Cara Melompat Tinggi (Atletik)

Lompat tinggi dalam cabang atletik membutuhkan keterampilan, kecekatan, dan kecepatan. Setelah melakukan sprint untuk memperoleh momentum, atlet melentingkan tubuhnya sampai melewati atas palang horizontal dan mendarat pada matras di sisi sebaliknya. Demi keamanan, Anda harus melatih sikap melompat yang baik ketika berlari menuju palang, melompat melewatinya, dan bahkan saat mendarat. Berlatihlah dengan rajin dan aman untuk belajar cara melakukan lompat tinggi!

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menyempurnakan Sprint

Unduh PDF

Ketika atlet berlari menuju palang, dia membangun momentum yang dibutuhkan untuk melompat sampai melewati palang.^{[1]XTeliti sumber} Oleh karenanya, Anda membutuhkan teknik sprint yang sempurna sebelum mencoba melompat. Berlatihlah dengan berlari menuju matras gimnastik seakan ada palang lompat tinggi di depan Anda. Gunakan matras yang sama dengan matras untuk melompat tinggI sungguhan.
2
Bersiap berlari menuju matras. Sebagian besar atlet hanya perlu 10 langkah sebelum melompati palang. Jadi, pastikan Anda berjarak minimal sepuluh langkah di belakang titik lompat. ^{[2]XTeliti sumber} Jika Anda masih pemula, perbanyak langkah sampai 15-16 langkah supaya Anda memperoleh cukup momentum untuk melompat.
- Jangan berdiri persis di depan matras. Berlarilah dalam jalur yang menyerupai huruf “J” dengan berbelok sepuluh langkah menjelang sprint. Oleh karenanya, posisikan diri sejauh sekitar 2,5 meter di kanan atau kiri palang sebelum mulai berlari. Jika kaki dominan Anda kanan, posisi Anda berada di kanan matras, dan sebaliknya.
- Biasanya, perempuan melangkah sejauh 2,5-4 meter ke kiri atau kanan matras dan memulai sprint sejauh 10,5-17 meter menjelang palang.^{[3]XTeliti sumber} Sementara itu, pria biasanya melangkan 3,5-5 meter ke kiri atau kanan matras dan memulai sprint sejauh 15-20 meter menjelang palang. ^{[4]XTeliti sumber}
3
Mulai sprint. Gunakan kaki nondominan untuk mendorong tubuh. Sebagian atlet memulai start rendah dan berlari tegak di langkah ketiga. ^{[5]XTeliti sumber} Pilihlah sikap yang paling cocok untuk Anda, tetapi ketika latihan mungkin sebaiknya awali dengan berdiri karena lebih mudah.
- Pastikan Anda berlari dalam jalur serupa huruf “J”. Jalur yang dilalui menyerupai huruf “J” karena Anda berlari lurus dan berbelok menjelang lompatan. Berlarilah lurus ke sudut matras sebanyak kira-kira 5 langkah untuk mendapatkan momentum. ^{[6]XTeliti sumber} Mulailah berbelok setelah 3 langkah sampai sejajar dengan palang.
- Jangan menambah atau mengurangi kecepatan Anda. Pertahankan kecepatan yang konsisten sehingga tidak kehilangan momentum. ^{[7]XTeliti sumber}
4
Lompat menuju palang. Lompatan ini juga dinamakan “push off”. Bertolaklah ke udara dengan kaki nondominan. Kaki nondominan Anda akan otomatis memanjang saat melompat, dan mendorong lutut kaki dominan. ^{[8]XTeliti sumber}
- Jangan mendarat di matras, Mendaratlah dengan kedua kaki Anda. Pada titik ini, Anda hanya melatih sikap lari. Namun, matras dapat menahan Anda jika tanpa sengaja terjatuh.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melewati Palang dengan Teknik Fosbury Flop

Unduh PDF

Sikap ini pertama kali digunakan di Olimpiade Meksiko tahun 1968 oleh Dick Fosbury untuk memenangkan medali emas. ^{[9]XTeliti sumber} Teknik yang kemudian diberi nama Fosbury Flop ini dilakukan dengan melayangkan kepala terlebih dahulu dengan punggung menghadap palang. Teknik ini sekarang paling sering digunakan oleh atlet lompat tinggi profesional.
Ketika Anda menyelesaikan sprint jalur “J” dan berada di sebelah matras, putar punggung menuju palang untuk melakukan Fosbury Flop.^{[10]XTeliti sumber} Ketika Anda mendorong lutut ke atas dan melompat menggunakan kaki nondominan, pivotkan tubuh sampai menghadap langit. Pada awalnya posisi ini mungkin terasa tidak alami, tetapi berlatihlah dengan rajin sampai terbiasa.
3
Lewati palang. Miringkan kepala dan punggung bagian atas menuju matras. Tengadahkan kepala ke belakang dan jaga dagu tetap masuk saat melewati palang untuk mencegah cedera. Lengkungkan punggung ke atas. Ketika Anda melengkungkan dan menaikkan panggul di atas palang, kepala Anda akan “jatuh” ke belakang. ^{[11]XTeliti sumber} Setelah panggul melewati palang, Anda akan mendekatkan kepala ke dada secara alami untuk membantu menaikkan kaki melewati palang.
- Naikkan kaki sampai melewati palang. Di sini, timing sangat penting karena mungkin selisih jarak tubuh dengan palang sangat tipis. Ketika panggul Anda melewati palang dan mulai turun, tendang kedua kaki ke atas dengan cepat sehingga lewat di atas palang. ^{[12]XTeliti sumber}
- Usahakan untuk menjaga kedua tangan tetap rapat pada tubuh untuk memperoleh pusat gravitasi yang solid.
4
Daratkan tubuh di matras dengan baik. Sentuhkan punggung bagian atas Anda ke matras terlebih dahulu. Setelah melewati palang, sebaiknya Anda mendarat dengan punggung bagian atas dan bahu untuk mencegah cedera. ^{[13]XTeliti sumber} Seluruh tubuh tubuh Anda akan mengikuti bahu dan punggung. Mungkin, Anda merasa nyaman melanjutkan gerakan menjadi berguling ke bawah. Kalau ya, relakskan tubuh dan coba berguling jatuh.
- Jika Anda jatuh, dorong putaran ke sisi kanan atau kiri punggung bagian atas Anda dan tumpukan berat badan di bahu terkait (alih-alih langsung di atas kepala) sehingga benturan yang diterima terbagi dari leher secara merata.^{[14]XTeliti sumber}
- Jangan buka mulut Anda supaya tidak menggigit lidah.
5
Tahan keinginan Anda untuk meringkuk. Pertahankan tubuh tetap terbuka sehingga kedua lutut tidak menghantam wajah. Jangan relaks ketika punggung menyentuh matras, dan tetap buka kedua kaki Anda. Hal ini dilakukan karena kedua lutut Anda menekuk dan bergerak ke depan, walaupun Anda tidak melakukan rol ke depan. ^{[15]XTeliti sumber}
- Jika Anda mengenai palang ketika melompat, palang mungkin lepas dari penahannya dan jatuh. Kalau demikian, palang dapat jatuh ke tubuh Anda, ke matras, atau berada dalam posisi yang berbahaya saat Anda mendarat. Jika Anda mengenai palang, tutupi wajah dengan kedua lengan selagi mendarat untuk mencegah cedera.
6
Tingkatkan sikap dan ketinggian lompatan Anda. Berlatihlah melompat dan mendarat sampai Anda mahir melakukannya. Tidak ada orang yang dapat mempelajari teknik ini dalam semalam, maka jangan patah semangat jika awalnya Anda kesulitan. Berlatihlah sebanyak mungkin dan minta saran dari pelatih dan atlet lain yang lebih mahir. Minta teman melihat Anda saat melompat dan memberi tahu kekurangan dalam sikap lompatan dan pendaratan Anda.
- Untuk menantang diri, naikkan palang sebanyak 3 cm. ^{[16]XTeliti sumber} Mungkin, 3 cm terlihat pendek, tetapi Anda akan merasakan perbedaannya saat melompat.
- Catatlah kemajuan Anda di buku jurnal. Tuliskan ketinggian palang yang mampu dilewati saat latihan. Jika Anda terus menaikkan palang setiap minggu dan mencatat ketinggian yang mampu dilompati dalam latihan, kemajuan Anda dapat dipantau.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Melewati Palang dengan Teknik Scissor Jump

Unduh PDF

1
Lewati palang dengan teknik scissor jump. Jika Anda agak takut melakukan lompatan yang didahului kepala, coba cara yang lain yang lebih mudah dan sederhana. Teknik bernama Scissor Jump dilakukan dengan berlari mengikuti jalur yang sama, tetapi melompat membelakangi palang, Anda menyeberangi palang dalam posisi duduk, punggung tegak, dan kedua kaki memanjang di depan. ^{[17]XTeliti sumber}
- Pastikan palang berdiri cukup dekat dengan matras, terutama jika Anda masih pemula. Anda harus mengusasi teknik ini terlebih dahulu sebelum menerapkannya pada lompatan.
Jika Anda rajin melatih sprint huruf “J”, seharusnya Anda sudah bisa berlari ke palang dengan sikap yang benar dan percaya diri. Jangan memotong belokan ketika sprint huruf “J” untuk menghemat waktu. Anda harus melalui jalur yang tepat untuk memperoleh momentum yang cukup. ^{[18]XTeliti sumber}
3
Bertolaklah dari tanah. Ketika berlatih sprint, Anda melompat dengan kaki nondominan dan mendorong lutut kaki dominan ke udara, serta menjaga kaki tetap lurus. Pinggang perlu ditekuk seakan duduk di lantai, dan kaki tidak boleh lebih tinggi dari pinggang.
- Ketika melompat, tubuh Anda harus sejajar dengan palang. Anda akan melompat dengan gerakan “menyamping” untuk dapat melewati atas palang.
Ayunkan kaki nondominan Anda menuju kaki yang memanjang. Dengan demikian, Anda melakukan gerakan serupa gunting yang menutup (“Scissors Jump” berarti lompatan gunting). Pertahankan punggung tetap lurus dan kedua kaki memanjang di depan Anda. Momentum akan membawa tubuh Anda menyeberangi palang dan menuju matras.
Latih Scissor Jump sampai Anda mahir melakukannya. Seiring peningkatan teknik Anda, tingkatkan pula ketinggian palang secara bertahap. Ketika Anda sudah mencapai ketinggian maksimum, saatnya melanjutkan ke sikap melompat yang lebih sulit.
Iklan

Tips

Ketahui apakah Anda mampu untuk menaikkan ketinggian palang. Jika Anda memiliki pelatih, beliau akan mengetahui kapan saatnya Anda siap melompat lebih tinggi. Kalau tidak, coba naikkan ketinggian palang sebanyak satu sentimeter setiap minggunya.
Anda harus melakukan pemanasan sebelum melakukan lompat tinggi. Lakukan beberapa kali latihan lari dan melompat sebelum benar-benar melompat melewati palang.
Ketahui kapan palang perlu diturunkan. Jika Anda cukup sering menjatuhkan palang, turunkan ketinggian satu atau dua sentimeter dan latih kembali teknik Anda. Jangan terlalu kecewa jika menjatuhkan palang, ketahui batas Anda, dan jangan takut untuk menurunkan ketinggiannya.
Jika Anda tidak dapat menggunakan atau memiliki perlengkapan lompat tinggi, coba pinjam dari suatu tempat. Cari sekolah atau universitas di lingkungan Anda yang memiliki perlengkapan lompat tinggi yang dapat dipinjam, atau disewakan dengan harga terjangkau. Anda mungkin juga dapat menemukan toko perlengkapan atlet yang menyewakan perlengkapan ini.
Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melompati palang, biarkan saja palang mengenai Anda walaupun akan terasa cukup sakit.
Ketika melompat, jangan lupa naikkan kaki dan jangan takut mendarat dengan punggung.
Jangan ragu atau malah berhenti sebelum melompat, atau Anda akan kehilangan momentum dan membuang waktu yang berharga.

Peringatan

Jangan pernah menggunakan kasur sebagai matras saat melakukan lompat tinggi. Walau sepertinya wajar, Anda dapat memantul di kasur dan terbang, lalu terbanting keras ke tanah.
Jangan berlatih sendirian. Jika Anda cedera, tidak ada orang yang dapat menolong Anda!
Jangan pernah melompat tinggi tanpa matras pengaman untuk mencegah cedera yang sangat serius.
Artikel ini diperuntukkan bagi pemula. Untuk pertanyaan yang lebih mendalam terkait lompat tinggi, bertanyalah kepada pelatih untuk memperoleh kiat dan rekomendasi yang Anda butuhkan.
Letakkan matras kecil di sekeliling matras lompat tinggi sebagai pengaman tambahan.

Hal yang Anda Butuhkan

Pita pengukur (untuk mengukur ketinggian palang saat dinaikkan).
Set lengkap perlengkapan lompat tinggi (matras/alas mendarat, penopang palang standar, and palang elastis)
Area trek
Teman atau pelatih
Air dan mungkin camilan (tergantung seberapa lama Anda akan berada di trek)