体から塩分を排出する方法

塩は人間の健康にとって極めて重要です。塩から得るナトリウムは、血圧を調節して体内の水分量を維持します。ただし、塩の摂り過ぎは高血圧、また心臓発作や脳卒中のリスクを増加させるなど、健康上の問題の原因となります。常に水分補給をし、定期的に運動をして減塩食を食べれば、体内のナトリウム値を下げることができます。^{[1]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る} 健康上のリスクを避けるため、ナトリウムの摂取量を変更する時は注意が必要です。

方法 1

方法 1 の 4:

水分補給を心がける

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水をたくさん飲む　体から老廃物や過剰な栄養素を洗い流すための効果的な方法の１つは、常に水分補給をすることです。水分補給の一番簡単な方法は、水を飲むことです。毎日飲むべき水の正しい量は人によって異なりますが、次にあげるガイドラインを参考にしましょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 平均的な成人男性は、1日にコップ約13杯の水を飲みましょう。
- 平均的な成人女性は、1日にコップ約9杯の水を飲みましょう。
水を飲むことが水分補給には最も良い方法ですが、必要な水分は飲み物の他に食べ物からも摂取することができます。新鮮な果物、野菜、塩不使用のブイヨンスープは、どれも水分が豊富に含まれています。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
ゲータレードやパワーエイドなどのスポーツドリンクは、激しい運動の後や病気の時の水分補給に最適ですが、ナトリウムを多く含む傾向にあります。1時間以上の運動をする場合や、病気による脱水症状を防ぐため、医師から飲むように勧められている場合を除いて、スポーツドリンクは避けましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献FamilyDoctor.org出典を見る}
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方法 2

方法 2 の 4:

運動をする

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汗をかく　汗をかくと、体が水分と塩分の両方を排出するため、激しい運動や発汗を伴う活動は、余分なナトリウムを排出する良い方法です。^{[5]X出典文献}
- 体が鍛えられ、余分なナトリウムの排出に役に立つサーキットトレーニングのような激しい運動を試してみましょう。
- あるいは、ホットヨガなど発汗を促す、体に無理のない運動をすることもできます。ただし、ホットヨガは暑さに弱い人には危険な場合があるため、始める前に医師に相談しましょう。^{[6]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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運動中にも水分補給をする　運動中に脱水症状を起こすと、体内に塩分が溜まり、高ナトリウム血症と呼ばれる深刻な健康状態を引き起こす可能性があります。^{[7]X出典文献} 特に暑い時や汗をかいている時は、運動中でも常に水分補給をしましょう。
- 運動中に飲むべき水の量は、個人の体、運動の強度や持続時間によって異なります。ジムで30分程度軽い運動を行うのであれば、400〜600mlの水を余分に飲めばおそらく十分でしょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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良い電解質バランスについて医師に尋ねる　運動中に大量のナトリウムを失うと危険な場合があります。運動中に水を飲みすぎると、ナトリウムとその他の電解質レベルが低くなりすぎることがあり、運動誘発性の低ナトリウム血症を引き起こします。^{[9]X出典文献} すでに減塩食を食べている場合は特に、運動中に過剰なナトリウムを排出させない方法について、医師やスポーツ栄養士に相談しましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 長時間、または激しい運動をする場合、ナトリウム値が危険なほど低くならないように、スポーツドリンクやイオン飲料を飲む必要があります。
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方法 3

方法 3 の 4:

食生活を見直す

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塩分の摂取量について医師に相談する　塩分を摂り過ぎていないか心配であれば、医師や管理栄養士に相談してみましょう。ナトリウムの摂取量を減らす必要があるかどうか、また、食事に必要なナトリウムの摂取量についてアドバイスを受けましょう。
- 高血圧や糖尿病などの健康問題がある場合、医師や栄養士は塩分の摂取量を減らすよう勧める可能性が高くなります。^{[11]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
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食塩の摂取を減らす　医師は、健康な成人の塩分摂取量は、1日あたり2,300 mg未満を推奨しています。平均的なアメリカ人の食事をする場合、推奨されている塩分量よりも、はるかに多く摂取している可能性が高くなります。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 次にあげる簡単な方法で、塩分摂取量を減らしましょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 加工食品から生鮮食品へ変える　スパムなどのランチョンミート、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は、塩分が多く加えられています。
- 「減塩」と表示されている製品を選びましょう。加工食品を選ぶ場合は、成分表示のナトリウム含有量を注意してチェックしましょう。
- できれば、料理に塩を使うのを止め、代わりに無塩の胡椒やガーリックパウダーなどの調味料で味付けをしましょう。
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カリウムをもっと食べる　カリウムは、ナトリウムと同様に重要で、体が健康を維持するために必要な電解質です。ほとんどの人はナトリウムを多く摂りすぎ、カリウムが不足しています。十分なカリウムを摂取すると、体が余分なナトリウムを取り除く効果があります。^{[14]X信頼性の高い出典文献Consumer Reports出典を見る} カリウムが豊富な食品は次の通りです。
- 皮付きのままのベイクドポテト
- アボカド
- バナナ
- ホウレン草やスイスチャードなどの緑の葉物野菜
- ヨーグルトや牛乳などの乳製品
- レンズ豆などの豆類
ダッシュダイエット（DASH）は、ナトリウムの摂取量を減らして健康的な分量に重点を置く、高血圧症を予防するための食事法です。それぞれの健康状態に応じて、医師や栄養士が、標準、または減塩のダッシュダイエット食を勧めてくれるでしょう。標準のダッシュダイエット食では、ナトリウムの摂取量は1日あたり最大2,300 mgまで、減塩のダッシュダイエット食では、1日あたり1,500 mgまでしか摂取できません。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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方法 4

方法 4 の 4:

塩分レベルを安全に管理する

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クレンズダイエットや極端な食事制限は注意して行う　数ある健康ブームの中には、ジュースクレンズや大量の塩水を飲み腸内洗浄するソルトウォーターフラッシュなどがあり、体を解毒、不純物を排出して、膨張感や水分貯留などの問題を軽減することに効果があると言われています。ただし、こういった流行りのダイエットやクレンズが効果的であることを示す証拠は、ほとんどあるいは全くありません。また、ナトリウム値をひどく狂わせたり、危険な結果をもたらす場合もあります。^{[16]X出典文献}
- ジュースクレンズ、またはジュース断食は、ナトリウム値が危険なほど低下する可能性があり、その結果、低ナトリウム血症につながります。低ナトリウム血症は、心臓や神経系に問題を引き起こす可能性があります。^{[17]X出典文献}
- 大量の塩水を飲んで腸内洗浄をするソルトウォーターフラッシュのようなクラッシュダイエット（極端な食事制限）は、腎臓を酷使し、ナトリウムの過剰摂取となり、脱水症状、膨張、浮腫、高血圧などの原因となります。^{[18]X出典文献}
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水を飲みすぎない　一見直感に反するように思うかもしれませんが、水を飲みすぎる可能性はあります。運動中、または単に体をデトックスするために、無理に大量の水をがぶ飲みすれば、低ナトリウム血症や血中塩分の欠乏を引き起こす危険性があります。低ナトリウム血症は、致命的な脳の腫れを引き起こすことがあります。^{[19]X出典文献}
- 特に激しい運動や耐久性運動をしている時に、水を飲みすぎていないかどうかを判断するのは難しい場合がありますが、一番確実なのは、体が発する声に耳を傾けることです。喉が渇いたら水を飲み、渇きが癒されたら飲むのを止めます。
特に高血圧症や糖尿病などの健康問題がある場合、ナトリウム摂取量を急激に変更したり、新しい運動療法を始めると、健康に悪い結果をもたらす可能性があります。生活習慣を大きく変更する前に、まず医師や栄養士に相談をしましょう。あなたの健康状態に合わせ、安全なプランを立ててくれるでしょう。^{[20]X信頼性の高い出典文献FamilyDoctor.org出典を見る}
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