Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Nancy Lin, PhD. Nancy Lin adalah Psikolog Klinis Berlisensi dan Pemilik Go to Sleep San Diego, sebuah praktik pribadi yang menyediakan terapi untuk orang yang menderita insomnia, trauma, depresi, dan masalah terkait. Dia juga terlatih dalam isu-isu yang berkaitan dengan keragaman budaya dalam kesehatan mental. Dr. Lin meraih gelar Sarjana Psikologi dari The University of California, Berkeley dan gelar Master di bidang Antropologi Medis dari University of London, SOAS. Dia mendapatkan gelar Ph.D. dalam Psikologi Klinis dari The University of Massachusetts Boston dan menyelesaikan magang terakreditasi APA dan pelatihan pascadoktoral di VA San Diego Healthcare System (VASDHS).
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 7.533 kali.
Mengistirahatkan pikiran adalah salah satu cara membangun kekuatan mental, menemukan ide kreatif, dan menyadari kekinian tanpa terbawa oleh hal-hal yang mengalihkan perhatian. Pelajari cara mengistirahatkan pikiran dengan memanfaatkan daya imajinasi dan kreativitas.
Langkah
Bernapaslah dalam-dalam menggunakan teknik pernapasan perut. Bernapas dalam-dalam adalah salah satu cara meredakan stres dan mengaktifkan respons alami tubuh terhadap stres.[1] Anda bisa mencegah stres dengan melakukan teknik pernapasan ini setiap hari atau ketika sedang mengalami kesulitan.- Duduklah di kursi atau di lantai beralaskan bantal kecil agar lebih nyaman. Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada. Tariklah napas panjang melalui hidung. Saat otot perut mengembang, telapak tangan yang Anda letakkan di perut akan ikut naik, sementara telapak tangan di dada tidak bergerak. Buanglah napas melalui mulut sampai perut mengempis. Ulangi latihan ini 3-5 menit.[2]
Lakukan meditasi kesadaran. Meditasi kesadaran adalah salah satu dari beberapa teknik meditasi yang membuat Anda lebih menyadari keberadaan Anda secara fisik dan lebih terhubung dengan keadaan sekitar. Lakukan meditasi kesadaran setiap hari sampai Anda mampu bermeditasi dengan durasi yang lebih lama dalam sehari.- Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan agar Anda bisa bermeditasi selama 10-15 menit. Duduklah bersila beralaskan bantal kecil dengan punggung tegak. Anda boleh memejamkan mata atau melihat ke lantai di depan Anda tanpa memfokuskan tatapan mata. Letakkan telapak tangan di paha. Tariklah napas dalam-dalam lalu buanglah napas perlahan-lahan.[3]
- Berfokuslah pada napas yang mengalir masuk dan keluar. Pikiran yang mengembara adalah hal biasa. Anda hanya perlu memfokuskan lagi perhatian pada napas. Jika Anda sudah bisa berfokus pada napas, mulailah mengamati sensasi fisik, suara, atau aspek lain di sekitar. Setiap kali pikiran Anda teralihkan, kembalikan lagi pada napas. Mulailah berlatih selama 10-15 menit lalu tambahkan durasinya secara bertahap.
Gunakan imajinasi terarah. Salah satu cara efektif untuk membebaskan diri dari lingkungan yang menimbulkan stres dan kecemasan adalah dengan melakukan visualisasi atau berimajinasi terarah yang membantu Anda menemukan kekuatan dan kedamaian batin. Latihan ini dilakukan dengan mengucapkan kata-kata dan berimajinasi untuk menciptakan kondisi yang Anda inginkan.[4]- Contohnya, Anda ingin berada di suatu tempat yang bebas gangguan dan mengalami suasana yang tenang. Bayangkan Anda sedang berbaring di tepi pantai sambil merasakan pasir di telapak kaki, menikmati hangatnya sinar matahari pagi, dan mendengarkan desiran ombak di kejauhan. Rasakan keterhubungan dengan tempat ini menggunakan sekurang-kurangnya tiga indra. Bayangkan sensasi tersebut mampu memberikan rasa rileks seperti yang sungguh-sungguh Anda alami jika sedang berbaring di pantai.
Iklan
Ketahui apa artinya menghipnosis diri sendiri. Pengertian hipnosis selama ini terbentuk melalui film atau buku yang menceritakan seorang ahli sedang menolong kliennya dengan menggali ingatan masa lalunya atau mencari petunjuk untuk mengetahui hal-hal yang pernah terjadi. Menghipnosis diri sendiri adalah sebuah proses yang dilakukan untuk menghubungkan tubuh dan pikiran dengan memusatkan perhatian. Setelah terhipnotis, Anda akan masuk dalam kondisi trans atau mengalami perubahan tingkat kesadaran sehingga Anda bisa memanfaatkan keterhubungan antara tubuh dan pikiran untuk tujuan tertentu.[5]- Hipnosis diri sendiri biasanya digunakan untuk mengatasi stres, menghilangkan nyeri, atau mengubah kebiasaan buruk. Proses ini bisa dilakukan dengan bantuan terapis terlatih, fasilitator, rekaman audio, atau video.
- Walaupun berada dalam kondisi tersugesti, Anda tetap mampu mengendalikan diri, berbeda dengan apa yang diceritakan dalam film atau buku.
Lakukan persiapan untuk menghipnosis diri sendiri. Kenakan baju yang nyaman, misalnya baju kaus yang agak longgar dan celana pendek. Carilah ruang tertutup yang tenang dengan suhu yang nyaman agar Anda tidak terganggu setidaknya selama satu jam. Matikan dahulu dering ponsel untuk sementara waktu.
Tentukan tujuan yang ingin Anda capai dengan menghipnosis diri sendiri. Anda bebas memilih objek tertentu yang ingin Anda fokuskan. Teknik pemusatan pikiran ini bisa Anda manfaatkan untuk mengatasi rasa tidak nyaman, misalnya untuk menyembuhkan sakit kepala atau menghilangkan kebiasaan mengulur waktu. Selama mengistirahatkan pikiran dengan menghipnosis diri sendiri, pikirkan tujuan yang ingin Anda capai dari sesi ini.[6]- Tujuan yang akan kita gunakan sebagai contoh menghipnosis diri sendiri adalah relaksasi.
Persiapkan diri untuk mengalami kondisi trans. Mulailah hipnosis dengan membayangkan di depan Anda ada tangga menuju suatu tempat yang sangat istimewa. Pejamkan mata lalu berhitunglah mundur dari 10 sampai 1 sambil merilekskan bagian tubuh yang terasa tegang. Tariklah napas dalam-dalam yang membawa rasa nyaman sambil merasakan terlepasnya ketegangan dari tubuh setiap kali Anda melangkah turun. Saat membuang napas, rilekskan bagian tubuh tersebut.[7]- 10. Lepaskan ketegangan di rahang bawah dan wajah. Lemaskan lidah.
- 9. Perhatikan lepasnya ketegangan dari dahi dan pelipis.
- 8. Lepaskan ketegangan dari bahu dan leher.
- 7. Rilekskan kedua lengan.
- 6. Biarkan ketegangan di dada mencair.
- 5. Tariklah napas sambil mengembangkan otot perut saat Anda membawa masuk rasa rileks bersama tarikan napas.
- 4. Biarkan panggul seperti terbenam ke dalam kursi atau bantal duduk.
- 3. Lepaskan ketegangan dari kedua tungkai yang saat ini tidak perlu menyangga apa pun.
- 2. Gerak-gerakkan jari kaki setelah Anda sampai di tempat yang istimewa.
- 1...
Tinggalkan kondisi trans. Anda boleh menikmati kondisi rileks saat terhipnotis selama mungkin. Jika Anda merasa sudah cukup dan ingin kembali, lakukan langkah-langkah hipnosis secara terbalik dengan berhitung mulai dari 10 sampai 1 sambil membayangkan Anda sedang menaiki tangga untuk kembali ke tempat semula. Selama perjalanan, lepaskan ketegangan yang masih ada. Setelah sampai di atas, tubuh Anda biasanya terasa lebih ringan dan lebih segar.[8]
Lakukan hipnosis diri sendiri sesering mungkin. Keterampilan menghipnosis akan semakin baik jika terus dilatih. Miliki keyakinan dengan mengetahui bahwa Anda bisa datang lagi ke tempat favorit dan menemukan lokasi baru hanya dengan menuruni tangga.Iklan
Syukuri kehidupan Anda. Habiskan lebih banyak waktu untuk mengalami hal-hal yang menyenangkan. Tenangkan pikiran dan nikmati keindahan dalam kehidupan sehari-hari. Anda akan merasa lebih bahagia dengan selalu bersyukur.[9]- Pergilah ke luar rumah dan kagumi keindahan alam. Dengarkan suara dedaunan dan kicauan burung di pepohonan. Rasakan tiupan angin menerpa kulit Anda.
- Makanlah sarapan pagi dengan penuh kesadaran, bahkan setelah Anda selesai makan. Nikmati aroma kopi hangat. Perhatikan warna, tekstur, dan aroma makanan yang tersaji di piring Anda. Kunyahlah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasanya. Sensasi apa yang Anda rasakan setelah perut Anda kenyang? Apakah Anda lebih menyukai makanan tertentu?[10]
Jangan mudah berasumsi. Banyak orang yang memiliki proses berpikir yang menyimpang, misalnya dengan berasumsi. Berasumsi berarti menganggap hal tertentu sebagai kebenaran hanya berdasarkan preseden atau keyakinan mereka sendiri. Pola pikir tersebut bisa menimbulkan penilaian yang salah atau tidak adil terhadap orang lain atau situasi tertentu.[11]- Ketika Anda menilai orang lain atau kejadian tertentu secara tidak adil, pikirkan lagi. Bertanyalah kepada diri sendiri apakah Anda sudah menarik kesimpulan berdasarkan fakta yang sebenarnya? Pertimbangkan lagi asumsi awal yang Anda gunakan. Ingatlah bahwa orang lain dan setiap kejadian memiliki banyak aspek yang tidak kita ketahui.
- Contohnya, setelah mendengar beberapa orang mengeluhkan anak tetangga yang berperilaku buruk, Anda langsung menjauhinya. Suatu hari, Anda melihat ia sedang membantu seorang nenek menurunkan barang belanjaan dari mobil dan bersikap sopan dengan menjawab “Baik, bu” dan “Bukan, bu”. Akibatnya, Anda merasa tidak perlu menghindar, bahkan saat berpapasan di jalan, sikapnya jauh berbeda daripada apa yang tetangga Anda keluhkan.
Pikirkan masa depan yang Anda inginkan. Mungkin Anda ingin mengubah keadaan karena kehidupan Anda terasa biasa-biasa saja dan membosankan. Berani bermimpi besar bisa memperbaiki cara pandang dan memberikan kepuasan hidup. Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk membayangkan semua yang ingin Anda capai di kemudian hari.- Pikirkan kehidupan Anda 5 tahun mendatang. Apa yang Anda lakukan sebagai rutinitas harian? Kehidupan seperti apa yang sedang Anda jalani?[12] Contohnya, bayangkan Anda sedang melihat diri sendiri berjalan di panggung untuk diwisuda karena sudah lulus kuliah. Setelah itu, Anda melakukan perubahan hidup dengan bekerja keras, menghargai orang lain, dan memanfaatkan gelar yang Anda raih.
Tentukan tujuan hidup yang ingin Anda capai. Buatlah rencana kerja untuk mencapai tujuan tersebut dengan menentukan tindakan apa saja yang harus Anda lakukan. Pastikan Anda membuat rencana dengan menulis semua tujuan dan tindakan untuk mencapai tujuan tersebut. Pikirkan langkah-langkah yang mendukung tercapainya kehidupan masa depan yang Anda impikan.- Tentukan tujuan sesuai kriteria SMART, yaitu: specific (spesifik), measurable (terukur), achievable (bisa tercapai), results-focused (berfokus pada hasil), dan time-bound (terjadwal). Setelah itu tentukan tenggat kapan tujuan tersebut harus tercapai.[13]
- Contohnya, agar bisa melakukan perubahan, pilihlah fakultas yang selaras dengan nilai keutamaan yang Anda yakini. Setelah itu, Anda harus mengikuti kuliah dan belajar dengan tekun. Berusahalah menjalin hubungan baik dengan dosen dan bangunlah jejaring yang membantu Anda jika perlu mencari tempat magang atau kesempatan kerja. Tentukan tujuan yang jelas dan spesifik agar Anda berhasil meraihnya.
Iklan
Tulislah jurnal. Cara mudah mengistirahatkan pikiran adalah dengan menulis apa yang sedang Anda pikirkan. Dengan menjurnal, Anda akan menemukan pola pikir, mengungkapkan keinginan tersembunyi dan memahaminya, serta menghilangkan pemicu stres dalam kehidupan sehari-hari.[14]- Sisihkan waktu 20-30 menit setiap hari untuk menulis. Anda bebas menceritakan apa yang terjadi sepanjang hari atau pilihlah tema perkembangan pribadi.
Lakukan kegiatan kreatif. Nikmati petualangan selama mengistirahatkan pikiran dengan melakukan pekerjaan tangan, misalnya: melukis, menggambar, memahat, merangkai bunga, atau memasak. Kegiatan kreatif bisa meredakan stres dan kecemasan, meningkatkan kesejahteraan hidup, dan memperbaiki imunitas tubuh. Lakukan kegiatan kreatif untuk mengekspresikan sesuatu atau sekadar menghabiskan waktu.- Penelitian menunjukkan bahwa terapi dengan melakukan kegiatan kreatif bermanfaat untuk meningkatkan kualitas hidup, memperbaiki kesehatan, dan mengatasi masalah hidup dengan cara yang sehat.[15]
Berdansalah. Mengekspresikan diri dengan berdansa adalah cara lain mengistirahatkan pikiran. Berdansa adalah aktivitas yang bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental, misalnya untuk menguatkan jantung dan memperbaiki suasana hati.[16] Putarlah musik atau ikuti irama lagu di sekeliling Anda. Jangan memikirkan koreografi sebab Anda hanya perlu menggerakkan tubuh mengikuti pikiran dan perasaan.
Ceritakan kisah kepada orang lain. Salah satu cara mengistirahatkan pikiran adalah bercerita dan ini bukan hanya untuk anak kecil. Kumpulkan beberapa teman lalu ceritakan kisah yang disampaikan secara turun-temurun, mengarang cerita fiksi sendiri, atau memberikan testimoni berdasarkan pengalaman pribadi.- Jika Anda tidak suka bercerita di depan umum, ketiklah cerita yang Anda karang sendiri lalu publikasikan!
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/stress-management-breathing-exercises-topic-overview
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507239969
- ↑ http://drmiller.com/learning-center/selfhypnosis/
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ https://learningsciences.utexas.edu/teaching/learning/critical-thinking/ct_attitude/challenging-assumptions
- ↑ http://www.briantracy.com/blog/financial-success/are-your-dreams-big-enough-dare-to-dream-bigger-dream-come-true-self-made-millionaires-career-goals/
- ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/2008/June/docs/01features_01.htm
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/article/many-health-benefits-dancing
Tentang How.com.vn ini
Psikolog Klinis Berlisensi
Artikel ini disusun bersama Nancy Lin, PhD. Nancy Lin adalah Psikolog Klinis Berlisensi dan Pemilik Go to Sleep San Diego, sebuah praktik pribadi yang menyediakan terapi untuk orang yang menderita insomnia, trauma, depresi, dan masalah terkait. Dia juga terlatih dalam isu-isu yang berkaitan dengan keragaman budaya dalam kesehatan mental. Dr. Lin meraih gelar Sarjana Psikologi dari The University of California, Berkeley dan gelar Master di bidang Antropologi Medis dari University of London, SOAS. Dia mendapatkan gelar Ph.D. dalam Psikologi Klinis dari The University of Massachusetts Boston dan menyelesaikan magang terakreditasi APA dan pelatihan pascadoktoral di VA San Diego Healthcare System (VASDHS). Artikel ini telah dilihat 7.533 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.533 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
