Cara Melawan Kantuk

Mengantuk di siang hari? Serangan kantuk bisa memengaruhi performa kerja, belajar, produktivitas secara keseluruhan. Mengatur pola tidur, cerdas memilih camilan, dan beberapa cara lain bisa membantu melawan kantuk dan membuat tubuh Anda lebih berenergi.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mencukupi Kebutuhan Tidur

Unduh PDF

1
Tidur. Tidur adalah cara terbaik melawan kantuk. Biasakan tidur siang selama 5-25 menit dan tidur malam setidaknya 6-7 jam.
- Jika Anda sulit tertidur di siang hari, cobalah beristirahat sambil berbaring dan memejamkan mata selama lebih kurang 10 menit.^{[1]XTeliti sumber}
- Jangan tidur siang terlalu lama. Tidur siang lebih dari 20-30 menit membuat Anda sulit tidur pulas di malam hari atau mengacaukan jam tubuh sehingga Anda merasa terganggu sepanjang hari.^{[2]XTeliti sumber}
Kurang tidur adalah salah satu penyebab utama rasa kantuk. Buatlah jadwal tidur 7-8 jam setiap malam dan terapkan dengan baik agar hal ini menjadi sebuah kebiasaan.
Tubuh kita berada dalam kondisi paling rileks antara jam 10 malam sampai jam 2 pagi.^{[3]XTeliti sumber} Menunda tidur sampai larut malam akan mengganggu keseimbangan ritme tidur alami pada tubuh kita.
4
Bebaskan diri dari segala gangguan. Salah satu cara agar Anda bisa tidur pulas adalah dengan menghilangkan gangguan di dalam kamar, misalnya yang berasal dari perangkat elektronik (ponsel, laptop, tablet, dan TV).^{[4]XTeliti sumber} Waktu tidur akan berkurang jika Anda terus menggunakan komputer atau ponsel sampai larut malam.
- Matikan TV dan sumber bunyi lainnya. Jika suara membuat Anda lebih mudah tertidur, putarlah musik lembut atau derau putih (white noise) untuk mendengarkan suara hujan, desiran ombak, atau air mancur kecil.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menerapkan Pola Makan yang Baik

Unduh PDF

1
Biasakan makan dengan porsi yang cukup. Anda akan mengantuk dan mudah lelah jika kurang makan. Biasakan makan teratur dengan menu seimbang setidaknya 3 kali sehari. Selain itu, makan camilan sehat di sela-sela waktu makan bisa mencegah kelelahan sebab kadar gula dalam darah selalu terjaga. Pola makan yang baik adalah cara mempertahankan tingkat energi agar tidak mengantuk.
- Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan pagi. Awali hari dengan mengonsumsi protein dan karbohidrat kompleks, alih-alih makan makanan yang mengandung gula. Asupan gula berlebih di pagi hari membuat tubuh Anda lemas di siang hari. Makanlah telur dan roti gandum utuh.^{[5]XTeliti sumber}
2
Kurangi asupan lemak. Makanan yang mengandung banyak lemak bisa membuat Anda mengantuk sepanjang hari. Penelitian yang dilakukan di Penn State University membuktikan bahwa partisipan yang makan lebih banyak lemak merasa lebih mengantuk sepanjang hari dan menjadi kurang waspada.^{[6]XTeliti sumber}
- Konsumsi karbohidrat bisa mencegah kelelahan dan membuat tubuh Anda tetap berenergi.
- Jangan memilih menu yang mengandung banyak lemak saat makan siang. Alih-alih makan gorengan, pilihlah kentang bakar.
3
Cukupi kebutuhan air putih Anda. Dehidrasi bisa menimbulkan kantuk. Minumlah air putih secara teratur sebanyak 6-8 gelas per hari. Jika Anda sering melakukan aktivitas fisik, minumlah 2 gelas air putih sebelum dan sesudahnya.
- Jika Anda merasa haus, ini berarti Anda sudah mengalami dehidrasi dan harus lebih banyak minum air putih.
- Air seni akan berwarna jernih jika Anda cukup minum air putih.^{[7]XTeliti sumber}
4
Biasakan makan camilan sehat. Alih-alih makan camilan manis, permen misalnya, makanlah camilan sehat yang mengandung banyak protein dan bahan-bahan sehat lainnya agar tubuh Anda tetap berenergi dan tidak mengantuk.
- Makanlah kacang tanah, almon, apel dengan selai kacang, seledri, atau biskuit/roti gandum utuh.
- Tambahkan buah-buahan segar, madu, atau kacang ke dalam yogurt yunani atau yogurt biasa tanpa pemanis.
- Makanlah wortel mini, ketimun, atau tomat ceri dengan krim keju rendah lemak.^{[8]XTeliti sumber}
- Makanlah alpukat, tomat, kacang, dan sayur-sayuran.
5
Minumlah kafeina. Kafeina bisa mengaktifkan kerja jantung dan menstimulasi tubuh sehingga membuat Anda tetap terjaga. Kafeina juga meningkatkan kemampuan berkonsentrasi dan memperhatikan. Walau demikian, kafeina bisa juga menimbulkan efek kecanduan, sakit kepala, dan kecemasan.^{[9]XTeliti sumber}
- Minum kopi adalah cara mudah mendapatkan kafeina. Secangkir kopi 250 ml mengandung 95-200 mg kafeina.^{[10]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Tetapi, batasilah asupan kafeina sebab bisa menimbulkan rasa gelisah.
- Cara lain mendapatkan kafeina adalah dengan minum teh. Agar tetap terjaga, teh lebih efektif ketimbang kopi sebab selain kafeina, ada tiga stimulan lain yang terkandung di dalamnya, yaitu: theophylline, theobromine, dan L-theanine. Berbeda dengan kopi yang langsung terasa efeknya setelah diminum, teh membuat Anda tetap terjaga dan waspada sepanjang hari. Selain itu, teh tidak menimbulkan rasa gelisah.^{[11]XTeliti sumber}
- Bagi beberapa orang, kafeina bisa menimbulkan efek rasa kelelahan.^{[12]XTeliti sumber}
6
Jangan minum alkohol. Banyak orang yang minum alkohol agar bisa tidur. Cara ini sepertinya bisa membantu sebab tubuh akan terasa lebih nyaman setelah minum alkohol sehingga bisa langsung tertidur. Akan tetapi, saat proses metabolisme mulai mencerna alkohol, Anda akan terbangun tengah malam. Agar tidak mengantuk keesokan harinya, jangan minum alkohol di malam hari hanya supaya bisa tidur.
- Penelitian menunjukkan bahwa alkohol bisa mengganggu pola tidur sehingga Anda akan mengantuk di hari berikutnya.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Melawan Kantuk secara Fisik

Unduh PDF

1
Berolahragalah. Olahraga teratur bisa meningkatkan energi, metabolisme, dan membantu kerja otak. Biasakan berolahraga rutin 4-5 hari dalam seminggu agar tubuh Anda tetap berenergi dan kuat.^{[14]XTeliti sumber} Pastikan bahwa Anda sudah selesai berolahraga beberapa jam sebelum tidur malam, agar kegiatan ini tidak mengganggu pola tidur.
- Penelitian yang dilakukan oleh University of Georgia membuktikan bahwa olahraga lebih efektif daripada obat dalam meningkatkan energi dan membuat Anda tetap terjaga.
- Olahraga teratur juga bisa memperbaiki kualitas tidur.^{[15]XTeliti sumber}
- Cobalah berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau lakukan latihan lain untuk meningkatkan irama detak jantung selama 30 menit.
2
Bergeraklah. Jika mulai mengantuk saat bekerja, tinggalkan dahulu kursi Anda untuk berjalan sejenak. Cobalah berjalan kaki di sekitar gedung kantor, melompat beberapa kali, berlari di tempat, melakukan gerakan setengah berjongkok, atau peregangan ringan. Cara ini akan mempercepat aliran darah dan membuat Anda kembali terjaga.^{[16]XTeliti sumber}
- Penelitian di California State University membuktikan bahwa berjalan kaki selama 10 menit membuat Anda tetap terjaga 2 jam setelahnya, sementara permen membuat Anda terjaga selama 1 jam dan mengantuk setelahnya.^{[17]XTeliti sumber}
- Lakukan peregangan. Berdirilah sambil menyentuh jari kaki, meregangkan punggung, dan meluruskan lengan ke atas. Peregangan bisa memperlancar aliran darah.^{[18]XTeliti sumber}
3
Lakukan latihan yoga. Jika Anda mudah mengantuk, coba lakukan beberapa pose yoga yang mudah. Yoga bisa menghangatkan tubuh dan berfungsi sebagai stimulan.^{[19]XTeliti sumber}
- Lakukan pose meja. Letakkan telapak tangan di matras tepat di bawah bahu dan posisikan lutut tepat di bawah pinggul lalu gerakkan punggung Anda sesuai ritme tertentu. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil mengarahkan tulang ekor ke atas dan mendorong dada ke depan. Saat membuang napas, lengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada dan menarik masuk tulang ekor.
- Mulailah dari pose bukit. Angkatlah kaki kanan ke atas. Dekatkan lutut ke dada sambil melengkungkan punggung ke atas dan menjaga agar posisi pinggul serendah mungkin. Dekatkan paha ke dada dan arahkan lutut ke hidung. Kembali lagi ke pose bukit dan ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.^{[20]XTeliti sumber}
4
Biasakan bernapas dalam-dalam. Cara ini bisa meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan memperbaiki sirkulasi darah. Bernapas menggunakan otot perut adalah cara terbaik agar Anda bisa bernapas lebih dalam.
- Biasakan duduk tegak. Letakkan telapak tangan di perut sambil menarik napas melalui hidung. Saat menarik napas, pastikan otot perut mendorong telapak tangan, tetapi dada tidak ikut bergerak. Buang napas melalui mulut. Lakukan latihan ini 10 kali.
- Tarik dan buang napas dengan cepat melalui hidung sambil menutup mulut dalam kondisi rileks. Latihan ini membuat Anda bernapas pendek. Setelah itu, kembali bernapas seperti biasa. Coba lakukan 15 detik dahulu lalu tambahkan 5 detik sampai Anda bisa berlatih selama 1 menit.^{[21]XTeliti sumber}
Hasil penelitian yang dipresentasikan dalam konferensi SLEEP 2012 menunjukkan bahwa obesitas dan kenaikan berat badan secara berlebihan bisa menimbulkan kantuk di siang hari. Selain meningkatkan energi, Anda bisa mengurangi berat badan melalui diet dan berolahraga.^{[22]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Melawan Kantuk dengan Cara Lain

Unduh PDF

Saat Anda mengantuk, musik bisa membuat Anda terjaga, lebih berenergi, dan memperbaiki suasana hati yang sedang buruk.^{[23]XTeliti sumber} Walaupun tidak harus, coba dengarkan musik yang hingar-bingar. Musik apa saja yang membuat Anda bersemangat bisa meningkatkan kerja otak dan membuat Anda tetap terjaga.
Jika mulai mengantuk, basahi wajah dengan air dingin. Agar tetap terjaga, biarkan wajah Anda tetap basah, jika memungkinkan.^{[24]XTeliti sumber} Mandi air dingin membuat aliran darah semakin lancar. Cobalah mandi dengan air dingin, jika kondisinya memungkinkan. Mandi dengan air hangat dan air dingin secara bergantian juga membuat Anda tetap terjaga dan berenergi.^{[25]XTeliti sumber}
Makanan beraroma mint membuat Anda merasa segar kembali dan tetap terjaga. Kunyahlah permen karet beraroma mint atau isaplah permen beraroma pepermin.^{[26]XTeliti sumber}
Otak akan terstimulasi dan Anda tetap terjaga dengan melibatkan diri dalam percakapan. Saat berada di kantor, ajaklah rekan kerja mengobrol tentang pekerjaan. Carilah teman belajar jika Anda perlu belajar sampai larut malam dan diskusikan materi pelajaran agar tetap terjaga. Teleponlah teman atau anggota keluarga untuk mengobrol sejenak agar tidak mengantuk.^{[27]XTeliti sumber}
5
Dapatkan sinar matahari. Terkena sinar matahari setiap pagi bisa menjaga keteraturan ritme sirkadian alami tubuh Anda. Saat matahari bersinar cerah, sempatkan berjemur setidaknya 30 menit di pagi hari.
- Jika tidak bisa berjemur selama 30 menit, carilah udara segar di luar rumah agar tubuh Anda kembali berenergi.^{[28]XTeliti sumber}
Lampu yang redup bisa menimbulkan kelelahan sebab tubuh Anda mengartikan kondisi ini sebagai saat menjelang tidur. Selain itu, lampu yang redup juga memicu rasa rileks yang menimbulkan kantuk. Nyalakan lampu yang terang untuk mencegah kantuk.^{[29]XTeliti sumber}^{[30]XTeliti sumber}
Iklan