कैसे अपनी बॉडी में नमक की मात्रा घटायें (flush salt out of your body)

मानव के स्वास्थ्य के लिए नमक बहुत आवश्यक तत्व होता है | नमक से सोडियम मिलता है, जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है और बॉडी को हाइड्रेट रखने मेन मदद करता है | हालाँकि नमक का बहुत ज्यादा सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्यायें हो सकती हैं, जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर और इसके कारण हार्ट अटैक का खतरा भी बढ़ जाता है | आप खूब पानी पीकर, हाइड्रेट रहकर, रेगुलर एक्सरसाइज करके और लो-सोडियम डाइट (low-sodium diet) लेकर अपनी बॉडी से सोडियम के बढ़े हुये लेवल को कम कर सकते हैं |^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें} स्वास्थ्य संबंधी परेशानी से बचने के लिए, जब आप सोडियम डाइट में बदलाव कर रहें है, तब सतर्कता बरतें |

विधि 1

विधि 1 का 4:

हाइड्रेट रहें

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ज्यादा पानी पियें: अपनी बॉडी से अनावश्यक पदार्थों को बाहर निकालने का सबसे अच्छा और एकमात्र तरीका है कि आप हाइड्रेट रहें और इसके लिए खूब सारा पानी पियें | प्रत्येक व्यक्ति अपनी जरूरत के हिसाब से डेली अलग-अलग मात्रा में पानी पीता है और सबको रोज कितना पानी पीना चाहिए यह भी अलग-अलग ही होता है, परंतु एक बेसिक गाइडलाइन होती है, जो सभी लोगों के लिए सही होती है:^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- एक सामान्य पुरुष को लगभग 13 कप (3 लीटर) पानी रोज पीना चाहिए |
- एक सामान्य महिला को लगभग 9 कप (2.2 लीटर) पानी रोज पीना चाहिए |
हालाँकि हाइड्रेट रहने के लिए पानी पीना एक सबसे अच्छा तरीका होता है, पर आप अपनी जरूरत के अन्य खाद्यों से भी तरल चीजों का सेवन कर सकते हैं | आप जो भी तरल चीजें ले रहे हैं, उसके साथ ही आप अन्य खाने वाली चीजों से भी तरल ले सकते हैं, जैसे कि ताजे फलों से, सब्जियों से और बिना सोडियम वाले ब्रोथ बेस सूप (broth base soup) आपकी तरल पीने की जरूरत को पूरा करने के लिए बेहतर होते हैं |^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
जब भी आप बीमार होते हैं या बहुत ज्यादा वर्कआउट करते हैं तब पानी की कमी को पूरा करने के लिए आपको गेटोरेड (gatorade) और पावरेड (powerade) जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना बहुत अच्छा होता है, क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा बहुत ज्यादा होती है | इसलिए आप यदि बहुत ज्यादा वर्कआउट करते हैं (एक घंटा या उससे भी ज्यादा) या आप बीमार हो जाते हैं और पानी की कमी को पूरा करने और एनर्जी के लिए डॉक्टर आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह न दें, तब तक इन्हें नहीं पियें |^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतFamilyDoctor.orgस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 2

विधि 2 का 4:

एक्सरसाइज करें

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कड़ी मेहनत करें: जब आपको पसीना आता है तो आपको बॉडी से पानी और नमक दोनों बाहर निकलते हैं | ऐसा कठोर एक्सरसाइज करने के कारण होता है या फिर कोई दूसरी सख्त गतिविधियों को करने के कारण ज्यादा पसीना निकलता है | इसलिए आप भी ऐसी ही कोई एक्टिविटी करें, यह आपकी बॉडी से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने का बड़िया तरीका है |^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- पसीना बहाने के लिए आप हाई इंटेनसिटी वर्कआउट (high intensity workout) करने का प्रयास करें, जैसे कि हाई इंटेनसिटी सर्किट (circuit) ट्रेनिंग करें, इससे आपकी बॉडी शेप में आ जाएगी और एक्सट्रा सोडियम भी बाहर निकल जाएगा |
- इसके अलावा, पसीना बाहर निकालने के लिए आप हॉट योगा जैसी हल्की-फुलकी एक्सरसाइज भी कर सकते है, हालाँकि आपको सतर्क रहना होगा, क्योंकि जिन लोगों की गर्मी सहने की क्षमता कम होती है उनके लिए हॉट योगा करना खतरनाक भी हो सकता है | इसलिए इसे करने के पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें |^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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एक्सरसाइजेस करते समय हाइड्रेट रहें: एक्सरसाइजेस करते समय यदि आप पानी नहीं पीते हैं और खुद को हाइड्रेट नहीं रखते हैं, तो इससे आपकी बॉडी का नमक अंदर ही जमा रहता है, पसीने द्वारा बाहर नहीं निकल पाता | इस कारण हाइपरनट्रेमिया नाम की गंभीर बीमारी हो सकती है |^{[७]Xरिसर्च सोर्स} इसलिए आप हमेशा एक्सरसाइज करते समय पानी पियें और यदि आपकी गरम प्रकृति है या आप वर्कआउट द्वारा पसीना बहा रहे हैं तो उस वक्त पानी पीने का विशेष ध्यान रखें |
- आपको एक्सरसाइज करते समय कितना पानी पीना चाहिए यह निर्भर करता है, कि आपकी बॉडी को कितने पानी जरूरत है और आप कितनी इंटेनसिटी वाली और कितनी देर तक एक्सरसाइजेस करते हैं | रोज हल्की-फुलकी की जाने वाली एक्सरसाइजेस और आधा घंटे जिम में किए जाने वाले वर्कआउट के लिए, 1.5 से 2.5 कप (400-600 मिली) एक्सट्रा पानी पीना पर्याप्त रहेगा |^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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अच्छे इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस (electrolyte balance) को बनाये रखने के लिए डॉक्टर से पूछें: वर्कआउट करते समय सोडियम की मात्रा बहुत अधिक कम हो जाना भी खतरनाक हो सकता है | एक्सरसाइजेस करते समय बहुत ज्यादा पानी पीने से आपकी बॉडी का सोडियम लेवल और इलेक्ट्रोलाइट लेवल भी बहुत अधिक नीचे हो सकता है | नतीजतन एक्सरसाइज की वजह से हाइपोनट्रेमिया (hyponatremia) हो सकता है |^{[९]Xरिसर्च सोर्स} इसलिए आप एक्सरसाइज करने में कैसे अपना बहुत ज्यादा सोडियम लेवल न खोएँ, खासकर जब आप एक लो-सोडियम डाइट ले रहे हैं, इस बारे में अपने डॉक्टर या स्पोर्ट डाइटीशियन से बात करें |^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपको इंटेन्स वर्कआउट और देर तक एक्सरसाइज करने के लिए, स्पोर्ट ड्रिंक्स या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स लेना पड़ सकता है ताकि आपका सोडियम लेवल एकदम से कम न हो और इसके कोई गंभीर परिणाम न हों |

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपनी डाइट में बदलाव करें

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आपको कितना नमक लेना है इस बारे में डॉक्टर से पूछें: यदि आपको लगता है कि अपनी डाइट में आप नमक की ज्यादा मात्रा ले रहे हैं, तो इस बारे में अपने डॉक्टर या किसी अच्छे डाइटीशियन से बात करें | आपकी डाइट में से क्या-क्या हटाने की जरूरत है और आपको कितना सोडियम लेना चाहिए, आपके डॉक्टर इसका पता लगाने में आपकी मदद करेंगे |
- यदि आपको किसी प्रकार की स्वास्थ्य संबंधी परेशानी जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर या डाइबिटीज़ हो, तो आपके डॉक्टर या डाइटीशियन आपको कम नमक वाली डाइट लेने की सलाह दे सकते हैं |^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
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डाइटरी साल्ट लेना कम करें: डॉक्टर कहते हैं कि किसी स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 2,300 मिग्रा (0.08 oz) से ज्यादा नमक नहीं लेना चाहिए | यदि आप एक सामान्य अमेरिकन डाइट लेते हैं, तो जरूरत से ज्यादा नमक वाली डाइट लेने के चांस बढ़ जाते हैं |^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} आप अपनी डाइट से नमक की मात्रा को कुछ आसान तरीकों से कम कर सकते हैं: :^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- पैक किए हुये फूड्स खाने की बजाय फ्रेश फूड्स खाएं | पैक्ड मीट्स जैसे कि लांचिऑन मीट्स (luncheon meats), बेकन (bacon) या सॉस में अक्सर बहुत ज्यादा नमक मिला हुआ रहता है |
- जिन प्रोडक्ट्स पर "लो-सोडियम" का लेवल लगा हो वही प्रोडक्ट्स खरीदें | प्री-पैक्ड फूड के सोडियम लेवल को ध्यान से चैक करें |
- अपने खाने की जिन चीजों से नमक को कम कर सकते हैं, उनमें से कम करें | बिना नमक वाली मिर्च और गार्लिक पाउडर जैसे मसालों से अपने खाने के व्यंजनों को रोचक और स्वादिष्ट बनाएँ |
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ज्यादा पोटेशियम वाली डाइट लें: स्वस्थ रहने के लिए पोटेशियम, सोडियम के समान ही एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट होता है | बहुत से लोग अपनी डाइट में सोडियम की मात्रा तो ज्यादा ले लेते हैं, पर अपनी डाइट में उतना पोटेशियम नहीं लेते | इसलिए आप डाइट में पोटेशियम की मात्रा भी बढ़ाएँ, यह आपकी बॉडी से एक्सट्रा सोडियम को बाहर निकालने में मदद करेगा |^{[१४]Xविश्वसनीय स्त्रोतConsumer Reportsस्त्रोत (source) पर जायें} पोटेशियम लेने के सबसे अच्छे स्रोत हैं:
- बिना छिले हुये, पकाए गए आलू
- एवोकाडो
- केले
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और स्विस चार्ड (swiss chard)
- डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे योगर्ट या दूध
- फलियाँ और दालें
डायटरी एप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन या डेश (DASH) डाइट वह है जो आपके हाइपरटेंशन के लेवल को नियंत्रित करती है और आपके सोडियम के लेवल को कम करने पर फोकस करती है और इसकी सही मात्रा को नियंत्रित करती है | डॉक्टर आपकी जरूरत के आधार पर आपको स्टेंडर्ड डेश डाइट या फिर लोअर सोडियम डेश डाइट लेने की सलाह दे सकते हैं | स्टेंडर्ड डाइट में आप डेली 2,300 मिग्रा (0.08 oz) तक सोडियम ले सकते हैं | लोअर सोडियम डाइट में आप डेली 1,500 मिग्रा (0.05 oz) से ज्यादा सोडियम नहीं ले सकते |^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 4

विधि 4 का 4:

सुरक्षित तरीके से अपने साल्ट लेवल को मैनेज करें

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क्लींजेस (cleanses) और क्रश डाइट (crash diet) लेते समय सतर्क रहें: बहुत सारी सेहत सुधारक डाइट्स जैसे आर्टिफ़िशियल जूस और साल्ट वाटर फ्लश जैसी डाइट्स यह दावा करती हैं कि वह आपकी बॉडी से अनावश्यक तत्वों को बाहर निकालकर उसे डिटाक्स कर देंगी, जिससे ब्लोट (blot) और वाटर रिटेनशन (water retention) जैसी परेशानी को खत्म करने में मदद मिलती है | हालाँकि इसका कुछ भी साक्ष्य नहीं है और यह किसी भी तरह असरदार नहीं होती है | यह आपकी बॉडी के सोडियम लेवल को गड़बड़ कर सकती है, जिससे कभी-कभी बहुत गंभीर परिणाम झेलने पड़ते हैं |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- आप सिर्फ नकली जूस डाइट पर ही आश्रित रहते हैं, तो यह आपके सोडियम लेवल को बहुत ज्यादा कम कर सकता है, परिणामस्वरूप आपको हाइपोनट्रेमिया जैसी गंभीर समस्या का सामना करना पड़ सकता है | इस समस्या के कारण आपका हार्ट और तंत्रिका तंत्र भी खराब हो सकता है |^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- साल्ट वाटर फ्लश और क्रश डाइट्स लेने से आपकी किडनी को ज्यादा काम करना पड़ेगा और इससे किडनी पर ज्यादा लोड पड़ेगा, साथ ही आपकी बॉडी का सोडियम लेवल भी बढ़ सकता है, जिससे आपको डिहाइड्रेशन, ब्लोट, एडेमा (edema) और हाई ब्लड प्रेशर जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है |^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
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अत्यंत हाइड्रेट भी न रहें: हालाँकि आपको अंदर से यह लगता रहता है कि आप ज्यादा पानी पीते रहें और आप ऐसा करते भी हैं | आपको एक्सरसाइज करते-करते यह लगता है कि आप बहुत सारा पानी पीते जाएँ या फिर अपने सिस्टम को स्वच्छ करने के लिए भी आप खुद को रोक नहीं पाते और खूब पानी पी लेते हैं, तो आप खुद को हाइपोनट्रेमिया जैसी बीमारी के जोखिम में डाल रहे हैं या आपके ब्लड में नमक की कमी भी हो सकती है | हाइपोनट्रेमिया के कारण आपके मस्तिष्क में बहुत अधिक सूजन भी आ सकती है |^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- आपको कितना पानी पीना चाहिए इसका ध्यान रखना काफी मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप इंटेन्स वर्कआउट या काफी देर तक एक्सरसाइज करते हैं | इसलिए यह अच्छा होगा कि आप अपनी इक्छा जानें और जब आपको प्यास लगे तभी पानी पियें और जब प्यास बुझ जाए तो पानी पीना बंद कर दें |
अपनी लाइफस्टाइल में बड़े बदलाव करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें: यदि आप खुद से अपनी सोडियम की मात्रा को बदल देंगे या फिर कोई नया एक्सरसाइज रूटीन शुरू कर देंगे, तो इससे आपको स्वास्थ्य संबंधी गंभीर परिणाम भुगतना पड़ सकते हैं, खासकर तब यदि आपको हाइपरटेंशन या डाइबिटीज़ जैसी बीमारी हों | इसलिए किसी भी बड़े बदलाव को करने के पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें | वे आपको एक सही और सुरक्षित डाइट प्लान बना कर देंगे और आपके लक्ष्य की पूर्ति में आपकी मदद करेंगे |^{[२०]Xविश्वसनीय स्त्रोतFamilyDoctor.orgस्त्रोत (source) पर जायें}