Comment gérer votre paranoïa

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Examiner la situation

Gérer les pensées paranoïaques

Comprendre la paranoïa

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Références

Le monde est dur, n'est-ce pas ? Lorsque vous avez l'impression que les autres passent leur temps à vouloir vous piéger ou vous faire du mal, la vie quotidienne peut devenir épuisante. C'est encore pire lorsque vous savez que vous êtes votre pire ennemi. Comment faire pour prendre votre paranoïa par les cornes et la soumettre ? Comment prendre le contrôle de la façon dont vous voyez le monde ?

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Examiner la situation

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   Sachez faire la différence entre la paranoïa et l'anxiété. L'anxiété est une chose différente de la paranoïa, mais les facteurs de son apparition sont similaires . Les personnes atteintes d'anxiété ont des inquiétudes permanentes. Elles pourraient penser que leurs parents vont mourir dans un accident de voiture, alors que les personnes paranoïaques pourraient penser que quelqu'un va tuer leurs parents pour leur faire du mal . Si vous pensez être plutôt atteint d'anxiété, vous trouverez de l'aide en lisant comment gérer l'anxiété.

   • Il existe aussi une différence entre l'anxiété occasionnelle à propos d'un certain évènement, par exemple le stress associé à un examen et l'anxiété permanente qui vous suit partout. Les troubles de l'anxiété sont les troubles mentaux les plus répandus. Si votre anxiété a l'air généralisée ou permanente au lieu d'être liée à un évènement ou à une situation spécifique, vous devriez consulter un thérapeute professionnel. Vous pourriez avoir un trouble de l'anxiété .
   • L'anxiété est un trouble beaucoup plus répandu que la paranoïa. En général, ce trouble apparait aux alentours de la trentaine, même s'il peut aussi intervenir à n'importe quel âge. Les symptômes de l'anxiété (trouble anxieux généralisé) impliquent surtout une incapacité de vous détendre, un état d'alerte quasi permanent et des difficultés à vous concentrer, en plus d'une pléthore de symptômes physiques. La bonne nouvelle est qu'il est très facile de la traiter .
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   Demandez une opinion tierce. Cela peut être difficile à croire, mais il est normal de ressentir un certain niveau de paranoïa . Tout le monde se sent peu sûr par rapport à certains sujets et tout le monde s'est déjà senti gêné. Environ un tiers des gens a eu à un moment ou à un autre des pensées paranoïaques . Avant de tirer des conclusions hâtives et croire que vous êtes paranoïaque, demandez à 4 ou 5 amis si votre façon de penser leur parait compréhensible ou complètement délirante. C'est une excellente façon de déterminer si vous êtes paranoïaque ou non.

   • Il existe cinq niveaux de paranoïa. La plupart d'entre nous avons un sentiment général de vulnérabilité et des soupçons (« Je pourrais me faire tuer en passant par cette ruelle sombre ! » ou alors « Il y a quelqu'un qui me suit, n'est-ce pas ? »). Mais lorsque vous commencez à croire que ce sont des menaces personnelles légères (« Il tape du pied seulement pour m'énerver »), modérées (« Quelqu'un écoute mes appels téléphoniques ») ou graves (« Le FBI a piraté ma télévision et m'espionne »), c'est un signe qui indique un cas de paranoïa .
   • Observez la façon dont ces pensées ont un impact sur votre vie. Vous pourriez avoir des pensées paranoïaques occasionnelles, mais si elles n'ont pas d'impact significatif sur votre vie, vous n'êtes probablement pas paranoïaque au sens clinique du terme.
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   Sachez déterminer si vous êtes vraiment paranoïaque ou si vous écoutez seulement vos expériences passées. Parfois, vos amis ou les personnes de votre entourage pourraient vous avoir traité de « paranoïaque » si vous avez des soupçons à propos de quelque chose, mais les soupçons ne sont pas nécessairement une mauvaise chose. Parfois, les expériences passées vous ont peut-être appris à considérer un certain comportement comme suspect. Avoir des soupçons, par exemple en croyant que quelqu'un veut vous faire du mal, n'est pas nécessairement de la paranoïa. Vous pouvez avoir simplement des problèmes à faire confiance aux gens. C'est une réaction particulièrement commune si vous avez vécu un traumatisme ou une expérience très négative .

   • Par exemple, vous pourriez avoir des soupçons si votre nouveau partenaire amoureux a l'air « trop bien pour être vrai ». Si vous avez déjà eu le cœur brisé dans vos relations amoureuses passées, vous écoutez peut-être seulement ce que ces relations passées vous ont appris.
   • D'un autre côté, si vous pensez que votre nouveau partenaire amoureux est un tueur à gages qui a été envoyé pour vous éliminer, vous êtes probablement paranoïaque.
   • Encore un exemple. Vous trouvez peut-être qu'un élément d'une certaine situation ou qu'une certaine personne n'a pas l'air à sa place et cela fait apparaitre des soupçons. Cette réaction n'est pas nécessairement paranoïaque. Même si vous devez l'examiner, il n'est pas nécessairement de les remettre en cause immédiatement.
   • Prenez le temps d'évaluer vos réactions et vos soupçons. Vous pourriez réagir en produisant des réponses immédiates, par exemple de la peur ou de l'anxiété. Ralentissez et essayez de déterminer d'où viennent ces réponses. Existe-t-il une base, par exemple un traumatisme passé, qui pourrait provoquer ce genre de réponse  ?
   • Tenez-vous-en aux faits. Cela ne veut pas dire que vous devez enquêter sur le passé de votre nouveau petit ami. Asseyez-vous et munissez-vous d'une feuille de papier et écrivez ce qu'il se passe. Décrivez la situation, ce que vous ressentez, la force de ce que vous ressentez et ce que vous croyez à propos de la situation, que ce soit appuyé par des faits ou non ou que vous puissiez changer ce que vous croyez en vous basant sur ces faits .
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   Pensez à l'utilisation que vous faites de l'alcool, de drogues et d'autres substances. La paranoïa est souvent un effet secondaire d'un abus de substances. L'alcool peut provoquer des hallucinations et une paranoïa chez les alcooliques . Les stimulants, y compris la caféine, l'Adderal ou le Ritalin peuvent provoquer une paranoïa et des troubles du sommeil. Une combinaison de stimulants avec des antidépresseurs ou des décongestifs vendus sans ordonnance peut augmenter les effets secondaires .

   • Les hallucinogènes comme le LSD, le PCP et d'autres substances qui altèrent les fonctions mentales peuvent provoquer des hallucinations, une agressivité et de la paranoïa .
   • La plupart des drogues illégales comme la cocaïne et les méthamphétamines peuvent provoquer de la paranoïa. Jusqu'à 84 % des utilisateurs de cocaïne présentent une paranoïa provoquée par cette même drogue . Même le cannabis peut provoquer des épisodes paranoïaques chez certains utilisateurs .
   • La plupart des médicaments vendus sur ordonnance peuvent provoquer une paranoïa s'ils ne sont pas pris correctement. Cependant, certains médicaments pour traiter la maladie de Parkinson qui agissent en stimulant la production de dopamine peuvent provoquer des hallucinations et de la paranoïa . Si vous prenez des médicaments et si vous pensez qu'ils sont la cause de votre paranoïa, discutez d'alternatives potentielles avec votre médecin. N'arrêtez pas de prendre vos médicaments avant d'en discuter avec votre médecin.
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   Pensez à la situation. Un évènement traumatisant récent ou une perte peut aussi provoquer l'apparition de la paranoïa. Si vous avez perdu un être cher récemment ou si vous traversez une situation particulièrement stressante, la paranoïa pourrait être la façon utilisée par votre esprit pour y faire face.

   • Si votre paranoïa a l'air d'être apparue après une situation récente (au moins pendant les six mois précédents), elle n'est pas probablement pas chronique. Vous devez toujours vous en occuper et vous devriez vous en occuper, mais il sera plus facile de la traiter si elle est récente.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Gérer les pensées paranoïaques

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   Tenez un journal pour suivre l'évolution de vos pensées et de vos émotions. Le journal peut vous aider à comprendre ce qui a pu provoquer votre paranoïa et c'est aussi une excellente façon de soulager votre stress . Il peut aussi vous aider à identifier les éléments déclencheurs, par exemple les gens, les endroits ou les situations qui ont l'air d'avoir provoqué votre paranoïa. Pour commencer votre journal, choisissez un endroit confortable et fixez-vous au moins 20 minutes par jour pour y écrire quelque chose. Pensez aux situations qui ont engendré votre paranoïa, par exemple les situations suivantes .

   • À quel moment avez-vous ressenti le plus de paranoïa ? Pendant la nuit, tôt le matin ? À quel moment de la journée sentez-vous que votre paranoïa est à son maximum ?
   • Avec quelles personnes vous sentez-vous le plus paranoïaque ? Y a-t-il une personne ou un groupe de personnes qui provoquent chez vous un sentiment de paranoïa plus fort que d'habitude ?
   • À quel endroit vous sentez-vous le plus paranoïaque ? Y a-t-il un endroit en particulier où vous vous sentez paranoïaque ? Quelle est la caractéristique de cet endroit qui provoque votre paranoïa ?
   • Dans quelles situations ressentez-vous la paranoïa ? Dans quelles situations ? Le contexte joue-t-il un rôle ?
   • Quels sont les souvenirs qui vous viennent lorsque vous ressentez cette paranoïa ?
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   Préparez un plan pour éviter ou réduire votre exposition à ces déclencheurs. Une fois que vous avez identifié les situations et les gens qui semblent contribuer à votre paranoïa, vous pouvez mettre en place un plan pour réduire votre exposition à ces déclencheurs. Même s'il est impossible d'éviter certaines personnes, certains endroits et certaines situations, comme le travail ou l'école, une prise de conscience des éléments déclencheurs de votre paranoïa peut vous aider à minimiser votre exposition à d'autres déclencheurs que vous pouvez éviter .

   • Par exemple, si un certain chemin pour aller à l'école provoque une apparition de paranoïa, prenez un chemin différent ou demandez à un ami de vous accompagner.
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   Apprenez à remettre en question votre processus de pensée. Dans le cas d'éléments déclencheurs que vous ne pouvez pas éviter, apprenez à remettre en question vos pensées paranoïaques pour réduire ou éliminer ce que vous ressentez vis-à-vis de ces personnes ou de ces situations . La prochaine fois que vous aurez des pensées paranoïaques à propos d'une personne, d'un endroit ou d'une situation, posez-vous les questions suivantes .

   • Quelle est cette pensée ? À quel moment est-elle apparue ? Avec qui étiez-vous ? Que s'est-il passé ?
   • Cette pensée est-elle basée sur un fait ou sur une opinion ? Comment pouvez-vous faire la différence ?
   • Quelles sont les choses que je suppose ou que je crois à propos de ces pensées ? Sont-elles vraiment réalistes ? Pourquoi le sont-elles ou pourquoi ne le sont-elles pas ? Que se passerait-il si ces pensées étaient réelles ?
   • Que ressentez-vous, physiquement ou émotionnellement ?
   • Que pourriez-vous faire pour gérer cette pensée de manière positive  ?
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   Distrayez votre esprit de ces pensées paranoïaques. Si vous n'arrivez pas à faire disparaitre la pensée paranoïaque en analysant son contenu, essayez de vous distraire . Appelez un ami, allez vous promener ou regardez un film. Trouvez une façon d'éloigner cette pensée de votre esprit pour ne pas y penser en permanence.

   • Cette distraction peut vous aider à ne pas ruminer vos pensées, c'est-à-dire à ne pas entrer dans un modèle de pensées obsédantes dont vous ne pouvez plus vous débarrasser, comme un disque qui joue en permanence la même musique. Ce modèle entraine l'apparition d'anxiété et de dépression .
   • Cependant, cette distraction n'est généralement pas suffisante pour gérer complètement ces pensées. Cette distraction est un type d'évitement, ce qui signifie que vous devrez mettre en œuvre d'autres méthodes pour gérer votre paranoïa.
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   Évitez de vous punir. Vous pourriez vous sentir gêné par les pensées que vous avez, ce qui pourrait vous amener à vous juger durement. Des études ont montré que ce genre de réaction ou « punition » n'est pas efficace pour résoudre les problèmes de pensées paranoïaques .

   • À la place, essayez de réexaminer votre processus de pensée, de contrôle social (en demandant leurs avis à d'autres personnes) ou de distraction, comme cela a déjà été abordé dans cet article.
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   Déterminez le besoin de faire appel à une aide professionnel. Il est possible de gérer la paranoïa légère seul, mais vous allez surement avoir besoin de l'aide d'un professionnel si votre paranoïa est moyenne ou sévère. Si vous avez des pensées paranoïaques fréquentes, posez-vous les questions suivantes .

   • Envisagez-vous de suivre des pensées potentiellement nuisibles ?
   • Envisagez-vous de vous faire du mal ou de faire du mal à d'autres personnes ?
   • Pensez-vous ou envisagez-vous de faire du mal à quelqu'un d'autre avec l'intention d'aller jusqu'au bout ?
   • Entendez-vous des voix qui vous disent de vous faire du mal ou de faire du mal aux autres ?
   • Avez-vous des pensées ou des comportements obsessionnels qui affectent votre vie familiale ou professionnelle ?
   • Revivez-vous en permanence un évènement traumatisant ?
     • Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, vous devez demander de l'aide à un professionnel le plus tôt possible.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Comprendre la paranoïa

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   Définissez correctement la paranoïa. De nombreuses personnes utilisent le mot « paranoïa » à tout bout de champ. Cependant, la paranoïa clinique implique des sentiments permanents de persécution et un sens exagéré de suffisance. À la différence des soupçons que vous pouvez avoir dans votre vie quotidienne, la paranoïa n'a pas de base rationnelle. Il existe de nombreux troubles médicaux ou mentaux qui peuvent provoquer la paranoïa, mais ils ne sont pas très répandus. Vous ne devez pas essayer de vous autodiagnostiquer. Si vous avez l'un de ces symptômes, vous devez consulter un médecin ou un professionnel comme un psychiatre ou un psychologue. Seul un professionnel peut diagnostiquer une maladie mentale.
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   Observez les symptômes caractéristiques du trouble de la personnalité paranoïaque (TPP). Le TPP touche entre 0,5 et 2,5 % de la population. Les personnes atteintes de TPP soupçonnent tellement les autres que cela affecte leur vie quotidienne, par exemple en les amenant à s'exclure socialement. Voici d'autres symptômes .

   • Les soupçons, sans fondements, surtout l'impression d'être blessé, exploité ou déçu par les autres.
   • L'impression de ne pas pouvoir faire confiance aux autres, même à ses amis ou aux membres de sa propre famille.
   • Des difficultés à se confier ou à travailler avec les autres.
   • L'impression de voir des messages cachés ou menaçants dans des remarques ou des évènements insignifiants.
   • La rancune à long terme.
   • Une exclusion ou une hostilité sociale.
   • Une réaction rapide à la colère.
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   Surveillez l'apparition des symptômes de la schizophrénie paranoïaque. Les personnes atteintes de schizophrénie paranoïaque sont généralement convaincues que les autres veulent leur faire du mal ou faire du mal à leurs proches. Elles pourraient aussi penser qu'elles sont extrêmement importantes (illusions de grandeur ). Environ 1 % de la population est atteinte de schizophrénie . Voici d'autres symptômes communs de la schizophrénie paranoïaque.

   • Une tendance à l'isolation ou à l'exclusion sociale
   • Des soupçons envers les autres
   • Un comportement réservé
   • Une jalousie délirante
   • Des hallucinations auditives (« des voix »)
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   Observez les symptômes du trouble délirant. Le trouble délirant est la croyance en des paranoïas très spécifiques (par exemple que le FBI surveille l'individu atteint au travers de sa télévision). Il est très précis et pas nécessairement global, la personne qui en est atteinte est capable de fonctionner normalement sans démontrer de comportement ouvertement bizarre. Ce trouble est extrêmement rare, il touche environ 0,02 % de la population. Voici les symptômes les plus répandus.

   • Un rapport à soi-même extrêmement élevé. Cela signifie que la personne atteinte a l'impression que tout a un rapport avec elle, même si cela ne peut évidemment pas être vrai (par exemple, elle va croire qu'un acteur dans un film parle d'elle).
   • De l'irascibilité
   • Une humeur dépressive
   • De l'agressivité
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   Envisagez d'être atteint de TSPT. La paranoïa peut accompagner le trouble de stress posttraumatique (TSPT), un trouble mental qui peut apparaitre après un traumatisme . Les expériences traumatiques peuvent provoquer des hallucinations ou une paranoïa . Si vous avez vécu un traumatisme dans le passé, comme un abus, il est possible que vous ayez développé un trouble appelé « idéation de persécution », c'est-à-dire la croyance que tout le monde veut vous faire du mal. Cette croyance peut vous amener à soupçonner tout le monde ou à vous inquiéter que quelqu'un puisse vous faire du mal, même dans des situations que la plupart des gens ne verraient pas comme dangereuses. À la différence des autres types de paranoïas, cette peur a pour base une réaction à un traumatisme. Vous pourrez arriver à surmonter votre TSPT ou ce type de traumatisme en travaillant avec un thérapeute spécialisé dans la gestion des traumatismes .

   • Le traitement le plus répandu pour le TSPT est la thérapie cognitivo comportementale qui se concentre sur la prise de conscience de la façon dont le traumatisme a affecté vos pensées et votre comportement. Vous pouvez apprendre de nouvelles façons de penser à vous-même et au monde qui vous aideront à alléger les symptômes.
   • Il est aussi possible de le traiter au moyen de la thérapie d'exposition et de l'EMDR (désensibilisation et reprogrammation par mouvement des yeux ).
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   Envisagez de discuter avec un thérapeute de ce que vous ressentez. Sans aide, il peut être difficile de comprendre pourquoi vous avez des sentiments paranoïaques et de déterminer la meilleure façon de gérer ces sentiments. Un professionnel peut vous aider à comprendre ce que vous ressentez pour que vous puissiez le surmonter.

   • Gardez à l'esprit que la paranoïa peut aussi faire partie d'un trouble mental sous-jacent qui demande un traitement. En discutant avec un thérapeute, vous pourrez comprendre ce qu'il se passe et vous pourrez décider du meilleur traitement à suivre.
   • Il est tout à fait normal de consulter un thérapeute. Les gens le font en permanence pour améliorer leur bienêtre et leur vie. Vous pouvez vous sentir à l'aise avec votre décision si vous souhaitez demander de l'aide, cela montre que vous avez du courage et que vous voulez prendre soin de vous.
   • N'hésitez pas à changer de thérapeute. De nombreuses personnes continuent de voir le thérapeute avec lequel elles ont commencé. Si vous ne sentez pas qu'il vous convient, changez-en ! Trouvez-en un qui vous met à l'aise et en qui vous pouvez avoir confiance. Ce sera le chemin le plus rapide vers la guérison.
   • Sachez que votre thérapeute est tenu par la loi au secret professionnel. Les personnes atteintes de paranoïa ont tendance à avoir peur de partager leurs problèmes, mais les thérapeutes sont tenus par la loi et leur éthique au secret professionnel. La seule exception à cette règle est dans le cas où vous planifiez de vous faire du mal ou de faire du mal aux autres, lorsqu'un abus ou une négligence est le résultat de votre état ou lorsqu'un tribunal ordonne à votre thérapeute de révéler des informations parce que vous êtes jugé par un tribunal .
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Conseils

• Évitez de consommer des drogues ou de l'alcool. Vous pourriez avoir l'impression que cela vous aide, mais cela ne fait qu'aggraver votre paranoïa.
• Apprenez à faire de la méditation pour pouvoir vous détendre lorsque vous êtes pris de pensées paranoïaques.
• Gardez en tête que la plupart des gens ne veulent que votre bien et qu'ils ne préparent pas de conspiration dans votre dos.
• Souvenez-vous que quoiqu'il se passe, tout ira mieux à la fin.
• Concentrez-vous sur des exercices de respiration et pensez à des choses qui vous détendent, par exemple des souvenirs heureux. Si vous n'y arrivez pas, essayez de faire des mathématiques de difficulté moyenne, par exemple, trouvez combien font 13 x 4.

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Avertissements

• Ne faites pas de mal aux autres parce que vous pensez qu'ils préparent un mauvais coup.
• Partagez vos pensées et vos sentiments avec quelqu'un d'autre. Si vous refoulez vos sentiments, ils vont probablement sortir d'un seul coup, en plus, c'est mauvais pour votre santé. Discutez avec quelqu'un en qui vous avez confiance.

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