Cara Meningkatkan Kestabilan Tangan

Jika Anda mengandalkan tangan untuk melakukan tugas sehari-hari, Anda akan sulit menyelesaikan pekerjaan apabila tangan selalu gemetar. Walaupun agak merepotkan, Anda bisa melakukan berbagai hal untuk mengembalikan kestabilan tangan. Mulailah dengan melakukan beberapa hal untuk mengatasi tangan gemetar secara cepat, lalu lanjutkan dengan beberapa latihan dan perubahan gaya hidup agar tangan bisa stabil dalam waktu yang lebih lama.

1

Ambilah napas dalam-dalam.

Unduh PDF

Pernapasan bisa membantu mengelola rasa cemas dan saraf yang menyebabkan tangan gemetar. Ketika Anda gugup, tutuplah mata dan berfokuslah pada pernapasan. Cobalah melakukan "pernapasan kotak", yaitu mengambil napas dengan hidung selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, dan mengeluarkan napas dengan mulut selama 4 detik. Ambilah napas sesuai kebutuhan yang bisa membuat Anda lebih relaks. Beberapa detik kemudian, tangan Anda menjadi tidak terlalu gemetar.^{[1]XTeliti sumber}
- Tubuh akan melepas adrenalin saat Anda gugup, dan energi ekstra yang ditimbulkan membuat tangan menjadi gemetar.
Iklan

2

Topang pergelangan tangan.

Unduh PDF

Tempatkan pergelangan tangan di atas meja atau pada tangan yang lain untuk mencegahnya bergerak. Apabila tangan gemetar ketika Anda memegang sesuatu, pegang pergelangan tangan dengan tangan lain yang tidak dominan agar Anda bisa menopang beban secara lebih baik. Sebagai alternatif, Anda bisa meletakkan pergelangan tangan pada tepi meja agar jari tidak gemetar.^{[2]XTeliti sumber}
- Ini sangat cocok dilakukan ketika Anda harus menggunakan tangan untuk melakukan sesuatu yang memerlukan presisi, misalnya mewarnai detail kecil atau memasukkan benang ke dalam lubang jarum.

3

Pasang beban di pergelangan tangan.

Unduh PDF

Kunjungi toko peralatan olahraga dan beli beberapa beban dengan berat 110 hingga 230 gram (¼-½ lb) yang bisa dililitkan pada pergelangan tangan. Pakai beban ini ketika Anda menangani tugas sehari-hari untuk membentuk otot dan menjaga kestabilan tangan.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

4

Kepalkan tangan membentuk tinju.

Unduh PDF

Jagalah kecekatan tangan dengan melakukan latihan sederhana ini dalam beberapa repetisi. Kepalkan kedua tangan dan remas secara lembut. Tetap kepalkan tangan selama sekitar satu menit, lalu bentangkan jari selebar mungkin. Lakukan ini sampai 5 kali sehari pada tiap-tiap tangan.^{[4]XTeliti sumber}
- Cobalah melakukan tabletop fist. Mulailah dengan mengarahkan jari lurus ke atas. Tekuklah jari pada buku jari pertama sampai posisinya sejajar dengan lantai.
- Lakukan kepalan cakar (claw fist). Mulailah dengan membuka telapak tangan. Tekuklah jari hingga ujungnya menyentuh sisi atas telapak tangan. Jangan menekuk buku jari pertama di tempat terhubungnya jari dan tangan.

5

Remas bola stres (stress ball).

Unduh PDF

Tingkatkan kekuatan dan kestabilan cengkeraman dengan meremas bola stress setiap hari. Letakkan bola stres (bola dari karet bertekstur lentur, seukuran genggaman tangan) pada telapak tangan dan cobalah meremasnya sekuat mungkin tanpa membuat Anda merasakan nyeri. Tahan bola stres dalam genggaman selama sekitar 3 hingga 5 detik, lalu buka kembali jari tangan Anda. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali pada tiap-tiap tangan sebanyak minimal 2 atau 3 kali dalam seminggu.^{[5]XTeliti sumber}
- Jika tidak ada bola stres, Anda bisa menggantinya dengan bola tenis atau alat penguat genggaman tangan (grip strengthener).
- Berkonsultasilah dengan dokter apakah latihan ini aman dilakukan apabila Anda menderita artritis (radang sendiri) karena latihan ini bisa memperparah gejalanya.
Iklan

6

Sentuhkan ujung jari ke ibu jari.

Unduh PDF

Lakukan latihan jari tangan secara bergiliran untuk melatih otot tangan. Mulailah dengan menghadapkan telapak tangan ke tubuh Anda. Sentuhkan ujung jari telunjuk ke bantalan ibu jari dan rilekskan. Selanjutnya, lanjutkan latihan dengan menyentuhkan jari tengah, jari manis, dan kelingking pada ibu jari. Jika sudah mencapai kelingking, lanjutkan latihan dengan urutan terbalik hingga Anda mencapai jari telunjuk lagi. Lakukan latihan ini dalam 5 repetisi pada tiap-tiap tangan sebanyak minimal 3 kali sehari untuk menguatkan tangan.^{[6]XTeliti sumber}
- Latihan ini membantu kestabilan dan kekuatan genggaman tangan.

7

Berlatihlah menekuk pergelangan tangan.

Unduh PDF

Perkuat pergelangan tangan dengan melakukan beberapa set latihan side-to-side bend. Mulailah dengan menempatkan telapak tangan di atas meja secara rata, dan jagalah agar jari dan pergelangan tangan tetap lurus. Jika sudah siap memulai, tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin ke kiri. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu rilekskan tangan. Selanjutnya, tekuk pergelangan tangan ke kanan sejauh mungkin. Tahan posisi ini hingga 2 detik sebelum Anda kembali ke posisi awal. Usahakan untuk melakukan 5 repetisi pada tiap-tiap tangan, sebanyak 3 kali dalam sehari.^{[7]XTeliti sumber}
- Untuk memberi variasi, kepalkan tangan. Istirahatkan pergelangan dan tangan sehingga kelingking menempel pada permukaan meja. Tekuk pergelangan tangan ke arah tubuh selama 2 detik, lalu rilekskan.
Iklan

8

Kurangi kafeina.

Unduh PDF

Terlalu banyak kafeina bisa membuat Anda gelisah dan gemetar. Batasi konsumsi kopi, teh, atau minuman bersoda. Anda bisa menggantinya dengan kopi yang hanya mengandung sedikit kafeina, atau memilih minuman yang rendah atau tanpa kafeina untuk mencegah tangan gemetar di sepanjang hari.^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika tangan Anda gemetar karena terlalu banyak mengonsumsi kafeina, cobalah meminum banyak air putih untuk membilas sistem tubuh, atau berjalan-jalanlah untuk membakar energi.^{[9]XTeliti sumber}
- Jika ingin mendapatkan energi tanpa mengonsumsi kafeina, Anda bisa menyantap apel.^{[10]XTeliti sumber}
- Jika biasanya Anda meminum banyak kafeina, jangan langsung menghilangkan kafeina dari daftar diet karena bisa menyebabkan gejala withdrawal (gejala fisik dan psikologis setelah seseorang berhenti mengonsumsi zat tertentu), misalnya sakit kepala, mudah marah, dan mengantuk.^{[11]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}

9

Berhentilah mengonsumsi minuman beralkohol.

Unduh PDF

Penggunaan alkohol dalam jumlah besar dan withdrawal bisa membuat tangan gemetar. Beberapa orang meminum alkohol untuk meringankan tangan gemetar, tetapi alkohol justru akan memperparah tremor dari waktu ke waktu. Hanya konsumsi minuman tanpa alkohol agar Anda bisa mengelola kondisi ini secara lebih baik.^{[12]XTeliti sumber}
- Apabila Anda peminum berat, dapatkan perawatan medis ketika berhenti karena withdrawal yang menyertainya bisa membahayakan jiwa.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

10

Makanlah setiap 4 hingga 6 jam.

Unduh PDF

Melewatkan makan bisa membuat Anda lebih rentan mengalami tremor. Konsumsi minimal 3 makanan seimbang setiap hari yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Cobalah memilih ayam panggang, roti atau pasta dari gandum utuh, kentang panggang, dan sayuran hijau. Jika ingin menyantap camilan di antara waktu makan, cobalah menikmati biskuit, kacang-kacangan, atau buah.^{[14]XTeliti sumber}
- Usahakan untuk menyantap sesuatu langsung setelah Anda merasa lapar agar energi tetap terjaga dan untuk mencegah tremor.

11

Dapatkan tidur yang sehat selama 7-8 jam.

Unduh PDF

Kurang tidur bisa mengakibatkan tremor. Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam agar Anda bisa mengembangkan rutinitas tidur yang teratur.^{[15]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Kurangi penggunaan perangkat elektronik tepat sebelum tidur dan buatlah kamar tidur segelap mungkin agar Anda dapat tidur dengan nyenyak. Tidurlah selama minimal 7 jam (apabila Anda orang dewasa) atau 8-10 jam apabila Anda masih remaja.^{[16]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Hindari juga makanan berat dalam 2-3 jam sebelum tidur karena bisa membuat Anda sulit tidur.
- Tangan yang gemetar dikenal dengan nama tremor.
- Beberapa penyebab umum tremor di antaranya adalah penggunaan kafeina yang berlebihan, kurang tidur, lelah, dan perasaan cemas.^{[17]XTeliti sumber}
- Apabila kondisi ini menghambat kemampuan untuk menggunakan tangan (misalnya menulis, makan, atau minum), cobalah meminum obat untuk meringankan tremor.^{[18]XTeliti sumber}
Iklan

12

Lakukan teknik relaksasi untuk menghilangkan stres.

Unduh PDF

Yoga dan latihan pernapasan bisa digunakan untuk mengelola kadar stres. Orang tidak akan bisa menghindari semua sumber stres, tetapi Anda bisa mencoba melakukan beberapa teknik relaksasi saat sedang tertekan. Ambilah napas dalam-dalam atau lakukan beberapa peregangan yoga sederhana. Asalkan Anda mempunyai cara untuk meringankan stres, kemungkinan besar Anda tidak akan mengalami tremor dari situasi tersebut.^{[19]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Anda juga bisa mencoba biofeedback, yaitu sejenis terapi yang dapat membantu Anda mengenali dan mengendalikan fungsi tubuh menggunakan sensor. Berkonsultasilah dengan terapis atau dokter untuk menanyakan apakah metode ini cocok bagi Anda.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}

13

Mintalah dokter untuk meresepkan obat.

Unduh PDF

Beberapa obat bisa menyebabkan tremor, sedangkan yang lain bisa menghilangkannya. Hubungi dokter dan katakan bahwa Anda menderita tremor pada tangan yang mengganggu rutinitas sehari-hari, terutama apabila Anda tidak bisa mengetahui penyebabnya. Jika pada saat ini Anda sedang menjalani pengobatan untuk mengatasi kanker, kejang, atau antidepresan, obat-obatan ini bisa mengakibatkan tremor, dan dokter mungkin akan meresepkan obat baru. Jika tremornya tidak disebabkan oleh obat-obatan, dokter mungkin akan menjalankan tes darah atau CT scan untuk mencari tahu penyebabnya. Setelah itu, mungkin dokter akan meresepkan obat untuk mengobati kondisi Anda.^{[21]XTeliti sumber}
- Obat yang biasa diberikan untuk mengatasi tremor di antaranya adalah beta blocker, gabapentin, primidone, dan clonazepam.
- Tremor tangan pada orang yang berusia lanjut adalah kondisi yang sudah umum dan tidak berbahaya. Namun, segera dapatkan bantuan medis jika Anda masih muda dan mengalami tremor.
Iklan

Tips

Anda mungkin tidak membutuhkan perawatan, kecuali jika tremor sangat mengganggu rutinitas sehari-hari atau membuat Anda malu.^{[22]XSumber TepercayaMedlinePlusKunjungi sumber}

Peringatan

Jika tangan mulai gemetar sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari, hubungi dokter untuk melihat apakah ada sesuatu yang mendasari kondisi ini dan perlu ditangani.