Cómo evitar el estreñimiento

Cambiar lo que comes puede impactar radicalmente tu digestión y te puede ayudar a evitar el estreñimiento. Si el estreñimiento es un problema regular en tu vida y ya te estás cansado de hacerle frente tan a menudo, será hora de que reconsideres tu alimentación y reduzcas tu consumo de los alimentos que mayormente son los causantes de esta incómoda afección. Comer más fibra, beber más agua y evitar las frituras te ayudará a estar sin estreñimiento.

Método 1

Método 1 de 3:

Ayudar a tu digestión

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Consume alimentos ricos en fibra. Seguramente has oído que la fibra es buena para la salud, pero ¿te es una prioridad consumir fibra en todas las comidas? Hacerlo hará mucho para prevenir el estreñimiento. La fibra añade volumen a las deposiciones y así es más fácil que pasen. Necesitas de 24 a 36 gramos por día.^{[1]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Los alimentos a continuación contienen altos niveles de fibra y evitarán que te estriñas. Prueba incorporar como mínimo uno en cada comida:
- Col, coliflor, brócoli y demás verduras crucíferas
- Lentejas, frijoles negros, frijoles rojos y demás
- Durazno, fresas, arándanos, papaya
- Almendras, nueces, maní
- Trigo, salvado y demás granos integrales
- Semillas de lino
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Prueba tomar suplementos de fibra. Si el consumo de alimentos con un alto contenido de fibra no te funciona, podrás asegurarte de consumir la fibra suficiente tomando suplementos. La mayoría de estos vienen en polvo que se puede mezclar con agua y luego beber. Se hacen con el contenido de fibra de las plantas y animales conocidos por ser benéficos para los seres humanos.^{[2]XFuente de investigación} Recuerda que consumir demasiada fibra podría causar deposiciones sueltas, entre otros efectos secundarios, así que asegúrate de tomar solo la dosis recomendada.
- Los suplementos que incluyen psilio están diseñados para tratar la constipación y actúan aumentando el volumen de las deposiciones.
- Los suplementos que contienen inulina y oligofructuosa estimulan el crecimiento de bacterias benéficas en los intestinos, cosa que también reduce el estreñimiento.
La ciruela es una fuente natural de fibra concentrada y también contiene sorbitol, un laxante natural. Si te gusta el sabor de la ciruela, prueba comer un poco de ciruelas enteras o beber jugo de ciruela todas las mañanas. Este fruto ayuda a que las deposiciones pasen mejor por el sistema digestivo, lo cual previene el estreñimiento.^{[3]XFuente de investigación}
A veces, el estreñimiento surge de un desequilibrio de las bacterias de los intestinos. El yogur con prebióticos restaura las bacterias benéficas que facilitan una digestión adecuada. Para prevenir el estreñimiento, prueba beber una taza con el desayuno todos los días.
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Bebe mucha agua. El estreñimiento surge en parte cuando las deposiciones no contienen la cantidad suficiente de agua y no pueden pasar fácilmente por el cuerpo. Si estás un poco deshidratado, podrías estreñirte con facilidad. Asegúrate de beber agua con todas las comidas y cada vez que tengas sed para mantenerte hidratado.^{[4]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Procura consumir de 8 a 10 tazas de líquido todos los días.^{[5]XFuente de investigación}
- Cuando estés estreñido, aumenta tu consumo de agua inmediatamente, porque puede evitar que empeore.
- Comienza tu día con un vaso grande de agua tibia y limón para mejorar la salud digestiva.
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Método 2

Método 2 de 3:

Evitar los hábitos que lo empeoran

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Evita los alimentos procesados. Los alimentos procesados y combinados con harina blanca y azúcar han sido despojados de todo su contenido de fibra saludable. Consumir alimentos sin fibra es duro para el sistema digestivo y puede causar estreñimiento. Los alimentos a continuación son los culpables más comunes:^{[6]XFuente de investigación}
- Pan blanco
- Snacks
- Comida rápida
- Frituras
- Lácteos
- Dulces
Las bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza, el whisky y demás tienen un efecto deshidratante. La deshidratación puede dificultar aún más un correcto tránsito intestinal. Si sueles estreñirte a menudo, tendrías que considerar reducir tu consumo de alcohol. Bebe como máximo un vaso por noche o elimina su consumo por completo. Si quieres beber, asegúrate de beber un vaso de agua por cada vaso de alcohol.
La cafeína a veces ayuda con el estreñimiento leve, ya que es un diurético, pero podría empeorar el estreñimiento prolongado, ya que es deshidratante. Si tienes el hábito de beber tres tazas a día, te recomendamos reducir su consumo para que veas si te ayuda. Prueba tomar solo una taza al día o cambia a un té de baja cafeína.
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No pases por alto el impulso de evacuar. Si estás fuera de casa, podrías ir al baño después, aunque no es bueno para el sistema digestivo. Esperar demasiado tiempo para ir al baño normalmente provoca estreñimiento, así que cada vez que tengas el impulso de hacerlo, hazle caso.
- Te será útil tener un horario, por ejemplo, podrías tener planificado ir al baño todas las mañanas. Cuando empieces este tipo de rutina, tu cuerpo responderá siendo más regular.
Hacer footing, yoga y demás actividades físicas mejora la digestión.^{[7]XFuente de investigación} Si te sientes estreñido, prueba hacer una caminata enérgica para que todo se mueva nuevamente. Ejercitarse de tres a cuatro veces a la semana te ayudará a permanecer regular y a prevenir el estreñimiento.
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Cambia tu posición cuando uses el baño. Para algunos, estar sentado en el retrete no es la mejor posición para evacuar fácilmente. Muchos han descubierto que la posición de cuclillas hace que el proceso sea más llevadero. La mejor forma de probar esa posición consiste en elevar los pies en una banca mientras se esté sentando de modo que las rodillas estén elevadas.
- Consíguete una banca pequeña para elevar tus pies.
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Método 3

Método 3 de 3:

Alivio rápido para el estreñimiento

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Prueba el aceite de ricino. Este clásico remedio rápido es muy efectivo. El aceite de ricino actúa irritando el revestimiento intestinal, lo cual hace que la persona quiera defecar.^{[8]XFuente de investigación} Tomar una cucharadita es efectivo para aliviar el estreñimiento, pero eso sí, ten sumo cuidado con no tomar demasiado, porque si te excedes, podría producirte problemas gastrointestinales.
- Toma la dosis exacta sugerida en el envase del aceite de ricino que compres, no más.
- Evita tomarlo antes de irte a dormir, ya que podrías tener que estar en el baño durante un buen tiempo.
La sal mezclada con agua actúa como laxante, porque ayuda a hidratar las deposiciones y puedan expulsarse con mayor facilidad. Mezcla una cucharada de sales de Epson en un vaso de agua y deja que se disuelva, luego bebe la solución.^{[9]XFuente de investigación} Al cabo de una hora aproximadamente, el estreñimiento se irá.
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Bebe té de diente de león. La infusión de raíz seca de diente de león ha sido un remedio herbal para el estreñimiento por muchos años. Si tomas té de diente de león todos los días, podrías sentir un alivio al estreñimiento leve. Es una hierba segura y beneficiosa, aunque no se ha llevado a cabo ningún estudio concluyente que demuestre su eficacia.
- Puedes comprar diente de león ya empaquetado o raíz seca en hebras. Déjalo en infusión durante cinco minutos, luego añade un poco de miel y disfrútalo.
El sen es una hierba que estimula la contracción de los músculos intestinales, lo cual permite que las deposiciones pasen. Funciona bien para aliviar el estreñimiento prolongado cuando los demás métodos no resultan ser efectivos. Sin embargo, las tabletas de sen pueden tener efectos secundarios, así que consulta con tu médico antes de tomarlas si padeces de alguna afección relacionada a la digestión.
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Consejos

No sientas vergüenza al hablar con tu médico de cabecera acerca de tu problema. Él o ella está calificado para ayudarte.
Las dietas con un alto contenido de proteínas afectan mucho el sistema digestivo. El estreñimiento podría presentarse frecuentemente en aquellas personas que hacen la dieta de Atkins u otras dietas altas en proteínas. Las dietas que limitan el consumo de carbohidratos, como la de Atkins, podrían ser pobres en fibra y otros nutrientes. Si sigues la dieta de Atkins, por ejemplo, asegúrate de incluir alimentos bajos en carbohidratos que todavía contengan fibra, tales como el brócoli.
Los analgésicos suelen estreñir, ya que reducen el movimiento de los alimentos en los intestinos. Toma en cuenta la loperamida, agente que combate la diarrea afectando el movimiento de los alimentos con su efecto gastrointestinal. Funciona de manera similar a los opioides, pero funciona solamente en los intestinos. Asegúrate de ingerir una alta cantidad de fibra. Si el problema persiste, tendrías que consumir algo que suavice las deposiciones.
Algunos yogures que se venden en la sección de lácteos de los supermercados tienen enzimas adicionales que ayudan a la digestión.
Sé específico sobre el problema, porque ya lo han oído muchas veces.
Si el problema es crónico, deberás consultar con tu médico o ver un especialista de inmediato. El estreñimiento es un síntoma de muchos otros problemas médicos serios, incluidos la obstrucción intestinal, el cáncer de colón y el cáncer de recto.
El consumo regular de bananas te ayudará a mejorar la digestión y a curar el estreñimiento.

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Advertencias

Una dieta con un alto contenido de fibra es saludable para los intestinos (y quizá también para el páncreas y el corazón), pero podrías excederte. Demasiada fibra podría reducir la absorción de nutrientes de los alimentos, pues los aglomera en el tracto gastrointestinal. Si tomas vitaminas o suplementos de fibra, te recomendamos tomar los suplementos de fibra en horarios diferentes para aumentar la efectividad de las vitaminas.
Podrías también excederte con el agua. En la mayoría de casos extremos, el consumo excesivo de agua podría provocar hiponatremia (falta de sodio en la sangre) y hasta podrías morir. No excedas los 10 vasos por día y evita tomar bebidas deportivas isotónicas en grandes cantidades.
Si el estreñimiento se presenta alternadamente con diarrea, si persiste por periodos largos de tiempo o si las deposiciones presentan sangre, definitivamente será hora de consultar con el médico.
Evita los laxantes fuertes, especialmente si los vas a usar por un periodo largo de tiempo. Si bien la importancia de prevenir el estreñimiento es vital, el uso prolongado de laxantes podría dañar los intestinos y conllevar a la dependencia. Si no obtienes la cantidad necesaria de estos nutrientes en la dieta, podrías tener que tomar suplementos de fibra y de magnesio toda tu vida.
Ten cuidado a la hora de empezar a incorporar más ejercicio. Empieza lentamente y consulta primero con tu médico con respecto a cualquier problema de salud.

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