Cómo tratar la ciática con ejercicios

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En este artículo:

Realizar ejercicios

Realizar estiramientos

Incorporar cambios en tu estilo de vida para manejar la ciática

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Referencias

La ciática es un problema doloroso en el que la compresión o la irritación del nervio ciático ocasiona dolor en la pierna, las caderas y la zona lumbar de la espalda. El ejercicio constituye una excelente forma de mantener los músculos fuertes y, posiblemente, reducir el dolor causado por la ciática. Es posible realizar ejercicios en casa, pero es muy importante tener la supervisión de un fisioterapeuta profesional de forma que no te lesiones y te asegures de tener la forma correcta. Por lo general, los ejercicios que tratan la ciática se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda, brindarle apoyo a la parte inferior de la columna vertebral y realzar tu flexibilidad y tu postura.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Realizar ejercicios

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   Prueba el ejercicio de la tabla. Existen muchos profesionales de la salud que recomiendan ejercicios que fortalecen los músculos del torso para ayudar a aliviar el dolor (por ejemplo, la tabla). Tener músculos del torso más fuertes ayuda a darle apoyo a la espalda y aliviarla. Asimismo, ayudan a que la pelvis mantenga una alineación neutra, lo cual disminuye la compresión de los nervios.

   • Recuéstate boca abajo sobre una superficie suave (por ejemplo, una colchoneta para ejercicios). Levántate del suelo por los antebrazos y los dedos de los pies para darle apoyo a tu cuerpo. Los codos deben quedar directamente debajo del brazo. Forma una papada y mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para que la columna vertebral se mantenga adecuadamente alineada.
   • Aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un puñetazo en la barriga. Mete las caderas hacia abajo y aprieta los glúteos, manteniendo todo tu cuerpo formando una línea recta y rígida. Trata de hacerte tan largo y fuerte como puedas desde la coronilla hasta los talones.
   • Quédate en esta posición durante 10 segundos o bien hasta que empieces a tambalearte. Respira con normalidad durante todo el tiempo que estés en la tabla. Realiza tres tandas con descansos de 30 segundos entre ellas. Trabaja hasta llegar a sostener la posición durante 30 segundos con la forma adecuada.
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   Realiza tablas laterales como una forma de involucrar a los músculos oblicuos. Estos protegen a la columna vertebral contra los movimientos giratorios repentinos y le brindan un apoyo adicional a la espalda.

   • Para empezar, recuéstate sobre el lado izquierdo en una superficie suave (por ejemplo, una colchoneta para ejercicios).
   • Apoya tu peso sobre tu codo izquierdo y el lado exterior del pie izquierdo para levantar tu cuerpo de la superficie. El hombro izquierdo debe quedar directamente sobre el codo izquierdo.
   • Mantén una postura derecha, como si estuvieras de pie erguido. Mira hacia adelante, refuerza el abdomen, mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, y aprieta el trasero.
   • Esta posición debe mantenerse durante 10 segundos, para lo cual debes involucrar de manera continua los músculos oblicuos izquierdos (los músculos que se encuentran a un lado del vientre).
   • Este movimiento puede ser muy desafiante. En caso de que tengas dificultades, haz el intento de tambalear los pies para obtener una mayor cantidad de apoyo o bien hazlo con la rodilla izquierda hacia abajo.
   • Realiza tres tandas sosteniendo cada ejercicio durante 10 segundos. Trabaja hasta llegar a sostenerlos durante 30 segundos con la forma correcta. Luego, cambia de lado y repítelo.
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   Levanta las piernas en una posición recostada. Los levantamientos de piernas servirán para fortalecer los músculos inferiores del abdomen y eliminar la presión sobre la zona lumbar de la espalda y el nervio ciático.

   • Para empezar, recuéstate boca arriba en el suelo, ya sea sobre una colchoneta para ejercicios o una alfombra. Presiona la zona lumbar de la espalda contra el suelo y aprieta el ombligo hacia el suelo.
   • La alineación de la pelvis es fundamental para realizar este ejercicio correctamente y evitar hacer un daño adicional. Quizás necesites colocar las manos debajo de la zona lumbar de la espalda para tener apoyo o flexionar ligeramente las rodillas.
   • Mantén ambas piernas rectas (de serte posible) y levanta lentamente la pierna izquierda del suelo a la par que la rodilla se mantiene recta. Sostén la posición durante 5 segundos y regresa a la posición original.
   • Luego, repite el procedimiento con la otra pierna. Repite cinco veces la alternación o bien tantas veces como puedas.
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   Prueba con los ejercicios de puente. Este es un ejercicio útil para fortalecer la parte trasera de las piernas, las nalgas y la zona lumbar de la espalda.

   • Recuéstate boca arriba en el suelo flexionando ambas rodillas y apoyando las plantas de los pies completamente en el suelo.
   • Luego, impúlsate hacia arriba por las nalgas a la par que tu espalda sigue recta. Tu cuerpo debe formar una línea recta hacia abajo desde tus rodillas hasta tu cabeza.
   • Sostén la posición durante entre 5 y 10 segundos y luego relájate. Repite el procedimiento 5 veces si te es posible.
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   Prueba con los encorvamientos del tronco. Estos ejercicios se asemejan a los abdominales tradicionales. Fortalecen los músculos del abdomen y el músculo recto superior como para así ayudar a aliviar la presión sobre la zona lumbar de la espalda.

   • Para empezar, recuéstate por completo boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o una alfombra. Cruza los brazos sobre el pecho.
   • Rueda y levanta la cabeza lentamente del suelo, seguida de los hombros. Debes sentir que todos los músculos del torso se tensan y se involucran.
   • Sostén la posición durante entre 2 y 4 segundos o bien durante tanto tiempo como puedas. Vuelve a bajar con lentitud los hombros y la cabeza a la posición inicial.
   • Continúa con este ejercicio hasta que te sea posible completar dos tandas de 10 encorvamientos.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Realizar estiramientos

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   Estira los músculos isquiotibiales. Un estiramiento de pie para estos músculos es un ejercicio que puede servir para tratar el dolor de la ciática, ya que estira y extiende los músculos isquiotibiales (los músculos en la parte trasera de los muslos).

   • Ponte de pie frente a una mesa baja o una caja resistente. Coloca un talón sobre la mesa o la caja a la par que te paras derecho y mantienes el pie flexionado y los dedos del pie apuntando al techo.
   • Inclínate lentamente por la cintura, teniendo cuidado de que la espalda permanezca recta. Haz el intento de tocarte los dedos de los pies lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento ligero en los músculos isquiotibiales. En caso de que no hayas podido tocarte los dedos de los pies, apoya las manos sobre la espinilla o la rodilla de forma que quedes en una posición más cómoda.
   • Sostén el estiramiento durante entre 20 y 30 segundos y luego vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite el estiramiento entre 2 y 3 veces por pierna.
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   Realiza un estiramiento de flexión de la espalda. La flexión e inclinación de la espalda hacia adelante puede aliviar el dolor de la ciática. Esto es útil para aliviar la irritación o la intromisión en el nervio.

   • Para empezar, recuéstate boca arriba en el suelo sobre una colchoneta para ejercicios o una alfombra. Flexiona ambas rodillas a la par que las levantas hacia tu pecho.
   • Podrás sentir un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantén las rodillas en una posición en la que percibas una sensación de estiramiento ligera pero cómoda en la zona lumbar de la espalda.
   • Sostén el estiramiento durante 30 segundos y repítelo entre 4 y 6 veces.
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   Prueba con la postura del niño. Esta es una postura común en el yoga pero también constituye otro ejercicio con el que se puede realizar el cómodo estiramiento de flexión hacia adelante que puede servir para aliviar el dolor de la ciática.

   • Siéntate sobre las rodillas en una alfombra o colchoneta para ejercicios. Baja la frente hacia el suelo y luego apoya la cabeza con comodidad.
   • Estira los brazos frente a ti y sobre tu cabeza y tan solo deja que se relajen con las palmas hacia abajo sobre la alfombra o la colchoneta frente a ti.
   • Sostén la posición durante 30 segundos y repite el procedimiento entre 4 y 6 veces según te resulte posible y cómodo.
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   Estira el músculo piriforme. El estiramiento piriforme, o el ejercicio del "tobillo sobre la rodilla", ayuda a aflojar el músculo piriforme y hace que sea más flexible. Una mayor flexibilidad en el músculo en el músculo piriforme reduce la presión sobre el nervio ciático que está debajo. Es importante estirar el músculo piriforme debido a que, a pesar de que es muy pequeño y profundo, pasa directamente sobre el nervio ciático. Una mayor tensión en este músculo comprimirá el nervio ciático (quizás por toda la pierna).

   • Recuéstate boca arriba sobre la alfombra o una colchoneta de ejercicios. Flexiona ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y mantén los pies completamente apoyados en el suelo.
   • Coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Ahora, tus piernas deberían formar un número 4. El lado exterior del tobillo izquierdo debe quedar apoyado con comodidad en la parte delantera del muslo derecho.
   • Sujeta la parte trasera del muslo derecho y tira con lentitud del muslo hacia adelante. Debes sentir un estiramiento en una parte profunda del glúteo izquierdo. Este constituye el estiramiento del músculo piriforme.
   • Mantén el trasero en el suelo en todo momento y sostén la posición durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 años deben sostener la posición durante 60 segundos.
   • Cambia de pierna y repítelo entre 2 y 3 veces por pierna.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Incorporar cambios en tu estilo de vida para manejar la ciática

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   Mantente activo. Podrías tener ganas de descansar o tomarte un tiempo libre de la actividad física, pero ciertos estudios han demostrado que la inactividad o el reposo absoluto podrían resultar contraproducentes en el manejo de la ciática.

   • Por lo general, la recomendación típica de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. es que realices alrededor de 150 minutos o 2 horas y media de actividad física o ejercicios cardiovasculares a la semana. Esto se divide en 30 minutos 5 veces por semana.
   • En caso de que actualmente no hagas ejercicio, de que apenas empieces o de que no realices 150 minutos de ejercicio a la semana, tómatelo con calma. Empieza por 60 minutos por semana y luego progresa lentamente hasta cumplir con tu objetivo.
   • Es posible que los ejercicios de mayor intensidad e impacto (por ejemplo, correr) no sean apropiados para tu problema, aunque las caminatas o los acuaeróbicos podrían resultarte más suaves y cómodos.
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   Emplea compresas calientes y frías. Las personas que padecen de ciática y de dolor en otros músculos han empleado con éxito una combinación de compresas calientes y frías como una forma de aliviar el dolor.

   • Para empezar, aplícate hielo sobre los músculos y articulaciones que te duelan. Esto sirve para disminuir la inflamación, la cual constituye una de las principales causas de irritación del nervio ciático. Aplícate la compresa fría durante alrededor de 20 minutos varias veces al día, teniendo cuidado de cubrirla con una toalla.
   • Pasa a las compresas calientes después de usar las compresas frías. Úsalas varias veces al día para brindarte alivio.
   • Quizás debas alternar entre las compresas tanto frías como calientes. En caso de que hagas ejercicios, estiramientos o ejercicios de fortalecimiento, puedes empezar por las frías de forma que evites la inflamación y luego usar el calor para aliviar el dolor.
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   Toma medicamentos analgésicos sin receta. Puedes encontrar diversas opciones para el manejo del dolor de la ciática que podrían servirte para mantenerte activo, así como también estirar y fortalecer los músculos para ayudar a reducir el dolor a largo plazo.

   • El dolor que podría ocasionarte la ciática puede ser intenso, pero haz el intento de automedicarte con medicamentos sin receta. En caso de que puedas manejar el dolor con ellos, será mejor que tener que tomar medicamentos narcóticos u opiáceos.
   • Para el alivio, prueba con el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Ten cuidado de leer las instrucciones en cuanto a la dosis y el consumo. Asimismo, siempre debes consultar con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier analgésico sin receta.
   • En caso de que no puedas manejar bien el dolor con los medicamentos de este tipo, conversa con tu doctor en cuanto a la posibilidad de tomar medicamentos con receta para brindarte un alivio adicional.
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   Ten cuidado al momento de levantar objetos pesados. En caso de que vayas a levantar cosas, debes tomar en cuenta el peso que vayas a levantar. Evita levantar nada que sea pesado y que podría distenderte la espalda u ocasionarte una mayor irritación y dolor.

   • En caso de que debas levantar algo pesado, debes usar la forma correcta: flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y usa las caderas para dejar que los músculos de las piernas hagan el levantamiento en lugar de que lo hagan los músculos de la espalda.
   • Evita tirar de objetos o cajas pesados por el suelo. En cambio, debes empujarlos con lentitud.
   • Informa en tu trabajo o a los miembros de tu familia sobre tu dolor. Solicita "tareas ligeras" o pide ayuda en caso de que debas levantar objetos pesados con regularidad.
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   Mantén una buena postura. Debes mantener la postura correcta en tanto estés de pie, sentado o incluso durmiendo. Esto puede ser útil para asegurarte de que tu postura no agrave tu problema.

   • Al estar de pie, los hombros deben mantenerse hacia atrás pero relajados. Levanta la cabeza erguida, como si una cuerda fija al centro de tu cabeza tirara de ti hacia arriba. Aprieta el estómago ligeramente y apoya el peso de manera equitativa sobre ambos pies.
   • Siéntate con la espalda recta y dale apoyo a la zona lumbar de la espalda con una almohada, colocando los pies en el suelo con estabilidad. Al igual que al estar de pie, los hombros deben mantenerse hacia atrás y relajados.
   • Al dormir, debes tener cuidado de que la cama o el colchón sean firmes y distribuyan tu peso corporal de manera equitativa a la par que le dan apoyo a la espalda en una posición recta.
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   Programa una cita con un fisioterapeuta. Muchas veces, el dolor de la ciática no se maneja bien mediante los ejercicios en casa o los analgésicos sin receta. Podrías acudir a un fisioterapeuta para obtener un programa de terapia que sea más intensivo.

   • Un fisioterapeuta es un profesional de la salud que puede brindarte asistencia con el manejo del dolor de la ciática ayudándote a estirar y fortalecer los músculos adecuados.
   • Puedes consultar con tu médico de cabecera o buscar un fisioterapeuta local en línea. Existen muchos que se especializan en distintos tipos de lesiones y manejo del dolor. La ciática es bastante común y la mayor parte de los terapeutas suelen estar familiarizados con ella.
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Consejos

• Siempre debes consultar primero con tu doctor. Tu fisioterapeuta sabrá cuál es tu problema médico y podrá determinar cuál es el mejor tipo de ejercicio y entrenamiento para ti.

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