Come Controllare la Voglia di Dolciumi

Hai una voglia incontrollabile di dolce e non riesci a smettere di pensarci? Credi di avere una vera dipendenza da zucchero? Ricerche recenti dimostrano che questa sostanza agisce direttamente su certi meccanismi del cervello per stimolarne la voglia. Il desiderio di zucchero spesso è più forte rispetto a quello che si può avere verso altri nutrienti, come i grassi. Perché? Gli zuccheri permettono innanzitutto di sprigionare gli ormoni del buonumore, tra cui serotonina ed endorfine. Queste sostanze chimiche inducono un breve aumento dell'energia e spesso migliorano l'umore. I fattori che causano la voglia di dolce sono soggettivi, ma generalmente vengono associati ai benefici temporanei offerti dallo zucchero, come buonumore e una maggiore energia ^{[1]XFonte di ricerca Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84} ^{[2]XFonte di ricerca}. In ogni caso, esistono dei metodi per combattere queste voglie.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Individuare le Cause

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Osserva le cause scatenanti di natura emotiva. La voglia di dolce è dovuta alla fame, ma spesso a ciò si aggiungono delle ragioni emotive. Pensa a quando è stata l'ultima volta che hai desiderato qualcosa di dolce. Come ti sentivi? Annoiato, stressato, solo, in vena di festeggiamenti o preoccupato ^{[3]XFonte di ricerca}? È utile capire le cause emotive per pianificare nel migliore dei modi come combatterle.
- Per capire quali sono le cause emotive, annota su un quaderno i momenti in cui hai voglia di dolce. Ogni volta che desideri o mangi un dolciume, scrivi come ti senti in quell'istante su un diario. Assicurati di definire ogni emozione.
- Per esempio, hai voglia di dolce subito dopo avere preso un brutto voto a un esame. Di conseguenza, il desiderio può essere causato dalla tristezza o dalla delusione.
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Osserva se hai voglia di dolce quando ti senti stressato. La tensione è un'altra causa scatenante. Lo stress stimola la produzione di un ormone chiamato cortisolo, associato a una lunga lista di conseguenze negative sull'organismo, dall'aumento di peso all'indebolimento del sistema immunitario. Lo stress entra in gioco durante la reazione "combatti o fuggi", che dovrebbe permettere di sprigionare fisicamente il cortisolo e riportarlo a un livello normale. Quando questo non succede, l'ormone si accumula nel sangue e il meccanismo viene sabotato, causando una certa tensione. Mangiare dolciumi è un modo usato da molti per affrontarla perché lo zucchero placa l'ansia ^{[4]XFonte di ricerca}.
- Se ti senti stressato, cerca di non mangiare dolciumi. Trova un'altra valvola di sfogo, come allenarti o respirare profondamente.
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Riconosci i momenti in cui hai bisogno di energia. La stanchezza spinge a cercare qualcosa che possa dare la carica in un modo facile e veloce. Lo zucchero offre temporaneamente questa energia, il problema è che non dura a lungo. Uno degli effetti collaterali è proprio questo: dopo un po', l'energia crolla inesorabilmente perché non deriva da una fonte sostenibile ^{[5]XFonte di ricerca}. Infatti, lo zucchero è una delle sostanze che vengono trasformate più velocemente dal corpo in energia.
- Insomma, il problema è sempre lo stesso: è una fonte di energia veloce e poco duratura, quindi spesso porta a un crollo energetico quando la spinta iniziale comincia a scemare ^{[6]XFonte di ricerca}.
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Osserva se hai voglie di natura ormonale. Per le donne, il desiderio di dolce può essere scatenato dalla sindrome premestruale, in quanto diminuisce la produzione di endorfine. Mangiare dolciumi favorisce dunque una sensazione di benessere a livello chimico. Inoltre, il consumo di zucchero sprigiona una sostanza che svolge una funzione analgesica nell'organismo ^{[7]XFonte di ricerca}.
- I problemi ormonali possono creare delle voglie: gli ormoni infatti sono necessari nel processo di assimilazione dell'energia da parte del corpo. Se hai o pensi di avere squilibri ormonali o carenze, rivolgiti a uno specialista ^{[8]XFonte di ricerca}.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Cambiare le proprie Abitudini Alimentari

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Fai un pasto vero. Quando ti viene una voglia irresistibile di dolce, cerca di capire se in realtà hai semplicemente fame. Mangiare una pietanza nutriente e sana può diminuire il desiderio di dolciumi innescato dallo scarso livello di energia ^{[9]XFonte di ricerca}. Al momento di scegliere che cosa cucinare, preferisci cibi salutari che ti rinvigoriranno davvero, come proteine, fibre e carboidrati complessi ^{[10]XFonte di ricerca}.
- Aumenta il consumo di proteine, come pesce, pollo, carni rosse magre e frutta secca.
- Evita i cibi preconfezionati, che sono ricchi di zuccheri e ingredienti dannosi come il sale.
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Consuma più fibre. Aiutano a mantenere ottimali i valori della glicemia, quindi questo ridurrà il calo di zuccheri che causa la voglia di dolce. Inoltre, ti permettono di sentirti sazio più a lungo. Preferisci cibi con un alto contenuto di fibre: vedrai che ti soddisferanno.
- Scegli cibi come cereali integrali, broccoli, carciofi, pasta integrale, lamponi e legumi.
- Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 35-45 g di fibre per le donne e 40-50 g per gli uomini ^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} ^{[12]XFonte di ricercaUnderstanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney} ^{[13]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}.
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Fai pasti piccoli. Quando la voglia di dolce è dovuta a un calo delle energie nel corso della giornata, un'altra strategia è quella di distribuire diversamente i pasti. Ciò ti permette di evitare quel classico crollo che si presenta dopo ore di digiuno ^{[14]XFonte di ricerca}.
- Secondo alcune ricerche, fare 5-6 pasti piccoli al giorno, contro i canonici 3, aiuta a sentirsi sazi nel corso della giornata. Quando aggiungi più pasti, cerca di aumentare l'apporto calorico giornaliero in maniera sana. Ricorda solo che non devi preparare 5-6 pasti completi, altrimenti assumerai troppe calorie ^{[15]XFonte di ricerca}.
Gli zuccheri si nascondono nella maggior parte dei cibi trattati. Se non sei in grado di riconoscere gli ingredienti o sono molti, probabilmente il prodotto in questione ne è ricco. Ricorda che comunemente lo zucchero viene chiamato anche in altri modi: sciroppo d'agave, zucchero muscovado, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, miele, zucchero invertito, malto di riso, melassa, zucchero di canna e sciroppo ^{[16]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}.
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Scegli cibi dolci più sani. Non devi fiondarti su prodotti complicati, elaborati o enormi. Sarebbe meglio optare per un dolce semplice, che non sia pieno di ingredienti trattati e artificiali. Mangiare dolciumi semplici significa anche evitare quegli alimenti industriali che spesso sono zeppi di zucchero ^{[17]XFonte di ricerca}. Prova cibi come frutta e cioccolato fondente.
- Evita caramelle, torte, biscotti e gelato ^{[18]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}.
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Bevi più acqua. Uno dei modi più facili per ridurre il consumo di dolciumi e diminuirne la voglia è bere più acqua. Nono solo ti aiuta a evitare le bevande zuccherate, ma favorisce anche una buona idratazione e ti fa stare meglio. Non bere bibite piene di zuccheri, come bevande sportive, gassate e alcuni succhi di frutta ^{[19]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}.
- Se non ti piace l'acqua liscia, prova quella gassata aromatizzata con ingredienti naturali.
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Evita i dolcificanti artificiali. Non offrono di certo la soluzione per evitare o diminuire la voglia di zucchero. Esistono anche ricerche (seppur non definitive) sul collegamento tra il consumo di edulcoranti e una maggiore incidenza del rischio di contrarre il cancro. I dolcificanti artificiali includono saccarina, aspartame, acesulfame K, sucralosio, ciclamato e neotamo ^{[20]XFonte attendibileNational Cancer InstituteVai alla fonte}.
- Scegli un dolcificante più sano, come l'estratto di stevia. Non ha calorie ed è di origine vegetale. Questo significa che deriva dalla pianta della stevia, non presenta dunque sostanze chimiche come i dolcificanti artificiali. Inoltre, è stato dimostrato che la stevia è efficace per trattare la pressione arteriosa alta e i disturbi intestinali. In ogni caso, è stato osservato che interagisce con alcuni medicinali, come quelli antinfiammatori e antimicotici. Se li prendi, parlane con il tuo medico per assicurarti di potere usare la stevia ^{[21]XFonte di ricerca}.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Cambiamenti Comportamentali

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Cerca di mangiare in maniera consapevole. Quando sei a tavola, concentrati sul piatto che hai davanti. Non è una dieta, ma un modo per essere pienamente presente quando mangi, disfarti di cattive abitudini e diventare più consapevole in merito al tuo rapporto con il cibo. Ti incoraggia a capire quando sei effettivamente sazio e a prestare attenzione ai segnali del corpo. Il beneficio? Mangiare consapevolmente ti impedisce di abbuffarti e di avere voglia di un dessert ^{[22]XFonte di ricerca} ^{[23]XFonte di ricerca}.
- Per diventare più consapevole, prova qualcosa di nuovo. Spesso si mangiano regolarmente gli stessi cibi a colazione, a pranzo e a cena. Cerca di sostituirli con nuove ricette, verdure e tipi di carne che solitamente non porti a tavola.
- Fai attenzione a ogni morso. Questo significa che dovresti guardare il cibo, apprezzarne l'aspetto, assaporare ogni boccone e fermarti per un momento dopo averlo inghiottito. Spegni la televisione ed evita altre distrazioni, in modo da goderti il cibo ^{[24]XFonte di ricerca}.
Dopo avere mangiato, il cervello ha bisogno di tempo per registrare che è sazio. Infatti, deve ricevere una serie di segnali dagli ormoni della digestione secreti dal tratto gastrointestinale ^{[25]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}. L'attesa è soggettiva, ma si raccomanda di aspettare 20-30 minuti prima di mangiare il dessert.
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Cerca un'attività alternativa. Quando hai voglia di dolce, prova un passatempo che attenui le cause scatenanti emotive o che ti permetta di fare una pausa tra la fine di un pasto e il dessert, in modo da affrontare razionalmente il desiderio ^{[26]XFonte di ricerca}. Se sei annoiato e vuoi mangiare una tavoletta di cioccolata per ammazzare il tempo, prova una delle seguenti attività:
- Fare una passeggiata;
- Meditare;
- Scrivere sul diario;
- Masticare una gomma senza zucchero.
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Limita l'accesso ai dolciumi. Un'altra strategia per evitarli è ridurre la tentazione. Potresti evitare completamente di comprarli o nasconderli. Secondo una ricerca, smettere di acquistare dolci o non averli a portata di mano ne diminuisce il consumo. Infatti, hai più tempo per pensare se muori veramente dalla voglia di mangiarli ^{[27]XFonte di ricerca}. Puoi provare a:
- Buttare tutti i dolciumi e altri prodotti contenenti zucchero che hai in casa;
- Nasconderli su uno scaffale alto, in modo che sia più difficile arrivarci;
- Mettere in bella vista cibi più sani, come una ciotola di frutta sul tavolo della cucina al posto del barattolo dei biscotti.
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