Cómo combatir la somnolencia

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En este artículo:

Dormir adecuadamente

Alimentar tu cuerpo de forma adecuada

Combatir la somnolencia físicamente

Combatir la somnolencia de otras formas

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Referencias

¿Te da sueño a mitad del día? La somnolencia puede afectar tu trabajo, tus estudios y tu productividad en general. Si duermes de forma adecuada, eliges tus bocadillos inteligentemente y pones en práctica algunas otras estrategias, podrás dejar de sentirte somnoliento y te sentirás con más energías.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Dormir adecuadamente

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   Haz la siesta. Una forma excelente de combatir la somnolencia es tomarse una siesta. Debe durar entre 5 y 25 minutos y debes tomarla mucho antes de irte a dormir: más o menos 6 a 7 horas antes.

   • Si no puedes tomarte una siesta, cierra los ojos y acuéstate mientras descansas por 10 minutos.
   • Trata de no dormir por mucho tiempo. Si duermes más de 20 a 30 minutos, caerás en un sueño profundo o alterarás tu reloj interno, lo cual puede dejarte atontado.
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   Duerme lo suficiente. Uno de los principales motivos para sentirte somnoliento es que no duermes lo suficiente durante la noche. Necesitas dormir 7 a 8 horas por noche. Establece un horario de sueño para que el cuerpo adopte un hábito.
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   Acuéstate a las horas adecuadas. Trata de irte a dormir entre las 10 p. m. y las 2 a. m., debido a que el cuerpo se relaja más durante dichas horas. Si te quedas despierto hasta muy tarde, puede alterarse el ritmo de sueño natural del cuerpo. Además, acostarte tarde no te dará las 7 u 8 horas de sueño que necesitas.
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   Deshazte de las distracciones. Una medida útil para dormir de forma adecuada es eliminar las distracciones de tu habitación. Esto incluye los dispositivos electrónicos como el, la laptop, la tablet y la televisión. Es posible que te veas tentado a quedarte hasta tarde usando la computadora o el celular, pero esto solo interrumpirá tu sueño.

   • Apaga la televisión y la radio. Si necesitas dormir con sonido de fondo, pon música relajante o sonidos de la naturaleza como la lluvia, las tormentas o los riachuelos.
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Método 2

Método 2 de 4:

Alimentar tu cuerpo de forma adecuada

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   Come una cantidad adecuada de comida. No alimentarse debidamente provoca somnolencia y fatiga. Lleva una dieta equilibrada que esté compuesta de 3 comidas pequeñas al día y bocadillos saludables entre comidas para combatir la fatiga manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre. Comer a lo largo del día también ayuda a mantener los niveles de energía.

   • No te saltes las comidas, sobre todo el desayuno. Empieza el día con proteínas y carbohidratos complejos en vez de alimentos azucarados. El exceso de azúcar en la mañana puede provocarte un bajón más adelante, durante el día. Por ejemplo, prueba con unos huevos y tostadas de granos enteros.
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   Reduce tu consumo de grasa. Las dietas ricas en grasas pueden generar pesadez durante el día. Un estudio realizado en la universidad estatal de Pensilvania descubrió que los sujetos que comieron más alimentos grasosos sentían más sueño durante el día. Las dietas ricas en grasas también pueden disminuir el estado de alerta.

   • Además, se descubrió que los carbohidratos ayudan a combatir la fatiga durante el día. Las dietas ricas en proteínas también te dan energía duradera.
   • Evita los almuerzos cargados de grasa. En vez de papas fritas, opta por una papa al horno.
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   Toma suficiente agua. La deshidratación es otra causa de la somnolencia. Toma agua constantemente a lo largo del día. En promedio, necesitas 6 a 8 tazas de agua al día. Si haces actividades físicas, toma 2 tazas de agua antes de la actividad y 2 tazas más después.

   • Si te da sed, significa que ya estás deshidratado y necesitas tomar más agua.
   • Si tomas suficiente agua, la orina debe ser de color claro.
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   Come un bocadillo saludable. En vez de comer un bocadillo azucarado (como una barra de chocolate), opta por un bocadillo saludable. Los bocadillos ricos en proteínas y otros ingredientes saludables te dan una energía duradera sin sufrir un bajón.

   • Prueba la mantequilla de maní, de almendras o de anacardos con manzanas, ajo, galletas saladas integrales o una rebanada de pan integral.
   • Agrega un poco de fruta fresca al yogur griego o al yogur natural sin azúcar. También pruébalo con miel o frutos secos.
   • Consume zanahorias bebé, pepinos o tomates cereza con salsa de queso crema bajo en grasa.
   • Come aguacate con tomates, frutos secos u otras verduras.
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   Toma cafeína. La cafeína te despierta haciendo que el corazón trabaje más rápido y estimulando el cuerpo. También mejora la concentración y la capacidad de atención. Sin embargo, puede ser adictiva y provocar dolores de cabeza y ansiedad.

   • El café es la forma más común de obtener cafeína. Una taza de café promedio (de 250 ml u 8 onzas) contiene entre 95 y 200 mg de cafeína. El café puede ponerte "nervioso" después de tomarlo, así que es mejor limitar su ingesta.
   • El té es otra forma común de obtener cafeína. El té puede ser más eficaz para mantenerte despierto debido a que además de la cafeína, contiene tres estimulantes adicionales que actúan en conjunto con la cafeína: teofilina, teobromina y l-teanina. El café te da un impulso de energía después de tomarlo, mientras que el té actúa constantemente durante el día para mantenerte despierto y alerta. El té tampoco te pone nervioso y excitado después de tomarlo.
   • En algunas personas, la cafeína provoca fatiga.
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   Abstente de tomar alcohol. Muchas personas recurren al alcohol para poder dormir. Esto parece ser eficaz debido a que te quedas dormido rápidamente después de tomar alcohol. La razón de esto es que seda el cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo empieza a metabolizarlo, el alcohol interrumpe el sueño y te despierta a mitad de la noche. Para combatir la somnolencia al siguiente día, no tomes alcohol la noche anterior.

   • Se ha demostrado que el alcohol altera los patrones de sueño y te hace sentir somnoliento al siguiente día.
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Método 3

Método 3 de 4:

Combatir la somnolencia físicamente

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   Ejercítate. Hacer ejercicios regularmente ayuda a aumentar los niveles de energía, el metabolismo e incluso la actividad cerebral. Debes incorporar 4 a 5 días de ejercicio a tu rutina regular para mantenerte fuerte y lleno de energías. Trata de ejercitarte unas horas antes de acostarte para que no interfiera con tus patrones de sueño.

   • Un estudio de la universidad de Georgia descubrió que el ejercicio era más eficaz que algunos medicamentos para aumentar las energías y mantenerte despierto.
   • El ejercicio regular también contribuye a mejorar la calidad del sueño.
   • Prueba ejercicios como caminar, montar bicicleta, nadar o hacer senderismo. Practica cualquier actividad que acelere el ritmo cardiaco durante 30 minutos al día.
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   Muévete. Si estás sentado en tu escritorio y te da sueño, ponte de pie y muévete. Camina alrededor de la oficina, haz algunos saltos de tijera, corre en tu sitio o haz algunas sentadillas y abdominales. Esto ayuda a activar la circulación de la sangre y te despierta.

   • Un estudio de la universidad estatal de California descubrió que una caminata de 10 minutos te mantiene alerta durante 2 horas después, mientras que una barra de chocolate solo te mantiene alerta por 1 hora y provoca un bajón después.
   • Estírate. Levántate de la silla e intenta tocar los dedos del pie, estira la espalda y los brazos por encima de la cabeza. Estirarse activa la circulación sanguínea.
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   Practica yoga. Cuando te dé sueño, haz algunas posturas de yoga simples. El yoga ayuda a calentar el cuerpo y actúa como un estimulante natural.

   • Empieza con la postura del gato vaca. Ponte en cuatro patas con los hombros y las caderas por encima de las muñecas y las rodillas. Mueve la columna de forma rítmica. Cuando inhales, arquea la espalda, levanta los isquiones y el pecho. Cuando exhales, redondea la espalda y mete el mentón y la pelvis.
   • Empieza en la posición del perro boca abajo. Levanta la pierna derecha detrás de ti. Redondea la columna mientras llevas la rodilla hacia el pecho. Redondea la parte superior de la columna hacia arriba mientras mantienes abajo la pelvis. El muslo derecho debe estar contra el pecho y la rodilla contra la nariz. Vuelve a la posición del perro boca abajo. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
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   Respira profundo. Esto aumenta los niveles de oxígeno en la sangre y mejora la circulación. Respira a través del abdomen para que la respiración profunda sea más eficaz.

   • Siéntate derecho. Pon una mano sobre el vientre. Inhala por la nariz. Asegúrate de que el vientre empuje la mano mientras que el pecho no debe moverse. Libera el aire por los labios. Realiza el ejercicio 10 veces.
   • Inhala y exhala rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada y relajada. Cada respiración debe ser corta. Luego respira normal. Haz el ejercicio por 15 segundos, luego aumenta 5 segundos cada vez hasta que puedas hacerlo por 1 minuto.
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   Baja de peso. Un estudio presentado durante la conferencia SLEEP 2012 descubrió que la obesidad y el exceso de peso provocan somnolencia diurna. La dieta y el ejercicio ayudan a bajar de peso, además de ayudar a mejorar los niveles de energía.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Marc Kayem, MD

   Especialista en sueño

   El Dr. Marc Kayem es un otorrinolaringólogo y cirujano plástico facial certificado con sede en Beverly Hills, California. Él practica y se especializa en servicios cosméticos y trastornos relacionados con el sueño. Recibió su doctorado en Medicina en la Universidad de Ottawa, está certificado por la Junta Americana de Otorrinolaringología y es miembro del Colegio Real de Cirujanos de Canadá.

   

   Marc Kayem, MD
   Especialista en sueño

   Considera hablar con tu doctor si el sueño regular y los cambios en el estilo de vida no te ayudan a sentirte más reposado. Si te sientes cansado todo el tiempo y no tienes una explicación para ello, debes recibir un examen minucioso para detectar todo posible problema de salud que podría contribuir con lo que sientes, como niveles bajos de la hormona tiroides, anemia, estrés, el síndrome de la fatiga crónica, etc.

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Método 4

Método 4 de 4:

Combatir la somnolencia de otras formas

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   Escucha música. La música ayuda a mantenerte despierto y con energías cuando te sientes somnoliento. También te levanta el ánimo. Puedes escuchar música a alto volumen, pero no es necesario. Cualquier música que te comprometa estimulará el cerebro y te mantendrá despierto.
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   Salpícate un poco de agua fría en el rostro si te da sueño. Para despertarte más, sal al aire libre con el rostro aún mojado. El agua fría te despierta activando la circulación sanguínea. Si tienes tiempo, date una ducha de agua fría. Una ducha de contraste o ducha escocesa (en donde alternas entre agua caliente y agua fría) también puede despertarte y darte energías.
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   Come menta. Los artículos sabor a menta pueden refrescarte y despertarte. Mastica chicle sabor a menta o chupa un caramelo de menta.
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   Habla con alguien. Participar en una conversación estimula la mente y te despierta. Si te encuentras en el trabajo, acércate a un colega para hablarle de un tema referente al trabajo. Si estudias hasta tarde, busca un compañero de estudios y discute la información con él para mantenerte despierto. Llama a un amigo o a un familiar para conversar unos 5 minutos y despertarte.
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   Exponte a la luz solar. La exposición diaria a la luz solar puede ayudar a regular el ritmo circadiano natural del cuerpo. Trata de pasar al menos 30 minutos al exterior, a la luz del sol.

   • Si no puedes pasar 30 minutos al exterior, sal afuera y toma un poco de aire fresco para ayudarte a reponer energías.
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   Enciende las luces. Las luces tenues pueden provocar fatiga haciendo que el cuerpo crea que ya casi es hora de dormir. Las luces tenues también aumentan la relajación, lo cual te hace sentir somnoliento. Enciende luces brillantes para ayudarte a combatir la somnolencia.
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