कैसे हास्य योग या लाफ्टर योग करना सीखें (Do Laughter Yoga, Hasya Yoga Kaise Karen)

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इस आर्टिकल में:

अपने आप से हास्य योगा करना (Laughter Yoga Training in Hindi, Laughter Yoga Exercises)

एक साथ या एक ग्रुप के साथ में लाफ्टर योग का अभ्यास करना (Practicing Laughter Yoga with a Partner or a Group)

हास्य योग के अर्थ को समझना (Hasya Yoga Kya Hai, Hasya Yoga ke Labh)

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स्रोत और उद्धरण

हँसता हुआ चेहरा किसे अच्छा नहीं लगता? हर कोई चाहता है कि वो हमेशा खुश रहे, लेकिन क्या आप जानते हैं, कि हँसकर, योग भी किया जा सकता है? जी हाँ, लाफ्टर योग या हास्य योग, ये भी योग के कुछ प्रकार में से एक है, जिसमें आप अपनी इच्छा से हँसकर योग करते हैं, दुनिभार में तकरीबन 600 लाफ्टर क्लब मौजूद हैं, जिसके साथ में हास्य योग की लोकप्रियता बढ़ते जा रही है। करने में आसान होने के अलावा, लाफ्टर योग तनाव को कम करने, अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करने, और आपको अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है। लाफ्टर योगा का अभ्यास अकेले या पार्टनर के साथ किया जा सकता है। आप अपने एरिया में एक लाफ्टर योगा क्लब या क्लास में भी शामिल हो सकते हैं, और लोगों के एक बड़े समूह के साथ इसका अभ्यास कर सकते हैं। (How to Do Laughter Yoga in Hindi, Benefits Of Laughter Yoga)

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने आप से हास्य योगा करना (Laughter Yoga Training in Hindi, Laughter Yoga Exercises)

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   अपने हाथों से ताली बजाकर वॉर्म अप करें: अधिकांश लाफ्टर योग सेशन की शुरुआत एक वॉर्म अप एक्सरसाइज के साथ में होती है, जिसमें ताली बजाना और अपने मूवमेंट्स को सिंक्रनाइज़ करना शामिल होता है। अपने हाथों को एक दूसरे के सामने पेरेलल रखकर ताली बजाना शुरू करें, जो आपके हाथों पर एक्यूप्रैशर पॉइंट्स को प्रेरित करेगा और आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएगा।

   • ताली बजाते समय अपने हाथों को ऊपर और नीचे ले जाकर और उन्हें एक से दूसरे तरफ हिलाकर 1-2-3 की लय में ताली बजाना जारी रखें।
   • इस समय आप अपने हाथों की लय के अनुसार अपना पहला गाना गाने का या कुछ जपने का प्रयास कर सकते हैं। अपने पेट से गहरी श्वास लेकर और साँस छोड़ते हुए "हो हो, हा हा हा" कहें।
   • जब आप कमरे के चारों ओर एक सर्कल में जाएँ या एक तरफ से दूसरे तरफ जाएँ, उस समय आप ताली बजाना और गाना जारी रख सकते हैं। ताली बजाते और गाते समय अपने डायाफ्राम से गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना सुनिश्चित करें।
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   शेर की हँसी वाली एक्सरसाइज करें (Do lion laughter exercise): एक और वार्म-अप जिसे आप आजमा सकते हैं वह है शेर की हँसी, जो शेर की मुद्रा से ली गई है। अपनी जीभ को पूरा बाहर निकाल लें और अपने मुंह को खुला रखें। अपने हाथों को बाहर एक शेर के पंजे की तरफ फैलाएँ और दहाड़ें, फिर अपने पेट से ज़ोर से हँसें। आपको अपने चेहरे की मांसपेशियों, जीभ और गले में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। ये आपको थोड़ा खुलने का और मौज-मस्ती करने में भी मदद करेगा।
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   हँसी के साथ गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें: लाफ्टर योगा का एक अन्य प्रमुख तत्व गहरी साँस लेने को प्रोत्साहित करना है जिससे आपको पेट से जोर से हँसने में मदद मिलती है। आपको अपने पूरे लाफ्टर योग सेशन के दौरान गहरी साँस लेने का अभ्यास करना चाहिए ताकि आपको गहरी हँसी लेने में मदद मिल सके।

   • अपनी श्वास को अपने डायाफ्राम में सक्रिय करें, जो आपकी पसलियों के ठीक नीचे स्थित होता है। अपने हाथों को डायाफ्राम पर रखें और नाक के माध्यम से गहरी साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, डायाफ्राम का विस्तार करें और सिकोड़ें।
   • 4 तक की गिनती के लिए गहरी साँस लें और फिर 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से साँस छोड़ें। साँस सी छोड़ते समय, एक से दो बार पेट से हँसें। ऐसा करते रहें, साँस को खींचने के साथ अपनी साँस को समान रूप से गहरा करें और प्रत्येक साँस छोड़ने के अंत में हँसी के साथ श्वास के एक समान चक्र के साथ साँस छोड़ें।
   • आप चाहें तो साँस लेते और छोड़ते समय कोई मंत्र जाप भी कर सकते हैं, जैसे Forgive / Forget, Live / Let live, Release/Heal
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   मजेदार एक्सरसाइज करें: हँसी और खुशी को बढ़ावा देने वाली कोई एक्सरसाइज करने के साथ में अपने आपको थोड़ा खुलने में मदद करें। यहाँ पर लक्ष्य है कि आप खुद को खुशी और मस्ती के अलावा किसी और कारण से हँसने के लिए प्रेरित कर पाएँ।

   • प्रसन्न रहें और ऐसा कोई गाना “Every little cell in my body is happy/ Every little cell in my body is well/ Feel so good ….. feels so swell” गाएँ। जब आप ऐसा करें तब अपने सिर, कंधे, घुटने और अंगूठे को टच करें। आप चाहें तो हर एक लाइन गाने के बाद में एक गहरी हँसी को भी शामिल कर सकते हैं।
   • स्वरों का उच्चारण करते हुए हँसने का अभ्यास करें, जिसमें आप अपना दाहिना हाथ उठाएं और स्वर “A” को अपनी उंगली से बनाते समय उसका उच्चारण भी करें। फिर ऐसा सोचें जैसे आप लेटर “A” को एक तरफ पलटा रहे हैं। ऐसा ही लेटर “E” के साथ में भी करें, अपने दाएँ हाथ को लें और इस स्वर को ड्रॉ करें। फिर ऐसा सोचें जैसे आप लेटर “E” को एक तरफ पलटा रहे हैं। ऐसा ही “I,O, और U” के लिए भी करें।
   • अपनी कल्पना का इस्तेमाल करके इलेक्ट्रिक शॉक लाफ्टर एक्सरसाइज करें, ऐसा सोचकर जैसे कि आपको दीवार से लेकर अपने शरीर के किसी भाग को चुने जैसी किसी भी सतह को छूने पर बिजली का झटका महसूस हो रहा है। जब भी आप किसी वस्तु को टच करें, तब उसे टच करने के साथ मुस्कुराते और हँसते हुए उससे दूर कूद जाएँ।
   • मस्ती और खुशी का अनुभव पाने के लिए हर एक्सरसाइज के बाद में “Very good” और “Yay” कहें। आप चाहें तो ऐसा बोलने के साथ में अपनी बाँहों को एक V शेप में भी झुला सकते हैं।
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   मूल्य-आधारित हँसी अभ्यास (value based laughter exercises) का प्रयास करें: हँसी के ये अभ्यास आपको हँसी का अभ्यास करने और कुछ भावनाओं या स्थितियों से सकारात्मक भावनाएँ प्राप्त करने में मदद करने के लिए बनाए गए हैं। इन अभ्यासों में, आप नकारात्मक भावनाओं में मज़ा और आनंद की तलाश करके एक मजबूत भावना का सामना करते हैं और उस पर हँसना सीखते हैं।

   • एम्बेरेस्मेंट लाफ्टर एक्सरसाइज (embarrassment laughter exercise) के साथ शुरुआत करें, जिसमें आप किसी शर्मिंदा करने वाली घटना के बारे में सोचते हैं और खिलखिलाते हुए, हँसते हुए उसे बताते हुए दोबारा कहें। ऐसा करते समय आप अपने हाथों को उठा सकते हैं और ताली बजा सकते हैं, साथ में अपनी शर्मिंदा करने वाली घटना को केवल हँसते और ठहाकों के साथ बताने पर ध्यान दें।
   • तालियों वाली एक्सरसाइज (applause exercise) करें, जिसमें आप शांति से ताली बजाते हैं और सहमति के संकेत के लिए गुंजन वाली आवाज करते हैं। जब तक कि आपका हँसना और ताली बजाना तेज और बहुत जोरदार नहीं हो जाता, तब तक इसी तरह से ज़ोर से हमिंग साउंड देते जाएँ। सहमति को जताने के लिए जितना हो सके उतना ज़ोर से ऐसा करने की कोशिश करें और हँसते समय असल में ज़ोर से ताली बजाएँ।
   • माफी या क्षमा मांगने वाली एक्सरसाइज (apology or forgiveness exercise) आज़माएँ, जिसमें आप किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचते हैं, जिससे आप माफी मांगना चाहते हैं और कहें "मुझे माफ कर दें," या फिर ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचे जिसे आप माफ करना चाहते हैं और कहें, "मैंने तुम्हें माफ किया।" आप चाहें तो माफी मांगने या माफी देना दर्शाने के बाद में हँस सकते हैं। आप चाहें तो अपने कान पकड़ के, अपनी बाँहों को क्रॉस करके, अपने घुटनों पर आकर और हँसी के साथ ऐसा एक्शन के साथ भी कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक साथ या एक ग्रुप के साथ में लाफ्टर योग का अभ्यास करना (Practicing Laughter Yoga with a Partner or a Group)

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   हर किसी का लाफ्टर एक्सरसाइज के साथ में अभिवादन करें: किसी पार्टनर या ग्रुप के साथ में किए जाने वाले अधिकांश लाफ्टर योग सेशन की शुरुआत एक ग्रीटिंग एक्सरसाइज के साथ में होती है, क्योंकि ये हर किसी को एक दूसरे के सामने हँसने की आदत लगने में मदद करता है। सही शब्द चुनने की बजाय, ऐसे शब्दों को चुनकर, जिन्हें आपने बनाया हो, हर किसी को हँसते हुए अपना परिचय दें। फिर आप हाथ मिलाने के साथ में ग्रीटिंग की शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप उस व्यक्ति की आँख में देखते हैं और धीरे से मुस्कुराते हैं। आप चाहें तो अपने हाथों को अपने सीने के सामने प्रार्थना के भाव में भी रख सकते हैं, व्यक्ति के साथ में आइ कांटैक्ट बना सकते हैं और नरमी के साथ हँस सकते हैं।

   • यदि ग्रुप में कोई लीडर भी है, तो लीडर कमरे में चल सकता है और "हो हो हा हा हा" के साथ में ताली बजा सकता है। बाकी का ग्रुप फिर इस प्रकार से प्रतिक्रिया दे सकता है, "बहुत अच्छे, बहुत अच्छे!" और अपनी हाथों को ऊपर उठाकर और ताली बजा सकते हैं।
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   मन लगाकर हँसने का अभ्यास करें: इस अभ्यास में प्रत्येक प्रतिभागी दिल खोलकर हँसने का अभ्यास करेगा। सभी प्रतिभागियों को एक दूसरे के साइड में बैठने के लिए कहें और एक व्यक्ति को "1, 2, 3" कमांड देने के लिए कहें। तीन की गिनती पर, सभी को अपनी आवाज की मात्रा और पिच को बराबर करने की कोशिश करते हुए एक स्वर में हँसना शुरू कर देना चाहिए। उसके बाद, उन्हें अपने हाथ आकाश की ओर ऊपर उठाने, उनका सिर उठाने, ठुड्डी उठाने और भावनाओं के साथ में हँसने के लिए कहें। हँसी को सीधे आपके दिल से निकलकर आना चाहिए।

   • जब सभी लोग दिल खोल के हँस लें, तब कोई एक ताली बजाना शुरू करेगा और "हो हो हा हा हा" पाँच से छह बार दोहराएगा। हर किसी को उसके साथ में गाना शुरू कर देना चाहिए। छह बार गाने के बाद में, एक्सरसाइज पूरी हो जाना चाहिए। हर किसी को दो गहरी साँस लेना चाहिए।
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   एक बहस वाली लाफ्टर एक्सरसाइज आज़माएँ (Try an argument laughter exercise): इस अभ्यास का उद्देश्य समूह के सदस्यों को हँसी के माध्यम से एक दूसरे के साथ संवाद करने में सक्षम बनाना है। प्रतिभागियों को कमरे के विपरीत दो समूहों में एक बराबर संख्या में विभाजित करें।

   • ग्रुप्स को एक दूसरे की ओर देखने का और एक दूसरे की ओर इशारा करने के लिए कहें। उसके बाद, उन्हें पूरा खुलकर पेट से निकली हुई हँसी के साथ एक-दूसरे पर हँसने के लिए आमंत्रित करें। हर एक ग्रुप के ज़ोर से एक दूसरे पर और आगे और भी ज़ोर से हँसने के साथ में ऐसा तीन से चार मिनट के लिए करना जारी रखें।
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   "तारीफ देकर" हँसने वाला अभ्यास करें: यह व्यायाम आमतौर पर हँसी योग सत्र को समाप्त करने के लिए किया जाता है। हर किसी को एक गोल बनाकर बैठने का कहें और एक दूसरे को "थंब्स अप (thumbs up), “हाइ फाइव (high fives)” देने के साथ में आइ कांटैक्ट बनाने और हँसने का कहें। यह इस एक्सरसाइज सेशन के सकारात्मक पहलू को स्थापित करने और सदस्यों के बीच में एक बॉन्ड को मजबूत करने का एक तरीका है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

हास्य योग के अर्थ को समझना (Hasya Yoga Kya Hai, Hasya Yoga ke Labh)

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   हँसने के योग के मतलब बारे में जानें: हास्य योग को "हँसी के गुरु (The Laughter Guru)" डॉ मदन कटारिया द्वारा बनाया गया था, जो हँसी की शक्ति और शारीरिक और समग्र लाभ प्रदान करने की क्षमता में विश्वास करते हैं। हँसी के वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको हास्य योग कक्षा में कम से कम 10-15 मिनट तक लगातार हँसना होगा। हँसी को भी तेज और गहरी होना चाहिए, ठीक उसी तरह जैसे हँसी सीधे आपके डायफ्राम से आती है। लाफ्टर योग कक्षाएं एक सुरक्षित और खुली जगह तैयार करती हैं जहां आप लंबे समय तक जोर से और पूरी तरह से हँस सकते हैं।

   • लाफ्टर योग की फिलोसोफी के अनुसार, योग के इस रूप का अभ्यास करते समय चंचलता और बच्चों की तरह ईमानदारी की भावना बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हँसने के लिए अपने सेंस ऑफ ह्यूमर पर आश्रित होने या फिर आपको जो चीज मजेदार लगे, केवल उस पर ही हँसने के बजाय आप रोजाना हँसने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं और आप अपने शरीर और मन को एक संकेत मिलने पर हँसना सिखाते हैं।
   • गहरी साँस लेने, शारीरिक गतिविधियों और गहरी हँसी के संयोजन के माध्यम से, लाफ्टर योग मन और शरीर को एकजुट करता है, उनके बीच सामंजस्य बनाता है। भले ही आप शायद हँसने के लिए खुश या प्रेरित महसूस नहीं भी कर सकते हैं, लेकिन हास्य योग आपको व्यायाम के रूप में हँसना सीखने में मदद कर सकता है।
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   हास्य योग के शारीरिक लाभों को ध्यान में रखें: हँसी से जुड़े कई शारीरिक लाभ हैं, विशेष रूप से हँसी के साथ जो लगातार 30 मिनट से एक घंटे तक किया जाता है। इनमें ये लाभ शामिल हैं:

   • उच्च एंडोर्फिन (endorphins) हॉरमोन रिलीज होना: हँसी से एंडोर्फिन के रिलीज होने को प्रोत्साहित करते हुए पाया गया है, जो कि अच्छा महसूस कराने वाला एक नशा जैसा होता है, जो आपके मस्तिष्क तक लगाव और बंधन संकेत को लेकर जाते हैं। ये मन की एक खुशहाल स्थिति भी बनाते हैं और आपके आत्म-मूल्य और आशावाद की भावना को उत्तेजित करते हैं।
   • आपके लसीका तंत्र में परिसंचरण में सुधार (Improved circulation to your lymphatic system): गहरी हँसी जिसमें गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना शामिल है, यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती है कि आपके प्रमुख अंग पूरी तरह से ऑक्सीजन युक्त हैं, जिससे आपको अधिक ऊर्जा और मुक्ति मिलती है। यह आपके लसीका तंत्र की मालिश भी कर सकता है और आपके पाचन और लसीका तंत्र में बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
   • एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (A stronger immune system): बेहतर परिसंचरण आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ा सकता है और आपके शरीर में एंटीवायरल और एंटी-इन्फेक्शन कोशिकाओं की मात्रा बढ़ा सकता है।
   • एक स्वस्थ कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (A healthier cardiovascular system, Hasya Yoga ke Fayade): हँसी आपके रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकती है, यह सुनिश्चित करती है कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम ठीक से काम करे।
   • रेचन और तनाव से राहत का एक रूप: हँसी भी रेचन और मुक्ति का एक ज्ञात रूप है, जो अवरुद्ध भावनाओं, मानसिक समस्याओं और किसी भी अवसाद या क्रोध को मुक्त करने में मदद करती है। हँसी आपके द्वारा महसूस किए जनव वाली ऐसी भारी भावनाओं को छोड़ने के लिए एक अहिंसक तरीके के रूप में काम कर सकती है, जिन्हें लेकर चलना शायद आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
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   हास्य योग के समग्र लाभों को पहचानें (holistic benefits of laughter yoga): लाफ्टर योगा के समग्र लाभ भी हैं, जो आपके संपूर्ण शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इनमें ये शामिल हैं:

   • बेहतर भावनात्मक बुद्धिमत्ता (Better emotional intelligence): हँसी खेलने और बच्चों के समान व्यवहार की भावना को उत्तेजित करती है, जो आपकी भावनात्मक बुद्धिमत्ता और सामाजिक कौशल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
   • डिप्रेशन, चिंता और तनाव जैसी नकारात्मक भावनाओं की बेहतर समझ: हँसी के माध्यम से, आप उन नकारात्मक भावनाओं पर बेहतर नियंत्रण कर सकते हैं जो आपको निराश कर सकती हैं, जैसे कि अवसाद, चिंता और तनाव। (Laughing Away the Stress by Laughter Yoga)