati a correre verso il tappeto. Quasi tutti gli atleti compiono circa 10 passi prima di saltare, perciò assicurati di posizionarti ad almeno 10 passi dal tappetino per simulare la rincorsa.^{[2]XFonte di ricerca} Se sei un principiante, arretra di altri 5-6 passi, per avere spazio sufficiente per generare la spinta necessaria al salto.
- Non posizionarti direttamente davanti al tappetino. Correrai con una traiettoria a "J", curvando verso l'asticella dopo circa 10 passi di rincorsa. Di conseguenza, dovrai trovarti almeno 5 metri a sinistra o a destra del tappetino prima di cominciare a correre. Se la tua gamba dominante è la destra, posizionati a destra del tappetino. Se la tua gamba dominante è la sinistra, mettiti a sinistra.
- Generalmente, le donne cominciano la loro rincorsa 9-13 passi a destra o a sinistra del tappetino, a 10-15 metri dall'asticella,^{[3]XFonte di ricerca} mentre gli uomini partono 12-16 passi a sinistra o a destra del tappetino, a 15-20 metri di distanza.^{[4]XFonte di ricerca}
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Comincia a correre. Usa il piede non dominante per darti la spinta. Alcuni atleti partono chinati verso il terreno e raggiungono la posizione eretta al terzo passo. Scegli la rincorsa che preferisci, ma durante l'allenamento può essere più semplice partire già in posizione eretta.
- Assicurati di correre a "J". La tua rincorsa somiglierà a quella lettera, perché dopo una prima parte dritta, curverai verso l'asticella alla fine del tragitto. Corri dritto verso l'angolo del tappetino per circa 5 passi per generare spinta. Dopo tre passi circa, dovresti trovarti parallelo all'asticella.
- Non accelerare e non decelerare. Mantieni una velocità costante, per non perdere la spinta.^{[5]XFonte di ricerca}
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Salta verso il tappetino. Spingi il corpo in aria con il piede non dominante. La gamba non dominante si distenderà automaticamente durante il salto e porterai in alto il ginocchio opposto.
- Non atterrare sul tappeto. Cerca di cadere in piedi. In questa fase devi solo perfezionare la rincorsa. Il tappetino rappresenta una misura di sicurezza nel caso dovessi cadere.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Superare l'Asticella con il Salto Fosbury

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Questa tecnica è stata usata per la prima volta alle Olimpiadi di Città del Messico nel 1968 da Dick Fosbury, vincitore della medaglia d'oro.^{[6]XFonte di ricerca} La sua tecnica, nota come "metodo Fosbury" in onore del suo inventore, prevede di saltare con la testa avanti e la schiena rivolta all'asticella. Oggi si tratta della tecnica più usata dagli atleti professionisti.
Dopo aver terminato la rincorsa a "J", quando ti trovi accanto al tappeto, ruota la schiena verso l'asticella per compiere un salto Fosbury. Mentre porti il ginocchio in alto e spingi con la gamba non dominante, ruota il corpo verso il cielo. Durante i primi tentativi questo movimento ti sembrerà strano, ma continua ad allenarti, fino a riuscire a compierlo con naturalezza.
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Supera l'asticella. Ruota la testa e la parte alta della schiena verso il tappeto. Inclina la testa indietro e tieni il mento lontano dal petto mentre scavalchi l'asta, per evitare infortuni. Inarca la schiena. Mentre sollevi le anche sopra la sbarra, la testa cadrà indietro.^{[7]XFonte di ricerca} Dopo aver superato l'asta con le anche, porterai naturalmente la testa al petto, per riuscire meglio a sollevare i piedi.
- Solleva i piedi sopra l'asticella. Il tempismo è molto importante in questa fase, perché avrai poco spazio per far passare le gambe sopra l'asta. Quando le anche hanno superato la sbarra e cominciano a scendere, slancia verso l'alto le gambe, per non colpire l'ostacolo.^{[8]XFonte di ricerca}
- Cerca di tenere le braccia vicine al corpo, per avere un baricentro più compatto.
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Atterra sul tappeto nel modo giusto. Toccalo prima con la parte alta della schiena e con le spalle, per evitare infortuni. Il resto del corpo seguirà il movimento e potresti terminare la caduta con una capriola all'indietro. In quel caso, rilassati e non opporti alla rotazione.
- Se fai una capriola, spingi verso il lato sinistro o quello destro della schiena, per girare sulla spalla (e non sulla testa) e non affaticare il collo.^{[9]XFonte di ricerca}
- Tieni la bocca chiusa. Se la tenessi aperta, potresti morderti la lingua.
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Resisti all'istinto di chiuderti a palla. Tieni il corpo disteso per non sbattere le ginocchia contro il viso. Non rilassarti quando tocchi il tappeto con la schiena e tieni le gambe a una distanza confortevole l'una dall'altra, perché le ginocchia si piegheranno e avanzeranno, anche se non rotolerai all'indietro.^{[10]XFonte di ricerca}
- Se colpissi l'asticella durante il salto, essa potrebbe balzare in aria. In quel caso potrebbe caderti addosso oppure finire sul tappeto, facendoti rischiare un infortunio. Copriti il volto con le braccia durante l'atterraggio, per evitare di venire colpito dall'asta.
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Migliora l'altezza e la tecnica del salto. Esercitati nel salto e nell'atterraggio, finché non sarai del tutto a tuo agio nell'esecuzione di quei fondamentali. Nessuno può imparare a saltare in un giorno, perciò non abbatterti se la tecnica ti risulta troppo difficile: allenati il più possibile e parla con altri atleti o allenatori, per ricevere dei consigli. Chiedi a un amico di osservare i tuoi movimenti, per darti delle indicazioni sui particolari da migliorare.
- Per superare i tuoi limiti, alza l'asticella in incrementi di 3 centimetri. Potrebbero sembrarti pochi, ma sentirai la differenza dopo ogni salto.
- Alcune persone ottengono maggiori successi registrando i loro progressi su un diario. Per farlo, scrivi a che altezza hai posto l'asta con la quale ti stai allenando. Se continuerai ad alzarla ogni settimana e a registrare i tuoi salti più alti, potrai controllare i tuoi miglioramenti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Superare l'Asticella con un Salto Ventrale

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Supera l'asticella con un salto ventrale. Se il salto con la testa avanti in questa fase ti sembra troppo rischioso, puoi scegliere di adottare una tecnica diversa. Partendo con la stessa rincorsa, puoi svolgere un movimento meno complesso, noto come salto ventrale. Invece di lanciarti all'indietro sopra la sbarra, la supererai da seduto, con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.^{[11]XFonte di ricerca}
- Assicurati che l'asta sia piuttosto vicina al tappeto, soprattutto se sei un principiante. È importante padroneggiare la tecnica prima di tentare di superare una sbarra molto alta.
Se ti sei esercitato abbastanza nella rincorsa a "J", dovresti essere in grado di correre con sicurezza verso la sbarra, usando la tecnica corretta. Non tagliare la rincorsa per risparmiare tempo; è importante percorrere tutto il tragitto per avere abbastanza spinta per completare il salto.
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Spingi a terra. Quando hai allenato la rincorsa, salta spingendo con la gamba non dominante e lanciando il ginocchio dominante in aria. In questo caso, spingi con la gamba non dominante, ma slancia il piede dominante in aria, tenendo la gamba distesa. Dovresti piegarti all'altezza della vita, come se sedessi a terra e il tuo piede non dovrebbe mai superare le anche.
- Durante il salto il corpo dovrebbe essere parallelo all'asticella. Salterai con un movimento laterale, che ti porterà oltre la sbarra.
Fai oscillare la gamba non dominante verso quella distesa, tenendole entrambe dritte. Questo creerà un movimento simile a quello di una forbice che si chiude. Tieni la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. L'inerzia ti porterà oltre l'asta e sul tappetino.
Esercitati nel salto ventrale finché non ti sentirai a tuo agio. Quando sarai diventato più abile, alza lentamente l'asticella. Dopo aver raggiunto il tuo limite massimo, dovrai passare a forme di salto più avanzate.
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Consigli

Cerca i segnali che indicano che sei pronto ad alzare l'asta. Se devi competere o se hai un allenatore, probabilmente ti metti alla prova ogni giorno per saltare più in alto. In caso contrario, prova ad alzare l'asticella di almeno 1 centimetro a settimana.
Impara quando abbassare l'asta. Se colpisci l'asticella troppo spesso, abbassala di uno o due centimetri e migliora la tua tecnica. Non lasciare che l'altezza della sbarra ti provochi stress, sii conscio dei tuoi limiti e non vergognarti di abbassare la difficoltà dell'esercizio.
Se non possiedi già le attrezzature necessarie per il salto in alto, dovrai prenderle in prestito. Contatta le università e gli istituti scolastici della tua zona per avere accesso a una pedana per il salto in alto. Potresti avere la possibilità di prendere l'attrezzatura in prestito anche da alcuni negozi di articoli sportivi.
Prima di tentare un salto in alto, riscalda i muscoli. Comincia sempre con alcune rincorse e salti di prova.

Avvertenze

Posiziona dei piccoli tappeti intorno a quello più grande, se pensi di aver bisogno di ulteriore protezione.
Non tentare mai un salto in alto usando un materasso come tappeto. Potrebbe sembrarti una buona idea, ma se dovessi atterrare con troppa forza, potresti saltare via dal materasso e cadere per terra.
Questo articolo è pensato per istruire un principiante. Per quesiti più avanzati sul salto in alto dovresti rivolgerti a un allenatore che possa aiutarti a migliorare.
Evita di allenarti da solo. Se ti infortunassi, nessuno potrebbe aiutarti.
Non provare mai il salto in alto senza un tappeto ad attutire la tua caduta o rischierai infortuni gravi.

Cose che ti Serviranno

Metro a nastro (per misurare l'altezza dell'asticella)
Attrezzatura completa per il salto in alto (tappeto, supporto per l'asticella, asta elastica)
Pista da corsa
Amico o allenatore