Cara Menghindari Konstipasi

Mengubah pola konsumsi dapat memberi perbedaan yang besar dalam mempengaruhi pencernaan dan membantu menghentikan konstipasi atau sembelit. Jika konstipasi menjadi masalah rutin dalam hidup Anda, dan Anda menjadi muak dan lelah karenanya, sekaranglah waktunya memikirkan kembali kebiasaan dan pola makan Anda dan meninggalkan makanan yang dapat memicu pada kondisi yang sangat tidak nyaman ini. Mengkonsumsi lebih banyak serat, minum lebih banyak air putih dan menghindari goreng-gorengan akan membantu Anda menjaga bebas dari konstipasi.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Membantu Pencernaan Anda

Unduh PDF

1
Konsumsi makanan kaya serat. Anda mungkin sudah mendengar bahwa serat baik bagi Anda, tetapi apakah Anda sudah memprioritaskan untuk mengkonsumsinya setiap kali makan? Konsumsi makanan kaya serat akan memiliki manfaat yang panjang kedepan dalam membantu Anda mencegah konstipasi. Serat menambah massal dalam feses, sehingga akan membuatnya lebih mudah untuk lewat. Anda perlu 24 sampai 26 gram serat setiap hari.^{[1]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber} Makanan ini memiliki kandungan yang kaya akan serat dan akan mencegah Anda mengalami konstipasi. Cobalah paling tidak mengkonsumsi satu jenis setiap kali Anda makan:
- Kubis, kembang kol, brokoli, dan sejenisnya
- Kacang lentil, kacang hitam, kacang merah dan kacang-kacangan lainnya
- Buah persik, stroberi, blueberry, pepaya
- Kacang almond, kenari, kacang tanah
- Gandum, bekatul dan padi-padian lainnya
- Biji rami
2
Cobalah suplemen serat. Jika hanya dengan konsumsi makanan kaya serat terasa kurang bagi Anda, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan asupan serat yang cukup dengan mengkonsumsi suplemen. Kebanyakan suplemen serat tersedia dalam bentuk serbuk yang kemudian dilarutkan dulu dalam air sebelum diminum. Suplemen tersebut terbuat dari sumber serat dari tumbuh-tumbuhan dan hewan yang telah diketahui memiliki manfaat bagi manusia.^{[2]XTeliti sumber} Perhatikan bahwa mengkonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan diare dan efek samping lainnya, jadi pastikanlah untuk hanya mengkonsumsi sesuai dosis yang dianjurkan.
- Suplemen yang mengandung psyllium cocok untuk berurusan dengan konstipasi dengan menambah massal pada feses.
- Suplemen yang mengandung inulin dan oligofruktosa dapat menstimulasi perkembangan bakteri baik dalam usus, serta mengurangi konstipasi.
Prune adalah sumber alami dari serat terkonsentrasi, dan prune juga mengandung sorbitol yang berguna sebagai pencahar alami. Bila Anda menyukai rasa dari prune, cobalah mengkonsumsi buah prune atau meminum jus prune setiap pagi. Prune akan membantu mendorong feses dalam sistem pencernaan Anda dan mencegah konstipasi. ^{[3]XTeliti sumber}
Terkadang konstipasi disebabkan karena ketidaseimbangan bakteri di dalam usus. Mengkonsumsi yogurt yang mengandung probiotik akan memulihkan kembali bakteri-bakteri baik yang akan melancarkan pencernaan. Cobalah mengkonsumsi semangkuk yogurt bersama dengan sarapan setiap hari untuk mencegah konstipasi.
5
Minum banyak air putih. Konstipasi terjadi sebagai akibat karena feses tidak memiliki kandungan air yang cukup untuk bisa lewat dan keluar dari tubuh dengan mudah. Ketika Anda mengalami sedikit dehidrasi, Anda dapat dengan mudah mengalami konstipasi. Pastikan Anda minum air putih setiap kali makan dan setiap saat Anda merasa haus untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan cukup.^{[4]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber} Cobalah untuk minum 8 sampai 10 gelas air setiap hari.^{[5]XTeliti sumber}
- Saat Anda merasa mengalami konstipasi, tambahlah konsumsi air putih dengan segera untuk mencegah konstipasi bertambah buruk.
- Mulailah hari Anda dengan segelas besar air hangat dan lemon untuk kesehatan pencernaan Anda yang lebih baik.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Hindari Kebiasaan Yang Memperburuk Kondisi

Unduh PDF

1
Hindari makanan olahan. Makanan yang telah diproses dan dicampur dengan tepung terigu dan gula telah sepenuhnya terpisah dari kandungan sehat seratnya. Konsumsi makanan tanpa serat sukar untuk dicerna dan dapat memicu konstipasi. Makanan berikut ini adalah penyebab yang umum:^{[6]XTeliti sumber}
- Roti tawar
- Makanan ringan
- Makanan cepat saji
- Goreng-gorengan
- Produk susu kemasan
- Permen
Minuman beralkohol seperti anggur, bir, wiski, dan sebagainya memicu dehidrasi. Dehidrasi dapat membuat feses lebih sulit untuk dikeluarkan. Jika Anda cenderung sering mengalami konstipasi, Anda mungkin mau mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi alkohol. Cukupkan dengan hanya segelas setiap sore, atau tidak mengkonsumsinya sama sekali. Bila Anda memilih untuk tetap meminumnya, pastikan Anda meminum segelas air putih per segelas alkohol yang Anda minum.
Kafein terkadang dapat membantu pada konstipasi ringan karena bersifat diuretik, tapi kafein bisa membuat konstipasi yang berkepanjangan menjadi lebih buruk karena sifat kafein yang membuat dehidrasi. Bila Anda memiliki kebiasaan minum 3 gelas sehari, Anda mungkin mau menguranginya sementara, untuk melihat apakah hal tersebut dapat membantu Anda menghindari konstipasi. Cobalah minum hanya segelas per hari atau beralihlah dengan yang rendah-kafein.
4
Jangan acuhkan saat Anda benar-benar merasa ingin buang air besar. Ketika Anda merasa ingin BAB mungkin Anda merasa sungkan untuk pergi ke kamar mandi atau WC, tetapi hal tersebut tidak baik untuk sistem pencernaan Anda. Menunda terlalu lama ke kamar mandi adalah penyebab umum konstipasi, jadi setiap kali Anda merasa ingin BAB segeralah untuk pergi ke kamar mandi.
- Memiliki jadwal tertentu akan dapat membantu. Sebagai contoh, mungkin Anda berencana pergi ke kamar mandi untuk BAB di setiap pagi hari. Sekali Anda memulai rutinitas seperti ini, tubuh Anda akan meresponnya dengan menjaganya lebih teratur.
Berlari, yoga, dan aktivitas fisik lainnya membantu memperbaiki pencernaan.^{[7]XTeliti sumber} Jika Anda mengalami konstipasi, cobalah untuk jogging atau jalan-jalan kecil untuk melancarkan percernaan. Beraktivitas selama 3 atau 4 kali seminggu akan membantu menjaga kelancaran pencernaan dan menghindari konstipasi.
6
Ubah posisi Anda saat memakai kloset. Untuk sebagian orang, duduk di atas toilet bukanlah posisi terbaik untuk BAB. Kebanyakan merasa dengan berjongkok mereka dapat lebih mudah untuk BAB. Cara termudah untuk mencoba posisi ini (untuk toilet duduk) adalah dengan menopang/menyangga kaki Anda pada kursi toilet saat Anda duduk, sehingga lutut Anda menjadi terangkat.
- Dapat juga dengan Anda memakai tempat duduk/papan kecil untuk menopang kaki Anda.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Cepat Terbebas dari Konstipasi

Unduh PDF

1
Cobalah minyak jarak. Minyak jarak adalah obat klasik yang memang mujarab. Minyak jarak bekerja sebagai iritan pada saluran usus yang menyebabkan Anda ingin BAB.^{[8]XTeliti sumber} Meminum satu sendok teh minyak jarak merupakan cara yang efektif untuk mengatasi konstipasi, tapi perhatikan untuk tidak mengkonsumsinya terlalu banyak karena dapat menyebabkan masalah pada pencernaan Anda jika dikonsumsi berlebihan.
- Konsumsi sesuai dosis yang dianjurkan pada kemasan minyak jarak yang Anda beli, dan tidak lebih.
- Hindari konsumsi minyak jarak sebelum tidur, karena mungkin Anda harus ke kamar mandi setelah mengkonsumsinya.
Garam inggris yang dicampur dengan air akan bekerja sebagai laksatif atau pencahar dengan ‘mengairi’ feses untuk membuatnya menjadi mudah dikeluarkan. Campurkan sesendok penuh garam inggris ke dalam segelas air, tunggu hingga larut, kemudian minum larutan tersebut.^{[9]XTeliti sumber} Dalam kurang lebih satu jam, konstipasi seharusnya berlalu.
3
Minum teh dandelion. Akar dandelion yang sudah dikeringkan dan dibuat teh telah menjadi obat herbal untuk konstipasi sejak bertahun-tahun. Anda mungkin akan dapat terbebas dari konstipasi ringan dengan mengkonsumsi teh dandelion setiap hari. Teh dandelion aman dan mujarab, meski tidak ada penelitian meyakinkan yang sudah dilakukan untuk membuktikannya berkhasiat.
- Anda dapat membeli teh dandelion yang sudah dikemas atau belilah akar dandelion yang sudah dikeringkan untuk Anda buat sendiri. Rendam selama lima menit, lalu aduk dan tambahkan sedikit madu untuk Anda nikmati.
Senna adalah tanaman yang menstimulasi otot dalam usus untuk berkontraksi, memungkinkan Anda untuk BAB. Senna berkhasiat untuk melepaskan konstipasi berkepanjangan, dengan metode lain yang telah Anda coba tetapi tidak berhasil. Namun, tablet senna dapat memiliki efek samping, jadi konsultasikanlah dengan dokter sebelum menggunakannya jika Anda memiliki suatu riwayat masalah/penyakit sehubungan dengan pencernaan Anda.
Iklan

Tips

Jangan malu untuk berkonsultasi dengan dokter tentang masalah Anda. Ia mengerti betul bagaimana membantu Anda.
Diet tinggi protein sukar bagi sistem pencernaan. Konstipasi mungkin terjadi lebih sering pada diet Atkins atau diet tinggi protein lainnya. Diet yang membatasi karbohidrat, misalnya diet Atkins, mungkin kurang dalam asupan serat dan nutrien lain. Jika Anda sedang mengikuti diet tinggi protein, pastikan untuk memasukkan makanan rendah karbohidrat yang masih kaya serat, contohnya brokoli.
Obat penghilang nyeri sering menyebabkan konstipasi dengan memperlambat gerak makanan melewati usus. Pertimbangkan penggunaan loperamide, sebuah zat untuk mengatasi diare melalui cara kerjanya pada pergerakan makanan melalui efek saluran pencernaan. Loperamide tersebut bekerja dan berfungsi mirip dengan opioid, tapi bekerja hanya pada usus. Pastikan Anda juga memiliki asupan makanan tinggi-serat saat Anda mengkonsumsi obat penghilang nyeri. Jika masalah tetap ada, Anda mungkin dapat mencoba pelancar BAB.
Beberapa jenis yogurt yang dijual di bagian susu, keju dan mentega di toko makanan atau supermarket memiliki enzim tambahan untuk membantu pencernaan.
Jangan berbelit-belit tentang masalah Anda; mereka telah sering mendengarnya sebelumnya.
Jila konstipasi bersifat kronis (berkepanjangan), Anda perlu membicarakannya kepada dokter atau pada spesialis. Konstipasi merupakan gejala dari banyak masalah medis yang serius, termasuk obstruksi (penyempitan) usus besar, kanker kolon, dan kanker rektum.
Makan pisang secara teratur akan membantu Anda memperbaiki pencernaan dan dapat membantu mengatasi konstipasi.

Peringatan

Diet tinggi serat baik untuk usus (bahkan mungkin baik untuk jantung dan pankreas), tapi jangan mengkonsumsinya berlebihan. Terlalu banyak serat dapat menurunkan penyerapan nutrisi-nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi dengan mengikatnya di dalam saluran pencernaan. Jika Anda mengkonsumsi vitamin berbarengan dengan suplemen serat, Anda mungkin perlu untuk mengkonsumsi suplemen serat pada waktu yang berbeda untuk meningkatkan keefektivan dari vitamin yang Anda konsumsi.
Anda tidak boleh terlalu banyak minum air juga. Dalam kebanyakan kasus ekstrim, minum terlalu banyak air putih dapat memicu pada hiponatremi (kekurangan sodium/garam dalam darah) dan bahkan dapat membunuh Anda. Jangan melebihi 10 gelas dalam sehari, dan hindari meminum minuman isotonik dalam jumlah yang banyak.
Jika konstipasi bergantian dengan diare, berlangsung dalam waktu yang lama, atau ada darah keluar pada feses, segeralah dan jangan tunda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Hindari laksatif atau pencahar yang bersifat keras, khususnya saat digunakan dalam jangka waktu yang lama. Pentingnya mencegah konstipasi tidaklah dengan berlebihan, penggunaan jangka panjang dari laksatif dapat membahayakan usus dan menyebabkan ketergantungan. Anda bisa saja harus selalu mengkonsumsi suplemen serat dan magnesium sepanjang hidup Anda, jika Anda tidak mendapatkan asupan yang cukup dari nutrien tersebut dari makanan yang Anda konsumsi.
Hati-hati saat memulai lebih banyak latihan. Mulailah perlahan-lahan, dan lagi, konsultasikanlah dengan dokter tentang masalah kesehatan sebelumnya.