Cómo evitar verte nervioso

Algunas veces podrías sentir nervios; esa sensación de sudar, temblar, tener calor y estar abatido.^{[1]XFuente de investigación} Tal vez te estén entrevistando para un trabajo o estés esperando una calificación de la escuela. De vez en cuando puedes decirles a los demás cómo te sientes, ya que podrían ser compresivos y solidarios, y quizás te puedan ayudar. Sin embargo, otras veces no querrás que los demás sepan que estás nervioso. Afortunadamente existen muchas formas de ocultar el nerviosismo.

Parte 1

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Dar la talla

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Date cuenta de que no siempre luces tan nervioso como te sientes. Ten en mente que por lo general las personas no saben lo que pasa en tu cabeza. Si bien podrías dar algunos signos de nerviosismo, probablemente no lucirás tan nervioso como te podrías sentir.
- Ten en mente el “efecto proyector” por el cual podrías pensar que los demás te prestan más atención de lo que realmente sucede. Esto tan solo ocurre porque ves el mundo desde tu perspectiva. Por lo tanto, te podría parecer que algunas veces todo se trata de ti.^{[2]XFuente de investigación}
- Sin embargo, si hay 10 personas en una habitación, también podría ser probable que los demás atiendan por igual a todas las otras personas en la habitación, lo cual significa que en la mayoría de los casos, tus nervios y tú no obtendrán mucha atención.
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Expande tu postura. A veces se denomina como “aparentar el poder”: aquellos que muestran una postura expandida en realidad llegan a sentirse más poderosos y ante los ojos de los demás son vistos como personas con más confianza. Esta es la idea de “fingir hasta lograrlo”, y los estudios muestran que puede funcionar para ayudarte a parecer y sentirte más seguro y, por lo tanto, menos nervioso.^{[3]XFuente de investigación}
- Para expandir tu postura, extiende los brazos o piernas, saca un poco el pecho o inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.
- Si es posible, escápate a un lugar privado (como el baño) para practicar este comportamiento sin preocuparte por el hecho de que los demás te miren.
- Si no puedes ir a un lugar privado, aun así podrás expandir tu postura. Por ejemplo, si estás sentado, ocupa más espacio extendiendo tus piernas en tu escritorio o inclinándote hacia atrás, abriendo tus brazos y colocando tus manos detrás de tu cabeza.
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Dedícate a la otra persona. Si estás nervioso durante una conversación, concéntrate en la otra persona en vez de pensar en tu nerviosismo. Hazle preguntas como “¿Cuál es tu opinión?” o “¿Cómo te sientes al respecto?”. Esto te ayudará a concentrarte en la otra persona en vez de hacerlo en ti.
- Sin embargo, ten cuidado de no hacer demasiadas preguntas o, de lo contrario, eso podría hacer que parezcas nervioso e inseguro de ti. Cuando hagas una pregunta, escucha con atención e involúcrate realmente, trata de asumir la perspectiva de la otra persona y piensa en por qué podría estar respondiendo de la forma particular en la que lo haga. La clave es enfocar tu atención en la otra persona y no en ti.
Si hablas con alguien, mira a esa persona: no mires más allá, a sus zapatos o ese cuadro bonito en la pared. No tiene que ser un contacto visual directo y sostenido, pero lucirás menos nervioso y más seguro si miras a la persona que te habla. Evitar ver a alguien es una señal segura de estar nervioso.^{[4]XFuente de investigación}
Para evitar lucir nervioso, tendrás que mantenerte quieto. Una señal de nerviosismo es mover tus manos o pies ligeramente, o hacer cosas como rizarte el cabello. Para no lucir nervioso, tendrás que enfocarte en algunos recursos mentales para así mantenerte relativamente quieto.^{[5]XFuente de investigación}
Otra señal de nerviosismo es mecerte hacia adelante y atrás. Enfócate en quedarte lo más quieto posible. Imagínate como si fueras un pilar sólido e inamovible. Otra forma de evitar mecerte es ponerte de pie: resulta más difícil mecerse cuando el cuerpo no está en una posición para hacerlo.
Las personas que se muerden las uñas lucen nerviosas. Si sientes que necesitas algo para morder a fin de liberar un poco de nerviosismo, procura masticar chicle. Sin embargo, hazlo suavemente o de manera sutil; de lo contrario, al masticar demasiado lucirás tan nervioso como si te estuvieras mordiendo las uñas.^{[6]XFuente de investigación}
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Controla tu apariencia. Tu aplomo o falta del mismo se podrá observar mediante el comportamiento físico y la forma en la que utilices las manos. Existen varias cosas que pueden afectar el aplomo:
- Tener las manos cruzadas en la espalda. Para contrarrestarlo, esfuérzate en mantener tus manos a los lados, pero asegúrate de que estén relajadas.
- Tener las manos rígidas a los lados. Esto es ir demasiado lejos en la dirección opuesta, ya que parecerá que tratas de controlar tus movimientos nerviosos. Si sientes los brazos tensos, esto será una señal de que los estás poniendo rígidos.
- Meter y sacar las manos de los bolsillos varias veces. Enfócate en mantener tus manos en un lugar por varios minutos a la vez.
- Abotonarte y desabotonarte la chaqueta. Este es un comportamiento sin sentido y te hará lucir nervioso. Si vas a sacarte la chaqueta, entonces desabotónatela; de lo contrario, no la toques.
- Pasar tu mano por cualquier lado de tu cara o tus lentes. Mantén tus manos a tus lados y aléjalas de tu cara para contrarrestarlo.
- Jugar con tus joyas o con un objeto que tengas en la mano. Si te esfuerzas en mantener tus manos a tus lados, ya no podrás manipular los objetos con nerviosismo.
- Si realizas un esfuerzo consciente, podrás controlar estas manifestaciones de nerviosismo.
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Parte 2

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Pensar con calma

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Evalúa lo que hace que te pongas nervioso. Identifica la causa de tu nerviosismo. Piensa en qué pasa en tu vida que te podría estar poniendo nervioso. Algunas veces la respuesta es obvia y está enfrente de ti, por ejemplo, cuando te pones nervioso antes de dar un discurso público. Otras veces tu nerviosismo podría surgir de factores más sutiles o “de fondo”, tales como cuando esperas escuchar noticias sobre si has ingresado a la universidad o cuando esperas un resultado médico.
- Una vez que identifiques la causa, puedes empezar a reflexionar sobre la manera de pensar con más calma sobre ello. Por ejemplo, si no has ingresado a una universidad en particular, todavía tendrás opciones en otras o podrás ganar algo de experiencia en la vida, tomar un descanso y postular de nuevo el siguiente año.
Respirar profundamente produce muchos cambios en el cuerpo, muchos de los cuales reducen el estrés y el nerviosismo.^{[7]XFuente de investigación} Antes de hablar, trata de tomarte uno o dos respiros profundos para ver cómo te sientes. Probablemente te sentirás menos nervioso y también lucirás así.
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Trabaja en una cosa a la vez. Algunas veces nos ponemos nerviosos cuando nos damos cuenta de cuán ocupados estamos. No obstante, solo podemos trabajar de manera eficiente en una sola cosa a la vez. Enfócate en la tarea a realizar y establece objetivos claros para avanzar, luego prosigue con la siguiente tarea una vez que logres la señal de progreso.
- Ten en mente que no todas las tareas son igual de urgentes. Asegúrate de priorizar tareas que tengan los plazos más urgentes.
Si te sientes nervioso por una razón particular y tienes problemas para calmarte, determina si puedes retirarte adecuadamente. Di que tienes que ir al baño o que tienes una llamada importante. Eso te puede dar unos minutos para tranquilizarte y serenarte lejos de los demás.^{[8]XFuente de investigación www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Calmarse

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Relaja tus músculos. El nerviosismo puede provocar que tu cuerpo se tense. Para contrarrestarlo, relaja tus músculos con la técnica llamada relajación muscular progresiva.^{[9]XFuente de investigación} Ten en mente que debes hacerlo en un lugar privado, o podría parecer extraño. Hazlo de esta forma:
- Primero, respira lenta y profundamente, y después haz que un determinado grupo de músculos del cuerpo se tense (pueden ser los músculos del cuello). Para tensar los músculos, úsalos y apriétalos con fuerza durante 5 segundos. Está bien si sientes algo de incomodidad y si tiemblas un poco.
  - Ten cuidado de no apretar demasiado. Detente inmediatamente si sientes un dolor intenso y punzante.
- Después exhala despacio, relaja completamente los músculos de ese grupo, libera toda la tensión y deja que los músculos descansen. Los músculos del grupo que trabajes deberán sentirse sueltos y descansados. Enfócate en reconocer la diferencia entre cómo sientes tus músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
- Permanece en tu estado de relajación por 15 a 20 segundos y luego pasa a otro grupo muscular.
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Haz un poco de ejercicios. El ejercicio físico regular puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y a hacer que te sientas más relajado.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Por lo tanto, encuentra tu método preferido para hacer ejercicios (ya sea ir al gimnasio, correr alrededor de la pista o ir a dar un largo paseo) y hazlo.
- Para ayudarte a mantener la motivación, trata de escuchar música alegre cuando hagas ejercicios.
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Realiza una técnica de relajación. Existen varias formas de calmar la mente, las cuales te ayudarán a lucir menos nervioso. Sin embargo, ten en cuenta que realizar algunas de estas técnicas podría hacer que parezcas nervioso a la luz del hecho de que las utilizas. Si no deseas que los demás sepan que estás nervioso, podría ser mejor practicar en privado toda técnica que involucre lo que sientas.
- Respira profundamente por la nariz, cuenta 5 segundos y luego exhala con lentitud por la boca durante 5 segundos. Sigue este ejercicio hasta que te sientas calmado. Así llegarás a lucir menos nervioso.^{[11]XFuente de investigación}
- Trata de pensar en algo que te haga sentir calmado y menos nervioso. Piensa en un ser querido que te apoye, en tu perro feliz o en cualquier otra cosa que podría darte algo de paz y tranquilidad.
- Visualiza una escena tranquila y apacible. Imagina una playa muy tranquila. Las olas golpean suavemente los guijarros, haciendo un sonido de goteo conforme el agua se retira de nuevo hacia el océano. Una gaviota vuela por encima dando graznidos suavemente. El viento sopla lentamente. Imagínalo con la mayor profundidad posible y acepta la tranquilidad que ofrece.^{[12]XFuente de investigación}
Estar atento plenamente es dirigir tu atención al momento presente y aceptarlo sin evaluarlo o juzgarlo. Esto es eficaz para reducir la ansiedad, lo cual te puede ayudar a evitar lucir nervioso.^{[13]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Existen varias formas de estar atento plenamente.^{[14]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Puedes estar atento a tus sensaciones corporales al notar, sin juzgar, las sensaciones del cuerpo. Pon atención a la forma en la que te rascas o a la manera en la que sientes el aire en tu piel. Empieza desde la parte superior o inferior de tu cuerpo, y préstale atención a todo tu cuerpo. También puedes estar atento a tus sentidos: los sentidos de la vista, olfato, gusto, tacto y oído. No juzgues la información que recibes por tus sentidos: deja que se manifiesten y que pasen. También, puedes estar atento a tus emociones. Clasifica tus emociones a medida que las sientas: “miedo”, “ansiedad”, “nerviosismo”. No las juzgues, solo obsérvalas, experiméntalas y déjalas ir.
La meditación implica tranquilizar la mente y estar en el momento presente. Cuando meditas, llegas a regular mejor tus emociones.^{[15]XFuente de investigación} Esto te puede ayudar a mantenerte y lucir calmado en vez de nervioso. Existen distintas maneras de meditar y, si bien las técnicas de meditación requerirán práctica para aprenderlas y es posible que aprendas más fácilmente con un experto, también podrás intentarlo por tu propia cuenta.^{[16]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Puedes probar la meditación guiada. Usando la mayor cantidad posible de tus sentidos, evoca una escena o imagen tranquila en tu mente. También puedes probar la meditación mantra. Repite en silencio una palabra o frase en tu mente. Esto te ayudará a enfocar tu mente y a eliminar todos los pensamientos no deseados que provocan ansiedad.
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Consejos

No te retuerzas las manos ni juegues con el cabello. Algunas personas hacen estas cosas sin siquiera darse cuenta.
Planifica con anticipación si sabes que harás algo que te pone nervioso. Conoce qué va a pasar para que así puedas estar preparado para ello.
Practica delante de un espejo si vas a dar un discurso de algún tipo.
Párate derecho, te hará lucir más seguro.

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