Cara Mengurangi Lemak di Lengan (Untuk Wanita)

Saat menjalani program penurunan berat badan, banyak wanita menghadapi masalah karena lengan menjadi bergelambir. Akibatnya, mereka berusaha mengencangkan dan membentuk otot lengan agar tidak lembek dan bergoyang-goyang. Anda bisa mengurangi lemak di lengan dengan berlatih penguatan lengan, berolahraga atau melakukan berbagai gerakan untuk membentuk otot lengan, dan menerapkan pola makan yang sehat. Banyak wanita yang mengalami penumpukan lemak di pinggul dan perut. Latihan pembentukan otot lengan tidak terlalu sulit apabila Anda berlatih dengan tekun, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.^{[1]XTeliti sumber} Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya dengan melatih bagian tubuh tertentu. Akan tetapi, Anda bisa memperkecil lingkar lengan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan berolahraga untuk menurunkan berat badan.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Berlatih Penguatan Lengan

Unduh PDF

1
Lakukan push up untuk menguatkan otot trisep dan pektoral. Gerakan ini bermanfaat melatih otot trisep, pektoral, dan bahu. Bagi para pemula, lakukan push up sambil menurunkan lutut ke lantai supaya latihan lebih terfokus pada penguatan lengan.^{[2]XTeliti sumber}
- Untuk melakukan push up, letakkan kedua telapak tangan di matras dan renggangkan jari tangan. Pastikan telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan berat badan terbagi rata di kedua telapak tangan. Kontraksikan otot perut lalu luruskan kedua kaki sambil bertumpu pada bola telapak kaki. Aktifkan otot kaki dan tekan tumit ke lantai. Tubuh harus tersangga dengan baik dan punggung bawah harus tetap lurus, tidak melengkung, atau berayun-ayun.
- Sebagai alternatif, Anda boleh memodifikasi latihan push up dengan menurunkan lutut ke lantai, meluruskan lengan, dan menjauhkan bahu dari telinga. Pastikan posisi kepala tegak dan punggung tetap lurus lalu turunkan dada ke lantai perlahan-lahan. Dekatkan siku ke pinggang saat menurunkan tubuh ke lantai. Para pemula mungkin mampu menurunkan tubuh hanya 5-10 cm. Latihan akan terasa lebih mudah jika Anda sering berlatih.
- Untuk menyelesaikan 1 gerakan push up, buang napas sambil mengangkat tubuh ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8 kali untuk memperbesar otot trisep.
2
Tantanglah diri sendiri dengan melakukan push up 2-2-2. Jika Anda sudah mahir melakukan gerakan di atas, lakukan variasi. Push up 2-2-2 terdiri dari 3 set push up masing-masing 2 kali dengan posisi tangan yang berbeda: sedang (selebar bahu), sempit, dan lebar. Posisi tangan yang sempit bermanfaat melatih otot trisep dan posisi tangan yang lebar bermanfaat melatih otot dada.^{[3]XTeliti sumber}
- Mulai berlatih dengan melakukan postur papan. Pastikan kedua lengan tegak lurus dengan lantai sehingga pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu. Kontraksikan otot inti dan aktifkan otot kaki supaya tubuh Anda tetap kuat dan lurus saat melakukan postur papan.
- Lakukan push up 2 kali dengan jarak telapak tangan selebar bahu (sedang). Kemudian, pindahkan telapak tangan ke sisi matras dan lakukan push up 2 kali. Terakhir, dekatkan kedua telapak tangan di tengah matras sehingga lengan membentuk segitiga di bawah dada lalu lakukan push up 2 kali.
- Lakukan latihan ini 3 set. Untuk menyelesaikan 1 set, lakukan push up dengan posisi tangan yang berbeda masing-masing 2 kali.
3
Lakukan latihan pembentukan trisep (trisep dips) menggunakan kursi. Meskipun hanya menggunakan kursi, gerakan ini bermanfaat menguatkan dan membentuk otot trisep.^{[4]XTeliti sumber}
- Letakkan kursi yang kukuh dengan sandaran kursi menyentuh di dinding dan dudukan kursi menghadap ke depan. Anda bisa melakukan latihan ini di pinggir meja, di tangga (menggunakan anak tangga kedua atau ketiga dari bawah), atau di bangku panjang untuk berlatih beban. Berdirilah 30-60 cm di depan dudukan kursi. Peganglah pinggir dudukan kursi di belakang Anda sambil merenggangkan kedua telapak tangan selebar bahu. Tekuk kedua lutut 90° dan pastikan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki.
- Bagi rata berat badan di kedua telapak tangan dan telapak kaki. Tarik napas dan tataplah ke depan saat menurunkan tubuh ke lantai dengan menekuk siku 90°. Anda hanya perlu menekuk siku sampai otot lengan terasa berkontraksi dan bekerja.
- Buang napas sambil mengangkat tubuh ke posisi semula. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan dengan lembut supaya bahu tidak mengalami ekstensi yang berlebihan. Dekatkan kedua tulang belikat sambil menjaga agar posisi bahu sama tinggi dan stabil (tidak mengarah ke depan atau terangkat). Berhentilah menurunkan tubuh begitu Anda kesulitan mempertahankan posisi bahu dan menarik bahu ke belakang. Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10 kali. Anda akan merasakan otot trisep bekerja setelah menyelesaikan 2 set.
4
Lakukan gerakan tricep kickback sambil memegang dumbel. Siapkan dumbel dan bangku panjang/kursi untuk berlatih. Bagi para pemula, gunakan dumbel 0,5-1 kg supaya Anda bisa menguatkan tangan tanpa mengalami cedera.^{[5]XTeliti sumber}
- Peganglah dumbel dengan tangan kanan. Letakkan telapak tangan kiri dan lutut kiri di bangku. Pastikan pergelangan tangan kiri berada tepat di bawah bahu kiri untuk menyangga tubuh. Peganglah dumbel dengan tangan kanan sambil menekuk siku 90°. Selama berlatih, pastikan punggung tetap lurus sejajar dengan lantai dan luruskan leher agar kepala tetap tegak.
- Sambil membuang napas, gunakan otot trisep untuk mengangkat beban sampai lengan kanan lurus ke belakang. Saat meluruskan lengan kanan, putarlah pergelangan tangan ke dalam agar telapak tangan mengarah ke atas. Anda hanya perlu menggerakkan lengan bawah tanpa menggunakan tangan kiri dan kaki kiri. Berhentilah jika lengan kanan sudah lurus, tarik napas, lalu buang napas sambil menurunkan dumbel ke posisi semula.
- Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10 kali dengan tangan kanan lalu ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri untuk melatih kedua sisi.
5
Lakukan gerakan bicep curl. Gerakan ini bermanfaat melatih otot lengan atas bagian depan, yaitu otot biseps. Sebelum berlatih, siapkan 2 buah dumbel 2 kg.^{[6]XTeliti sumber}
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut dan bagi rata berat badan di kedua telapak kaki. Peganglah dumbel 2 kg dengan telapak tangan menghadap ke depan, 1 dumbel dengan 1 tangan.
- Buang napas sambil menekuk kedua siku untuk mendekatkan dumbel ke dada. Tataplah ke depan dan bagi rata berat badan di kedua telapak kaki. Tarik napas lalu turunkan dumbel, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Aktifkan otot biseps selama Anda melakukan gerakan ini. Ulangi gerakan yang sama 2 set masing-masing 10 kali.
6
Lakukan gerakan uppercut sambil memegang dumbel. Gerakan ini bermanfaat membentuk otot lengan atas dan menguatkan otot bahu. Siapkan 2 buah dumbel 1 kg sebelum berlatih.^{[7]XTeliti sumber}
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan memegang dumbel 1 kg, 1 dumbel dengan 1 tangan. Bawa dumbel ke depan dada dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik napas lalu lakukan gerakan meninju ke atas setinggi mungkin dengan tangan kanan tanpa menggerakkan tangan kiri. Jangan mengunci siku kanan saat meninju dan biarkan sedikit tertekuk. Buang napas sambil menurunkan lengan kanan ke posisi semula. Tarik napas lalu lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri.
- Berlatihlah dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian selama 60 detik. Secara bertahap, tingkatkan kecepatan meninju ke atas sampai mencapai kecepatan maksimal. Lakukan latihan ini 1-2 menit sehari.
7
Lakukan postur papan menyamping sambil mengangkat dumbel. Gerakan ini bermanfaat melatih otot lengan dan otot inti secara bersamaan. Siapkan dumbel 0,5-2 kg sebelum berlatih.^{[8]XTeliti sumber}
- Berbaringlah menyamping sambil bertumpu dengan siku kanan dan pastikan bahu kanan berada di atas siku kanan dan kedua telapak kaki saling bertumpuk. Peganglah dumbel dengan tangan kiri.
- Angkat pinggul dari lantai agar tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki. Genggamlah telapak tangan kanan untuk menjaga keseimbangan dan mengaktifkan otot lengan. Tarik napas sambil meluruskan lengan kiri ke atas sehingga posisinya tegak lurus dengan lantai. Genggamlah dumbel kuat-kuat saat mengangkat lengan kiri.
- Buang napas sambil menurukan lengan kiri ke sampai posisinya sejajar dengan lantai di depan dada. Pinggul harus tetap terangkat saat menurunkan lengan kiri. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan tangan kanan dan 10 kali dengan tangan kiri.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Aktivitas Olahraga

Unduh PDF

Olahraga yang menggunakan raket, seperti tenis dan skuas sangat bermanfaat membentuk otot lengan dan melatih seluruh tubuh. Mulailah berlatih tenis sebagai sarana berekreasi atau mengikuti kursus di bawah bimbingan pelatih tenis profesional. Jika teman atau anggota keluarga gemar bermain skuas atau bulutangkis, mintalah ia mengajari Anda dan berlatihlah bersama. Jika rutin berlatih, cara ini membantu Anda memperkuat dan membentuk otot lengan.
Aktivitas olahraga yang banyak menggunakan lengan bermanfaat membentuk otot lengan. Lakukan aktivitas hobi yang membutuhkan kekuatan lengan dan pengaktifan otot inti, misalnya mendayung atau bermain kayak. Untuk memulainya, berlatihlah mendayung di pusat kebugaran menggunakan peralatan yang tersedia lalu ikuti kursus mendayung atau bermain kayak. Selain itu, Anda bisa bergabung dalam tim mendayung sebagai sarana berekreasi untuk meningkatkan kemampuan dan beraktivitas rutin setiap minggu.
Tinju merupakan olahraga intensitas tinggi yang sangat membutuhkan kekuatan otot lengan dan kesehatan fisik yang prima. Mulailah berlatih dengan mengikuti kursus tinju di pusat kebugaran atau menggunakan kantong besar berisi biji-bijian sebagai sasaran tinju yang dibuat sendiri. Cara tersebut membantu Anda menguatkan dan membentuk otot lengan.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat

Unduh PDF

1
Pantaulah asupan kalori harian. Aturlah konsumsi kalori agar tidak berlebihan dan hindari makanan tunagizi yang membuat lemak menumpuk di lengan. Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, berat badan, dan tingkat kebugaran, mulailah mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan, termasuk untuk berolahraga.
- Perbanyaklah konsumsi sayur-sayuran, lemak sehat, dan daging tanpa lemak. Menu setiap kali makan harus terdiri dari 1 porsi protein, 1-2 porsi sayur/buah-buahan, dan 1 porsi karbohidrat kompleks, misalnya biji-bijian utuh. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat 20-50 gram sehari sesuai jumlah asupan yang disarankan.^{[9]XTeliti sumber}
- Kurangi konsumsi karbohidrat, gula pasir, dan lemak hewani. Konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh memproduksi insulin, yaitu hormon yang membuat tubuh menyimpan lemak. Saat kadar insulin turun, tubuh mampu membakar lemak serta membantu ginjal membuang kelebihan sodium dan cairan sehingga mengurangi berat badan yang disebabkan oleh cairan di dalam tubuh.^{[10]XTeliti sumber}
- Jangan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung zat pati dan karbohidrat, misalnya kentang goreng, keripik kentang, dan roti dari tepung terigu. Hindari makanan/minuman yang mengandung pemanis, misalnya minuman dalam kemasan, keik, permen, dan makanan cepat saji.
2
Terapkan menu makanan mingguan secara konsisten. Susunlah menu makanan untuk seminggu terdiri dari 3 makanan utama (sarapan pagi, makan siang, makan malam) dan 2 camilan (di antara sarapan pagi dan makan siang, di antara makan siang dan makan malam) dengan jadwal yang sama setiap hari. Rencana tersebut memastikan Anda makan di waktu yang sama setiap hari dan tidak ada jadwal makan yang terlewati. Mengonsumsi lebih kurang 1.400 kalori per hari dan berolahraga rutin membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.^{[11]XTeliti sumber}
- Tulislah bahan makanan sesuai rencana menu makanan mingguan dan belilah di awal minggu. Simpan di dalam lemari es semua bahan yang dibutuhkan untuk dikonsumsi selama seminggu supaya Anda bisa menyiapkan makanan dengan mudah dan tidak mengabaikan jadwal makan.^{[12]XTeliti sumber}
3
Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih, bukan minuman yang manis. Tubuh yang terhidrasi oleh air putih mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dan memastikan tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga.^{[13]XTeliti sumber}
- Gantilah minuman yang manis, misalnya soda, dengan air putih dan potongan lemon atau jeruk nipis sehingga terasa menyegarkan.
- Minumlah teh hijau tanpa pemanis untuk menggantikan minuman yang manis. Teh hijau tanpa pemanis mengandung antioksidan dan bermanfaat meningkatkan kesehatan tubuh.
4
Biasakan makan sesuai kebutuhan sebelum dan sesudah berolahraga. Agar bisa mempertahankan penurunan berat badan, biasakan mengonsumsi makanan sehat sebelum dan sesudah berolahraga. Makanlah sedikit camilan ringan 1-2 jam sebelum berolahraga sebagai sumber energi selama berolahraga.
- Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat dalam waktu 2 jam setelah berolahraga. Untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga dan meningkatkan kekuatan otot, konsumsilah yoghurt yunani rendah lemak yang ditaburi beberapa sendok makan granola dan buah-buahan atau selembar roti gandum utuh diolesi selai kacang dan dimakan bersama pisang.
Iklan