Come Combattere la Sonnolenza

Hai mai avuto un colpo di sonno a metà giornata? La sonnolenza può pregiudicare lo svolgimento del lavoro, lo studio e la produttività in generale. Se dormi in modo adeguato, scegli i tuoi spuntini con intelligenza e metti a frutto altre tecniche, puoi evitare di sentirti sonnolento, ma più carico di energia.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Dormire Adeguatamente

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Schiaccia un pisolino. Un ottimo modo per combattere la sonnolenza è fare un riposino. Non deve essere lungo: sarà perfetto se dura da 5 a 25 minuti e ben prima di andare a letto. Prova a schiacciare un pisolino almeno 6-7 ore prima di coricarti la sera.
- Se non puoi dormire al pomeriggio, prova a stenderti e chiudere gli occhi per riposarti circa 10 minuti.^{[1]XFonte di ricerca}
- Cerca di non dormire troppo. Se dormi più di 20-30 minuti, rischi di cadere in un sonno profondo o di scombussolare il tuo orologio interno. In entrambi i casi potresti sentirti intontito.^{[2]XFonte di ricerca}
Una delle cause principali della sonnolenza è la mancanza di un riposo notturno appagante. Pertanto, è necessario dormire 7-8 ore ogni notte. Cerca di stabilire degli orari in modo che il corpo possa abituarsi.
Cerca di andare a letto tra le 22:00 e le 02:00, in quanto l'organismo si rilassa maggiormente durante quelle ore.^{[3]XFonte di ricerca} Se ti alzi troppo tardi, i ritmi naturali durante i quali il corpo si riposa possono alterarsi. Inoltre, coricandoti tardi, rischi di non dormire le 7-8 ore di cui hai bisogno.
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Evita le distrazioni. Per dormire in maniera adeguata, dovrai eliminare tutte le distrazioni presenti nella tua camera, che includono i dispositivi elettronici, come telefono cellulare, computer portatile, tablet e televisore.^{[4]XFonte di ricerca} Infatti, potresti essere tentato di usare il computer o il cellulare fino a tardi e sottrarre tempo al sonno.
- Rimuovi il televisore e la radio. Se senti la necessità di dormire con una musica di sottofondo, prova a mettere in riproduzione qualche suono rilassante, come il rumore della pioggia o del temporale, o anche di un lieve zampillo d'acqua.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Nutrire Correttamente il Corpo

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Mangia in quantità adeguate. Se non alimenti il tuo corpo, rischi essere stanco e sonnolento. Seguendo una dieta equilibrata composta da almeno 3 pasti al giorno poco abbondanti, intervallati da qualche sano spuntino, combatterai la stanchezza e conserverai anche un ottimo tasso di glucosio nel sangue. Mangiando regolarmente nell'arco di tutta la giornata, ti assicurerai anche un apporto energetico sufficiente.
- Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione. Inizia la giornata con proteine e carboidrati complessi, anziché con alimenti che contengono zuccheri. Infatti, un'eccessiva quantità di zucchero al mattino può portarti a subire un calo di energie nel corso della giornata. Prova le uova e i toast di cereali integrali.^{[5]XFonte di ricerca}
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Riduci il consumo di grassi. Le diete ricche di grassi possono appesantirti e renderti sonnolento durante il giorno. Uno studio condotto presso la Penn State University ha scoperto che i soggetti sottoposti a un'alimentazione piena di cibi grassi erano più assonnati durante il giorno. Le diete ad alto contenuto di grassi possono anche diminuire l'attenzione.^{[6]XFonte di ricerca}
- È stato scoperto che i carboidrati aiutano il corpo a combattere la stanchezza durante il giorno. Anche le diete ad alto contenuto di proteine contribuiscono a fornire elevati livelli di energia.
- Evita di consumare pasti con un forte apporto di grassi. Al posto delle patatine fritte, mangia le patate cotte al forno.
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Bevi sufficienti quantità di acqua. La disidratazione può causare sonnolenza. Pertanto, bevi spesso l'acqua durante tutta la giornata. Mediamente te ne occorrono 6-8 bicchieri al giorno. Se devi fare sport, consumane 2 bicchieri prima e altri 2 una volta che avrai terminato.
- Se hai sete, vuol dire che sei già disidratato e, quindi, dovrai bere più acqua.
- Se c'è un sufficiente apporto di liquidi nell'organismo, le urine dovrebbe essere chiare.^{[7]XFonte di ricerca}
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Fai una sana merenda. Invece di mangiare qualcosa di dolce, come le barrette di cioccolato, preparati uno spuntino equilibrato. Se è ricco di proteine e altri ingredienti salutari, ti fornirà energie durature senza farti subire nessun calo.
- Prova arachidi, mandorle, anacardi o burro su mele, sedano, crackers integrali o un pezzo di pane integrale.
- Aggiungi un po' di frutta fresca in un vasetto di yogurt greco o bianco non zuccherato. Prova anche a mettere il miele o la frutta secca.
- Mangia carote, cetrioli o pomodori ciliegini con un formaggio spalmabile povero di grassi.^{[8]XFonte di ricerca}
- Prova l'avocado con pomodori, noci o altri tipi di verdure.
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Assumi caffeina. La caffeina aiuta a svegliarsi favorendo il pompaggio cardiaco e stimolando il corpo. Inoltre migliora la concentrazione e l'attenzione. Tuttavia, può creare dipendenza e provocare anche mal di testa e ansia.^{[9]XFonte di ricerca}
- Il caffè è la bevanda più diffusa con cui è possibile assumere la caffeina. Una tazza media di caffè (250 ml) ne contiene 95-200 mg.^{[10]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Tuttavia, dopo averlo bevuto, potresti agitarti, quindi è meglio limitarne il consumo.
- Il tè è un'altra bevanda comunemente usata per assumere la sorella della caffeina, ovvero la teina (si tratta praticamente della stessa sostanza). Può mantenerti sveglio in modo più efficace perché contiene altri tre stimolanti che agiscono insieme con la teina/caffeina: teofillina, teobromina e L-teanina. Il caffè ti dà uno forte slancio dopo averlo bevuto, mentre il tè agisce continuamente durante il giorno, mantenendoti sveglio e attento. Non ti rende nervoso e teso una volta ingerito.^{[11]XFonte di ricerca}
- In alcuni soggetti la caffeina può provocare affaticamento.^{[12]XFonte di ricerca}
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Astieniti dal consumo degli alcolici. Molte persone ricorrono all'alcol per poter dormire. Potrebbe sembrare un'ottima soluzione perché di solito, dopo averlo bevuto, si è colti da un senso di torpore. Il motivo sta nel fatto che la sua azione rilassa il corpo. Tuttavia, quando l'organismo comincia ad assimilarlo e a smaltirlo, il sonno si interrompe e, di conseguenza, c'è il rischio di svegliarsi nel cuore della notte. Per combattere la sonnolenza, non bere alcol la sera, così riuscirai ad addormentarti.
- È stato dimostrato che l'alcool, compromettendo la qualità del riposo notturno, può farti sentire assonnato il giorno successivo.^{[13]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Combattere la Sonnolenza Coinvolgendo il Corpo

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Fai attività fisica. Se regolare, l'esercizio fisico aumenta le energie, accelera il metabolismo e aiuta anche il cervello. Pertanto, dovresti fare sport 4-5 giorni a settimana, inserendolo nella tua normale routine, in modo da sentirti forte e carico.^{[14]XFonte di ricerca} Assicurati di allenarti qualche ora prima di coricarti per non sconvolgere le fasi del sonno.
- Uno studio condotto presso l'Università della Georgia ha scoperto che lo sport e il movimento sono più efficaci di qualsiasi farmaco nell'aumento dei livelli di energia e nella capacità di mantenersi svegli.
- Allenandoti in maniera regolare, riuscirai anche a migliorare la qualità del riposo notturno.^{[15]XFonte di ricerca}
- Prova a camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare escursionismo. Fai attività fisica ogni giorno per 30 minuti per migliorare la frequenza cardiaca.
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Muoviti. Se sei seduto alla scrivania e ti viene voglia di addormentarti, prova ad alzarti dalla sedia e a muoverti. Fai un giro in ufficio, saltella a gambe divaricate, corri sul posto oppure fai anche qualche squat ed esercizi per gli addominali. In questo modo, favorendo la circolazione del sangue, riuscirai a svegliarti.^{[16]XFonte di ricerca}
- Uno studio gestito dalla California State University ha scoperto che 10 minuti di passeggiata possono tenerti sveglio per 2 ore, mentre una barretta di cioccolato genera un effetto simile solo per 1 ora per portarti subito dopo a un calo di energie.^{[17]XFonte di ricerca}
- Fai stretching. Alzati dalla sedia e tocca la punta dei piedi, allunga la schiena e le braccia sulla testa. Lo stretching favorisce la circolazione del sangue.^{[18]XFonte di ricerca}
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Pratica lo yoga. Quando cominci a sentirti assonnato, prova a eseguire qualche posizione yoga per riscaldare i muscoli e stimolarti in maniera naturale.^{[19]XFonte di ricerca}
- Inizia con la posizione del gatto e della mucca. Mettiti a quattro zampe con mani, ginocchia, spalle e anche poggiate perpendicolarmente su polsi e ginocchia. Muovi la colonna vertebrale ritmicamente. Ogni volta che inspiri, inarca la schiena verso il basso e solleva il bacino e il torace. Quando espiri, solleva la schiena formando una gobba e piegando in basso il mento e il bacino.
- Parti nella psozione del cane a testa in giù. Solleva la gamba destra dietro di te. Inarca verso l'alto la colonna vertebrale mentre tiri il ginocchio verso il petto. Inarca verso l'alto la parte superiore della colonna vertebrale mentre mantieni basso il bacino. La coscia destra dovrebbe aderire al petto e il ginocchio dovrebbe stare contro il naso. Ritorna nella posizione del cane a testa in giù. Ripeti con la gamba sinistra.^{[20]XFonte di ricerca}
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Respira profondamente. In questo modo potrai aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e migliorarne la circolazione. Affinché sia più efficace, la respirazione deve essere addominale, ovvero coinvolgere il diaframma.
- Siediti con la schiena dritta. Metti una mano sulla pancia. Inspira attraverso il naso. Appoggia la mano sopra il ventre e cerca di gonfiare l'addome senza muovere il torace. Fai uscire l'aria attraverso le labbra. Svolgi questo esercizio per 10 volte.
- Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso. Tieni la bocca chiusa e rilassata. I respiri dovrebbero essere corti. Dopodiché continua normalmente. Prova per 15 secondi, aggiungendo man mano altri 5 secondi finché non riuscirai a eseguire questo esercizio per 1 minuto.^{[21]XFonte di ricerca}
Una ricerca presentata alla conferenza SLEEP 2012 ha rilevato che l'obesità e il peso eccessivo causano sonnolenza diurna. Un buon regime alimentare e l'esercizio fisico possono aiutare a dimagrire, oltre a migliorare i livelli di energia.^{[22]XFonte di ricerca}
Consiglio dell'Esperto
Marc Kayem, MD
Otorinolaringoiatra e Chirurgo Maxillo-Facciale
Il Dottor Marc Kayem è un otorinolaringoiatra iscritto all'albo dei medici specializzati e un chirurgo maxillo-facciale che vive a Beverly Hills, in California. È specializzato in chirurgia estetica e disturbi del sonno. Si è laureato in medicina presso l'Università di Ottawa, è iscritto all'albo dell'American Board of Otolaryngology ed è membro del Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Otorinolaringoiatra e Chirurgo Maxillo-Facciale
Considera di consultare il medico se il sonno regolare e i cambiamenti dello stile di vita non ti aiutano a farti sentire più riposato. Se ti senti sempre spossato senza alcuna spiegazione, dovresti sottoporti a una visita completa per determinare se ci sono dei disturbi medici come anemia, stress, sindrome della fatica cronica, problemi di tiroide, eccetera.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Combattere la Sonnolenza in altri Modi

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La musica può aiutarti a rimanere sveglio e carico quando ti senti assonnato. Può anche risollevarti l'umore.^{[23]XFonte di ricerca} Prova ad ascoltare qualche brano ad alto volume, anche se non è necessario. Qualunque genere musicale tu scelga, sappi che può stimolare il cervello a lavorare e aiutarti a restare sveglio.
Se ti senti assonnato, bagna il viso con un po' d'acqua fredda. Per liberarti più efficacemente da questo stato di torpore, esci dal bagno col viso ancora umido.^{[24]XFonte di ricerca} L'acqua fredda favorisce la circolazione del sangue e, di conseguenza, contribuisce a svegliarti. Se hai tempo, prova a fare una doccia fredda. Anche una "doccia di contrasto", durante la quale passi dall'acqua calda a quella fredda, può svegliarti e avere un effetto energizzante.^{[25]XFonte di ricerca}
I prodotti aromatizzati alla menta possono rinfrescarti e svegliarti. Quindi, mastica una gomma al gusto di menta o succhia una mentina.^{[26]XFonte di ricerca}
Cerca di fare conversazione per stimolare la mente e darti una scrollata. Se sei in ufficio, rivolgiti a un collega con cui discutere di una questione di lavoro. Se studi fino a tarda ora, trova un compagno e confrontati con lui su qualche argomento di studio per riuscire a restare attento. Prova a chiamare un amico o un parente per fare una breve chiacchierata di 5 minuti in modo da svegliarti.^{[27]XFonte di ricerca}
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Approfitta della luce del sole. La luce solare ha la capacità di regolarizzare i ritmi circadiani in modo naturale. Prova a esporti al sole almeno 30 minuti al giorno.
- Se non hai questa possibilità, esci e prendi una boccata di aria fresca per recuperare le tue energie.^{[28]XFonte di ricerca}
Le luci soffuse possono affaticarti e indurre il corpo a reagire come se fosse quasi ora di andare a letto. Rischiano anche di rilassarti troppo fino a intorpidirti. Per poter combattere la sonnolenza, usa un'illuminazione più forte.^{[29]XFonte di ricerca}^{[30]XFonte di ricerca}
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