Cara Merawat Siatika (Linu Panggul) dengan Olahraga

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Melakukan Latihan

Melakukan Peregangan

Mengubah Gaya Hidup untuk Mengendalikan Siatika

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Siatika (linu panggul) adalah kondisi menyakitkan ketika saraf skiatika terkompresi atau iritasi sehingga menyebabkan rasa sakit di kaki, panggul, dan punggung bagian bawah. Olahraga adalah cara yang baik untuk menjaga kekuatan otot dan mengurangi nyeri siatika. Walaupun latihan ini bisa dilakukan di rumah, Anda harus diawasi ahli terapi fisik profesional untuk mencegah cedera dan memastikan postur latihan yang benar. Latihan untuk merawat siatika biasanya berfokus untuk memperkuat punggung bagian bawah, menyokong tulang punggung bagian bawah, dan meningkatkan kelenturan dan postur Anda.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Latihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Coba latihan plank. Banyak ahli kesehatan profesional yang menyarankan latihan otot inti seperti plank membantu meringankan nyeri. Otot inti yang kuat akan menyokong dan meringankan punggung Anda. Latihan ini juga menjaga panggul Anda tetap lurus sehingga mengurangi kompresi saraf.

   • Tengkuraplah di atas permukaan lembut, misalnya matras latihan. Posisikan badan Anda sehingga lengan bawah dan jari-jari kaki Anda menopang tubuh. Kedua siku harus lurus di bawah bahu. Buatlah double chin dan jaga tulang belikat dan punggung Anda supaya tulang belakang lurus dengan benar.
   • Kencangkan abdomen seakan perut Anda dipukul. Selipkan panggul Anda ke bawah dan remas otot gluteus sehingga seluruh tubuh Anda kokoh membentuk satu garis lurus. Coba buat posisi tubuh yang sepanjang dan sekokoh mungkin dari ubun-ubun sampai tumit kaki Anda
   • Pertahankan posisi ini selama 10 detik atau sampai Anda mulai goyah. Bernapaslah secara normal selama latihan. Lakukan 3 set diselingi 30 detik istirahat. Tingkatkan lama latihan secara bertahap, sampai Anda mencapai 30 detik dengan postur yang baik.
2. 
   2
   Lakukan side plank untuk melatih otot oblique. Otot-otot ini melindungi tulang punggung terhadap gerakan puntiran mendadak dan memberikan sokongan ekstra bagi punggung.

   • Mulailah dengan berbaring menyamping di atas permukaan lembut, misalnya matras latihan.
   • Angkat badan Anda dengan menumpukan berat badan ke siku kiri dan sisi luar kaki kiri. Bahu kiri Anda harus lurus di bawah siku kiri.
   • Pertahankan postur tegak seakan berdiri tegap. Pandangan lurus ke depan, kencangkan abdomen, jaga kedua bahu tetap di belakang dan turun, serta remas bokong Anda.
   • Anda harus mempertahankan posisi ini selama 10 detik dengan terus melatih otot oblique kiri (otot di bagian sisi perut).
   • Latihan ini cukup menantang. Jika Anda kesulitan, coba goyangkan kaki untuk memperoleh sokongan ekstra, atau lakukan latihan dengan menurunkan lutut
   • Lakukan 3 set sebanyak 10 detik. Tingkatkan waktu secara bertahap sampai mencapai 30 detik dengan sikap yang benar. Ganti sisi, lalu ulangi.
3. 
   3
   Lakukan leg lift berbaring. Latihan leg lift akan akan memperkuat otot abdomen bagian bawah, dan menghilangkan ketegangan dari punggung bagian bawah dan saraf skiatika.

   • Awali dengan berbaring telentang di atas matras latihan atau karpet. Tekan punggung bagian bawah Anda turun ke lantai dan tarik pusar ke dalam menuju lantai.
   • Pelvis harus dijajarkan dengan baik supaya latihan dilakukan dengan benar dan tidak mengakibatkan cedera. Anda mungkin diharuskan untuk menaruh tangan di bawah punggung bagian bawah sebagai penyokong, atau tekuk lutut Anda sedikit.
   • Jaga kedua kaki tetap lurus (jika mampu), naikkan kaki secara perlahan sembari menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama 5 detik, dan kembali ke postur awal.
   • Kemudian, lakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Ulangi lima kali secara bergantian, atau sebanyak yang Anda mampu.
4. 
   4
   Coba latihan postur jembatan (bridge). Latihan ini akan memperkuat punggung kedua kaki, bokong, dan punggung bagian bawah Anda.

   • Berbaringlah telentang di atas lantai dan tekuk kedua lutut serta telapak kaki menjejak lantai.
   • Kemudian, tekan ke atas menggunakan bokong sembari punggung tetap lurus. Badan Anda akan membentuk garis lurus yang menurun dari lutut ke kepala.
   • Tahan selama 5-10 detik, dan rileks. Ulangi latihan ini 5 kali, jika mampu.
5. 
   5
   Coba latihan curl up. Latihan ini mirip dengan cruch biasa. Latihan ini memperkuat otot perut dan rektus bagian atas untuk meredakan tekanan dari punggung bagian bawah.

   • Awali dengan berbaring telentang di atas matras atau karpet. Lipat kedua tangan menyilang di depan dada.
   • Gulung dan angkat kepala Anda naik dari lantai, diikuti oleh kedua bahu. Seharusnya, Anda merasakan seluruh otot inti mengencang dan dilatih.
   • Tahan posisi ini selama 2-4 detik atau selama yang Anda mampu. Turunkan bahu secara perlahan dan turunkan kepala kembali ke posisi awal.
   • Teruskan latihan ini sampai Anda bisa melakukan 2 set sebanyak 10 curl.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Peregangan

Unduh PDF

1. 
   1
   Regangkan hamstring Anda. Latihan peregangan hamstring berdiri dapat membantu merawat nyeri siatika dengan meregangkan dan memanjangkan otot hamstring (punggung paha).

   • Berdirilah di depan meja pendek atau kotak yang kokoh. Letakkan satu tumit di atas meja atau kotak selagi berdiri tegak dan kencangkan kaki Anda. Jari-jari kaki menunjuk ke atas.
   • Bungkukkan panggul secara perlahan, dan pastikan punggung tetap lurus. Coba sentuh jari-jari kaki Anda sejauh mungkin sampai Anda merasakan regangan pada otot hamstring. Jika Anda tidak bisa menyentuh ujung jari kaki, sandarkan tangan pada tulang kering atau lutut sehingga posisi Anda lebih nyaman.
   • Tahan regangan selama 20-30 detik, kemudian turunkan kaki kembali ke lantai. Ulangi peregangan ini 2-3 kali untuk setiap kaki.
2. 
   2
   Lakukan peregangan lengkungan punggung (back flexion). Mengencangkan dan menekuk punggung ke depan dapat meringankan nyeri akibat siatika. Latihan ini meringankan iritasi atau benturan pada saraf.

   • Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau karpet. Tekuk kedua lutut sembari menaikkan keduanya menuju dada Anda.
   • Anda akan merasakan regangan ringan pada punggung bagian bawah Anda. Tahan kedua lutut pada posisi peregangan yang terasa ringan, namun nyaman di punggung bagian bawah.
   • Tahan regangan Anda selama 30 detik, ulangi sebanyak 4-6 kali.
3. 
   3
   Coba postur anak-anak. Walaupun postur ini sering dilakukan dalam yoga, postur anak-anak dapat meringankan nyeri siatika melalui regangan ke depan yang nyaman.

   • Duduklah di atas kedua lutut pada matras atau karpet. Turunkan dahi ke lantai dan sandarkan kepala Anda dengan nyaman.
   • Regangkan kedua lengan di depan Anda dan di atas kepala dan biarkan rileks. Telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
   • Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4-6 kali sebanyak yang Anda mampu.
4. 
   4
   Regangkan otot piriformis. Peregangan piriformis dapat membantu melemaskan dan meningkatkan kelenturan otot piriformis Anda sehingga mengurangi tekanan pada saraf skiatika di bawahnya. Otot piriformis penting diregangkan karena meskipun sangat kecil dan dalam, otot ini mengarah langsung ke saraf skiatika. Peningkatan tegangan pada otot ini akan mengakibatkan kompresi pada saraf skiatika (kemungkinan besar hingga keseluruhan kaki).

   • Berbaringlah telentang di atas matras atau karpet. Tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki menjejak lantai.
   • Letakkan lutut kiri di atas lutut kanan. Kedua kaki Anda harus membentuk angka empat. Sisi luar lutut kiri harus bersandar nyaman pada paha kaki kanan.
   • Pegang punggung kanan dan tarik paha ke depan secara perlahan. Anda akan merasakan regangan dalam di otot bokong kiri. Jika demikian, otot piriformis Anda sedang diregangkan.
   • Jaga bokong Anda tetap di lantai dan tahan posisi selama 30 detik. Orang yang berusia lebih dari 40 tahun sebaiknya menahan posisi selama 60 detik.
   • Ganti kaki dan ulangi 2-3 kali per kaki.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup untuk Mengendalikan Siatika

Unduh PDF

1. 
   1
   Tetaplah aktif. Walau Anda merasa ingin istirahat dan libur dari aktivitas fisik, penelitian menunjukkan bahwa beristirahat dan mengurangi aktivitas justru kontraproduktif terhadap pengendalian siatika.

   • USDA (badan kesehatan AS) umumnya menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik atau latihan kardio selama 150 menit atau 2.5 jam setiap minggu yang dibagi menjadi 30 menit dalam 5 hari selama seminggu.
   • Jika saat ini Anda tidak latihan, baru memulai, atau tidak memenuhi kuota 150 menit setiap minggu, awali secara perlahan. Mulai dari 60 menit per minggu dan kemudian tambah waktunya secara bertahap sampai mencapai tujuan Anda.
   • Latihan dengan intensitas dan tingkat benturan yang lebih tinggi (misalnya lari) mungkin tidak sesuai dengan kondisi Anda. Namun, berjalan atau aerobika air mungkin lebih ringan dan nyaman untuk Anda.
2. 
   2
   Gunakan pak panas dan dingin. Penderita siatika dan nyeri otot lain dapat menggunakan kombinasi kompresi pak panas dan dingin untuk meringankan rasa sakit.

   • Mulai dengan mendinginkan nyeri otot dan sendi menggunakan pak es. Hal ini akan mengurangi inflamasi yang menjadi penyebab utama iritasi saraf skiatika. Berikan pak es selama 20 menit beberapa kali sehari. Pastikan pak es dibungkus handuk terlebih dahulu.
   • Berikan pak panas setelah menggunakan pak es. Gunakan beberapa kali dalam sehari.
   • Sebaiknya Anda menggunakan pas panas dan dingin secara bergantian. Jika Anda latihan, melakukan peregangan atau latihan penguatan, sebaiknya awali dengan pak dingin untuk mencegah inflamasi dan kemudian gunakan panas untuk meredakan nyeri.
3. 
   3
   Gunakan obat pereda nyeri komersil. Terdapat beberapa opsi obat untuk nyeri siatika. Obat-obat ini akan membantu Anda tetap aktif, meregangkan dan memperkuat otot untuk membantu meringankan nyeri dalam jangka panjang.

   • Walaupun rasa nyeri akibat siatika cukup intens, coba gunakan obat komersil untuk meredakannya. Jika berhasil, Anda tidak perlu menggunakan narkotik atau obat opioid.
   • Cobalah: parasetamol dan NSAID untuk meredakan nyeri. Pastikan Anda membaca dosis dan intruksi penggunaan yang ada pada kemasan. Selain itu, selalu tanya dokter terlebih dahulu sebelum menggunakan obat komersil.
   • Jika nyeri tidak terkendalikan dengan obat-obat ini, bicarakan dengan dokter terkait opsi obat resep untuk membantu meredakan nyeri.
4. 
   4
   Berhati-hatilah saat mengangkat benda berat. Jika Anda akan mengangkat sesuatu, pertimbangkan berat yang akan diangkat. Jangan angkat barang yang menyakiti punggung atau menyebabkan iritasi dan rasa sakit..

   • Jika Anda harus mengangkat barang berat, gunakan sikap yang benar: tekuk kedua lutut seakan akan duduk di kursi, dan gunakan panggul Anda, biarkan otot-otot kaki mengangkat barang alih-alih otot punggung.
   • Jangan tarik barang atau kotak berat di atas lantai. Sebaiknya, dorong saja perlahan.
   • Peringatkan rasa nyeri Anda kepada rekan kerja dan anggota keluarga. Minta pekerjaan yang ringan atau bantuan saat harus mengangkat barang berat.
5. 
   5
   Jaga postur yang baik. Pertahankan postur yang benar saat berdiri, duduk, atau bahkan tidur. Hal ini akan memastikan kondisi Anda tidak dipeparah oleh postur tubuh.

   • Ketika berdiri, usahakan menjaga kedua bahu tertarik ke belakang, tetapi tetap rileks. Angkat kepala tinggi-tinggi seakan ada benang yang terpasang di pertengahan kepala dan menarik Anda ke atas. Agak kencangkan perut Anda dan sebarkan berat badan ke kedua kaki secara merata.
   • Duduklah dengan punggung lurus dan gunakan bantal untuk menopang punggung bagian bawah dan kedua kaki menjejak lantai. Layaknya postur berdiri, usahakan menjaga kedua bahu tetap tertarik ke belakang dan rileks.
   • Saat tidur, pastikan kasur Anda kokoh dan menyebarkan berat badan tubuh secara merata, sembari menopang punggung dalam posisi lurus.
6. 
   6
   Buat janji temu dengan ahli terapi fisik. Terkadang, nyeri siatika tidak dapat dikendalikan dengan latihan di rumah dan obat-obatan komersial. Temuilah ahli terapi fisik untuk mencoba program terapi yang lebih intensif.

   • Ahli terapi fisik adalah ahli kesehatan profesional yang dapat membantu Anda mengelola nyeri siatika dengan membantu Anda melakukan peregangan dan memperkuat otot-otot yang memengaruhi nyeri siatika.
   • Minta rujukan dari dokter utama Anda atau cari ahli terapi fisik di daerah Anda lewat internet. Banyak ahli terapi yang berspesialisasi dalam berbagai jenis cedera dan pengendalian rasa sakit. Siatika cukup umum terjadi dan kebanyakan ahli terapi berpengalaman merawat kondisi ini.
   Iklan

Tips

• Selalu bicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ahli fisioterapi akan mengetahui kondisi medis Anda, dan dapat menentukan jenis latihan yang paling sesuai untuk Anda

Iklan