Comment renforcer le bas du corps (jambes, cuisses, fessier)

Dévoilez une silhouette harmonieuse en travaillant vos jambes et votre fessier. Vous n'hésiterez plus à porter votre petite robe d'été, un short ou un pantalon moulant. Quelques exercices simples et efficaces dessineront vos jambes et votre fessier. Sachez cependant qu'il n'y a pas de miracle. Pour arborer une silhouette de rêve en maillot de bain ou dans ses vêtements au quotidien, le secret est la régularité !

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Travailler ses cuisses et ses jambes

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1
Entrainez‑vous sur des escaliers. Monter les escaliers affine et galbe les jambes et le fessier. L'idéal est de trouver un escalier d'au moins trente marches de bonne hauteur, séparées en plusieurs séries. Montez les marches en courant puis redescendez‑les en marchant. Commencez par une série de marches puis augmentez‑en le nombre jusqu'à trois à chaque nouvelle montée. Répétez l'exercice complet autant de fois que possible pendant 20 minutes.
- Il n'est pas toujours facile de trouver des escaliers adaptés à ce type d'exercice. Néanmoins, sachez que les gradins des stades sont parfaits pour cet entrainement ^{[1]XSource de recherche}. Si vous avez un stade à proximité de chez vous, n'hésitez pas à vous y rendre.
- Monter les escaliers peut être dangereux si vous avez des problèmes d'équilibre. Aidez‑vous de la rampe si nécessaire.
- Assurez-vous qu'il n'y a personne dans les escaliers, cela peut vous déstabiliser et vous ne voulez pas les heurter !
- Cet exercice tonifie le bas du corps et active les fonctions respiratoires et cardiovasculaires. Vous brulez ainsi plus de calories et affinez votre silhouette. Améliorez vos performances en allongeant la durée de l'exercice ou en augmentant le nombre de montées.
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Tonifiez et raffermissez vos cuisses en faisant des squats avec saut latéral. Il s'agit d'un exercice de flexion et d'extension. Prenez la position de départ : debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, pieds tournés vers l'extérieur. Faites un petit saut sur le côté droit et, en inspirant, fléchissez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Remontez en expirant et reprenez votre position de départ. Faites de même sur le côté gauche. Faites 30 squats (15 de chaque côté). Veillez à rester souple tout au long de l'exercice.
- Pour travailler le haut du corps (buste et bras) et augmenter la difficulté de l'exercice, prenez des haltères adaptés à votre niveau (1 à 5 kg dans chaque main ^{[2]XSource de recherche}).
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Exécutez des coups de pied de mule (ou donkey kicks en anglais) pour travailler l'arrière des cuisses et le fessier. Mettez‑vous en appui sur les mains et les genoux en gardant le dos droit. Les mains sont écartées de la largeur des épaules et les jambes de la largeur des hanches. Soulevez une jambe en la maintenant fléchie à angle droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tenez la position pendant 3 secondes en contractant les muscles de la jambe et le fessier. Redescendez votre jambe et reprenez la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 20 par jambe, espacées de 30 secondes de récupération. Respirez calmement pendant l'exécution de cet exercice.
- Ne cambrez pas votre dos, au risque de vous blesser. Gardez le dos droit et contrôlez vos mouvements. En vous concentrant ainsi sur vos muscles, vous les travaillerez plus efficacement ^{[3]XSource de recherche}.
4
Renforcez les muscles de vos mollets. Tenez‑vous debout avec les pieds, les genoux et les hanches dans le même alignement. Poussez sur l'avant de la plante des pieds et montez les talons. Tenez‑vous sur la pointe des pieds pendant 2 secondes en gardant les hanches immobiles. Redescendez lentement. Faites 3 séries de 30 répétitions, en reprenant votre respiration entre deux séries.
- Augmentez la difficulté de l'exercice en prenant un petit haltère dans chaque main.
- Utilisez une marche d'escalier ou une surface stable (de type step) pour un travail plus intense des mollets. Montez sur la marche de façon à ce que vos talons dépassent dans le vide et soient plus bas que vos orteils. Remontez ensuite sur la pointe des pieds et redescendez lentement pour reprendre votre position initiale. Vous augmentez ainsi l'extension des muscles du mollet ^{[4]XSource de recherche}.
5
Combinez le squat et le levé latéral de jambe. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. En inspirant, fléchissez lentement vos cuisses en gardant les genoux dans la même direction que les orteils. Remontez en expirant tout en levant une jambe sur le côté, pied fléchi et orteils pointés vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et reprenez votre position initiale. Refaites le même enchainement avec l'autre jambe. Réalisez 2 à 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe ^{[5]XSource de recherche}.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, entourez vos chevilles avec des lests. Grâce au poids plus élevé, vos muscles seront plus efficacement sollicités à la fois en position de squat et de lift (jambe levée).
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Faites des soulevés de terre de type roumain. Tenez‑vous debout, les jambes légèrement fléchies et un haltère (entre 1 et 5 kg) dans chaque main. En inspirant, penchez‑vous en avant de manière à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Gardez le dos bien droit et fléchissez vos genoux. Ce faisant, descendez les haltères. Poussez sur vos cuisses en expirant et en contractant les muscles pour remonter le corps. Faites 20 soulevés de terre.
- Contrairement au squat, la réalisation des soulevés de terre ne nécessite qu'une légère flexion des genoux. Cet exercice est dangereux pour votre dos si vous l'exécutez mal. Soyez donc attentif à votre position tout au long de l'exercice et restez souple.
- Cet exercice peut se réaliser avec une barre d'haltères pour augmenter son intensité. Placez la barre au niveau de vos genoux. Remontez et redescendez‑la en fonction de vos mouvements de flexion et d'extension. Soyez encore plus attentif à votre position et veillez à choisir le poids adapté à votre niveau.
7
Renforcez vos quadriceps en réalisant des fentes croisées. L'exercice proposé est une variante des fentes classiques. Tenez‑vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Croisez votre jambe droite derrière la jambe gauche en faisant un grand pas. Fléchissez vos jambes en inspirant : le genou droit pointe vers le sol sans le toucher et le genou gauche forme un angle droit. Remontez en expirant et ramenez vos jambes au même niveau. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
- Si vous débutez, faites cet exercice lentement en contrôlant votre position. En effet, le placement de vos jambes induit nécessairement un déséquilibre et vous pourriez facilement perdre votre équilibre ou vous froisser un muscle.
- Augmentez l'intensité de l'exercice en changeant de jambe à chaque fente et en intercalant un saut. Cela permettra d'avoir une composante de cardio‑training.
- Pour augmenter la difficulté de l'exercice, tenez la position de flexion pendant quelques secondes. Une autre variante consiste à ramener votre jambe et à relever votre genou vers la poitrine dans un même mouvement ^{[6]XSource de recherche}.
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Tonifiez votre corps en faisant des sauts avec écart latéral et flexion complète. Cette variante du jumping jack vous permettra de travailler efficacement vos cuisses. Tenez‑vous debout, les jambes jointes et les bras le long du corps. Faites un saut en écartant les jambes et en levant les bras au‑dessus de votre tête. En retombant, accroupissez‑vous et touchez vos orteils. Votre enchainement doit être souple et fluide. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 à 50 secondes ^{[7]XSource de recherche}.
- Cet exercice peut aussi être inclus dans un programme de cardio‑training. Augmentez progressivement le nombre de sauts pour améliorer vos performances.
9
Sautez à clochepied pour raffermir l'ensemble de la jambe et le fessier. Tenez‑vous en équilibre sur une jambe et faites des sauts latéraux en alternant les côtés. Gardez votre équilibre en maintenant vos bras pliés à angle droit le long du corps. Faites autant de sauts que possible pendant 30 à 50 secondes. Reposez‑vous pendant une minute puis faites une nouvelle série.
- Commencez à vitesse modérée puis accélérez progressivement. Vous travaillerez plus efficacement votre système cardiaque ainsi que vos muscles ^{[8]XSource de recherche}.
- Transférez votre poids sur votre jambe pour solliciter davantage vos muscles et garder votre équilibre.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:

Travailler son fessier

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1
Combinez les squats et les sauts. Cet exercice est une variante du squat classique, intégrant des sauts entre chaque mouvement. Prenez la position de départ : debout, les jambes écartées et les pieds légèrement pointés vers l'extérieur. Inspirez en descendant le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis sautez en joignant les pieds. Sautez à nouveau et réceptionnez‑vous en position de squat. Faites 20 répétitions.
- Cet exercice affine la silhouette, renforce les muscles et brule les calories. De plus, il stimule les capacités cardiaques.
- Augmentez la difficulté de l'exercice et votre souplesse en croisant vos jambes à la réception du saut suivant le squat ^{[9]XSource de recherche}.
2
Tonifiez les jambes et le fessier avec le step. Pour cela, vous avez besoin d'une surface stable et surélevée comme un step (accessoire de fitness), une marche d'escalier, un banc... Posez votre pied droit dessus puis poussez en expirant sur votre jambe droite pour vous soulever et ramenez votre pied gauche sur le step. En inspirant, redescendez votre jambe gauche pour retrouver votre position de départ. Faites 20 steps avec chaque jambe.
- Prenez des haltères dans chaque main pour augmenter l'effort. Accélérez la cadence pour améliorer vos performances cardiaques.
- Adaptez la hauteur du step à votre niveau. À mesure que vous serez plus endurant, vous pourrez l'augmenter.
3
Musclez votre fessier grâce aux squats classiques. Prenez un haltère dans chaque main (environ 2 kg pour commencer) et placez‑les à l'avant des cuisses. Les jambes écartées de la largeur des hanches, fléchissez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez‑vous que vos genoux et vos pieds sont dans le même alignement. Tendez vos bras vers le sol. Remontez en poussant sur vos cuisses. Faites 15 squats en inspirant pendant la flexion et en expirant pendant la remontée.
- Augmentez progressivement le nombre de squats pour des résultats visibles ^{[10]XSource de recherche}.
4
Sollicitez l'intérieur des cuisses et renforcez le fessier par des fentes latérales. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Faites un large pas sur le côté droit et fléchissez la jambe droite. Posez votre main gauche sur le sol pour maintenir votre équilibre. À ce moment de l'exercice, votre jambe gauche est en extension. Reprenez votre position initiale en expirant. Faites 15 à 20 fentes par jambe.
- Vous pouvez opter pour une variante plus difficile. En remontant, croisez votre jambe droite derrière la gauche et touchez votre talon droit avec la main gauche ^{[11]XSource de recherche}. Augmentez votre vitesse pour ajouter une composante de cardio‑training.
5
Le relevé de bassin est l'un des exercices les plus simples et efficaces pour galber le fessier. Il se pratique au sol. Allongez‑vous sur le dos et surélevez vos jambes. Pour cela, placez‑les sur un banc, une chaise ou votre canapé. Écartez les jambes de la largeur du bassin et pliez‑les selon un angle compris entre 70 et 90°. Les orteils tournés vers le haut, appuyez sur vos talons pour monter votre bassin. Contractez le fessier et expirez pendant l'effort. Dans un mouvement contrôlé, descendez votre bassin. Faites 15 relevés.
- Vous pouvez augmenter à volonté le nombre de relevés successifs au fur et à mesure de votre progression.
- Une variante plus difficile de cet exercice consiste à ne poser qu'une jambe sur la surface en maintenant l'autre tendue dans le vide ^{[12]XSource de recherche}.
6
Pratiquez des squats contre le mur. Appuyez vos épaules, votre dos et votre fessier contre un mur. En revanche, les pieds sont décollés du mur et écartés de la largeur des hanches. Descendez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez la position puis remontez en expirant. Faites 12 squats.
- Pour intensifier l'effort, placez un ballon d'exercice entre votre dos et le mur. Dans la mesure où la position de départ est plus instable, vous devez contracter vos abdominaux et votre fessier pour maintenir votre équilibre, ce qui rend l'exercice plus efficace ^{[13]XSource de recherche}. Vous pouvez aussi tenir la position de squat plus longtemps.
7
Le squat avec jambes écartées sollicite un grand nombre de muscles inférieurs (jambes, cuisses, fessier). Prenez des haltères de 1 à 5 kg dans chaque main. Debout, les jambes écartées au‑delà de vos épaules et les pieds tournés vers l'extérieur, fléchissez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez la position pendant 2 à 3 secondes. Les talons sont fermement plantés dans le sol et le dos est droit. Contractez vos cuisses et votre fessier et remontez en expirant. Faites 15 squats. Notez que vous pouvez choisir l'écartement des jambes en fonction de votre niveau.
- Assurez‑vous de la position de vos genoux, qui doivent rester dans l'alignement des orteils. Vous risquez sinon de vous fouler la cheville ou de vous blesser au niveau des genoux.
- Faites un saut entre deux squats pour insister sur l'aspect de cardio‑training.
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Faites des relevés de bassin avec élévation des jambes. Allongez‑vous sur le dos et pliez les jambes. Laissez les bras et les mains le long du corps et remontez le bassin en contractant les muscles fessiers. Les épaules, le bassin et les genoux sont dans le même alignement. Une fois votre position sécurisée, levez la jambe droite à l'horizontale. Montez et descendez la jambe. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Faites 15 à 20 répétitions.
- Augmentez la cadence des levées pour ajouter une composante de cardio‑training ^{[14]XSource de recherche}.
- Assurez‑vous que votre dos est bien sécurisé. Ne décollez pas vos bras du sol afin de maintenir votre stabilité. Il est important de prendre ces précautions pour éviter toute blessure due à une mauvaise position ou une perte d'équilibre.
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Conseils

Après chaque séance de musculation, pensez à vous étirer afin de détendre vos muscles et éviter tout claquage.
Environ 15 à 30 minutes après votre séance de musculation ou de cardio‑training, pensez à prendre un repas adapté. Privilégiez une alimentation riche en protéines et en glucides (fromage, lait, viande...). Si vous suivez un entrainement particulièrement intense, il vous faut au moins 15 à 30 grammes de glucides (lait, céréales complètes, fruits...) ^{[15]XSource de recherche}.
Il est nécessaire d'associer des séances de musculation avec des exercices de cardio‑training. Les premiers tonifient et renforcent les muscles tandis que les seconds permettent de bruler les calories. Certains des exercices présentés dans cet article sont signalés comme pouvant être inclus dans une séance de cardio‑training selon la manière dont ils sont réalisés. Pour une silhouette affinée et mieux dessinée, il faut associer une activité de cardio‑training (marche rapide, course, natation...). Pour des résultats plus rapides, votre séance doit être au minimum hebdomadaire.
Vous n'aurez pas de meilleurs résultats si vous pratiquez des séances quotidiennes de musculation. Alternez-les avec du cardio‑training afin de laisser reposer vos muscles.