Cara Menghindari Terlihat Gugup

Mungkin terkadang Anda merasa gugup—rasa berkeringat, gemetar, panas, dan sengsara.^{[1]XTeliti sumber}. Mungkin Anda sedang menjalani wawancara kerja atau menantikan pemberitahuan nilai di sekolah. Terkadang tidak apa-apa untuk membiarkan orang lain tahu perasaan Anda; mereka mungkin akan mendukung dan memahami serta mungkin bisa membantu. Namun, di waktu lain, Anda tidak mau orang lain tahu bahwa Anda sedang merasa gugup. Untungnya, terdapat sejumlah cara untuk menyembunyikan kegugupan Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Terlihat pada Tempatnya

Unduh PDF

1
Sadari bahwa Anda tidaklah terlihat segugup perasaan Anda. Ingatlah bahwa dalam sebagian besar keadaan, orang-orang tidak tahu apa yang ada di dalam benak Anda. Walaupun mungkin tanda-tanda kegugupan pada diri Anda terlihat, Anda mungkin tidak terlihat segugup yang Anda rasakan.
- Ingatlah 'efek lampu sorot' (spotlight effect) yang mungkin membuat Anda berpikir bahwa orang lain memberi perhatian kepada Anda lebih daripada yang sebenarnya, hanya karena Anda melihat sekitar dari sudut pandang Anda, sehingga terkadang dapat terasa seakan semuanya berfokus pada diri Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Namun, jika terdapat 10 orang di dalam sebuah ruangan, orang lain mungkin akan terlihat seimbang di hadapan orang lain di sana, yang berarti, dalam sebagian besar keadaan, Anda dan kegugupan Anda, tidak akan terlalu diperhatikan.
2
Perlebar postur tubuh Anda. Terkadang disebut berpose, orang-orang yang memperlihatkan postur tubuh melebar sebenarnya akan merasa lebih berkuasa dan terlihat seperti orang yang lebih percaya diri di hadapan orang lain. Ini merupakan gagasan 'berpura-pura sampai berhasil'—dan penelitian menunjukkan hal ini dapat digunakan untuk membantu agar Anda terlihat dan merasa percaya diri, sehingga mengurangi rasa gugup. ^{[3]XTeliti sumber}
- Untuk melebarkan postur tubuh, panjangkan lengan dan/atau kaki Anda, busungkan dada, dan/atau angkat kepala Anda ke belakang sedikit.
- Jika memungkinkan, pergilah ke tempat yang tertutup, seperti kamar mandi untuk melakukan pose ini tanpa harus merasa khawatir akan dilihat orang lain.
- Jika tidak bisa pergi ke tempat yang tertutup, Anda masih bisa melebarkan postur tubuh Anda. Misalnya, jika Anda duduk, ambillah lebih banyak ruang dengan melebarkan kaki Anda pada meja atau bersandar ke belakang dan melebarkan lalu menempatkan lengan Anda di belakang kepala.
3
Berkomunikasilah keluar. Jika Anda merasa gugup ketika melakukan percakapan, daripada memikirkan kegugupan Anda, berkonsentrasilah pada orang lain. Ajukan pertanyaan padanya seperti, bagaimana menurutmu? Atau, apa perasaanmu mengenai hal itu? Ini akan membantu untuk berkonsentrasi padanya dibandingkan diri Anda sendiri.
- Namun berhati-hatilah untuk tidak mengajukan terlalu banyak pertanyaan, atau ini dapat membuat diri Anda merasa gugup dan tidak yakin. Saat Anda mengajukan pertanyaan, dengarkan dengan saksama dan benar-benar berfokukus serta cobalah untuk menggunakan sudut pandangnya dan pikirkan kenapa dia dapat merespons dengan cara seperti itu. Kuncinya adalah fokuskan perhatian Anda pada seseorang selain diri Anda.
Jika Anda sedang berbicara pada seseorang, lihatlah dia, jangan melihat melewatinya, atau ke arah sepatu Anda, atau pada lukisan yang indah di dinding. Tidak perlu ada kontak mata secara langsung yang terus-menerus, namun Anda akan terlihat tidak terlalu gugup dan lebih merasa percaya diri jika Anda melihat ke arah lawan bicara Anda. Menghindari melihat seseorang merupakan tanda pasti dari kegugupan.^{[4]XTeliti sumber}
Untuk menghindari terlihat gugup, Anda harus tetap diam. Satu tanda kegugupan adalah menggerak-gerakkan tangan dan/atau kaki sedikit; atau melakukan hal seperti memuntir-muntir rambut Anda. Agar tidak terlihat gugup, Anda perlu memfokuskan sumber pikiran untuk kira-kira tetap diam. ^{[5]XTeliti sumber}
Tanda lain dari kegugupan adalah mengayun-ayunkan tubuh ke depan dan belakang. Sebaliknya berfokuslah untuk tetap diam sebisa mungkin. Bayangkan diri Anda adalah pilar yang padat dan kukuh. Satu lagi cara untuk menahan diri dari mengayun-ayunkan tubuh adalah berdiri; lebih sulit untuk mengayunkan tubuh saat tubuh Anda tidak berada dalam posisi untuk melakukannya. ^{[6]XTeliti sumber}
Orang-orang yang menggigiti kukunya terlihat gugup. Jika Anda merasa memerlukan sesuatu untuk dilakukan mulut Anda agar energi kegugupan keluar, cobalah kunyah permen karet. Namun lakukan dengan perlahan atau dengan halus, kalau tidak kunyahan Anda yang berlebihan akan membuat diri Anda terlihat gugup seperti jika Anda menggigiti kuku.^{[7]XTeliti sumber}
8
Awasi penampilan Anda. Ketenangan Anda, atau kurangnya ketenangan Anda, terlihat dari pembawaan fisik dan cara Anda menggunakan tangan. Terdapat sejumlah hal yang dapat memengaruhi ketenangan Anda:
- Menggenggam kedua tangan ke belakang. Untuk mengatasinya, usahakan untuk menjaga agar lengan Anda tetap berada di samping, namun pastikan agar tetap santai.
- Kedua tangan berada di samping dengan kaku. Ini jauh berlawanan dari cara sebelumnya; ini akan terlihat seakan Anda mencoba mengendalikan gerakan Anda yang gugup. Jika lengan Anda terasa tegang, itu adalah tanda Anda memosisikannya terlalu kaku.
- Menggerakkan tangan Anda berulang-ulang ke dalam dan keluar saku. Sebaliknya, berfokuslah untuk menjaga agar kedua tangan Anda berada di satu tempat selama beberapa menit dalam satu waktu.
- Mengancingkan lalu membuka kancing jaket Anda. Ini merupakan perilaku yang tidak berguna dan akan membuat diri Anda terlihat gugup. Jika Anda akan melepas jaket Anda, bukalah kancingnya, jika tidak, biarkan saja.
- Menggerakkan tangan tanpa arah ke wajah atau kacamata Anda. Untuk mengatasi hal ini, jaga agar tangan Anda berada di samping dan jauh dari wajah Anda.
- Memain-mainkan perhiasan Anda atau benda pada tangan Anda. Jika Anda berusaha menjaga agar kedua tangan Anda berada di samping, Anda tidak akan bisa memainkan benda-benda dengan gugup.
- Dengan upaya yang penuh kesadaran, perwujudan dari kegugupan ini bisa dikendalikan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berpikir dengan Tenang

Unduh PDF

1
Nilailah apa yang membuat Anda merasa gugup. Kenali sebab dari kegugupan Anda. Pikirkan apa yang terjadi di dalam hidup Anda yang mungkin menyebabkan Anda merasa gugup. Terkadang jawabannya jelas dan ada di hadapan Anda, seperti saat Anda merasa gugup sebelum berbicara di depan umum. Di lain waktu, kegugupan Anda dapat berasal dari faktor yang lebih halus atau berada pada 'latar belakang', seperti saat Anda menantikan pemberitahuan apakah Anda diterima masuk universitas, atau sedang menunggu hasil uji medis.
- Setelah mengenali penyebabnya, Anda bisa mulai memikirkan cara untuk berpikir lebih tenang mengenai hal itu. Misalnya, jika Anda tidak berhasil masuk ke universitas tersebut, Anda masih punya kesempatan di sekolah lain, atau Anda dapat memperoleh sedikit pengalaman hidup, mengambil jeda dan mendaftar lagi di tahun depan.
Bernapas dalam-dalam menghasilkan banyak perubahan di dalam tubuh, dan banyak di antaranya mengurangi stres.^{[8]XTeliti sumber} Sebelum berbicara, cobalah untuk mengambil napas dalam-dalam satu atau dua kali untuk mengetahui bagaimana perasaan Anda. Kemungkinan kegugupan Anda akan berkurang dan juga akan terlihat tidak terlalu gugup setelahnya.
3
Upayakan satu hal pada satu waktu. Terkadang kita merasa gugup saat menyadari betapa sibuknya diri kita. Namun kita hanya bisa mengerjakan satu hal secara efisien dalam satu waktu. Berfokuslah pada tugas di hadapan Anda dan tentukan tujuan yang jelas untuk melakukan perkembangan pada hal tersebut, lalu setelah mencapai target perkembangan tersebut, lanjutkan ke tugas selanjutnya.
- Ingatlah bahwa tidak semua tugas terikat waktu dengan sama. Pastikan untuk memprioritaskan tugas-tugas yang memiliki tenggat paling mendesak.
Jika Anda merasa gugup karena suatu alasan dan Anda merasa kesulitan untuk menenangkan diri, lihatlah apakah Anda dapat keluar dari situasi tersebut dengan sopan. Katakan Anda perlu pergi ke toilet atau membuat panggilan telepon yang penting. Ini bisa memberi Anda waktu beberapa menit untuk menenangkan diri dan menjauhkan diri Anda dari orang lain.^{[9]XTeliti sumber www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menenangkan Diri

Unduh PDF

1
Lemaskan otot-otot Anda. Kegugupan dapat menyebabkan tubuh Anda menjadi tegang. Atasi hal ini dengan menenangkan otot-otot Anda menggunakan teknik yang disebut Relaksasi Otot Progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR).^{[10]XTeliti sumber} Ingatlah bahwa Anda harus melakukan teknik ini di tempat tertutup, kalau tidak akan terlihat aneh:
- Pertama-tama, tarik napas secara perlahan dan dalam, lalu kencangkan kelompok otot tertentu di dalam tubuh Anda, seperti leher. Untuk mengencangkan otot Anda, gunakan lalu remaslah dengan kencang selama 5 detik. Tidak apa-apa jika Anda merasa tidak nyaman dan sedikit bergetar.
  - Berhati-hatilah agar tidak meremas terlalu kencang; segera berhenti jika Anda merasakan rasa sakit secara tiba-tiba dan tajam.
- Kemudian keluarkan napas dengan perlahan dan lemaskan otot-otot di dalam kelompok otot itu seluruhnya; lepaskan semua ketegangan dan biarkan otot-otot beristirahat. Otot-otot di dalam kelompok yang Anda latih akan terasa lemas dan santai. Berfokuslah untuk mengenali perbedaan antara bagaimana otot-otot Anda terasa saat menegang dan saat lemas.
- Tetaplah berada pada keadaan lemas selama 15-20 detik, lalu lanjutkan ke kelompok otot lainnya.
2
Lakukan olahraga. Latihan fisik secara rutin dapat membantu memperbaiki suasana hati dan menjadikan Anda merasa lebih tenang.^{[11]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jadi temukan metode olahraga yang Anda sukai, baik itu pergi ke pusat kebugaran, berlari sekeliling trek, atau berjalan kaki yang panjang dan menyenangkan, dan terus kerjakan!
- Untuk membantu Anda mempertahankan motivasi, cobalah mendengarkan musik yang riang saat berolahraga.
3
Kerjakan teknik relaksasi. Terdapat sejumlah cara berbeda untuk menenangkan pikiran, yang akan membantu Anda terlihat tidak terlalu gugup. Namun ingatlah, bahwa mengerjakan sebagian teknik berikut bisa membuat Anda terlihat gugup, dengan mengingat fakta bahwa Anda sedang melakukan teknik ini. Jika Anda tidak mau orang lain tahu bahwa Anda merasa gugup, mungkin sebaiknya Anda melakukan teknik apa pun yang dapat memperlihatkan perasaan Anda, di tempat tertutup.
- Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung Anda, berhitunglah sampai lima detik, lalu keluarkan napas secara perlahan melalui mulut Anda selama lima detik. Teruskan latihan ini sampai Anda merasa tenang. Kemudian Anda akan terlihat tidak terlalu gugup.^{[12]XTeliti sumber}
- Cobalah pikirkan hal lain yang menjadikan Anda merasa tenang dan tidak terlalu gugup. Pikirkan tentang orang tercinta yang mendukung Anda, anjing Anda yang bahagia, atau hal apa pun yang dapat memberikan rasa damai dan ketenangan bagi Anda.
- Bayangkan suasana yang tenang dan damai. Bayangkan pantai yang sangat tenang. Ombak bergulir dengan lembut memperlihatkan kerikil, membuat bunyi mengalir saat air kembali ke laut. Burung camar terbang di atas, berkicau dengan lembut. Angin bertiup perlahan. Bayangkan hal ini sedalam mungkin dan terimalah ketenangan yang ditimbulkannya.^{[13]XTeliti sumber}
Memiliki kesadaran penuh adalah usaha untuk mengarahkan perhatian Anda ke saat ini dan menerimanya tanpa mengevaluasi atau menilainya. Memiliki kesadaran penuh merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan, yang kemudian bisa membantu Anda menghindari terlihat gugup.^{[14]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Terdapat sejumlah cara berbeda untuk memiliki kesadaran penuh.^{[15]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Anda dapat merasa sadar akan sensasi tubuh Anda dengan mengenali sensasi di dalam tubuh Anda, tanpa menilainya. Perhatikan bagaimana Anda merasakan gatal, atau bagaimana udara terasa saat mengenai kulit Anda. Mulailah dari atas atau bahwa tubuh Anda dan lanjutkan ke seluruh tubuh. Anda juga dapat menyadari indra-indra Anda. Berfokuslah pada indra Anda: indra penglihatan, penciuman, pengecap, peraba, dan pendengaran. Jangan menilai informasi yang melewati indra Anda; biarkan hal itu melewati dan meninggalkan diri Anda. Atau Anda dapat menyadari emosi Anda. Beri nama pada emosi Anda saat merasakannya: “rasa takut”, “kecemasan”, “kegugupan”. Jangan menilainya, amati saja dan rasakan, lalu biarkan pergi.
Meditasi melibatkan mendiamkan pikiran Anda dan berada di saat ini. Saat bermeditasi, Anda mengatur emosi dengan lebih baik.^{[16]XTeliti sumber} Ini dapat membantu Anda untuk tetap tenang dan terlihat tenang dan tidak merasa gugup. Terdapat berbagai cara untuk melakukan meditasi, dan walaupun teknik meditasi memerlukan latihan untuk dipelajari, dan mungkin paling mudah mempelajarinya dari seorang ahli, Anda juga dapat mencobanya sendiri:^{[17]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Cobalah meditasi dengan panduan. Gunakan kelima indra Anda sebisa mungkin, munculkan bayangan atau suasana yang menenangkan di dalam pikiran Anda. Anda juga bisa mencoba meditasi dengan mantra. Ulangi sebuah kata atau kalimat dengan pelan di dalam pikiran Anda. Ini akan membantu memfokuskan pikiran Anda dan menyingkirkan pemikiran pemicu kecemasan yang tidak diinginkan.
Iklan

Tips

Jangan meremas tangan Anda atau memainkan rambut Anda. Sebagian orang melakukan hal ini bahkan tanpa menyadarinya.
Buatlah rencana terlebih dahulu saat Anda tahu Anda akan melakukan sesuatu yang menimbulkan rasa gugup. Ketahui bahwa hal itu akan terjadi sehingga Anda dapat bersiap menghadapinya.
Berlatihlah di depan cermin jika Anda akan melakukan pidato atau semacamnya.
Berdirilah dengan tegak; itu akan membuat Anda terlihat lebih percaya diri.