Como Calcular o Percentual de Gordura Corporal com uma Fita Métrica

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Instruções para homens

Instruções para mulheres

Aumentando o grau de precisão

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Referências

Todo ser humano precisa de uma certa quantidade de gordura corporal para armazenar energia e manter o funcionamento adequado do organismo, mas tê-la em excesso pode ser um sinal de problemas de saúde. O exército norte-americano desenvolveu uma forma bastante rápida de estimar a porcentagem de gordura corporal com uma fita métrica. O resultado é bem próximo da realidade para a maioria das pessoas, mas não hesite em visitar um médico caso você queira ter uma medição mais precisa.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Instruções para homens

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   Tire a medida do pescoço ($$ P {\displaystyle {\text{P}}} ). Essa será a primeira a ser obtida. Acompanhe as seguintes instruções para ter a certeza de que a medição estará precisa:

   • Olhe diretamente para frente e relaxe os ombros sem se encurvar.
   • Coloque a fita métrica abaixo do pomo de Adão (sobre a laringe).
   • Puxe-a ao redor da circunferência do pescoço, esticando-a.
   • Leia e anote a medida, arredondando-a para o valor mais próximo.
   • Por exemplo, suponha que o seu pescoço apresente a circunferência de $45\ {\text{cm}}$
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   Tire a medida da cintura ($$ C {\displaystyle {\text{C}}} ). Determinar a medida da região central do corpo é crucial, pois essa é também uma das que podem conter as maiores quantidades de gordura. Coloque a fita métrica sobre a pele, sem comprimir os tecidos.

   • Tenha o umbigo como guia da medição ao redor da cintura.
   • Para melhores resultados, deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto outra pessoa realiza a medição.
   • Inspire e expire normalmente.
   • Anote a medida do abdome depois de ter soltado o ar.
   • Por exemplo, suponha que o seu abdome tenha a medida de $90\ {\text{cm}}$.
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   Meça a sua altura ($$ A {\displaystyle {\text{A}}} ). A porcentagem de gordura corporal varia muito de acordo com a altura, o que faz dessa uma medida essencial.

   • Fique em pé contra a parede ou outra superfície vertical.
   • Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida, olhando para frente.
   • Coloque uma régua sobre o topo da cabeça e empurre-a contra a parede a fim de demarcar o local com um lápis.
   • Estique a fita métrica do chão à marcação em lápis na parede.
   • Anote a medida em centímetros.
   • Por exemplo, você talvez tenha $1,80\ {\text{m}}$ de altura, ou $180\ {\text{cm}}$.
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   Insira os dados em centímetros na respectiva fórmula. As três medidas tomadas serão colocadas na fórmula da porcentagem de gordura corporal para homens. No sistema métrico, a equação utilizada (e incluindo os valores acima) será:

   • ${\begin{aligned}\%{\text{GC}}_{H}&={\frac {495}{1,033-0,191\times \log _{10}\left({\text{C}}-{\text{P}}\right)+0,155\times \log _{10}\left({\text{A}}\right)}}-450\\&={\frac {495}{1,033-0,191\times \log _{10}\left(90-45\right)+0,155\times \log _{10}\left(180\right)}}-450\\&={\frac {495}{1,033-0,191\times \log _{10}\left(45\right)+0,155\times \log _{10}\left(180\right)}}-450\\&\simeq 14,01\%\end{aligned}}$
     O homem deste exemplo terá uma porcentagem de gordura corporal de aproximadamente $14\%$.
   • Essa equação faz uso do logaritmo de base $10$, que costuma ser o botão log mais comumente encontrado em calculadoras.
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   Interprete os resultados. Não existe porcentagem perfeita que todos os homens devam almejar. Se você tem algum objetivo específico (ainda mais no atletismo competitivo), é melhor seguir o aconselhamento de profissionais. Para a maioria dos objetivos, acompanhe as seguintes diretrizes:

   • Um homem saudável pode estar entre $8$ e $20\%$ em sua gordura corporal — $11\sim 22\%$ se tiver mais de $40$ anos, ou $13\sim 25\%$ se estiver acima dos $60$.
   • Homens com uma porcentagem de gordura corporal de $20\%$ ou mais podem correr o risco de apresentar problemas de saúde relacionados ao peso. Valores de $25\%$ ou superiores já se encontram na classificação de obesidade.
   • Atletas variam muito dependendo do esporte, com os mais magros (como ciclistas e fisiculturistas) geralmente incluídos na faixa dos $5\sim 10\%$.
   • Normalmente, homens carregam $2\sim 5\%$ de sua massa como gordura essencial, e chegar abaixo desse valor pode ser perigoso. O estoque do organismo desempenha um papel crucial no funcionamento e na proteção regulares de sua vida.
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Método 2

Método 2 de 3:

Instruções para mulheres

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   Tire a medida do pescoço ($$ P {\displaystyle {\text{P}}} ). Faça todas as medições com a fita métrica sobre a pele, sem comprimi-la:

   • Olhe diretamente para frente e relaxe os ombros sem se encurvar.
   • Coloque a fita métrica abaixo do pomo de Adão (sobre a laringe). Deixe-a no mesmo nível tanto na parte da frente como na nuca.
   • Arredonde a medida para o valor mais próximo. Por exemplo, se o seu pescoço apresenta a circunferência de $37,8\ {\text{cm}}$, arredonde o número para $38\ {\text{cm}}$.
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   Tire a medida da cintura ($$ C {\displaystyle {\text{C}}} ). Guie-se pela circunferência em seu ponto mais estreito, geralmente entre o umbigo e o esterno. Se você ainda tem dúvidas quanto ao processo, tire medidas em várias alturas e use a que for menor:

   • Para melhores resultados, deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto outra pessoa realiza a medição.
   • Inspire e expire normalmente.
   • Anote a medida do abdome depois de ter soltado o ar e arredonde-a para o valor mais próximo.
   • Por exemplo, suponha que o seu abdome tenha a medida de $75\ {\text{cm}}$.
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   Meça o quadril ($$ Q {\displaystyle {\text{Q}}} ). Mulheres armazenam mais gordura corporal nessa região, quando comparadas aos homens. Incluir essa medida é importante para uma estimativa precisa do quanto você possui:

   • Você pode tirar essa medida sobre a pele ou mesmo sobre roupas finas. Caso esteja usando algo que a comprima, no entanto, vale se trocar e usar uma vestimenta mais leve, esperar meia hora e repetir a medição.
   • Passe a fita métrica ao redor dos quadris para circundar a parte mais larga dos glúteos, se vistos lateralmente. A fita métrica deve estar sempre paralela ao chão.
   • Anote essa medida, arredondando-a para o valor mais próximo.
   • Um exemplo de medida de quadril poderia ser $90\ {\text{cm}}$
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   Meça a sua altura ($$ A {\displaystyle {\text{A}}} ). É importante levá-la em consideração, pois mulheres mais altas têm medidas maiores do que mulheres mais baixas com as mesmas proporções:

   • Fique em pé contra a parede ou outra superfície vertical.
   • Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida, olhando para frente.
   • Coloque uma régua sobre o topo da cabeça e empurre-a contra a parede a fim de demarcar o local com um lápis.
   • Estique a fita métrica do chão à marcação em lápis na parede.
   • Anote a medida em centímetros. Por exemplo, se você tem $1,65\ {\text{m}}$ de altura, escreva $165\ {\text{cm}}$.
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   Insira os dados na fórmula adequada. No sistema métrico, a equação utilizada será:

   • ${\begin{aligned}\%{\text{GC}}_{M}&={\frac {495}{1,296-0,350\log _{10}\left({\text{Q}}+{\text{C}}-{\text{P}}\right)+0,221\log _{10}\left({\text{A}}\right)}}-450\\\end{aligned}}$
   • Usando-se as medidas do exemplo, tem-se que:
     ${\begin{aligned}\%{\text{GC}}_{M}&={\frac {495}{1,296-0,350\log _{10}\left(90+75-38\right)+0,221\log _{10}\left(165\right)}}-450\\&={\frac {495}{1,296-0,350\log _{10}\left(127\right)+0,221\log _{10}\left(165\right)}}-450\\&=21,54\%\end{aligned}}$
     A mulher do exemplo terá aproximadamente $22\%$ da massa de seu corpo em forma de gordura.
   • Essa equação faz uso do logaritmo de base $10$, que costuma ser o botão log mais comumente encontrado em calculadoras.
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   Interprete os resultados. Para determinar se você se encontra em uma faixa de gordura corporal saudável, acompanhe as seguintes diretrizes:

   • Uma porcentagem de gordura corporal superior a $33\%$ (a quem tem menos de $40$ anos) pode estar classificada como sobrepeso, enquanto $39\%$ ou mais a colocam na categoria de maior risco.
   • Uma mulher saudável costuma estar com sua porcentagem de gordura corporal entre $21$ e $33\%$ — $23\sim 34\%$ se tiver mais de $40$ anos, ou $24\sim 36\%$ se estiver acima dos $60$ anos.
   • Mulheres atletas geralmente terão uma porcentagem de gordura corporal na faixa dos $14\sim 20\%$, variando de acordo com a modalidade esportiva.
   • Mulheres geralmente têm $10\sim 12\%$ de seu organismo em forma de gordura essencial. Descer abaixo desse valor pode ser perigoso.
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Método 3

Método 3 de 3:

Aumentando o grau de precisão

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   Compre uma fita métrica adequada. Modelos de fibra de vidro são os mais precisos para medições corporais. As metálicas, por sua vez, são difíceis de dobrar ao redor de superfícies curvas, enquanto as de tecido se alongam muito facilmente.

   • Confira a precisão da fita métrica esticando-a ao lado de uma régua.
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   Tire medidas com precisão. Ao fazer as medições com uma fita métrica, é importante saber como usá-la para obter resultados adequados.

   • Ao tirar as medidas, a fita métrica deve fazer contato com a pele e se conformar a ela. Deixe-a esticada, mas não a puxe a ponto de forçar a superfície.
   • A causa mais comum de erros é usar a fita métrica ou tirar medidas de forma incorreta.
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   Retome cada medida três vezes. Essa repetição é importante para obter uma maior precisão nos resultados:

   • Tire as medidas em turnos, não em grupos. Por exemplo, homens medirão pescoço, cintura e altura; pescoço, cintura e altura; pescoço, cintura e altura.
   • Tire a média de todas as medidas do pescoço, da cintura e assim por diante, e use o valor médio na fórmula.
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Dicas

• Se você tem uma fita métrica em polegadas, basta multiplicá-las por $2,54$ a fim de determinar cada valor em centímetros.

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Materiais Necessários

• Fita métrica;
• Régua;
• Calculadora científica.