كيفية تحسين مظهر الرجلين والمؤخرة

تحسين مظهر الرجلين والمؤخرة يعني إمكانية الاستمتاع بملابسكِ الصيفية وارتداء السراويل القصيرة أو سراويل الجينز الضيقة دون قلق. على الرغم من أن تدريب الرجلين والمؤخرة ليست بالمهمة السهلة، ستتمكنين من تحقيق ذلك بعد إجادة بعض التمارين الرياضية البسيطة. إن كنت ترغبين بارتداء ملابسكِ دون القلق بشأن مظهر مؤخرّتك، تفقّدي بعض التمارين المعروضة في هذا المقال.

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

العمل على الفخذين والرجلين

تنزيل المقال

1
استخدمي الدرج. ابحثي عن درج ليس مرتفع جدًا يكون بارتفاع 30 درجة أو أكثر وابدئي بالجري على الدرج صعودًا لمرة واحدة ثم المشي نحو الأسفل. قومي بعد ذلك بالجري صعودًا مرّتين والمشي للنزول مرّة، وقومي أخيرًا بالجري صعودًا 3 مرّات والمشي نزولًا لإتمام دورة التدريب. أكملي دورة التدريب الكاملة لأكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة 20 دقيقة.
- إن كنتِ غير قادرة على إيجاد درج يمكنكِ استخدامه، حاولي استخدام درج مدرسة عامة أو مدرج رياضي. المدرّجات الرياضية رائعة لتنفيذ هذا التمرين.^{[١]Xمصدر بحثي}
- إن وجدتِ أنكِ غير ثابتة أثناء التدرّب، استخدمي الجزء الثابت من الدرج لتكوني آمنة عند التدرّب.
- احرصي على عدم وجود أشخاص آخرين على الدرج. لعلّكِ لا ترغبين بالاصطدام بأشخاص آخرين، كما أن ذلك سيقلل من ثباتك.
- هذا الأمر رائع عند ممارسة التمارين الهوائية، وهو مفيد كذلك عند تدريب الرجلين. يزيد كمّ حرق الدهون والسعرات الحرارية كلما زاد معدّل ضربات القلب. مارسي هذا التمرين لفترات زمنية طويلة لزيادة شدة التمرين ولحرق مزيد من السعرات الحرارية.
2
مارسي تمارين القرفصاء الجانبية. لتنفيذ التمرين، قفي مع فتح القدمين على مستوى الكتفين وتوجيه أصابع القدم نحو الخارج. اخطي خطوة باتجاه الجانب الأيمن مع اتّخاذ وضع القرفصاء حتى تكون الركبتان بزاوية 90 درجة. قفي بعد ذلك مجددًا مع إرجاع القدمين إلى أماكنها الأولية. كرّري التمرين على الناحية اليسرى لإنهاء مجموعة كاملة. ليكن إجمالي التمرين 15 مجموعة.
- لإضافة الوزن والعمل على الذراعين أيضًا، حاول أن تمسك بوزن 5-10 كجم في كل يد.^{[٢]Xمصدر بحثي}
3
مارسي تمرين الركل الخلفية. قم بصف يديك وركبتيك وظهرك على استقامة واحدة، وليكن الذراعان على مستوى الكتفين ولتكن الرجلان على مستوى الفخذين. حافظي على انثناء الرجلين بزاوية 90 درجة وارفعي أحد رجليك مع الركل بالكعب نحو السقف ليكون الفخذ بموازاة الأرض تقريبًا. احتفظي بوضعكِ لمدة 3 ثوانٍ مع اعتصار عضلات الرجل والمؤخرة. قومي بعد ذلك بخفض رجلكِ من جديد حتى تصبح الركبة على الأرض مجددًا. كرّري التمرين 2-3 مجموعات تتكوّن كل منها من 20 عدّة لكل رجل.
- يجب أن تتحكّمي بحركاتكِ وأن تكون الحركة بطيئة مع الحفاظ على استقامة الظهر. يؤدي ذلك إلى تشغيل العضلات بشكل أقوى دون المجازفة بالتعرّض لإصابة.^{[٣]Xمصدر بحثي}
4
مارسي تمرين رفع الربلة. قفي مع مباعدة الرجلين لتكونا على مستوى الفخذين وتكون القدمين والركبتين والفخذين على نفس الاستقامة تمامًا. قومي برفع الكعبين مع الضغط على مقدّمة القدمين. احتفظي بوضعكِ لمدة ثانيتين مع الحرص على عدم التواء أو التفاف الكاحلين. قومي بعد ذلك بالعودة إلى وضع الابتداء. مارسي التمرين لثلاث مجموعات تتكوّن كل منها من 30 عدّة.
- يمكنكِ الإمساك بأوزان أو كرة أثقال لإضافة ثقل خلال مجموعات الرفع.
- لزيادة شدة الرفع، قفي على كرسي أو دليل هاتف أو أي سطح مستوٍ آخر ليكون الكعب خارج السطح قليلًا. ارتفعي بشكل طبيعي ولكن انخفضي بشكل أخفض من المستوى الطبيعي للحصول على إطالة أكبر لعضلة الربلة.^{[٤]Xمصدر بحثي}
5
مارسي تمرين رفع الرجل وتمرين القرفصاء. انخفضي لوضع القرفصاء ببطء مع مباعدة القدمين لتكونا على مستوى الفخذين والحفاظ على وضع الركبتين فوق أصابع القدمين. قفي بعد ذلك ببطء وارفعي أحد القدمين لتمتدّ نحو جانب الجسم، ثم أرجعيها إلى وضع الوقوف من جديد. كرّري التمرين 2-3 مجموعات تتكوّن كل منها من 20 عدّة لكل رجل.^{[٥]Xمصدر بحثي}
- يمكنكِ ربط أشرطة مقاومة حول الكاحلين لزيادة شدة التمرين. سيؤدي ذلك إلى إشراك العضلات وأنتِ في وضع القرفصاء وإضافة المزيد من الوزن والشدة إلى تمرين رفع الرجل.
6
مارسي تمارين رفع الوزن الرومانية في وضع الوقوف. قفي مع ثني الرجلين قليلًا مع الإمساك بوزن 5-10 كجم في كل يد. قومي بعد ذلك بثني الجسم من منطقة الخصر حتى يصبح الجذع بموازاة الأرض تقريبًا مع السماح للأوزان بالتحرّك على مستوى الفخذين والحفاظ على استقامة الظهر وانثناء الركبتين قليلًا. اعكسي اتجاه الحركة، بما في ذلك حركة الأوزان، وأرجعي الفخذين إلى وضعيهما مع شد عضلات الفخذين. كرّري التمرين 20 مرّة.
- على خلاف تمرين القرفصاء، ستقومين في هذا التمرين بالحفاظ على استقامة الرجلين مع ثني الركبيتين بشكل طفيف فقط. احرصي على عدم فرد الركبتين تمامًا لتجنّب الإصابة وعدم الارتياح.
- يمكنكِ أيضًا ممارسة هذا التمرين باستخدام قضيب أثقال إن كنتِ ترغبين بإضافة المزيد من الوزن. قومي بدفع قضيب الأثقال لينزلق على الفخذين صعودًا وهبوطًا لإنهاء الحركة أثناء الانحناء.^{[٦]Xمصدر بحثي}
7
مارسي تمارين الرجلين التبادلية. قفي مع مباعدة الرجلين لتكونا على مستوى الكتفين. أثناء الانخفاض، ضعي رجلكِ اليمنى خلف الجزء الأيسر من الجسم كأنّكِ تحيّين الجمهور مع ثني الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة. قومي بثني ذراعكِ الأيمن ووضع اليد بجوار الوجه مع الإمساك بالذراع الأيسر بجواركِ للحفاظ على التوازن. حرّكي رجلكِ اليمنى نحو المركز مجدّدًا مع إراحتها أثناء الوقوف من جديد. انتقلي بعد ذلك مباشرة إلى التكرار الجديد مع القدم الأخرى.^{[٧]Xمصدر بحثي}
- مارسي هذا التمرين ببطء في البداية حتى تعتادي على الحركات حيث أنك قد تفقدين التوازن بسهولة أو ينتج عن التمرين التواء عضلة.
- انتقلي إلى الجانب الآخر مع القفز قفزة بسيطة أثناء الانتقال لإضافة تمرين هوائي إلى هذا التمرين.
- لزيادة شدة التمرين، توقّفي أثناء الانخفاض لعدّة عدّات أو ارفعي ركبتكِ نحو صدركِ عوضًا عن الوقوف باستقامة.^{[٨]Xمصدر بحثي}
8
مارسي تمرين القفز مع لمس أصابع القدم. قفي مع ضم الرجلين معًا ووضع اليدين بجوار الجسم. اقفزي برجليكِ مع رفع الذراعين بنفس طريقة تمرين القفز العادية ولكن قومي بالانحناء للأسفل وملامسة أصابع القدم عند القفز في الاتجاه العكسي لإشراك عضلات الرجلين. مارسي تكرارات التمرين لمدة 30-50 ثانية.^{[٩]Xمصدر بحثي}
- يعدّ هذا التمرين تمرينًا هوائيًا رائعًا كذلك. حاولي أن تزيدي مدّة التمرين بعد اكتساب القوة اللازمة لذلك.
9
مارسي تمرين القفز على قدم واحدة. ابدئي بالوقوف على قدم واحدة. قومي بعد ذلك بالقفز على هذه القدم من جهة إلى أخرى مع وضع الذراعين بزاوية 90 درجة إلى جانب الجسم لإحداث توازن. مارسي التمرين لمدة 30-50 ثانية على أحد الجانبين ثم استريحي لمدة دقيقة وكرّري التمرين على الجانب الآخر.
- يمكنكِ البدء بالقفز بوتيرة بطيئة حتى تتمكّني من إجادة تنفيذ التمرين، ولكن حاولي أن تزيدي سرعة أداء التمرين ووقت تنفيذه للحصول على تمرين هوائي وتمرين عضلات أفضل.^{[١٠]Xمصدر بحثي}
- احصري على إشراك عضلات الرجل للحصول على أفضل ثبات.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تدريب المؤخرة

تنزيل المقال

1
مارسي تمرين القرفصاء الواسعة. قفي مع مباعدة القدمين لتكونا على مستوى الكتفين وتوجيه الرجلين نحو الخارج قليلًا. قومي بثني الجسم قليلًا في وضع القرفصاء حتى تكون الأرجل بزاوية 90 درجة مع الإمساك بالفخذين بخفة. اقفزي للأعلى مع ضم الرجلين واهبطي على الرجلين وهما متوازيتان كما هو الحال في تمرين القفز مع تحريك الذراعين. اقفزي إلى وضع القرفصاء من جديد لبدء مجموعة أخرى. ليكن إجمالي التمرين 20 عدّة.
- يجمع هذا التمرين بين التمارين الهوائية وبين حرق الدهون وتعزيز امتلاك عضلات صافية وقوية.
- يمكنكِ الهبوط مع تقاطع الرجلين عوضًا عن كونهما إلى جانب بعضهما ليكون التمرين أكثر تقدّمًا حيث يؤدي ذلك إلى إضافة المزيد من الإطالة والصعوبة.^{[١١]Xمصدر بحثي}
2
مارسي تمرين صعود الدرج. قفي أمام درجة أو كرسي أو مكتب أو أي سطح صلب ثابت آخر يتحمّل وزنكِ وضعي قدمكِ اليمنى على السطح. اصعدي على المكتب مع تحريك رجلك اليسرى لإراحتها إلى جانب الرجل اليمنى. انزلي على رجلكِ اليسرى مجددًا لتعودي إلى وضع الابتداء مع ترك الرجل اليمنى على الدرج. كرّري التمرين 10-12 عدّة لكل رجل.
- لإضافة الشدة إلى التمرين، حاولي أن تمسكي بأثقال بيديكِ لإضافة وزن إضافي ترفعه الرجل عند الصعود. ^{[١٢]Xمصدر بحثي} يمكنكِ أيضًا زيادة السرعة ليكون التمرين أشبة بالتمارين الهوائية.
- يعتمد حجم الخطوة على مدى راحتكِ وقدراتك. ابدئي بارتفاع مريح وقومي بعد ذلك بزيادة الارتفاع مع اكتسابكِ للقوة اللازمة.
3
مارسي تمارين رفع الأثقال في وضع الوقوف مع القرفصاء. أمسكي ثقلًا وزنه 5كجم في كل يد مع الاستناد إلى الفخذين. قفي مع مباعدة الرجلين أبعد من مستوى الفخذين قليلًا، ثم ابدئي بثني الركبتين بزاوية 90 درجة ببطء للانتقال إلى وضع القرفصاء مع تجنّب تخطّي الركبتين لمستوى أصابع القدم. قومي بعد ذلك بتحريك ذراعيكِ نحو الأرض ومن ثم الوقوف لإنهاء العدّة. كرّر التمرين 15 عدّة.
- حاولي أن تزيدي عدد العدّات مع اكتسابكِ للقوة اللازمة لذلك. ^{[١٣]Xمصدر بحثي}
4
مارسي تمرين الانخفاض الجانبي. ابدئي بالوقوف ووضع قدميك على مستوى الفخذين. افتحي رجلكِ اليمنى نحو الخارج مع الانخفاض عن طريق ثني الركبة اليمنى بدرجة 90 درجة مئوية وكون الركبة على مستوى أصابع القدم. سيؤدي ذلك إلى جعل رجلكِ اليسرى مستقيمة. ضعي يدكِ على الأرض أمامكِ لتوفير الدعم والاتزان. قفي بعد ذلك من جديد مع إرجاع الرجل اليمنى لتكون مجاورة للرجل اليسرى. كرّري التمرين 15-20 عدّة لكل رجل.
- لزيادة مدى تقدّم التمرين، قومي بثني الرجل خلف الجسم والمسي أسفل القدم كل مرة تقفين فيها من وضعك. ^{[١٤]Xمصدر بحثي} يمكنكِ أيضًا زيادة السرعة لتحويل التمرين إلى تمرين هوائي.
5
مارسي تمرين جسر الفخذين. استلقي على الأرض مع وضع الرجلين على مستوى الفخذين فوق مكتب أو كرسي أو أريكة. قومي بثني الركبتين بزاوية 70-90 درجة مئوية مع توجيه أصابع القدم نحو السقف. اضغطي بالكعبين على السطح وارفعي الفخذين نحو السقف مع قبض عضلات المؤخرة قم اخفضي الفخذين إلى الأرض مجددًا لإنهاء العدّة. ليكن إجمالي التمرين 15 عدّة.
- كرّري التمرين لأكبر عدد عدّات تقدرين على تنفيذها مع الشعور بالارتياح. إن تمكنتِ من تنفيذ مجموعة تتكون من 15 عدّة فقط في البداية، حاولي أن تزيدي عدد المجموعات مع اكتساب العضلات للقوة اللازمة.
- لزيادة تقدّم التمرين، مارسي التمرين مع وضع رجل واحدة على السطح عوضًا عن وضع الرجلين.^{[١٥]Xمصدر بحثي}
6
مارسي تمرين القرفصاء على الجدار. قفي مع إسناد الظهر والكتفين والمؤخرة على الجدار وإبعاد القدمين عن الجدار قليلًا مع القيام بفتح الرجلين ليكون القدمان على مستوى الفخذين. انزلقي نحو الأسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. احتفظي بوضعكِ لعدة واحدة ثم انزلقي نحو الأعلى من جديد. ليكن إجمالي التمرين 12 عدّة.
- لزيادة شدة التمرين، حاولي أن تستخدمي كرة تدريب أو الاحتفاظ بوضعكِ لفترة زمنية أطول. لا تكون كرة التدريب بنفس ثبات الجدار بالتأكيد، ولذا فإنها تُشرك عضلات البطن والمؤخرة في التمرين. سيؤدي الاحتفاظ بوضعكِ لمزيد من الوقت إلى زيادة شدة التمرين على عضلات الرجلين والمؤخرة.^{[١٦]Xمصدر بحثي}
7
مارسي تمرين القرفصاء مع فتح الرجلين. قفي مع مباعدة القدمين على قدر راحتك وتوجيه أصابع القدم بعيدًا عن الجسم. أمسكي بوزن قدره 5-10 كجم أو بكرة تمرين في يديكِ مع فرد الذراعين نحو الأسفل أمام الجسم. قومي بعد ذلك بثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض وتوجيه الرجلين نحو الخارج وتوجيه أصابع القدم بعيدًا عن الجسم. احتفظي بوضعكِ لمدة 2-3 ثوان ثم قومي بفرد الرجلين مع الحفاظ على تسطّح الكعبين. قومي بعد ذلك بقبض عضلات الفخذين والمؤخرة مع الارتفاع نحو الأعلى. ليكن إجمالي التمرين 15 عدّة.
- احرصي على بقاء الركبتين فوق أصابع القدمين وتوجيههما نحو الخارج عند تنفيذ حركات القرفصاء حتى لا يلتوي الكاحل أو تؤدي الحركة إلى حدوث إصابة.^{[١٧]Xمصدر بحثي}
- إن كنتِ ترغبين بإضافة القليل من التمارين الهوائية إلى هذه الخطوة، اقفزي في مكانكِ عند الارتفاع إلى وضع البدء من جديد ثم ارجعي إلى وضع الابتداء قبل الانتقال إلى حركة القرفصاء التالية.
8
مارسي تمرين رفع الفخذين مع المشي. استلقي بشكل مستقيم على الظهر مع ثني الركبتين أمام الجسم ووضع الذراعين واليدين على الأرض بشكل مسطّح. ارفعي مؤخرتكِ ليكون الجذع على شكل جسر مع الاستمرار باستخدام الذراعين على الأرض للحفاظ على التوازن. انطلاقًا من هذه النقطة، قومي برفع الرجل اليمنى حتى تتجه الركبة نحو السقف، قم اخفضيها إلى الأرض من جديد. كرّري التمرين باستخدام الرجل اليسرى لإنهاء عدّة كاملة. ليكن إجمالي التمرين 15-20 عدّة.
- لزيادة نسبة التمارين الهوائية في تدريبك، ارفعي رجليكِ بشكل أسرع.^{[١٨]Xمصدر بحثي}
- احرصي على بقاء الظهر في وضع مستقيم والحفاظ على إشراك الذراعين. لعلّكِ لا ترغبين بالتعرّض لإصابة بسبب إرهاق الظهر أو فقد التوازن.

أفكار مفيدة

قومي بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
ينبغي الحرص على تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد ممارسة تمارين القوة و/أو التمارين الهوائية بمدة 15-30 دقيقة دائمًا. احرصي على تناول البروتين من مصدر بروتينات جيد بعد تدريب عضلاتك، وينبغي تناول 8-16 جم من البروتينات. يمكنك الحصول على البروتينات من الجبن والحليب واللحوم. إن كنتِ قد أرهقتِ نفسكِ بممارسة التمارين الهوائية، تناولي حوالي 15-30 جرام من الكربوهيدرات التي يمكن الحصول عليها من الحليب والحبوب الكاملة والفواكه.^{[١٩]Xمصدر بحثي}
على الرغم من أن تمارين القوة تساعد على تحسين شكل العضلات وبنائها، إلا أنه من الضروري ممارسة التمارين الهوائية لحرق الدهون والسعرات للحصول على عضلات صافية. تتضمّن بعض التمارين الموضحة سابقًا تمارين هوائية، إلا أن إضافة المزيد من التمارين الهوائية إلى برنامجكِ التدريبي يساعدكِ على تحسين شكل الجسم بشكل عام. تساعدكِ التمارين على شاكلة الجري والمشي والهرولة والسباحة على رفع معدّل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وخفض نسبة الدهون المخزّنة في الجسم مع مرور الوقت. حاولي أن تضيفي التمارين الهوائية إلى برنامجكِ التدريبي كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.
لا تمارسي تمارين القوة بشكل يومي. لن يؤدي ذلك إلى اكتساب العضلات لأن العضلات لن تُشفى بشكل جيد بين مرّات التمرين. قومي بالاستراحة لمدة يوم بين أيام التدّرب بالأثقال، ويمكنكِ استغلال تمارين الراحة لممارسة التمارين الهوائية.