Cara Lari Cepat (Sprint) 100 Meter

Sprint 100 meter adalah salah satu lomba lari paling umum yang bisa diikuti seseorang. Lomba lari ini biasa dipertandingkan di tingkat SMA, perguruan tinggi, nasional maupun Olimpiade. Meskipun kedengarannya mudah, lari cepat 100 meter butuh latihan dan kerja keras. Banyak yang harus dipersiapkan jika Anda ingin bisa mengikuti lomba lari 100 meter dengan catatan waktu yang baik. Sayangnya, banyak orang mengikuti lomba lari 100 meter tanpa persiapan, seraya berpikir mereka akan melakukannya dengan baik. Dengan persiapan yang tepat, sebenarnya mereka bisa dengan mudah memangkas beberapa detik dari skor final mereka.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mempersiapkan Diri untuk Sprint

Unduh PDF

1
Persiapkan diri untuk lomba. Agar kondisi Anda siap untuk mengikuti lomba lari 100 meter, Anda harus melakukan beberapa latihan umum terlebih dahulu. Anda harus memperbaiki sistem kardiovaskular secara keseluruhan dan melakukan sedikit latihan ketahanan. Pendeknya, Anda harus memperbaiki kualitas fisik secara keseluruhan. Pertimbangkan hal berikut:
- Melakukan latihan beban untuk memperbaiki tingkat kebugaran.
- Melakukan lari jarak jauh dua kali seminggu untuk memperbaiki kemampuan kardio secara umum.
- Pastikan Anda beristirahat 2-3 hari di antara latihan.^{[1]XTeliti sumber}
2
Tetapkan tujuan. Anda harus menetapkan tujuan terkait waktu yang ingin Anda capai pada lari 100 meter. Jangan menetapkan sesuatu yang terlalu ambisius, Anda tidak perlu terburu-buru mencanangkan diri sebagai atlet kelas dunia. Tetapkan tujuan yang masuk akal dan bisa membuat Anda merasa bangga.
- Waktu yang baik untuk pesaing teratas adalah 10 detik.
- Waktu yang baik untuk pelari tingkat SMA adalah 12-13 detik.
- Biasanya wanita lebih lambat sekitar 1 detik dibanding pria.
- Tujuan yang masuk akal sebagai skor awal adalah 15-17 detik.^{[2]XTeliti sumber}
3
Siapkan blok start (foot start) untuk melatih posisi awal. Berlari 100 meter mengharuskan Anda memulai dengan posisi tertentu sehingga Anda dapat mendorong tubuh dengan kekuatan dan momentum maksimum ke depan. Untuk melakukan hal ini, banyak pelatih dan atlet profesional menyarankan dan menggunakan blok start yang dirancang untuk menempatkan kaki dan tungkai pada posisi terbaik untuk membangun momentum. Setelah Anda menyiapkan blok start, latihlah posisi awal Anda:
- Kaki depan akan berada sekitar 1 meter dari garis awal.
- Kaki belakang akan berada dalam posisi sedemikian rupa sehingga ujung ibu jari sejajar dengan tumit kaki depan.
- Tubuh akan condong ke depan ke arah garis start.
- Lengan akan direntangkan dengan jarak selebar bahu satu sama lain.
- Tangan akan menyentuh garis start dengan telunjuk dan ibu jari direntangkan sepanjang garis.^{[3]XTeliti sumber}
4
Latihlah posisi awal. Pada dasarnya, posisi awal dan teknik permulaan lari dapat menyebabkan Anda kalah atau menang dalam lomba sprint. Sprint tidak hanya lebih intens, tetapi juga melibatkan penggunaan kelompok otot yang lebih banyak dibanding lari biasa, dan membutuhkan teknik tertentu agar Anda dapat memanfaatkan energi dan kekuatan untuk melaju di lintasan. Anda harus melatih teknik, dengan mengandalkan posisi awal, sehingga Anda dapat membangun sebagian besar momentum di dalam lomba. Untuk memulai sprint 100 meter:
- Kaki belakang, yang dimulai dengan posisi direntangkan, akan mengambil langkah cepat pertama dan melesat ke depan.
- Kaki depan kemudian akan bergerak ke depan dengan cepat untuk mendorong Anda maju.
- Pinggul akan terentang dan melontarkan Anda ke atas dan ke depan.^{[4]XTeliti sumber}^{[5]XTeliti sumber}
5
Lakukan latihan sprint. Setelah Anda berupaya untuk memperbaiki kondisi kebugaran secara umum dan menetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam lari 100 meter, Anda harus mulai melakukan beberapa latihan sprint. Berlatih sprint adalah satu-satunya cara untuk benar-benar memperbaiki skor lari. Akan tetapi, ingatlah hal berikut:
- Anda harus melihat adanya perbaikan setelah satu minggu atau lebih.
- Lakukan latihan sprint 3-5 kali seminggu.
- Jangan berlatih berlebihan karena tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat.
- Catatlah waktu setiap kali Anda berlatih lari.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mendapatkan Istirahat dan Nutrisi sebelum Sprint

Unduh PDF

1
Dapatkan tidur yang cukup malam sebelumnya. Pastikan Anda tidur dengan baik sebelum lomba. Anda membutuhkan tidur antara 8-9 jam, tergantung usia dan jenis kelamin. Bagaimanapun, mendapatkan istirahat yang cukup untuk menghadapi lomba sangat penting untuk keberhasilan Anda mengikuti lomba dan mencatatkan waktu terbaik.
- Tidurlah lebih awal sehingga Anda memiliki waktu lebih banyak untuk bersiap di pagi hari sebelum lomba.
- Jangan mengonsumsi alkohol pada malah sebelum lomba. Konsumsi alkohol akan memengaruhi kualitas tidur, membuat Anda merasa lelah, dan bahkan menyebabkan efek buruk setelah konsumsi minuman keras (hangover).
- Hindari tidur berlebihan. Hal ini dapat membuat Anda merasa lelah dan limbung.^{[7]XTeliti sumber}
2
Konsumsi sarapan yang baik sebelum lomba. Meski sebagian atlet profesional tidak terlalu peduli mengenai apa yang mereka konsumsi sebelum lomba besar, Anda harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang pada pagi hari sebelum lari. Bagaimanapun juga, Anda harus memastikan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk menjaga tingkat energi selama lomba sehingga tidak mengalami penurunan.
- Telur dadar sayuran bisa menjadi pilihan yang baik.
- Semangkuk serealia dengan buah-buahan juga pilihan yang baik.
- Minumlah segelas jus jeruk atau cranberry bersama sarapan Anda.^{[8]XTeliti sumber}
3
Lakukan peregangan dan pemanasan. Sebelum memasuki arena lomba, pastikan Anda melakukan peregangan dan pemanasan. Peregangan dan pemanasan akan mengendurkan otot dan menghidupkan sistem kardiovaskular Anda. Tanpa peregangan dan pemanasan, tubuh akan diaktifkan dalam keadaan dingin (cold start) dan Anda bisa kehilangan beberpa detik yang berharga atau mengalami kram tiba-tiba.
- Lakukan joging pelan selama 10-20 menit sebelum melakukan sprint. Pastikan Anda tidak kelelahan, dan luangkan waktu yang cukup banyak untuk memulihkan diri sebelum sprint.
- Lakukan peregangan untuk otot paha dan betis. Apa pun jenis peregangan yang Anda pilih, lakukan selama 10-30 detik dengan 2-4 repetisi.
- Lakukan peregangan untuk kaki dan pergelangan kaki. Apa pun jenis peregangan yang Anda pilih untuk kaki dan pergelangan, jangan melakukannya secara berlebihan. Pastikan Anda meluangkan cukup waktu sebelum lomba.
- Beberapa jenis peregangan yang bisa Anda lakukan di antaranya, berdiri sambil menyentuh ibu jari, peregangan kupu-kupu, standing soleus, peregangan achilles, dan peregangan tulang kering.^{[9]XTeliti sumber}
Air akan menjaga tubuh tetap terhidrasi sebelum lomba. Tidak ada yang lebih buruk daripada terserang haus setelah 50 m sehingga harus melambat. Untuk mencegahnya, minumlah banyak air. Namun, berhati-hatilah agar tidak minum terlalu banyak. Jangan minum lebih dari satu botol. Lagi pula Anda tidak akan sampai sehaus itu. Setelah minum, tunggu sekitar 5 menit sebelum lari. Jika tidak, Anda bisa merasa mual di pertengahan lomba.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berlomba

Unduh PDF

1
Lakukan start lari yang baik. Lari 100 meter adalah salah satu kompetisi yang hasil akhirnya sering kali ditentukan oleh start. Jika semua orang melesat ke depan dan Anda tersandung, kemungkinan Anda tidak akan bisa mengejar mereka. Dengan demikian, melakukan permulaan lari yang baik akan memberi Anda apa yang dibutuhkan untuk menyelesaikan lomba dengan baik dan mendapatkan catatan waktu yang tidak mengecewakan.
- Pastikan Anda mendapat awalan yang baik saat meninggalkan blok start.
- Jika Anda tidak menggunakan blok start, gunakan kaki depan untuk memberikan daya dorong.
- Begitu Anda berlari, gunakan lengan untuk menggenjot kecepatan dan menerobos udara. Lakukan hal yang sama dengan kaki.^{[11]XTeliti sumber}
2
Tegakkan tubuh selama berlari. Oleh karena Anda memulai dengan posisi membungkuk, Anda akan terus berlari dengan cara seperti itu jika tidak menegakkan tubuh. Jika tidak menegakkan tubuh akibatnya Anda melambat dan berisiko menyebabkan Anda jatuh dan kemungkinan mencederai diri sendiri. Pastikan Anda:
- Angkat kepala sekitar 30-40 meter setelah melesat dari garis awal. Dengan kata lain, Anda harus menegakkan tubuh sebelum menempuh dua per tiga lintasan.
- Namun, jangan terlihat seperti tiang karena posisi ini akan menciptakan resistansi udara yang lebih besar.
- Pertahankan posisi yang aerodinamis, tetapi jangan terlalu tegak.^{[12]XTeliti sumber}
Di pertengahan lomba (sekitar 50-75 meter), kebanyakan orang akan mulai kehilangan kecepatan. Hal ini disebabkan mereka terlalu banyak menghabiskan energi untuk mendapatkan start yang baik. Agar Anda bisa mendapat keuntungan dari kondisi yang dialami pelari lain ini, genjotlah terus kecepatan Anda. Jika Anda merasa lelah, lihatlah garis akhir. Anda akan melihat bahwa garis itu tidak terlalu jauh. Teruslah menggenjot kecepatan sampai akhir lintasan, jangan mengurangi kecepatan sampai Anda melewati garis akhir.^{[13]XTeliti sumber}
Untuk memangkas sedikit waktu dari skor final Anda, doronglah tubuh ke depan menjelang garis akhir. Dengan semakin baiknya kemampuan Anda dalam lari 100 meter, semakin baik pula kemampuan Anda menentukan kapan saatnya menerjang ke depan. Gunakan semua tenaga yang tersisa untuk melemparkan dada ke arah garis akhir. Hakim garis biasanya menghentikan jam sukat (stopwatch) saat dada (bukan kepala) melewati garis. Untuk alasan itu, Anda harus melemparkan dada ke depan.^{[14]XTeliti sumber}
5
Hindari masalah yang umum. Ada beberapa masalah umum yang dialami para pelari sprint. Jika Anda berusaha untuk mengatasi masalah ini, kemungkinan Anda akan bisa memangkas beberapa detik krusial dari catatan waktu Anda dan menjadi pelari sprint yang lebih baik. Pastikan untuk:
- Memperbaiki koordinasi tubuh. Sering kali, banyak pelari mulai kehilangan koordinasi dan kendali tubuh saat mereka mencapai kecepatan maksimum setelah menempuh sekitar 50 meter. Usahakan untuk mengendalikan postur tubuh, menjaga kaki tetap datar, dan tulang kering tegak lurus dengan tanah saat bersentuhan.
- Pastikan untuk memanfaatkan tenaga dan kekuatan dengan cara terfokus setelah start. Banyak pelari mengalami masalah mempertahankan fokus pada saat awal sprint. Jangan panik dan berlari secara tergesa-gesa. Tetaplah berfokus untuk menjaga tubuh tetap tegak saat Anda melesat ke depan.
- Menjelang garis akhir, jangan menerjang ke depan terlalu cepat. Jika Anda melakukannya terlalu cepat, kemungkinan Anda akan gagal mencapai target dan kehilangan waktu berharga. Cara terbaik untuk mencegah kesalahan umum ini adalah berlatih berkali-kali.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Maksimalkan waktu pemulihan:

Anda dapat mencapai pemulihan maksimal dengan mandi air panas dan dingin, pemijatan jaringan dalam dan peregangan teratur saat beristirahat.

Latihlah start Anda. Start yang baik adalah kunci untuk mendapatkan akhir yang memuaskan.
Saat menjelang garis akhir, lakukan gerakan menukik (menekuk dada) sehingga Anda dapat mencapai garis akhir lebih cepat!
Jika Anda mengikuti lomba sprint 100 meter, tahanlah napas pada aba-aba “Siap” sebelum berlari. Pada saat pistol diletuskan, embuskan napas sambil berlari cepat meninggalkan blok start.
Latihlah kecepatan dengan repetisi 120 m atau 200 m.
Tetaplah berada di lintasan Anda!
Jika Anda berlomba dengan pelari lain, jabatlah tangan mereka setelah lomba.
Tetaplah berfokus pada garis akhir, jangan menoleh ke belakang.