Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Shira Tsvi. Shira Tsvi adalah Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman melatih secara personal dan lebih dari 2 tahun memimpin departemen latihan kelompok. Shira mendapatkan sertifikasi dari National College of Exercise Professionals dan Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israel. Dia melatih di Wilayah teluk San Fransisco.
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 21.979 kali.
Lumbar hyperlordosis yang biasa disebut lordosis terjadi ketika lengkung punggung bawah pada area lumbar terlalu dalam. Lordosis bisa diatasi sendiri dengan melakukan latihan peregangan dan beberapa gerakan untuk menguatkan punggung dan pinggul agar Anda bisa mempertahankan postur tubuh yang baik. Selain itu, lakukan tindakan preventif guna menerapi lordosis secara kontinu. Jika keluhan ini memicu nyeri yang parah atau mengganggu aktivitas sehari-hari, temui pakar kesehatan untuk berkonsultasi.
Langkah
Lakukan postur papan selama 5-10 detik untuk menguatkan punggung. Berbaringlah menelungkup di lantai sambil menyangga tubuh dengan lengan bawah dan jemari kaki. Pastikan kedua telapak kaki sejajar satu sama lain. Angkat pinggul dari lantai sambil meluruskan leher agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit lalu bertahanlah di posisi ini selama 5-10 detik. Lakukan gerakan ini 8-10 kali.[1]- Jika Anda belum bisa melakukan postur papan sambil meluruskan lutut, turunkan lutut ke lantai perlahan-lahan. Gunakan lutut untuk menstabilkan tubuh, bukan untuk bertumpu. Aktifkan otot inti saat bertahan.
- Postur papan berguna menguatkan otot inti dan punggung bawah yang berfungsi meluruskan punggung.
Regangkan otot fleksor pinggul selama 15 detik. Berdirilah tegak sambil meluruskan tulang belakang dan memegang pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan dan mengarahkan kedua telapak kaki ke depan. Luruskan kaki kiri dan aktifkan otot bokong. Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri.[2]- Bertahanlah selama 15 detik dan lakukan peregangan untuk melatih kedua kaki secara seimbang. Lakukan latihan ini 3-5 kali sehari atau saat pinggul terasa pegal.
- Peregangan seharusnya membuat otot terasa memanjang, tetapi tidak nyeri. Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri.
- Postur tubuh yang baik bisa mengatasi lordosis sedikit demi sedikit. Latihan ini berguna melenturkan pinggul yang bermanfaat memperbaiki postur tubuh.
Lakukan postur jembatan 1-2 set 10 kali per set untuk menguatkan otot inti. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat bokong setinggi mungkin. Biarkan lengan, bahu, dan leher tetap menyentuh lantai.[3]- Setelah bokong terangkat, bertahanlah selama 5-10 detik, lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini setelah beristirahat 5-10 detik.
- Sempatkan meluruskan tubuh sebelum melakukan postur jembatan. Segera berhenti berlatih jika leher, bahu, atau punggung bawah terasa nyeri, kaku, atau seperti terjepit.
Lakukan crunch dengan mengontraksikan otot perut untuk menguatkan otot inti. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Angkat tubuh atas dari lantai mendekati lutut menggunakan kekuatan otot inti. Anda tidak perlu melakukan sit up sampai duduk, tetapi kepala dan bahu harus terangkat dari lantai.[4]- Lakukan crunch 2-3 set 10 kali per set. Beristirahatlah selama 30-60 detik antarset.
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum menerapi lordosis dengan melakukan crunch.
- Saat mengangkat tubuh dari lantai, jangan mengandalkan otot leher atau memajukan kepala dan memanjangkan leher. Selain tidak efektif, menarik leher terlalu kuat bisa menimbulkan cedera.
Lakukan postur anak selama 30 detik untuk melenturkan pinggul. Duduklah bersimpuh di lantai berkarpet atau menggunakan matras yoga. Renggangkan kedua lutut lalu turunkan tubuh dan kepala sedekat mungkin ke lantai sambil meluruskan punggung. Luruskan kedua lengan ke atas kepala untuk meregangkan punggung.[5]- Postur anak adalah postur untuk beristirahat. Jika Anda merasa nyaman, lakukan postur anak selama 2 menit apabila pinggul terasa kaku.
- Postur anak seharusnya tidak meregangkan otot secara intens. Kembali duduk perlahan-lahan jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan postur anak.
Iklan
Konsumsilah obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) untuk mengatasi bengkak. OAINS, misalnya aspirin, ibuprofen, dan naproxen berguna mengatasi bengkak yang memperparah lordosis dan nyeri yang ditimbulkannya. Konsumsilah obat sesuai petunjuk yang tertera pada kemasan atau sesuai saran dokter.[6]- Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat, termasuk obat bebas.
Kenakan sepatu yang ada penyangga lengkung telapak kaki. Sepatu hak tinggi dan sepatu dengan sol dalam yang rata bukan sepatu yang tepat untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Oleh sebab itu, belilah sepatu yang sol dalamnya diberi penyangga lekuk telapak kaki agar tubuh Anda tetap lurus tanpa mencondongkan bokong ke belakang.[7]- Jika telapak kaki Anda rata atau lengkungnya sangat dalam, sebaiknya Anda memesan sepatu dengan sol dalam atau mengenakan ortotik sesuai lengkung telapak kaki. Mintalah rujukan dari dokter untuk berkonsultasi dengan podiatris atau carilah informasi tentang sepatu yang tepat dengan bertanya kepada wiraniaga profesional di toko sepatu.
- Belilah sepatu yang dilengkapi penyangga telapak kaki di toko sepatu tertentu di mal atau melalui situs web.
Biasakan menjaga postur tubuh yang baik saat berdiri dengan mengarahkan tulang ekor ke lantai. Jangan biarkan tulang ekor mengarah ke belakang saat berdiri. Bagi rata berat badan pada kedua telapak kaki lalu tekan tumit ke lantai. Tegakkan punggung agar tulang rusuk menjauhi pinggul.[8]- Anda perlu berlatih selama beberapa waktu sampai postur tubuh membaik. Saat beraktivitas sehari-hari, biasakan duduk atau berdiri sambil mempertahankan postur tubuh yang baik, tetapi jangan putus asa jika postur tubuh belum membaik saat baru mulai berlatih.
- Untuk memperbaiki postur tubuh, bayangkan beban yang diletakkan di punggung kaki menekan kedua telapak kaki ke lantai dan balon di puncak kepala menarik tubuh Anda ke atas.
- Lihatlah tubuh Anda di cermin. Pastikan kedua bahu sama tinggi dan tulang ekor tegak lurus dengan lantai.
Biasakan duduk tegak sambil bertumpu pada kedua pipi bokong secara seimbang. Untuk memperbaiki postur duduk, bagi rata berat badan pada kedua tulang duduk, tegakkan punggung, dan turunkan kedua bahu mendekati pinggul. Aktifkan otot perut bawah agar Anda bisa meluruskan tulang belakang.[9]- Sebisa mungkin, jangan duduk sambil bertumpu pada salah satu pipi bokong atau memangku kaki.
Iklan
Temui dokter untuk mencari tahu apa sebabnya Anda mengalami hyperlordosis. Langkah ini membantu Anda mendapatkan terapi yang tepat sebab lordosis harus diatasi sesuai penyebabnya. Biasanya, dokter akan meminta Anda menjalani pemeriksaan, misalnya rontgen, CT scan, atau MRI agar ia bisa menentukan penyebabnya. Temui dokter untuk mencari tahu apa sebabnya Anda mengalami lordosis dan mendiskusikan terapi terbaik. Lordosis biasanya disebabkan oleh hal-hal berikut:[10]- Lordosis postur tubuh terjadi karena penderita mengangkat beban sangat berat di depan tubuh.
- Lordosis traumatis disebabkan oleh fraktur pada jaringan penghubung ruas tulang belakang.
- Lordosis pascabedah disebabkan oleh laminektomi (operasi pemisahan atau pengangkatan bagian dari cincin tulang belakang untuk mengatasi bantalan tulang yang menekan saraf).
- Lordosis jaringan saraf otot disebabkan oleh berbagai gangguan pada jaringan saraf otot.
- Lordosis yang memicu kekakuan pinggul terjadi karena kontraksi dan pemendekan otot, tendon, atau jaringan lain pada sendi pinggul.
- Lordosis semasa kehamilan terjadi karena ukuran janin lebih besar daripada kapasitas uterus.
Temui terapis fisik untuk melatih kelompok otot punggung yang lemah. Setelah mengetahui penyebab lordosis, berkonsultasilah dengan terapis fisik untuk menentukan terapi yang tepat. Ia mampu menjelaskan cara melakukan latihan penguatan otot punggung dan mengatasi penyebab lordosis secara spesifik.[11]- Sebagai contoh, Anda perlu melakukan latihan penguatan punggung bawah jika mengalami lordosis karena mengangkat beban terlalu berat di depan tubuh, sementara lordosis karena masalah pada sendi pinggul harus diatasi dengan melatih otot pinggul. Terapis fisik mampu menjelaskan latihan yang Anda butuhkan.
Temui dokter untuk bertanya tentang pembedahan guna mengatasi lordosis yang parah. Pembedahan bisa menjadi opsi terapi jika lordosis membuat jaringan saraf bermasalah. Tanyakan kepada dokter perlu tidaknya Anda menjalani operasi jika lordosis menyebabkan kaki atau punggung bawah terasa nyeri (nyeri menjalar ke bagian tubuh lain), mati rasa, kesemutan, tubuh melemah, atau punggung terasa panas sehingga menghambat aktivitas sehari-hari.[12]- Jika Anda perlu menjadi operasi tulang belakang, dokter akan merujuk Anda kepada dokter spesialis bedah. Selanjutnya, dokter bedah akan melakukan evaluasi sebelum menentukan solusi yang paling tepat untuk Anda.
- Operasi tulang belakang biasanya dilanjutkan dengan fisioterapi untuk mempercepat pemulihan.
Iklan
Tips
- Dalam kasus tertentu, dokter mungkin menyarankan agar pasien menggunakan penyangga punggung untuk memperbaiki postur tubuh dan menguatkan punggung bawah. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan penyangga punggung sebab Anda perlu mendiskusikan opsi terapi yang paling efektif sesuai keluhan yang dialami dan mencari tahu ukuran penyangga punggung yang tepat untuk tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/#hip-flexor-stretch
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://runnerclick.com/lumbar-lordosis/
- ↑ https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Shira Tsvi. Shira Tsvi adalah Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman melatih secara personal dan lebih dari 2 tahun memimpin departemen latihan kelompok. Shira mendapatkan sertifikasi dari National College of Exercise Professionals dan Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israel. Dia melatih di Wilayah teluk San Fransisco. Artikel ini telah dilihat 21.979 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.979 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
