วิธีการ ฝึกโยคะท่างู

โยคะท่างูหรือท่าภุชงคาสนะเป็นท่าที่ต้องเอนไปด้านหลังซึ่งก็จะยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แขน และไหล่ มันเป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมในการฝึกให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นรวมถึงจะชวนลดอาการปวดหลังด้วย การทำท่างูนั้นมักจะเป็นส่วนหนึ่งของชุดท่าโยคะสุริยมันสการหรือชุดท่าไหว้พระอาทิตย์

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

ฝึกโยคะท่างู

ดาวน์โหลดบทความ

1
นอนคว่ำที่พื้นและให้อยู่ตรงกลางของพรมโยคะ. ให้บริเวณปลายเท้าราบไปกับพื้นด้วย มือวางไว้ข้างลำตัว^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ขอให้แน่ใจว่านิ้วมือทั้ง 10 นิ้วและนิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วนั้นกดลงไปกับพื้น นิ้วเท้าของคุณไม่ควรจะหันเข้ามาสู่ลำตัวแต่ควรเหยียดและกดลงกับพื้น
2
ใช้มือ 2 ข้างยันพื้นยกลำตัวขึ้นมา. คุณควรให้มือทั้งสองข้างของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อที่บริเวณปลายนิ้วจะได้อยู่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อไหล่ กางนิ้วออกและกดฝ่ามือที่พื้นด้วยแรงพอๆ กัน คุณจะยกตัวขึ้นมาประมาณ 2-3 นิ้วเท่านั้นในขั้นตอนนี้ กระดูกสันหลังของคุณจะยังตรงอยู่^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ขอให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณนั้นอยู่ชิดลำตัว ให้ข้อศอกงอ ไปทางด้านหลัง ไม่ใช่งอไปทางด้านข้าง
โยกไหล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อยในทิศทางที่ให้ไหล่เคลื่อนห่างจากหู
4
ใช้หน้าท้องร่วมด้วยโดยการเกร็งหน้าท้อง. คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อเป็นการป้องกันหลังส่วนล่าง ให้มีสมาธิไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อไปตลอดการบริหารนี้ นี่จะทำให้ต้นขาของคุณอยู่ที่พรมอย่างมั่นคงขณะที่คุณจะแอ่นไปข้างหน้า
- ถ้าคุณรู้สึกว่าสะโพกของคุณยกขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องกดกระดูกเชิงกรานลงให้ราบกับพื้น
5
ยกตัวขึ้นเป็นท่างูในระดับต่ำ โดยใช้แผ่นหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเอนแผ่นหลังไปด้านหลัง. ให้มือของคุณ สะโพก และนิ้วเท้า กดที่พื้นอย่างมั่นคง จากนั้นให้เริ่มยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา เชิดคางขึ้นและแอ่นอกขึ้นไปทางเพดานราวกับว่าหัวใจของคุณเผชิญหน้ากับท้องฟ้าอยู่ ขณะนี้ หน้าอกของคุณควรอยู่ห่างพื้นแค่ 8-12 นิ้ว^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ขอให้ระลึกไว้ว่า คุณควรใช้มือในการพยุงตัวแต่ไม่ใช้มือในการออกแรงดัน ให้ลองใช้หลังและหน้าท้องดันลำตัวขึ้นมาแทน
- ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหากต้องเชิดคางขึ้น ลองตั้งคอให้ตรงและมองไปที่พื้น ศีรษะของคุณควรที่จะผ่อนคลายและรู้สึกสบาย^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ลองค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5 ลมหายใจก่อนที่จะค่อยๆ คลายตัวลงที่พื้นหรือจะยืดหลังต่อไป ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หลัง ให้คลายตัวทันที
7
ให้ยกลำตัวให้สูงขึ้นนิดหน่อยเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง. ให้เอนหลังไปช้าๆ ใช้มือ แขน หน้าท้อง และหลังร่วมกันเพื่อจะได้ยืดหลังได้ต่ำลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้มีสมาธิไปที่การเอนหลังอีกประมาณ 2-3 เซนติเมตร ควบคุมลมหายใจของคุณ ยืดไปอีก 1-2 ลมหายใจ จากนั้นให้เอนหลังไปเรื่อยเพื่อให้เป็นท่างูในระดับสูงขึ้น
- คุณอาจจะไม่สามารถยืดแขนของคุณได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความยาวของแขนของคุณ ถ้าเชิงกรานของคุณยกขึ้นขณะที่คุณยืดแขน ให้งอข้อศอกเล็กน้อย ระลึกไว้ว่า การควบคุมให้ร่างกายส่วนล่างอยู่กับที่นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญกว่าการเอนหลังให้ได้มากๆ
8
ขอให้ระลึกไว้ว่าท่าที่ถูกต้องเหมาะสมนั้นสำคัญกว่าการยืดหลังได้เยอะ. ยิ่งท่าของคุณดีขึ้นเท่าไหร่ มันก็จะได้ประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ดูคลิปวิดีโออื่นๆ ของโยคะท่างู เน้นไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อให้ผ่อนคลายและเข้าที่ โดยสรุปแล้วคุณควรที่จะฝึกท่างูดังนี้
- ให้ปลายเท้า ต้นขา สะโพก และฝ่ามือมั่นคงที่พื้นตลอดเวลา
- กดหัวไหล่ลงในทิศทางที่ลงไปด้านล่างและเคลื่อนห่างออกจากหู
- นิ้วมือและนิ้วเท้าควรที่จะแยกออกอย่างสมดุล แต่ก็ควรผ่อนคลายจนสามารถขยับนิ้วได้ทุกนิ้วอย่างสบายๆ
- เคลื่อนที่อย่างช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ และควบคุม
- มีสมาธิเน้นไปที่แกนกลาง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยเอนหลัง
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

การเปลี่ยนท่าโยคะมาเป็นท่างูหรือเปลี่ยนจากท่างูไปท่าอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ

ให้มือของคุณอยู่ที่ประสานที่ระดับหัวใจ ค่อยๆ ยกมือขึ้นประกบกันที่เหนือศีรษะ จากนั้นลดมือลงมาแตะที่พื้นราวกับว่าคุณแตะนิ้วเท้าของคุณ อย่าลืมงอสะโพกของคุณไปด้านหลัง ถ้าคุณยังไม่สามารถแตะพื้นได้ก็ไม่เป็นไร
คุณสามารถงอเข่าได้ถ้าคุณต้องงอจริงๆ คุณจะต้องวางฝ่ามือลงเพื่อที่นิ้วมือของคุณจะได้อยู่ใต้ช่วงไหล่ ควรให้มือสองข้างอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่
เหยียดเท้าสองข้างไปด้านหลัง อยู่ในท่าที่คล้ายกับท่าวิดพื้นโดยให้เข่าติดพื้น. คุณจะอยู่ในท่าแพลงก์ที่มือสองข้างอยู่ข้างลำตัวและเท้าอยู่ด้านหลัง คุณควรทิ้งน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า แต่คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ไปและทิ้งน้ำหนักที่ปลายเท้าได้ถ้ามันไม่ทำให้คุณเจ็บที่ข้อเท้า เข่าของคุณควรติดพื้น
ลดอกต่ำลงไปติดพื้น ให้ก้นอยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด. ตอนนี้ร่างกายของคุณจะมีลักษณะเป็นเส้นหยักเล็กน้อยโดยที่เท้าและคางลดต่ำลงแต่ก้นของคุณค้างอยู่ด้านบน ท่านี้เป็นท่าที่ใช้เชื่อมสองท่าโยคะเข้าด้วยกันดังนั้นจะค้างไม่นาน
5
บิดร่างกายช่วงบนขึ้น เชิดคางขณะที่ก้นและสะโพกลดต่ำลงพื้น. นี่คือการเคลื่อนที่ให้เป็นท่างู ร่างกายส่วนล่างของคุณจะแตะพื้นขณะที่คุณแอ่นไปข้างหน้าและเงยศีรษะขึ้น สุดท้ายแล้ว คุณก็จะอยู่ในท่างู
- ถ้าการควบคุมให้ร่างกายเคลื่อนที่เช่นนี้ยากไปในตอนแรก ให้ลดก้นของคุณลงมาเพื่อที่สะโพกจะได้ติดพื้น คุณสามารถขยับมือและเท้าแทนเพื่อที่จะได้อยู่ในท่างู
ลดหน้าอกต่ำลงให้แตะพื้นเพื่อเป็นการจบท่างู. โดยปกติแล้วคุณจะเปลี่ยนไปเป็นท่าสุนัขยืดลงต่อจากนี้ ให้ลดอกต่ำลงจนทั้งร่างกายนอนราบที่พื้น
นี่จะคล้ายกับท่าวิดพื้นแบบพื้นฐาน
8
งอตัวไปทางด้านหลังและยกลำตัวขึ้นเพื่อเปลี่ยนไปเป็นท่าสุนัขยืดลง. ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้นให้ก้นของคุณอยู่สูง ให้ทำเช่นนี้จนขาเหยียดตรง ฝ่ามือและฝ่าเท้าจะต้องตั้งมั่นที่พื้นและให้ก้นอยู่สูงกลางอากาศ ซึ่งเหมือนกับคุณควบคุมร่างกายให้เหมือนกับสามเหลี่ยม
- กางนิ้วมือนิ้วเท้าและผ่อนคลาย คุณควรสามารถขยับนิ้วมือนิ้วเท้าทั้งหมดได้
- แขนและขาของคุณจะต้องเหยียดตรง มีแค่เข่าและข้อศอกเท่านั้นจะสามารถงอได้เล็กน้อย
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

ดัดแปลงท่า

ดาวน์โหลดบทความ

1
ลดระดับให้ต่ำลง. ถ้าท่างูเป็นเรื่องยากไปสำหรับคุณ ให้ทำช้าๆ และค่อยๆ แอ่นหลัง ให้ค้างเป็นท่างูแบบต่ำๆ ก็ได้แทนที่จะเป็นท่างูที่ยกตัวสูง คุณไม่ควรบังคับให้ตัวเองแอ่นหลังถ้ารู้สึกไม่สบายเพราะนี่อาจจะทำให้บาดเจ็บรุนแรงได้^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหลังขณะที่มือของคุณแตะพื้นอยู่ ลองให้แขนบริเวณข้อศอกถึงฝ่ามือแตะพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างล่างหัวไหล่เพื่อทำท่าสฟิงซ์
- คุณสามารถฝึกท่างูขณะที่ยืนขึ้น โดยวางฝ่ามือที่กำแพงและกดไปที่กำแพงเหมือนกับที่คุณใช้มือดันพื้นในท่างูแบบพื้นฐาน แอ่นหน้าอกขึ้นและงอหลังโดยงอไหล่ไปทางด้านหลังและเงยศีรษะไปทางด้านหลังนิดหน่อย นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถทำได้หากคุณตั้งครรภ์อยู่
2
ทำให้ท่างูนั้นท้าทายขึ้น. ถ้าท่างูนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถทำให้แรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลดีขึ้นได้โดยปรับท่างู
- ในการฝึกความสมดุลขณะที่ทำท่างู ให้งอเข่าขวาและใช้มือขวาจับที่ข้อเท้าขวาไว้เพื่อเป็นท่าบิดตัวขาพับ ให้ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ คลายลง จากนั้นทำซ้ำที่อีกข้าง จับข้อเท้าด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
- ถ้าคุณอยากทำท่างูและอยากให้งอหลังได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ลองวางบล็อกโยคะที่ใต้ฝ่ามือ
- ให้งอฝ่ามือให้สูงขึ้นจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้วเพื่อท้าทายเรื่องความสมดุลและใช้กล้ามเนื้อในส่วนหลังมากขึ้น^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ทำท่าที่แอ่นหลังได้มากขึ้น. ให้ทำท่านี้หากถ้างูแบบพื้นฐานนั้นง่ายไปสำหรับคุณและคุณก็กำลังมองหาท่าที่ท้าทาย ท่าสุนัขยืดตัวขึ้นนั้นคล้ายกับท่างูแต่จะต้องแอ่นหลังมากกว่าเพราะว่าสะโพกและขาส่วนบนจะต้องยกขึ้นจากพื้นและน้ำหนักจะไปลงที่ฝ่ามือมากขึ้น^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หลายคนสับสนระหว่างท่างูกับท่าสุนัขยืดตัวขึ้น ให้จำไว้ว่าถ้าคุณทำท่างู สะโพกของคุณจะต้องอยู่ติดพื้นและจะมีน้ำหนักลงที่มือน้อย
- มีหลายทางเลือกดีๆ มากมายในการแอ่นหลัง เช่น ท่ากงล้อ ท่าสะพาน และท่าอูฐ เป็นต้น เลือกมาท่าหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุดหรือลองทำทุกท่าในการฝึกโยคะของคุณ
4
เพิ่มท่างูไปในท่าประเภทวินยาสะอื่นๆ หรือเพิ่มในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์. แทนที่จะฝึกท่างูแยกออกมาแค่ท่าเดียว ลองเพิ่มมันเข้าไปในชุดท่าโยคะอื่นๆ นี่มักจะเป็นวิธีที่คุณฝึกท่างูในชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่
- โยคะประเภทวินยาสะ (Vinyasa flow) โดยปกติแล้วจะใช้ท่าสุนัขยืดขึ้นหรือท่างูไปท่าท่อนไม้ซึ่งเป็นท่าโยคะที่ต้องยกลำตัวขึ้นมาและจบลงด้วยท่าสุนัขยืดลง นี่เป็นชุดโยคะที่อาจจะทำซ้ำหลายๆ ครั้งต่อกันในช่วงเวลาที่แตกต่างกันตลอดการเรียนโยคะ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มีท่าไหว้พระอาทิตย์หลายท่าที่แตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีท่าภูเขาและท่ายืนก้มไปด้านหน้า (Standing forward bend) ตามด้วยท่าวินยาสะ ท่านักรบ 1 ท่านักรบ 2 และ ท่านักรบ 3 ก็พบได้บ่อยในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ด้วยเช่นกัน^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

เตรียมความพร้อม

ดาวน์โหลดบทความ

1
ขอให้แน่ใจว่าท่างูนั้นเหมาะสมกับคุณ. คุณควรหลีกเลี่ยงท่างูถ้ากลุ่มโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมืออื่นๆ ถ้าคุณเพิ่งผ่าตัดมาไม่นานหรือคุณมีปัญหาที่หลังที่จะแย่ลงถ้าต้องงอหรือแอ่นหลัง^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าคุณตั้งครรภ์ คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนราบในท่านี้ แต่คุณสามารถดัดแปลงท่านี้โดยการยืนขึ้นและให้มือแตะที่กำแพง แอ่นกระดูกสันหลังในแบบเดียวกันกับท่างูแบบพื้นฐาน
- ถ้าคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ลองพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงพอที่จะเริ่มการฝึกโยคะได้และพูดคุยเกี่ยวกับการดัดแปลงท่าโยคะที่คุณควรทำเมื่อฝึกโยคะ
2
แต่งกายให้เหมาะสม. ขอให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นอิสระและจะไม่ทำให้คุณต้องเสียสมาธิระหว่างที่ฝึกโยคะ
- คุณอาจจะต้องหาผ้าขนหนูเล็กๆ วางไว้ใต้ฝ่ามือเพื่อป้องกันไม่ให้ลื่นจากเสื่อถ้าคุณเริ่มมีเหงื่อออก
ถ้าคุณฝึกโยคะนอกชั้นเรียนโยคะ ลองหาพื้นที่เงียบๆ และปราศจากสิ่งรบกวน คุณควรมีพื้นที่มากพอที่จะวางเสื่อโยคะและยืดแขนได้ทุกด้านโดยไม่ไปชนอะไร
4
เริ่มช้าๆ. คุณสามารถทำท่างูได้ในหลายๆ ระดับ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นในระดับใด คุณควรค่อยๆ แอ่นหลังเพื่อเป็นการวอร์มอัพร่างกาย
- ขอให้แน่ใจว่าคุณยึดกับขีดจำกัดของร่างกายของคุณและไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเพื่อที่จะให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
- ถ้าคุณเข้าชั้นเรียนโยคะ ผู้ฝึกสอนอาจจะให้คุณทำท่างูแบบ "Low cobra" หรือ "Baby cobra" ซึ่งเป็นท่างูแบบง่ายในตอนแรก และจะให้คุณทำท่า "High cobra" ซึ่งเป็นท่างูขั้นสูงในภายหลังถ้ามันเหมาะสมกับคุณ การฝึกท่าในระดับสูงได้จะทำให้คุณค่อยๆ วอร์มอัพกระดูกสันหลัง
โฆษณา

เคล็ดลับ

อย่าบังคับตัวเองให้แอ่นหลังมากขึ้นจนรู้สึกไม่สบายตัว เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป ลองใช้แค่มือเท่านั้นในการพยุงร่างและพยายามไม่ให้แอ่นหลังลึกไป
ขอให้ระลึกไว้ว่าให้พยายามกดสะโพกลงไปที่พื้นระหว่างที่ทำท่างู ถ้าสะโพกของคุณยกขึ้นมา คุณก็จะอยู่ในท่าที่คล้ายกับท่าสุนัขยืดขึ้น
พยายามควบคุมไหล่ให้อยู่ในทิศทางงอไปด้านหลังห่างจากหู
คุณไม่ควรที่จะรู้สึกว่ามีแรงดันที่หลังบริเวณช่วงล่างระหว่างการแอ่นหลัง ถ้าคุณรู้สึกเช่นนั้น ให้หยุดแอ่นหลังและเปลี่ยนมาทำหลังให้ตรง

โฆษณา