Cara Berhenti Bersikap Murung

Memiliki berbagai suasana hati yang berbeda-beda adalah bagian penting yang menciptakan pengalaman unik kita sebagai manusia. Akan tetapi, ketika kita dihantam oleh perubahan yang sangat mendadak terutama oleh suasana hati yang murung, mudah bagi kita untuk bersikap dengan cara yang tidak kita banggakan. Dalam kasus-kasus seperti ini, kita akhirnya dapat memengaruhi orang lain dan diri sendiri secara negatif. Terkadang kita menyadari penyebab suasana hati, tetapi sering kali pula kita sadar bahwa hari kita telah diwarnai oleh pikiran kasar, ketidaksabaran, dan tanggapan penuh amarah kepada orang lain. Dalam kedua kasus ini ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mengendalikan suasana hati dan membuat diri Anda lebih menyenangkan ketika sedang mengalami perubahan suasana hati yang murung.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Mengubah Tindakan Anda untuk Meningkatkan Suasana Hati

Unduh PDF

1
Berpura-puralah sampai berhasil. Jika Anda tahu bahwa suasana hati Anda sedang murung, berusahalah sebaik mungkin untuk bersikap seolah merasa tenang dan puas. Ketika Anda murung, otak Anda memilih dan melakukan apa pun yang sesuai dengan suasana hati Anda saat itu, artinya Anda perlu menyingkirkan pikiran dan ekspresi negatif apa pun yang dapat menjadi pemicu suasana hati yang buruk.^{[1]XTeliti sumber}Oleh karena itu, jika Anda tersenyum meskipun sedang murung, Anda akan merespons diri sendiri (dan orang-orang lain akan ikut serta) secara sesuai. Jika Anda tersenyum, orang lain akan balas tersenyum. Lebih jauh lagi, pikiran Anda akan salah mengira kepura-puraan Anda dengan senyuman asli dari tubuh sehingga memanggil berbagai pikiran dan ide bahagia dibandingkan dengan jika Anda hanya cemberut.
- Misalnya jika Anda merasa terlalu malas untuk meninggalkan rumah, kenakan kemeja favorit Anda dan pergilah seolah Anda punya rasa percaya diri yang sangat tinggi. Tujuannya adalah untuk melakukan perilaku yang tidak konsisten dengan perasaan Anda sehingga Anda punya momentum untuk perubahan suasana hati yang nyata.
2
Ubah lingkungan Anda. Anda sangat termotivasi untuk mengubah suasana hati ketika mempersiapkan diri untuk memasuki lingkungan baru, termasuk beralih dari sendirian menjadi bersama orang lain.^{[2]XTeliti sumberErber, R. & M. Erber. (2000). The Self-Regulation of Moods: Second Thoughts on the Importance of Happiness in Everyday Life. Psychological Inquiry, 11(3), 142-148.} Jika Anda tidak dapat pergi ke tempat berbeda sepenuhnya, pikirkan tentang apa yang Anda cari. Lingkungan yang santai dan teratur dengan baik cenderung membantu. Jika Anda tidak dapat meninggalkan tempat Anda berada, coba cari tahu apakah ada hal yang bisa Anda tata ulang untuk membuat lingkungan tersebut lebih menyenangkan, seperti sampah yang bsa dibuang, atau pindah ke kamar lain sehingga Anda menjadi lebih damai.
- Pergi dari dalam ke luar ruangan memiliki dampak yang sangat kuat terhadap suasana hati. Jika memungkinkan untuk beristirahat dari kegiatan Anda dan menghabiskan waktu di luar ruangan, lakukanlah! Lingkungan alami memiliki kemampuan untuk menaikkan suasana hati secara otomatis.
^{[3]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}Olahraga menyebabkan otak melepaskan endorfin, adrenalin, serotonin dan dopamin--semuanya merupakan zat kimia yang berfungsi untuk meringankan ketegangan dan menaikkan suasana hati. Meskipun yoga, latihan beban dan olahraga kardiovaskular sudah terbukti meningkatkan keadaan emosional, bahkan berjalan cepat pun dapat menjadi pengubah suasana hati yang efektif.^{[4]XTeliti sumber}
^{[5]XTeliti sumber} Menggunakan teknik-teknik pernapasan sangat membantu baik untuk relaksasi dan peningkatan energi. Ada beberapa teknik berbeda tergantung pada relaksasi atau stamina yang Anda rasa perlukan untuk meningkatkan suasana hati. Teknik-teknik ini dapat dipelajari di sini.
5
Dengarkan musik.^{[6]XSumber TepercayaHealthyChildren.orgKunjungi sumber} Mendengarkan musik dengan sengaja--berfokus pada ketukan dan menyadari bagaimana pengaruh musik itu terhadap perasaan Anda--sangat berdampak besar, terutama oleh musik bernada ceria.^{[7]XTeliti sumber} Pilihan musik yang bagus bisa berupa sesuatu yang sudah akrab bagi Anda dan bernada riang sehingga pikirkan tentang yang yang ingin Anda mainkan di acara pesta atau lingkungan pergaulan.
- Musik sebagai alat pengubah suasana hati juga dapat digunakan untuk membantu merasakan sifat negatif dari suasana hati sehingga memuaskan keinginan Anda untuk mendengarkan musik sedih dapat bermanfaat. Dengan musik sedih maupun ceria, pastikan Anda sadar bagaimana Anda terpengaruh tanpa berlebihan dan bertanya-tanya apakah musik tersebut sudah "bekerja".
6
Hubungi seseorang yang dapat Anda percaya untuk meningkatkan suasana hati.^{[8]XTeliti sumber} Karena kita sangat terpengaruh oleh orang-orang di sekitar kita, mengubah orang-orang dalam lingkungan langsung di sekitar Anda sama pentingnya dengan mengubah lingkungan fisik tersebut. Setelah Anda menilai siapa yang harus Anda hindari dan siapa yang tidak dapat Anda hindari, berusahalah untuk menghubungi seseorang yang keberadaannya Anda rasa menenangkan dan meningkatkan suasana hati.
- Anda dapat sekadar menelepon atau mengirim pesan singkat kepada seseorang, beri tahu mereka bahwa Anda merasa murung dan ingin berkomunikasi dengannya. Pastikan dia tahu tentang status suasana hati Anda, dan bahwa Anda tidak perlu bantuan mereka untuk mendiagnosisnya. Kontak terbaik pada masa-masa kemurungan yang parah adalah berupa afirmasi singkat dan harapan-harapan baik yang akan membuat Anda relaks alih-alih menantang Anda untuk berpura-pura bahagia dalam percakapan tersebut.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Mengubah Pikiran Anda untuk Meningkatkan Suasana Hati

Unduh PDF

1
Pahami suasana hati Anda yang suram. Tanyakan pada bagian dari diri Anda yang sangat larut dalam suasana hati tersebut tentang apa yang begitu membuat Anda sedih dan apa yang dibutuhkannya. Biarkan suasana hati Anda menjadi pengirim pesan akan apa pun yang mengusik Anda sehingga Anda dapat menentukan apakah perlu mengambil tindakan atau tidak. Anda kemudian dapat bertanya apa yang dapat membuat bagian dari diri Anda tersebut merasa lebih baik saat itu juga (seperti berteriak ke dalam bantal atau memecahkan sebuah telur).
- Para wanita, berhati-hatilah. Wanita memiliki kecenderungan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dibandingkan pria guna merenungkan (tanpa manfaat) suasana hati yang negatif sehingga gunakan alat ini secara hati-hati.^{[9]XTeliti sumber} Anda mungkin perlu memberi batas waktu tentang berapa lama Anda menghabiskan waktu untuk berfokus secara khusus pada suasana hati yang buruk tersebut.
^{[10]XTeliti sumber} Tanyakan kepada diri sendiri dalam hati atau dengan menulis jurnal, apakah ada alasan untuk perubahan suasana hati Anda? Apakah ada alasan yang dapat Anda tunjuk, apakah ada hal yang bisa Anda lakukan untuk mengubahnya? Jika Anda tidak dapat mengetahui mengapa Anda merasakan apa yang Anda rasakan saat itu, apakah ada apa pun yang bisa Anda katakan kepada diri sendiri untuk merasa lebih baik? Bahkan meskipun mengetahui apa yang terjadi mungkin tidak dapat mengubah suasana hati Anda sepenuhnya, hal itu akan membuat Anda lebih mengerti tentang berbagai hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengubah keadaan pikiran Anda.
3
Pusatkan berbagai memori positif.^{[11]XTeliti sumber}Kita punya kemampuan imajinasi yang luar biasa, kemampuan yang memungkinkan kita untuk menciptakan perasaan seolah berada di tempat lain dalam benak kita. Karena membuat perubahan di lokasi fisik Anda tidak selalu memungkinkan, berusahalah untuk membayangkan waktu saat Anda merasa sangat berbeda dari perasaan Anda sekarang. Semakin bahagia dan posiitif memori tersebut, akan semakin besar kemampuan Anda untuk mengubah suasana hati!^{[12]XTeliti sumber}
- Anda dapat meningkatkan efektivitas dari menyalurkan memori positif dengan menggunakan teknik-teknik visualisasi. Teknik-teknik visualisasi membantu Anda menghidupkan kenangan tersebut dengan membantu Anda menggunakan tanda-tanda visual. Anda dapat mempelajari lebih jauh tentang visualisasi di sini
Mengakui dengan sadar bahwa hal itu ada, meskipun Anda tidak menyukainya akan membuat Anda lebih tenang.^{[13]XTeliti sumber} Terkadang yang terbaik adalah untuk tidak menarik diri atau menolak suasana hati Anda secara agresif, karena Anda tahu bahwa hal itu akan berlalu seiring berjalannya waktu. Dalam kasus seperti ini Anda mungkin perlu berdiam diri sampai Anda merasa sedikit lebih baik (karena menghormati orang lain dan untuk tujuan jangka panjang Anda sendiri).
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Mengubah Kebiasaan untuk Meningkatkan Suasana Hati

Unduh PDF

1
Cari tahu tentang berbagai makanan yang meningkatkan suasana hati. Dengan memakan nutrisi antiradang secara teratur, Anda akan lebih mudah untuk mengatur stres dan kadar energi. Selain itu, mengurangi asupan gula, alkohol dan kafeina akan memabntu membuat kadar energi Anda lebih konsisten sepanjang hari.^{[14]XTeliti sumber} Keduanya akan secara otomatis menghilangkan banyak penyebab perubahan suasana hati. Berikut ini daftar makanan antiradang:^{[15]XTeliti sumber}
- Telur
- Teh hijau
- Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 40% kakao
- Susu hangat
- Hummus (makanan khas Timur Tengah)
- Sayur-sayuran berdaun hijau gelap
- Kacang kenari
- Avokad
- Asparagus
Vitamin D berkontribusi pada segala macam fungsi yang pada akhirnya mengatur suasana hati, seperti mengatur sistem imun dan melepaskan neurotransmiter yang memengaruhi fungsi dan perkembangan otak.^{[16]XTeliti sumber} Vitamin D dapat dikonsumsi sebagai vitamin, ditemukan dalam makanan, atau diiserap melalui paparan sinar matahari.
3
Cobalah rempah-rempah untuk mengendalikan suasana hati. Obat-obatan herbal alternatif bisa jadi sangat kuat untuk mengatur fungsi-fungsi tubuh yang berperan pada suasana hati Anda.^{[17]XTeliti sumber} Berikut ini adalah daftar rempah-rempah yang dapat membantu mengubah suasana hati dan mengontrol perubahan suasana hati:^{[18]XTeliti sumber}
- St. John’s Wort
- Passiflora
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa setelah tidur dalam waktu singkat hanya dalam beberapa hari, banyak orang mengalami perubahan suasana hati yang buruk dan penurunan kemampuan untuk mengatur berbagai emosi negatif ^{[19]XTeliti sumberBaum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L. E., Rausch, J. and Beebe, D. W. (2014), Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55: 180–190. doi: 10.1111/jcpp.12125} Jika tidur lebih teratur tidak dapat Anda lakukan, pastikan bahwa Anda memungkinkan diri Anda untuk tidur siang pengganti setelah tidur malam yang lebih pendek. Anda dapat belajar untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda di sini.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mengubah Sumber Kemurungan

Unduh PDF

1
Evaluasi sumber-sumber utama stres sehari-hari. Ketika kemurungan bukan hanya terjadi sesekali namun menjadi kronis, hal ini dapat menjadi tanda bahwa Anda telah memikul sesuatu yang tidak dapat Anda tangani dalam hidup Anda.^{[20]XTeliti sumber} Periksa berbagai kewajiban dan komitmen yang membentuk kehidupan sehari-hari Anda. Untuk memastikan bahwa Anda tetap sehat dan baik kepada diri sendiri, jangan takut untuk kembali menegosiasikan berbagai kewajiban Anda ketika memungkinkan.
- Misalnya, Anda mungkin merupakan teman yang semua orang Andalkan--sebuah peran yang sangat terpuji. Akan tetapi, menjawab berbagai panggilan telepon tanpa henti dari orang-orang dalam kehidupan Anda, ditambah dengan pekerjaan profesional dan tugas di rumah, dapat menyebabkan stres yang tidak Anda sadari. Kemurungan akibat kelebihan beban adalah hal yang lazim meskipun Anda melakukan berbagai hal yang senang Anda lakukan.
Jika Anda terlalu kewalahan dengan suasana hati tersebut sehingga tak dapat menolong diri sendiri secara efektif, Anda mungkin perlu meminta bantuan ahli terapi berkualitas. Terapi dapat memberikan tempat bagi Anda untuk menggali lebih jauh ke dalam kemurungan yang kronis. Di sana Anda akan mendapat bantuan untuk membuka dan menyelesaikan masalah yang menggantung dari masa lalu yang berperan pada suasana hati Anda di masa sekarang. Anda juga akan diperiksa untuk mencari tahu apakah ada kemungkinan gangguan suasana hati dan diberi berbagai pilihan perawatan yang lebih intensif. Tanpa adanya pemicu yang dapat dikenali, perubahan suasana hati yang parah dapat sangat memiliki komponen kimia.^{[21]XTeliti sumber}
3
Kunjungi dokter. selain penyebab psikologis yang lebih serius dari kemurungan, ketidakseimbangan hormon dapat sangat memengaruhi suasana hati. Dengan menemui dokter an membicarakan tentang hal-hal spesifik mengenai suasana hati Anda, termasuk gejala-gejala fisik yang Anda, Anda aka tahu apakah Anda mengalami ketidakseimbangan hormon atau masalah kesehatan lain yang menjadi akar dari kemurungan Anda.
- Para pria yang menderita ketidakseimbangan hormon juga dapat mengalami beberapa gejala lain. Penurunan nafsu seksual, kehilangan massa otot, peningkatan berat badan pada daerah perut, nyeri dan kaku pada persendian, kerontokan rambut, insomnia, masalah kandung kemih adalah berbagai gejala yang lazim dilaporkan.^{[22]XTeliti sumber}
- Para wanita yang mengalami ketidakseimbangan hormon juga dapat mengalami hot flashes (rasa panas pada tubuh bagian atas pada wanita), berkeringat di malam hari, periode datang bulan yang tidak teratur, dan sering sakit kepala atau migrain. Peningkatkan berat badan, insomnia, nyeri dan kaku pada persendian, perubahan kualitas kulit dan rambut yang drastis, jantung berdebar dan perut kembung juga sering terjadi.^{[23]XTeliti sumber}
Iklan

Peringatan

Jangan kesal jika pilihan terbaik adalah hanya dengan menjalani suasana hati yang buruk. Pada titik itu, Anda akan membuat pengalaman tersebut lebih tidak menyenangkan dengan merasa bersalah karena mengalami suasana hati yang buruk.