Cara Berjalan Cepat

Tampaknya berjalan adalah salah satu tren kebugaran terbaru – yang dilaporkan dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan risiko diabetes dan juga menyebabkan cedera yang lebih sedikit dibandingkan berlari.^{[1]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber} Dan semakin cepat Anda melakukannya, semakin banyak manfaat yang akan Anda dapatkan. Untuk membuat kecepatan alami Anda mencapai level berjalan untuk kebugaran, Anda memerlukan postur tubuh yang benar, kemauan untuk berlatih dan waktu 30 menit sampai satu jam 4 hari seminggu. Apakah Anda siap?

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memiliki Postur yang Baik

Unduh PDF

1
Jaga postur tubuh dengan benar. Saat Anda berjalan, dagu harus naik, mata Anda menatap langsung ke depan Anda, punggung lurus, dada diangkat, dan bahu santai. Jika Anda berpura-pura seperti sedang berjalan di garis lurus, ini dapat membantu untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi yang benar.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika Anda melakukan pemanasan sebelumnya selama satu menit, ini akan memudahkan Anda untuk menjadi sadar akan tubuh Anda – dan itu akan membantu mencegah cedera. Begitu pula pendinginan untuk alasan yang sama.
2
Gunakan lengan Anda. Lengan Anda harus berada di sisi Anda, ditekuk di bawah 90 derajat. Lekukkan tangan Anda dengan lembut – jangan dikepal – dan ayunkan dari depan ke belakang, bukan dari samping ke samping. Tangan Anda harus berada di depan Anda, bukan menyilang.
- Gunakan lengan untuk meningkatkan latihan Anda dan membantu membakar lebih banyak kalori.^{[3]XTeliti sumber} Dengan lebih banyak kelompok otot yang digunakan, Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih banyak dari latihan Anda.
3
Ambil langkah kecil . Merupakan suatu kesalahpahaman umum bahwa mengambil langkah lebih panjang akan membantu Anda berjalan lebih cepat, walau sekilas kelihatannya hal ini masuk akal. Namun, hal ini sebenarnya memperlambat Anda. Seberapa cepat kaki Anda dapat menyentuh tanah jika Anda mengambil langkah besar? Tidak terlalu. Ambil langkah-langkah yang lebih pendek, lebih kecil, lebih cepat, dan Anda akan benar-benar sampai ke mana Anda ingin pergi lebih cepat.^{[4]XTeliti sumber}
- Jangan berkompromi dengan formasi Anda dalam melakukannya. Anda mungkin akan terdorong untuk memanjangkan langkah Anda (itu alami dan mungkin itulah cara Anda biasanya berjalan), tetapi lawanlah. Jaga postur tubuh yang baik, gunakan lengan, dan kaki Anda melangkah di bawah Anda.
4
Dorong dengan jari kaki anda. Anda sebaiknya memutar kaki Anda dari tumit ke jari kaki ketika kaki Anda menyentuh tanah. Mulailah dari telapak kaki Anda, dan bergerak maju, seolah-olah Anda sedang menyeka karet dari bawah sepatu Anda. Mendorong dengan jari-jari kaki juga melibatkan otot kaki dan pantat dan memberikan latihan yang lebih baik.
- Loncatan alami otot betis Anda akan mendorong tubuh Anda ke depan dan menjaga momentum Anda. Kecenderungan ini wajar dan inilah cara kaki Anda ingin menyentuh tanah – menghindar dari itu dan Anda berisiko mengalami cedera.^{[5]XTeliti sumber}
Selama Anda berjalan, luruskan punggung Anda dan miringkan panggul (pinggul Anda) sehingga sedikit ke depan. Menjaga segala sesuatu tetap kencang dan menjadi sadar dengan otot-otot Anda memberi Anda olahraga yang lebih menyeluruh dan membuat seluruh tubuh Anda siap untuk berjalan lebih cepat.
6
Jangan menganggapnya seperti "berjalan bertenaga." Ketika sebagian besar dari kita berpikir tentang "berjalan bertenaga", kita membayangkan orang yang mengayunkan tangan mereka, mengambil langkah yang lebar dan hampir terlihat konyol. Itu seharusnya bukan menjadi apa yang Anda tuju. Anda ingin seperti meluncur di tanah dan bukan menghentakkan kaki sembarangan.
- Beberapa profesional mulai menciptakan frasa "berjalan kebugaran." Hal itu masuk akal – berjalan cepat dapat membakar kalori yang sama sebanyak berlari, dan itu jauh lebih sedikit merusak otot Anda.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Membuatnya Menarik dan Menyenangkan

Unduh PDF

1
Pilih sepasang sepatu yang bagus. Ada banyak penelitian akhir-akhir ini yang bertentangan dengan dominasi sepatu dengan bantalan. Sepatu terbaik untuk kaki Anda sebenarnya adalah sepatu dengan bantalan minimum dan yang fleksibel di depan. Mengapa? Ketika menyentuh tanah, telapak kaki mencari permukaan yang keras. Terlalu banyak bantalan dan itu akan mencapai tanah jauh lebih sulit daripada seharusnya untuk menemukan permukaan yang dicarinya. Singkatnya, itu akan menyebabkan cedera jika tidak dapat dihindari.^{[7]XTeliti sumber}
- Dan walau Anda mungkin tergoda untuk menghabiskan segepok uang untuk membeli sepatu yang bagus, penelitian mengatakan Anda seharusnya tidak melakukan itu. Sepatu dengan harga rendah dan menengah sebenarnya sama baiknya, jika tidak lebih baik, dalam hal kenyamanan dan kinerja.^{[8]XTeliti sumber}
2
Temukan tempat yang bagus. Sangat penting untuk menemukan tanah yang datar dan padat untuk kaki Anda atau Anda akan mudah lelah – atau lebih buruk lagi, mengalami cedera. Jika Anda tidak tahu ke mana harus pergi, pergilah ke jalan setapak terdekat, sekolah, taman, taman wisata alam, atau bahkan pusat perbelanjaan, ketika pembeli hanya sedikit.
- Jalan setapak sangat cocok untuk mendapatkan udara segar dan Anda tidak perlu khawatir tentang menyeberangi jalan dan lalu lintas. Tetapi jika Anda tinggal di sebuah daerah yang dingin selama setengah tahun, Anda harus berjalan di suatu tempat di dalam ruangan. Dalam hal ini, pusat perbelanjaan (mereka umumnya buka lebih cepat untuk para pejalan kaki) dan pusat kebugaran di dalam ruangan adalah tempat terbaik Anda.
3
Bawalah musik. Kadang berjalan dengan baik dan tenang bagus untuk suasana hati Anda, tetapi di lain waktu Anda akan memerlukan beberapa musik cepat untuk membuat kaki Anda tetap bergerak. Bawa perangkat musik apa pun yang Anda miliki, peranti dengar (headphone), dan perhatikan bagaimana itu membuat Anda terus berjalan. Pastikan musiknya energik dan menyemangati Anda – musik yang tepat dapat membuat Anda bersemangat.
- Jika Anda sedang merasa sangat tekun, buat daftar putar lagu yang memiliki tempo (Beats Per Minute) di bawah 75-130. Ini akan menjadi daftar favorit yang membuat Anda ingin terus berdansa. Dan jika Anda mengikuti temponya, beberapa lagu akan membuat semangat Anda bertambah dan beberapa akan menguranginya, tapi Anda akan selalu bergerak dengan cepat.^{[9]XTeliti sumber}
4
Pergilah dengan seorang teman. Itu sedikit lebih baik daripada orang lain yang berkeliaran di sisi Anda untuk membuat Anda terus berjalan – Anda tidak ingin tertinggal, bukan? Selain untuk membantu Anda mengatur kecepatan dan tetap mempertahankannya, jika kondisi tubuh Anda cukup baik, Anda dapat melakukan percakapan. Dan jika tidak, Anda dapat menetapkan tujuan untuk dapat mengamati perkembangan kemajuan Anda.
- Cobalah juga untuk pergi dengan seorang teman hanya sesekali sebagai variasi. Anda mungkin menemukan bahwa kadang berjalan sendirian lebih menjadi apa yang Anda inginkan. Dan membawa teman sesekali dapat membuatnya menyenangkan, dibandingkan dengan bagian dari rutinitas normal harian Anda.
5
Cobalah berjalan pada waktu yang berbeda dan di tempat yang berbeda. Untuk menjaga kebiasaan sehat ini, Anda harus menemukan waktu dan tempat ideal untuk berjalan cepat, jadi lakukan eksperimen. Apakah Anda lebih suka jalan setapak atau pusat kebugaran? Matahari terbit, matahari terbenam, atau di antara keduanya?
- Dan setelah Anda menemukan kesukaan Anda, Anda masih dapat mencampurnya sesekali. Anda mungkin terbiasa dengan pemandangan di sekitar Anda dan berhenti memperhatikan betapa indahnya itu. Berjalan kaki di dalam pusat perbelanjaan mungkin membuat Anda merasa ingin memperhatikan bunga lagi untuk pertama kalinya setelah Anda kembali keluar.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menjadi (dan Tetap) Termotivasi

Unduh PDF

1
Tetapkan tujuan. Jika kita tidak memiliki sesuatu untuk mengarahkan pekerjaan kita, sulit untuk tetap bertahan pada apa saja. Baik itu pekerjaan, diet, atau kebiasaan baru yang Anda coba untuk kembangkan (atau kebiasaan lama yang Anda coba untuk singkirkan), tujuan dapat membantu Anda tetap pada jalur yang benar. Berikut adalah beberapa contoh:
- Hitunglah berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam waktu satu menit. Lakukan ini tiga kali sehari (lebih dari itu dan Anda mungkin menjadi lelah) dan perhatikan bahwa angkanya perlahan naik.
- Sesuaikan kecepatan dengan lagu tercepat dalam daftar putar Anda, berlanjut satu per satu.
- Gunakan penanda untuk berjalan dengan cepat. Apakah Anda melihat bangku di sana? Anda akan berjalan bertenaga sepanjang jalan menuju bangku itu dan menahan dorongan untuk memperlambat.
2
Kenakan monitor detak jantung atau pedometer. Berjalan, terutama untuk tujuan kebugaran atau penurunan berat badan, dapat menjadi lebih efektif jika Anda memantau kemajuan dan detak jantung Anda. Pedometer dapat menunjukkan kepada Anda berapa banyak langkah yang Anda sudah diambil. Percaya atau tidak, sebaiknya kita berjalan sebanyak 12.000-15.000 langkah sehari.^{[10]XTeliti sumber}
- Untuk detak jantung Anda, itu tergantung pada tingkat kebugaran fisik dan usia Anda. Ada banyak grafik yang tersedia secara daring (online); berapa detak jantung Anda saat latihan?^{[11]XTeliti sumber}
- Tingkatkan waktu latihan Anda sebanyak 10% setiap minggu. Jika Anda berjalan 30 menit 4 hari seminggu (titik yang baik untuk memulai), ganti menjadi 33 menit setiap sesi. Ini adalah persentase yang sehat yang tidak akan menyebabkan Anda cedera atau lelah.^{[12]XTeliti sumber}
3
Pantau kecepatan Anda. Jika Anda tidak memiliki cara untuk mengukur kemajuan Anda secara elektronik (seperti melalui aplikasi pada telepon Anda) dan Anda tidak berada dalam jalur di mana sebuah putaran dapat mengukur jarak dan menghitung waktu Anda, mulai hitung langkah Anda. Berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam 20 detik? Kemudian kalikan tiga. Jika Anda sedang melaju sepanjang 120 langkah per menit (40 langkah dalam 20 detik, atau 2 langkah dalam satu detik), itu adalah 5 km/jam, yang merupakan langkah minimum untuk dianggap sebagai berjalan kebugaran.^{[13]XTeliti sumber}
- Namun, idealnya, Anda akan mencapai kecepatan sekitar 6 sampai 7 km/jam.^{[14]XTeliti sumber} Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak manfaat kesehatan yang akan Anda peroleh.
4
Berhenti setiap beberapa waktu untuk beberapa latihan kekuatan. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari berjalan, berhentilah setiap 5 atau 10 menit atau lebih untuk melakukan beberapa push-up atau beberapa gerakan menekuk lutut. Tambahan rentetan olahraga sama dengan latihan interval yang mengejutkan tubuh Anda dengan menggunakan lebih banyak kelompok otot dan mempercepat pembakaran kalori.
- Ini juga dapat membuat Anda berjalan lebih lama. Setelah beberapa push-up dan lompatan, tubuh Anda dapat menyambut pelepasan yang menyegarkan yaitu berjalan cepat.
5
Ketahui bahwa untuk menuai manfaat kesehatan, Anda harus berjalan dengan cepat. Ada banyak penelitian akhir-akhir ini yang mengatakan bahwa berjalan itu sama bagusnya, jika tidak lebih baik, daripada berlari. Dan sementara hal itu benar, tampaknya hanya benar jika Anda berjalan pada kecepatan atau sekitar 6 km/jam. Manfaatnya berkurang (dan dalam beberapa kasus menjadi tidak ada) jika Anda berjalan semakin lambat.^{[15]XTeliti sumber}
- Sebelumnya dipercaya bahwa jika Anda berjalan pada kecepatan, misalnya, 3 km/jam tetapi dengan jumlah waktu dua kali lipat, itu hampir sama seperti olahraga. Sekarang telah ditunjukkan bahwa sementara Anda mungkin dapat membakar jumlah kalori yang sama, otot-otot Anda tidak bekerja seperti yang seharusnya untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar.
Iklan

Tips

Anda dapat mendengarkan musik ketika Anda berjalan menggunakan MP3 atau pemutar CD.
Pada akhir pekan atau liburan, cobalah untuk meningkatkan waktu berjalan Anda menjadi satu jam atau lebih.
Pakailah celana besar atau yang dapat merenggang sehingga Anda tetap nyaman.

Peringatan

Sadari lingkungan Anda saat Anda berjalan.
Menjauhlah dari asap lalu lintas, jika memungkinkan, untuk menghindari iritasi paru-paru.
Ingat untuk tidak berlari. Aturan teknis untuk berjalan adalah untuk selalu membuat setidaknya satu kaki menyentuh tanah sepanjang waktu.
Pakai pakaian sederhana.
Dapatkan ijin dari dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan dan/atau umur.