Come Calcolare la Massa Grassa con un Metro a Nastro

La percentuale di massa grassa varia in base al peso, all'altezza e persino al DNA. Tutti hanno bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per accumulare le energie e garantire il normale funzionamento del corpo (ad esempio, per mantenere stabile la temperatura corporea o proteggere gli organi). È possibile misurare il grasso corporeo in palestra o presso lo studio del tuo medico, oppure in casa usando un metro a nastro. La marina degli Stati Uniti d'America ha sviluppato un sistema speciale per determinare con precisione la percentuale di massa grassa. Si tratta di un metodo piuttosto semplice da applicare che ti consente di ottenere una stima della percentuale di grasso corporeo in modo da poter stabilire degli obiettivi, mantenerti in salute o perdere peso.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Indicazioni di Calcolo per gli Uomini

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Misura il collo. Per gli uomini è necessario prendere prima le misure del collo. Segui queste linee guida per assicurarti di procedere nel modo più accurato possibile:
- Posiziona il metro appena sotto il pomo d'Adamo (laringe).
- Fallo aderire sulla pelle e giralo attorno al collo. Non curvare le spalle e mantieni il metro il più diritto possibile.
- Annota questa misura su un quaderno.
- Per esempio, supponiamo che la circonferenza del collo sia di 46 cm.
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Misura l'addome. Per calcolare la massa grassa, è essenziale prendere le misure del torso in quanto si tratta di una zona che può contenere una maggiore quantità di adipe.
- Gira il metro intorno alla vita, all'altezza dell'ombelico.
- Inspira ed espira normalmente.
- Annota la circonferenza dell'addome dopo aver rilasciato il respiro.
- Per esempio, supponiamo che sia di 89 cm.
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Misura l'altezza. La percentuale di grasso corporeo dipende anche dall'altezza, perciò è necessario rilevare anche questo dato.
- Stai in piedi contro un muro o un'altra superficie verticale.
- Tieni le spalle indietro, la testa dritta e guarda di fronte a te.
- Adopera un righello o un regolo posizionandolo sopra la testa e spingendolo contro la parete. Fai un segno con una matita.
- Allunga il metro dal pavimento fino al segno che hai fatto con la matita sulla parete.
- Prendi nota di questa misura.
- Per esempio, supponiamo che la tua altezza sia di 1,83 m.
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Inserisci correttamente i dati nell'equazione. Utilizza la seguente formula per calcolare la percentuale di massa grassa maschile:
- %Grasso = 495/[1,0324-0,19077(log(vita-collo))+0,15456 (log(statura))]-450.
- Usando gli esempi precedenti, si ottiene la seguente equazione: %Grasso= 495/[1,0324-0,19077 (log(89-46))+0,15456(log (183))]-450. Per praticità, puoi servirti del foglio di calcolo indicato in questo sito.
- Il risultato dovrebbe essere un numero decimale. In questo particolare esempio, la percentuale di grasso corporeo si aggira intorno a 9,4.
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Interpreta i risultati. Il risultato rientrerà in una categoria che ti permetterà di capire se il tuo peso è giusto.
- Normalmente, gli uomini hanno circa il 2-4% di grasso essenziale. Se la percentuale di grasso corporeo essenziale scende sotto questo valore, sappi che è pericoloso: le riserve di grasso rivestono un ruolo importante nel regolare funzionamento e nella protezione dell'organismo.
- La massa grassa negli atleti è pari al 6-13%, negli uomini piuttosto in forma si aggira tra il 14 e il 17%, in quelli mediamente o moderatamente in forma arriva al 18-25%, mentre nei soggetti maschili in sovrappeso o obesi equivale o supera il 26%.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Indicazioni di Calcolo per le Donne

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Misura il collo. Come gli uomini, anche le donne devono misurare la circonferenza del collo per poter calcolare la percentuale di massa grassa.
- Posiziona il metro a nastro appena sotto la laringe.
- Fallo aderire sulla pelle e giralo intorno al collo. Non curvare le spalle e mantieni il metro il più diritto possibile.
- Annota questa misura su un quaderno.
- Per esempio, supponiamo che la circonferenza del collo sia di 38 cm.
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Misura l'addome. Le donne tendono a depositare più grasso in questa zona.
- Fai girare il metro intorno alla vita nel punto più stretto, ovvero a metà tra l'ombelico e lo sterno.
- Inspira ed espira normalmente.
- Annota la circonferenza dell'addome dopo aver rilasciato il respiro.
- Ad esempio, supponiamo che sia di 71 cm.
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Misura i fianchi. Le donne possono accumulare più massa grassa intorno ai fianchi rispetto agli uomini. Pertanto, considerando questa misura all'interno dei tuoi calcoli, otterrai un risultato più preciso.
- Fai passare il metro a nastro intorno ai fianchi in modo che avvolga la parte più ampia delle natiche.
- Fallo aderire sulla pelle in modo da prendere per bene le misure. Se sei vestita, assicurati che gli indumenti non incidano in modo significativo sulla determinazione delle misure.
- Annota questo dato.
- Ad esempio, supponiamo che la circonferenza dei fianchi sia di 81 cm.
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Misura l'altezza. Ricorda che la percentuale di grasso corporeo si basa anche sulla statura.
- Stai in piedi contro il muro o un'altra superficie piana.
- Tieni le spalle indietro, la testa dritta e guarda di fronte a te.
- Adopera un righello o un regolo posizionandolo sopra la testa e spingendolo contro il muro. Fai un segno con una matita su questo punto.
- Allunga il metro dal pavimento fino al segno che hai fatto con la matita sulla parete.
- Prendi nota di questa misura.
- Ad esempio, supponiamo che la tua altezza sia di 1,68 m.
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Inserisci correttamente i dati nell'equazione. Utilizza la seguente formula per calcolare la percentuale di massa grassa femminile:
- %Grasso = 495/[1,29579-0,35004(log(vita+fianchi-collo))+0,22100(log(altezza))]-450.
- Usando gli esempi precedenti, si ottiene la seguente equazione: grasso corporeo = 495/[1,29579-0,35004(log (72+81-38))+0,22100 (log (168))]-450. Per praticità, puoi servirti del foglio di calcolo indicato in questo sito.
- Il risultato dovrebbe essere un numero decimale. In questo particolare esempio, la percentuale di massa grassa si aggira intorno a 14,24.
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Interpreta i risultati. Il risultato rientrerà in una categoria che ti permetterà di capire se il tuo peso è giusto.
- In genere, le donne accumulano circa il 10-12% di grasso essenziale. È superiore rispetto a quello maschile perché il corpo delle donne è concepito affinché la massa grassa permetta loro di affrontare una possibile gravidanza.^{[1]XFonte di ricerca}
- La massa grassa nelle atlete è pari al 14-20%, nelle donne piuttosto in forma si aggira tra il 21 e il 24%, in quelle mediamente o moderatamente in forma arriva al 25-31%, mentre nei soggetti femminili in sovrappeso o obesi equivale o supera il 32%.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Utilizzare un Metro a nastro per Determinare la Massa Grassa

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Acquista un metro a nastro. Quando devi effettuare il test in casa, devi avere un metro da sarto a portata di mano.
- Ti conviene comprare un metro a nastro in fibra di vetro. Se vuoi ottenere risultati più precisi, dovrebbe essere composto da un materiale che non si allunga.
- Assicurati che il metro sia graduato correttamente. Confrontalo con un normale righello o un metro ripiegabile.
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Stai attento quando prendi le misure. Quando intendi calcolare la percentuale di grasso corporeo con un metro a nastro, devi saperlo usare correttamente per ottenere i risultati più precisi.
- Quando prendi le misure, assicurati che il metro aderisca alla pelle: deve seguire le forme del tuo corpo. Stringilo, ma non tanto da comprimerle.
- L'errore più comune è quello di usare un metro non adatto o essere imprecisi nelle misurazioni.
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Controlla le misure 3 volte. Se vuoi ottenere risultati più precisi, tieni presente che ogni misura va presa per 3 volte.
- Annota ciascuna misura sul tuo quaderno. Arrotonda avvicinandoti alla cifra più vicina.
- È preferibile prendere tutta una serie di misure (vita, fianchi, collo, braccia) invece di determinare la circonferenza della vita 3 volte, dei fianchi 3 volte e così via.
- Dopo aver misurato ogni parte del corpo per 3 volte, calcola la media e utilizza questa cifra nell'equazione della massa grassa.
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