कैसे जंपिंग जैक करें (Jumping Jacks Kaise Kare)

जंपिंग जैक (Jumping jacks) वो बेसिक एक्सरसाइज है जो हर कोई अपने बचपन में जरूर करता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जंपिंग जैक आपके दिल और फेफड़ों के लिए कितना फायदेमंद हो सकता है? चाहे पुरुष हो या महिला, जवान हों या बूढ़े, शारीरिक रूप से फिट हो या सिर्फ कसरत की शुरुआत कर रहा हो, जंपिंग जैक एक बेहतरीन, कार्डियोवस्कुलर फाउंडेशन है। तो फिर या आप लगातार 27,000 जंपिंग जैक के वर्ल्ड रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, या सिर्फ वार्म अप करने के तरीके के रूप में उपयोग करना चाहते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} उन्हें ठीक से करने का तरीका जानने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि वे आपकी दिनचर्या में कहाँ फिट होते हैं।

भाग 1

भाग 1 का 3:

जंपिंग जैक करना (Executing a Jumping Jack)

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शुरुआत करें: सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, अपनी दोनों बाहों को अपनी साइड्स पर रखें, और अपने पैरों के बीच दोनों कन्धों जितनी दूरी रखें। अपने कन्धों को रीढ़ की हड्डी के साथ रिलेक्स और पीछे की तरफ रखें। अपनी गर्दन और जबड़े (jaw) को भी ढीला या रिलेक्स रखें।
- अपने सिर को ऊपर और सीधा, अपने कंधों के बीच में रखें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के ऊपर रखें और अपनी पेल्विस को रिलैक्सड रखें।
- एक सीधे, खड़े होने की स्थिति से अपने रुख को चौड़ा करें ताकि आपके पैर आपके कंधों के नीचे हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास और रिलैक्सड रखें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
कूदना शुरू करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ायें: अपने पैरों के बीच में कन्धों की चौड़ाई बराबर दूरी में अलग रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप कूद सकें। जैसे ही आप कूदते हैं, या जमीन से कुछ इंच ऊपर कूदते हैं, तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई बराबर दूरी पर न आ जायें।
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अपने पैरों को फैलाएं: जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हैं। अपनी ऊंचाई के आधार पर कुछ जगह दें या लें और अपने पैरों के बीच काफी जगह छोड़ दें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपने जॉइंट्स को थोड़ा सा मोड़ें।
- चोट से बचने के लिए अपने जॉइंट्स (जोड़ों) को ढीला रखें। अपनी बाहों को सीधा न रखें, बल्कि उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। यही बात आपके घुटनों के लिए भी याद रखें।
हवा में कूदने के बाद, अपनी बाहों को साइड में लाते हुए और पैरों को कंधे की चौड़ाई बराबर दूरी में रखते हुए अपनी पहली स्थिति में धीरे से लैंड करें।
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आवश्यकतानुसार दोहराएं: एक जंपिंग जैक करने से आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा। हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज से पहले, या कार्डियो एक्सरसाइज के रूप में जंपिंग जैक्स को वॉर्म अप करने के तरीके के रूप में इनका उपयोग करें। अपनी फिटनेस लेवल के आधार पर इसे 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं तो जंपिंग जैक को पांच मिनट के क्विक वार्म-अप के रूप में करें।
- यदि आप कार्डियो वर्क करने के आदी हैं तो वार्म-अप के दौरान अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए लंबी छलांग लगाएं।
- यदि आप विशेष रूप से फिट नहीं हैं तो जंपिंग जैक वार्म-अप अपने आप में आपको एक एक्सरसाइज की तरह लग सकता है। यह पूरी तरह से ठीक है। इनका अभ्यास प्रतिदिन करते रहें।

भाग 2

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अलग-अलग तरह के जंपिंग जैक (Varying Jumping Jacks)

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समय के साथ लगातार जंपिंग जैक करने से रोटेटर कफ (Rotator cuff) इंजुरी होने की आशंका रहती है। चोट से बचने के लिए, हॉफ जैक करें, जो नियमित जंपिंग जैक के समान किया जाता है, लेकिन बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर न ले जायें। बल्कि उन्हें सिर्फ कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और वापस नीचे ले आयें।
जंपिंग जैक रूटीन में वास्तविक फील पाने के लिए, जब आप उन्हें करते हैं तो 2 से 5 पाउंड (0.91 से 2.27 kg) वजन के डम्बल पकड़ें। ऐसा इसलिए, क्योंकि किसी भी भारी चीज को पकड़कर कूदना मुश्किल होगा। वजन उतना ही चुनें जो आपके जंपिंग जैक फॉर्म को खराब न करते हुए आपके शरीर से अधिक मेहनत कराये।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
कलाई और टखने के वजन के साथ तीव्रता बढ़ाने से पहले सुनिश्चित करें कि आपने सही जंपिंग जैक करने में महारत हासिल कर ली है। उनका वजन उसी तरह एक समान रखें जैसा आप डम्बल में करते हैं और उनके साथ जंपिंग जैक को थोड़ी धीमी गति में करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
जंपिंग जैक रूटीन से अधिक लाभ उठाने के लिए, जितनी जल्दी हो सके उन्हें करने का प्रयास करें। जैसे ही आप वापस जमीन पर उतरें, ठीक ऊपर की ओर कूदें।

भाग 3

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बाद में स्ट्रेचनिंग करें (Stretching Afterwards)

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अपने कंधों को स्ट्रेच करें: किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए आप जब भी एक्सरसाइज शुरू करें तो स्ट्रेचिंग करना जरूर याद रखें। अपनी मसल्स को धीरे-धीरे रिलेक्स करने के लिए कंधे की स्ट्रेचनिंग से शुरुआत करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एक हाथ को ऊपर की ओर ले आएं। इस हाथ को कोहनी पर नीचे झुकाएं और उसी कोहनी को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। इसे धीरे से विपरीत दिशा की ओर खींचें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- जंपिंग जैक करने के बाद स्ट्रेच करें, ताकि आपकी मांसपेशियां वॉर्म अप हो पायें। अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।
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अपने कूल्हों (hips) को खोलें: आपके हिप फ्लेक्सर्स (hip flexors) जंपिंग जैक में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों में से एक हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} एक्सरसाइज करने से पहले उन्हें खोलने के लिए, अपने आप को हाथों और घुटनों के बल जमीन को छूते हुए स्थिति में रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं।
- वो पॉइंट जहाँ आप कम्फर्टेबल फील करते हैं, 30 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- जरूरत पड़ने पर अपने हाथों को तकिए या किताबों पर रखें। ^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
घुटने के ऊपर अपने पैर की मांसपेशियों को ढीला करके जैक जंपिंग में शामिल एक अन्य महत्वपूर्ण एरिया को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हो जाएं और एक घुटने को पीछे की ओर अपने बट (butt) की तरफ मोड़ें। उसी तरफ के हाथ से, मुड़े हुए पैर के टखने या पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने पैर को अपने बट की तरफ जितना हो सके धक्का दें। ^{[९]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

यदि आप जंपिंग जैक का लाइट वर्शन करना चाहते हैं तो मिनी ट्रैम्पोलिन (mini trampoline) पर कूदना आपके शरीर पर आसान हो सकता है।
यदि आप और ज्यादा इंटेंस जंपिंग वर्कआउट करना चाहते हैं, तो रस्सी कूदने का प्रयास करें।
अगर जंपिंग जैक आपका आखिरी वर्कआउट है, तो बाद में स्ट्रेचनिंग करें।
जब भी ज्यादा वर्कआउट करते हैं तो हाइड्रेटेड रहना जरूरी है।
यदि आपको पहले इंजुरी हुई हैं, तो जंपिंग जैक करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।
किसी गद्देदार सतह जैसे कालीन या चटाई पर कूदने की कोशिश करें। कंक्रीट जैसी कठोर सतहों से बचें, जो आपके जोड़ों पर हार्ड हो सकती हैं