Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.409 kali.
Otot tibialis anterior adalah otot yang sejajar dengan tulang kering memanjang dari lutut sampai pergelangan kaki.[1] Otot ini terlihat berkontraksi ketika Anda melakukan fleksi pergelangan kaki sehingga punggung kaki dan jemari kaki mendekati tulang kering. Ketidakseimbangan antara otot tibialis anterior dan otot betis yang berada di belakangnya bisa memicu rasa nyeri atau cedera. Namun, banyak orang kerap mengabaikan otot ini, termasuk mereka yang gemar berolahraga dan binaragawan. Anda boleh menggunakan resistance band untuk menguatkan dan meregangkan otot tibialis anterior saat melatih tubuh bagian bawah.[2]
Langkah
Mulailah berlatih dengan mengangkat jemari kaki dari lantai. Gerakan ini bermanfaat menguatkan otot tibialis anterior, tendon, dan otot lain di sekitar tulang kering. Jika Anda baru mengalami cedera kaki atau otot kaki bagian bawah sangat lemah, lakukan latihan ini sebagai salah satu gerakan pertama untuk melatih tibialis anterior.[3]- Awali latihan dengan duduk di kursi. Siapkan kursi yang memungkinkan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai lurus ke depan. Angkat jemari kaki dan bagian depan telapak kaki dari lantai mendekati tulang kering sambil menekan tumit ke lantai.
- Angkat jemari kaki setinggi mungkin selama tidak nyeri, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Anda boleh melatih kaki satu per satu atau secara bersamaan.
- Setelah melakukan gerakan ini selama beberapa minggu, cobalah berlatih sambil berdiri. Pastikan Anda bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan dan mempertahankan postur tubuh yang baik.
- Gunakan resistance band agar latihan untuk menguatkan otot tibialis anterior lebih intens dan lebih menantang.
Gunakan resistance band agar peregangan otot lebih efektif. Anda bisa menguatkan otot tibialis anterior secara spesifik menggunakan resistance band. Jika Anda sedang menjalani fisioterapi karena mengalami cedera, mungkin terapis fisik menyediakan resistance band. Kalau tidak ada, belilah di toko peralatan olahraga atau melalui situs web.[4]- Sebelum melatih tibialis anterior dengan resistance band, ikat salah satu ujungnya pada benda yang berat dan tidak bergeser, misalnya meja atau sofa. Kemudian, ikat ujung yang lain melingkari telapak kaki.
- Tekuk pergelangan kaki agar jemari kaki dan punggung kaki mendekati tulang kering sambil meluruskan lutut. Lakukan gerakan ini semaksimal mungkin, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Pertahankan posisi kaki selama beberapa detik, lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 10 kali atau sesuai kemampuan.
Gunakan cuff weight (beban yang melingkari telapak kaki). Saat mengangkat jemari kaki, cuff weight membuat kaki terasa lebih berat guna meningkatkan kekuatan otot tibialis anterior. Anda boleh menggunakan resistance band kalau tidak ada cuff weight.[5]- Cuff weight dijual di toko peralatan olahraga yang bonafide. Biasanya, cuff weight terdiri dari beberapa kantung pasir yang dirangkai menggunakan velkro agar beratnya bisa diatur sesuai kebutuhan.
- Setelah duduk di kursi, lingkarkan cuff weight pada telapak kaki. Tekuk pergelangan kaki untuk mendekatkan jemari kaki dan punggung kaki ke tulang kering.
- Tekuk pergelangan kaki semaksimal mungkin, pertahankan posisi telapak kaki selama beberapa detik, lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 10 kali atau sesuai kemampuan, tetapi jangan sampai terasa nyeri.
Lakukan latihan isometrik. Saat berlatih isometrik, Anda cukup mengontraksikan otot tanpa menggerakkan sendi. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot tibialis anterior dan melebarkan rentang gerak pergelangan kaki, tetapi sendi tidak mengalami tekanan.[6]- Awali latihan isometrik untuk menguatkan otot tibialis anterior dengan duduk di kursi atau berbaring telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan.
- Silangkan pergelangan kaki agar kedua kaki saling menumpuk. Jika otot tibialis anterior kanan lebih lemah, latih kaki kanan terlebih dahulu dengan menyilangkan kaki kiri di atas kanan.
- Tekan punggung kaki kanan ke telapak kaki kiri tanpa menekuk pergelangan kaki.
- Usahakan agar kedua telapak kaki saling menekan selama 5 detik, lalu rilekskan kaki. Lakukan latihan ini 10-15 kali, lalu silangkan kaki kanan di atas kaki kiri untuk melatih otot tibialis anterior kiri.
- Lakukan latihan ini dengan mengubah-ubah arah telapak kaki guna melatih bagian otot tibialis anterior yang berbeda.
Lakukan gerakan berjinjit menggunakan smith machine. Jika Anda bisa menggunakan alat berlatih angkat beban di gym, manfaatkan peralatan ini untuk menguatkan otot tibialis anterior dan otot kaki bagian bawah, termasuk betis.[7]- Mulailah berlatih dengan berdiri di bawah mistar smith machine sambil menjejakkan kedua telapak kaki di atas pelat tempat berdiri.
- Angkat kedua tumit dari lantai untuk mengontraksikan otot tibialis anterior. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tumit perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali untuk menguatkan tibialis anterior dan otot lain pada kaki bagian bawah.
Lakukan latihan lain menggunakan beban. Gerakan yang arahnya berlawanan dengan berjinjit berguna untuk mengaktifkan serta menguatkan tibialis anterior dan otot kaki bagian bawah secara menyeluruh. Manfaatkan latihan ini untuk mempertahankan dan meningkatkan kekuatan kaki jika tibialis anterior sudah lebih kuat seperti otot kaki bagian bawah yang lain.[8]- Cara terbaik menguatkan tibialis anterior adalah melakukan gerakan yang berlawanan dengan berjinjit. Contohnya, jika Anda mengangkat tumit dari lantai, lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat telapak kaki dari lantai sambil bertumpu pada tumit agar kekuatan semua otot kaki bagian bawah seimbang.
- Biasanya, latihan ini dilakukan menggunakan weight bench atau mesin untuk berlatih angkat beban. Selain berolahraga di gym, Anda bisa berlatih di rumah menggunakan dumbel atau resistance band.
- Saat pertama berlatih, gunakan berat badan sendiri sebagai beban. Setelah beberapa minggu, tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit atau gunakan resistance band yang lebih tebal agar otot kaki lebih kuat dan latihan lebih menantang.
Iklan
Biasakan melakukan latihan pemanasan sebelum meregangkan otot. Pastikan Anda menaikkan suhu tubuh beberapa derajat dengan berlatih kardio benturan ringan. Langkah ini bermanfaat melancarkan aliran darah menuju otot untuk mencegah keseleo atau cedera.[9]- Berjalan cepat selama 5-10 menit merupakan cara tepat melakukan pemanasan dengan latihan kardio.
- Postur squat dan lunge juga sangat bermanfaat sebagai latihan pemanasan sebelum meregangkan atau menguatkan tubuh bawah. Lakukan postur ini perlahan-lahan dengan gerakan mengalir agar tubuh tetap bergerak.
- Jika area latihan terbatas, lakukan jumping jack atau joging di tempat selama 5 menit meskipun latihan ini membuat sendi mengalami sedikit benturan dan tekanan.
Awali latihan dengan meregangkan otot kaki di sekitar tulang kering. Anda bisa meregangkan tibialis anterior dan otot yang lain di sekitar tulang kering sambil duduk di lantai, tetapi jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki. Otot tersebut cukup sulit diregangkan.[10]- Berlututlah di lantai sambil mengarahkan telapak kaki dan jemari kaki ke belakang agar tulang kering menyentuh lantai. Anda boleh meletakkan tangan di lantai di samping lutut.
- Mulailah meregangkan otot kaki dengan menurunkan tubuh ke tumit perlahan-lahan, tetapi langsung berhenti begitu otot kaki teregang atau terasa nyeri. Jika diperlukan, letakkan telapak tangan di lantai di samping betis agar Anda bisa menurunkan tubuh lebih jauh.
- Bertahanlah selama 1-2 menit atau sesuai kemampuan, lalu kembali berlutut perlahan-lahan untuk merilekskan kaki.
- Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri. Silangkan kaki kiri di depan kaki kanan sambil meletakkan sisi atas jemari kaki kiri di lantai. Tekuk lutut kanan agar jemari kaki kiri tertekan ke lantai sambil merasakan peregangan pada otot di sekitar tulang kering. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan kaki kiri. Ulangi langkah ini sambil menyilangkan kaki kanan di depan kaki kiri.
Lakukan peregangan betis menggunakan handuk. Anda tidak bisa melakukan fleksi pergelangan kaki secara maksimal jika otot tibialis anterior lemah. Lama-kelamaan, otot betis menjadi pendek dan kaku sehingga kaki bagian bawah bermasalah.[11]- Anda boleh menggunakan resistance band saat melatih otot betis, tetapi Anda bisa mengatur intensitas peregangan jika menggunakan gulungan handuk.
- Duduk tegak di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Lingkarkan handuk pada bagian depan telapak kaki, lalu tarik kedua ujung handuk agar punggung kaki mendekati tulang kering.
- Tahan telapak kaki selama 15-30 detik sambil merasakan peregangan pada betis. Lepaskan handuk perlahan-lahan untuk merilekskan kaki.
- Anda boleh melakukan peregangan ini 3-5 kali sehari jika otot betis sangat kaku.
Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Latihan ini lebih intens dibandingkan jika Anda meregangkan betis sambil duduk sebab Anda mengandalkan berat badan dan gravitasi saat meregangkan otot.[12]- Mulailah berlatih dengan berdiri 50-60 cm dari dinding yang kukuh. Letakkan kedua telapak tangan di dinding tepat di depan bahu, lalu langkahkan kaki kanan ke belakang.
- Tekan tumit kanan ke lantai sambil meluruskan punggung dan lutut kanan. Tekuk sedikit lutut kiri.
- Tekan tumit kanan perlahan-lahan ke lantai sampai Anda merasakan peregangan pada betis kanan. Jangan mengayun-ayunkan tumit kanan. Tahan selama beberapa detik, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang.
- Pergangan betis bisa dilakukan di tangga. Lakukan peregangan betis sambil berdiri guna melenturkan otot gastrocnemius, yaitu salah satu dari dua otot betis. Tekan tumit kanan pada anak tangga pertama, lalu luruskan lutut kanan. Sambil berdiri di lantai dengan kaki kiri, pegang jemari kaki kanan, lalu tarik mendekati tulang kering sampai betis teregang. Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan kaki kanan. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan betis kiri.
- Berdirilah pada anak tangga pertama sambil bertumpu pada telapak kaki bagian depan, tetapi tumit menggantung di pinggir anak tangga. Saat berlatih, Anda harus berpegangan untuk menjaga keseimbangan. Turunkan tumit sejauh mungkin selama tidak terasa nyeri. Tahan selama beberapa detik, naikkan tumit, lalu rilekskan kaki.
Iklan
Latih otot kaki dengan berlari atau berjalan cepat tanpa alas kaki di tanah berumput yang tidak rata. Langkah ini bermanfaat menguatkan dan memadatkan kelima otot kaki bagian bawah secara bersamaan.[13]- Pastikan Anda berlatih ketika cuaca di luar rumah cukup hangat. Ingatlah bahwa panas tubuh akan berkurang melalui telapak kaki jika Anda berolahraga tanpa alas kaki di area yang dingin.
- Pilih tempat berlatih yang kondisinya terawat dan tidak ada puing atau sampah, misalnya di tempat berlatih atletik atau lapangan golf.
- Mulailah berlatih dengan berjalan kaki atau berlari tanpa alas kaki sekitar 800 meter agar otot kaki, telapak kaki, dan pergelangan kaki sempat beradaptasi.
Carilah trek yang menanjak untuk berolahraga. Berjalan kaki atau berlari di trek yang menanjak atau area perbukitan berguna untuk melatih tibialis anterior sebab posisi jemari kaki lebih tinggi daripada tumit. Manfaat ini tidak bisa diperoleh jika Anda berlatih di area yang datar. Selain itu, Anda bisa berolahraga dengan postur tubuh baik sehingga risiko cedera berkurang sebab tanjakan membuat Anda bergerak dengan kecepatan yang relatif rendah.[14]- Jika Anda tinggal di area perbukitan, lakukan latihan kardio di tanjakan dengan memilih rute berjalan kaki atau berlari yang naik turun.
- Saat berlatih di gym, lakukan simulasi seperti sedang berolahraga di area perbukitan dengan meningkatkan kemiringan pijakan treadmill.
- Sebelum berlatih kardio menggunakan treadmill yang menanjak atau di area perbukitan, sempatkan berlatih pemanasan di area yang datar selama 5-10 menit untuk mencegah cedera.
Lakukan lompat tali. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot secara menyeluruh, termasuk otot tibialis anterior pada kaki bagian bawah. Tali untuk berolahraga lompat tali bisa dibeli di toko peralatan olahraga dan harganya relatif murah.[15]- Saat berolahraga rutin, sempatkan melompat tali selama 5-10 menit, lalu beristirahat 1-2 menit.
- Selain itu, Anda boleh melompat tali selama ½-1 menit sebagai interval saat berlatih angkat beban. Latihan ini merupakan cara tepat membuat latihan penguatan otot kaki bagian bawah tetap berlanjut meskipun Anda sedang melatih tubuh atas.
Latihlah otot kaki bagian bawah dengan berjalan kaki atau melakukan skip dengan jemari kaki. Latihan ini berguna untuk melatih kardiovaskular dan menguatkan semua otot kaki bagian bawah, terutama betis. Anda boleh melakukan pemanasan dengan berjalan kaki atau melakukan skip dengan jemari kaki sebelum berolahraga untuk menguatkan dan meregangkan otot kaki bagian bawah.[16]- Jika Anda ingin melakukan latihan ini sebagai interval saat berolahraga rutin, tentukan durasi berjalan kaki (misalnya 5-10 menit) atau jarak melakukan skip (misalnya maksimal 20 meter atau sekitar 65 langkah setiap interval).
Berjalanlah sambil bertumpu pada tumit. Gerakan ini berguna untuk melatih tibialis anterior secara intens sebab posisi telapak kaki sama seperti ketika Anda mengangkat jemari kaki untuk menguatkan otot di sekitar tulang kering.[17]- Lakukan latihan ini selama 5-10 menit sebagai interval saat berlatih angkat beban atau ketika Anda berolahraga yang tidak melatih otot kaki bagian bawah.
- Berjalan sambil bertumpu pada tumit boleh menjadi latihan utama saat berolahraga rutin. Awali latihan ini dengan berjalan sekitar 20 meter atau 65 langkah. Setelah beberapa waktu, perpanjang jaraknya sedikit demi sedikit setiap kali berlatih.
Iklan
Saran Pakar
Lakukan latihan ini menggunakan resistance band untuk meregangkan otot tibialis anterior:
- Duduklah di kursi sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai dan menekuk lutut 90°. Pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak di pinggir dudukan kursi.
- Lingkarkan resistance band pada telapak kaki bagian depan, lalu angkat kaki dari lantai. Usahakan mengangkat kaki sampai posisinya sejajar dengan lantai atau lebih tinggi. Jejakkan kaki yang lain di lantai.
- Dekatkan jemari kaki ke tulang kering, lalu tahan selama 2-5 detik. Gerakan ini membuat pergelangan kaki tertekuk guna melatih tibialis anterior. Setelah beberapa detik, turunkan kaki, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Setelah melakukan gerakan ini berulang-ulang sehingga otot kaki terasa pegal, turunkan kaki ke lantai, lalu ulangi gerakan yang sama untuk melatih kaki yang lain.
Tips
- Jika Anda baru mulai berolahraga atau sedang menjalani pemulihan akibat cedera, sempatkan berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum menjalankan program latihan yang baru. Ia bisa menjelaskan cara aman menguatkan tibialis anterior.
- Bagi para pelari, latihan penguatan tibialis anterior bisa mengurangi risiko terkena shin splint, tetapi hanya sedikit. Penguatan otot betis dan aduktor pinggul memberikan manfaat yang lebih besar.[18]
- Saat membentuk dan menguatkan otot, tingkatkan konsumsi sumber protein tanpa lemak (misalnya whey protein shake, daging ayam, telur) dan karbohidrat sehat (misalnya roti gandum utuh atau nasi cokelat).[19]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/toe-raise
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/shin-stretch
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/shin-splint-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi Tesertifikasi NASM
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan. Artikel ini telah dilihat 4.409 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.409 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
