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Toucher ses orteils est un très bon moyen de s'étirer avant de faire des exercices cardiovasculaires et permet aussi de travailler sa souplesse. En travaillant petit à petit et en vous entrainant régulièrement, vous parviendrez bientôt à toucher vos orteils.
Étapes
Étirez-vous après un échauffement ou vous être exercé. Une fois que vos muscles sont correctement échauffés, les tissus connectifs sont mieux alimentés en sang, ce qui diminue le risque de blessure au cours des étirements. Certaines études ont également mis en évidence une baisse de l'efficacité après avoir fait des étirements, donc, de nos jours, on recommande de faire le contraire de ce qui était auparavant préconisé. Faites vos étirements uniquement après avoir fait de l'exercice, et si vous n'avez pas prévu de faire de l'exercice intensif, échauffez-vous avant de vous étirer.
Étirez le bas de votre dos. Lorsqu'ils travaillent leur souplesse, beaucoup de gens oublient de tenir compte des muscles du bas du dos. Pour éviter de vous faire mal au cours de différents exercices, étirez également ce groupe de muscles. L'exercice suivant est idéal pour étirer le bas du dos : mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez votre dos vers le plafond, puis poussez votre ventre vers le sol, tout en levant vos fesses [1]. Maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes, jusqu'à sentir vos muscles tirer, sans que cela soit douloureux. L'alternance entre une posture cambrée et une posture arrondie vous aidera à étirer différents muscles du bas de votre dos.- Pour connaitre d'autres façons d'étirer ces muscles, consultez comment faire des étirements du dos.
- Étirez vos hanches. Pour cela, mettez un genou à terre, comme si vous vous apprêtiez à faire une demande en mariage, puis penchez-vous vers l'avant afin de placer votre poids sur la jambe avant et d'étirer ainsi les muscles fessiers de la jambe arrière [2]. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de changer de jambe et de répéter l'exercice.
- Si vous souhaitez devenir plus souple, vous trouverez de très bons étirements dans cet article.
- Étirez vos ischiojambiers. S'il vous est plus facile de toucher vos orteils après avoir fait différents étirements, il est tout particulièrement important d'étirer vos ischiojambiers. Pour cela, allongez-vous sur le sol, à proximité du coin d'un mur ou d'un pas de porte et placez le talon d'un de vos pieds sur le mur. Tendez doucement votre genou, jusqu'à sentir votre muscle tirer, sans que cela vous fasse mal [3]. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Étirer vos ischiojambiers est très important pour pouvoir ensuite toucher vos orteils. Pour cela, pensez à essayer des étirements plus complexes que vous trouverez sur cette page.
- Étirez vos mollets. Après les ischiojambiers, les mollets sont le groupe de muscles le plus important à travailler pour toucher vos orteils. Vous pourrez les étirer grâce à un exercice similaire à celui des hanches. Néanmoins, restez debout et gardez le talon de votre pied arrière bien ancré dans le sol alors que vous vous penchez sur votre pied avant [4]. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
- Assurez-vous de garder vos pieds dans le même alignement, et au besoin, appuyez-vous sur un mur avec vos mains.
- Sachez qu'il existe bien d'autres façons d'étirer vos mollets.
- Étirez votre fascia plantaire. L'étirement ci-dessus permet également de faire travailler le fascia plantaire. Vous pourrez aussi étirer cette partie du pied en plaçant une balle dure, comme une balle de baseball, sur le sol, sous la plante de votre pied, puis en la faisant rouler de côté et d'avant en arrière, pendant 1 ou 2 minutes [5]. Pour étirer les muscles de la plante de vos pieds, mettez du poids sur votre pied, sans que cela ne vous fasse mal.
- Touchez vos orteils. Une fois que vous vous êtes échauffé et avez étiré tous les muscles qui doivent l'être, il vous sera facile de toucher vos orteils ou tout au moins d'en être bien plus proche que vous ne l'étiez avant ces étirements.Publicité
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et vos orteils pointés vers le plafond. Maintenant que vous vous êtes étiré correctement, travaillez à toucher vos orteils. Pour cela, commencez par prendre cette position.- Tendez vos bras au-dessus de votre tête. Vous donnerez alors l'impression de vouloir toucher le plafond avec vos mains et vos pieds. Pour certaines personnes, il est plus facile de toucher leurs orteils dans cette position, plutôt qu'en étant debout et en se baissant vers le sol.
- Faites un redressement assis. Étirez-vous plus loin que vous ne le feriez en arrivant au bout d'un redressement assis, avant de revenir vers le sol.
- Touchez vos orteils. Maintenant que vous êtes étiré au maximum, vous devriez pouvoir toucher vos orteils. Néanmoins, ne forcez pas si vous n'y parvenez pas. Vous pourriez devoir travailler vos étirements pendant plusieurs semaines avant de pouvoir toucher vos orteils.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez sans vous faire mal, soit en général environ 30 secondes. Vous pourriez aussi toucher vos orteils plusieurs fois au cours de votre routine d'exercice.- Réalisez toujours cet exercice de façon stable et contrôlée et sans forcer ou vous risqueriez de vous blesser.
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- Accroupissez-vous. Maintenant que vous savez toucher vos orteils en position assise, essayez de le faire en position debout, ce que beaucoup de gens trouvent plus difficile. Commencez par vous accroupir, en « grenouille », les genoux fléchis et le dos vouté [6].
- Placez vos doigts sur vos orteils. Puisque, pour cette technique, vous commencerez par placer vos doigts sur vos orteils, avant de tendre les jambes, touchez dès lors vos orteils, alors que vous êtes accroupi.
- Vous pourriez trouver plus facile de placer vos doigts sous vos orteils afin de pouvoir les tenir, au lieu de simplement les toucher.
- Levez vos fesses et tendez vos jambes. Relevez-vous doucement, en conservant vos doigts sur vos pieds [7]. Alors que vous vous relevez, vous sentirez vos muscles tirer, en particulier vos fessiers et vos ischiojambiers. Essayez d'atteindre le point où à la fois votre dos et vos jambes sont tendus.
Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Veillez à ne pas vous faire mal alors que vous maintenez cette position. De plus, si vous ne parvenez pas à tendre parfaitement vos jambes, restez-en à une position où vous sentirez vos muscles se tendre, sans que cela vous fasse mal. Avec de l'entrainement, vous parviendrez à toucher vos orteils.- Une fois que vous parvenez à toucher vos orteils sans difficulté, vous devrez travailler la position jusqu'à parvenir à placer vos mains à plat sur le sol, devant vos pieds.
- Répétez l'exercice. Comme lorsque vous touchez vos orteils en position assise, vous pourriez intégrer l'exercice précédent à votre routine et le répéter plusieurs fois.Publicité
Conseils
- Échauffez séparément chaque jambe, puis les deux en même temps.
- Tout le monde n'a pas le même ratio jambe-bras. Sachez que, selon votre morphologie, il pourrait vous être plus difficile de toucher vos orteils. Soyez patient(e) !
- Nous avons tous nos propres limites. Ne vous poussez pas trop loin ! Vous devrez sentir vos muscles tirer, sans que cela vous fasse mal. Petit à petit, vous pourrez aller jusqu'à vos orteils.
- Avant de commencer ces exercices, échauffez-vous. Pensez aussi à faire travailler vos abdominaux.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
- ↑ http://www.physioprescription.com/2014/02/05/cant-touch-toes-how-to-become-more-flexible-fast/
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html
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Catégories: Fitness
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