Cómo dejar de tronarse el cuello

Tronar el cuello, al igual que los nudillos constantemente, es una costumbre relativamente común entre los americanos. A pesar de que no se ha probado categóricamente que tronar (cavitar) las articulaciones cervicales sea perjudicial, ni que pueda causar una lesión grave, el sentido común dice que hacerlo de forma repetida durante el día tampoco es saludable. Para algunas personas, el tratar de tronar el cuello constantemente, se ha convertido en un tic compulsivo, el cual puede implicar consecuencias sociales negativas. Con un poco de fuerza de voluntad y tomando conciencia de qué tipo de hábitos podrían estar afectando tu cuello, dejar de hacerlo es posible. Los ejercicios de estiramiento son beneficiosos para soltar y relajar el cuello, lo que conlleva a dejar el hábito de tronar el cuello.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Estirar y fortalecer el cuello

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Estirar los músculos del cuello. La tensión muscular es uno de los motivos por los cuales algunas personas tratan de tronar el cuello, probablemente en un esfuerzo por disminuir la sensación de tirantez e incomodidad. En lugar de intentar soltar continuamente tus articulaciones cervicales, estira suavemente los músculos del cuello, lo cual podría mitigar la tensión y eliminar la necesidad de tronarlo.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Realiza movimientos suaves, constantes y respira profundamente mientras te estiras. Como norma general, realiza los estiramientos durante 30 segundos y repítelos de 3 a 5 veces al día.
- Se recomienda estirarse inmediatamente después de un baño de agua tibia o de la aplicación de calor húmedo, puesto que los músculos del cuello estarán más flexibles.
- Mientras estás de pie, extiende tu brazo derecho alrededor de tu espalda y sujeta ligeramente tu muñeca izquierda. Tira de ella con cuidado mientras flexionas tu cuello lateralmente en la dirección contraria, de tal forma que tu oreja derecha se acerque a tu hombro derecho. Mantén esa posición durante 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.
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Mueve tu cuello para todos los lados. Si tienes rigidez de cuello y un rango de movimiento limitado, entonces lo más probable es que se trate de un problema articular. Si este fuera el caso, tratar de tronar (o desatascar) las articulaciones de tu cuello definitivamente se justifica; sin embargo, normalmente, este tipo de manipulación no alivia la rigidez articular. Por el contrario, las articulaciones ubicadas encima y debajo de aquellas que presentan rigidez continúan crujiendo, lo cual podría causar una excesiva laxitud (hipermovilidad) e inestabilidad articular conforme avance el tiempo.^{[2]XFuente de investigación}
- Empieza realizando círculos con la cabeza, primero en el sentido horario y luego en la dirección contraria, de 5 a 10 minutos a cada lado aproximadamente. Probablemente escuches algunos chasquidos, crujidos y “pops” en tu cuello; no obstante, debes concentrarte en el movimiento y no en los sonidos.
- Enfócate en los principales movimientos de tu cuello; flexión hacia adelante (mirando para abajo hacia los dedos), flexión lateral (oreja hacia el hombro) y extensión (mirando para arriba hacia el cielo). Estira tu cuello lo más que puedas en cada uno de los cuatro movimientos 10 veces al día aproximadamente. Después de una o dos semanas, posiblemente percibas que tu rango de movimiento es más amplio, lo que quizá elimine la necesidad de tronar el cuello constantemente.
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Fortalece los músculos del cuello. El fortalecimiento de los músculos del cuello favorece la estabilidad. Los músculos no solo sirven para el movimiento, sino que también son fundamentales para brindar protección y estabilidad a los huesos y articulaciones que se encuentran debajo de ellos.^{[3]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Si los músculos del cuello están débiles, la inestabilidad de la columna cervical aumenta, lo que podría desencadenar la necesidad de tronar las articulaciones. Por consiguiente, el fortalecimiento de los músculos del cuello puede reducir el deseo de tronarlas.
- Coloca una banda elástica para ejercicios alrededor de tu cabeza y amárrala a algo fijo que se encuentre a esa altura. Aléjate unos cuantos pasos hasta que sientas la tirantez de la banda. Luego, ejecuta los cuatro movimientos principales de cuello (flexión hacia adelante, extensión, flexión lateral derecha e izquierda) bajo tensión. Repite cada movimiento 10 veces todos los días. Después de una semana aproximadamente, cambia la banda para ejercicios por una más gruesa que ejerza más tensión.
- Como alternativa, acude a un fisioterapeuta, quien podrá enseñarte ejercicios precisos y personalizados para estirar y fortalecer tu cuello.^{[4]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Identificar y solucionar problemas en tu entorno

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Analiza tu manera de dormir. El malestar que sientes en el cuello puede deberse a que las condiciones en las que duermes quizá no se ajustan a tu cuerpo. Los colchones muy blandos o las almohadas demasiado gruesas no ayudan en casos de problemas en el cuello y en la espalda alta. Evita dormir boca abajo, ya que esto obliga a que tu cabeza y tu cuello giren de tal forma que pueden tensionar las articulaciones y los músculos de la columna cervical. ^{[5]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Intenta dormir de lado con tus brazos más abajo de la altura de la cabeza y tus caderas y rodillas ligeramente flexionadas (posición fetal).
- Trata de usar una almohada ortopédica, la cual está diseñada para dar soporte a la curvatura natural del cuello.
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Modifica tu ambiente de trabajo. A menudo, los problemas en el cuello surgen a causa de movimientos repetitivos en el trabajo o a lesiones menores relacionadas con la actividad física.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Si tu problema está conectado con el trabajo, entonces, habla con tu jefe acerca de la posibilidad de cambiar de ocupación o de modificar tu lugar de trabajo. Quizá tu computadora está ubicada de tal forma que tensa tu cuello. De ser así, colócala directamente frente a ti y a la altura de tus ojos.
- En lugar de sostener permanentemente tu teléfono en la oreja y doblar el cuello, utiliza el altoparlante.
- Si tu trabajo implica conducir durante mucho tiempo, cambia la posición del respaldo de tu asiento, de tal manera que tu cabeza se apoye cómodamente sobre el cabezal. Esto disminuirá la tensión sobre tu cuello.
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Varía tu rutina de entrenamiento. Quizá tu problema en el cuello se deba a la práctica de ejercicios en el gimnasio o en casa. Por lo tanto, deja de realizar el ejercicio que te origina el malestar (si es que puedes identificarlo) por algunos días y deja que tu cuello se recupere. Asimismo, quizá estés entrenando con demasiada intensidad (ya sea con mucho peso o muchas repeticiones) o con una mala técnica; si no estás seguro, consulta con un entrenador personal.
- Colocar la barra con peso sobre la base del cuello al hacer sentadillas, puede ocasionar un esguince cervical.
- Utilizar la cabeza como palanca mientras se hacen flexiones abdominales (crunches), puede acarrear un esguince o distensión en el cuello.^{[7]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Los ejercicios que implican movimientos sobre la cabeza como el press militar también pueden provocar molestias en el cuello.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Tratamientos para el cuello

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Acude a un quiropráctico o a un osteópata. Los quiroprácticos y los osteópatas son especialistas en la columna vertebral que se centran en restaurar el funcionamiento y movilidad normal de las articulaciones del cuello, espalda y las periféricas. La manipulación manual articular, llamada también ajuste, se aplica para aliviar la rigidez articular o para acomodar las vértebras que se encuentran ligeramente desalineadas. Posiblemente parezca extraño que acudir a un quiropráctico para que haga tronar tu cuello pueda ayudar a que tú dejes de hacer lo mismo; no obstante, liberar las articulaciones que están rígidas, en lugar de las más hipermóviles puede ser el remedio para que dejes ese hábito.
- Aunque algunas veces un solo ajuste en el cuello puede aliviar totalmente el malestar, lo más probable es que se requieran unas cuantas sesiones para ver resultados relevantes.
- Asimismo, los quiroprácticos y osteópatas pueden utilizar otro tipo de terapias para tratar tu problema en el cuello, como por ejemplo, la tracción o técnicas de masaje. Asegúrate de acudir a un quiropráctico u osteópata acreditado.
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Recibe un masaje profesional en el cuello. Tu necesidad de tronar el cuello quizá esté ligada a una distensión muscular subyacente, probablemente como consecuencia de una antigua lesión deportiva o de un accidente automovilístico. El masaje de tejido profundo es útil para las distensiones de leves a moderadas, puesto que alivia las contracturas musculares, combate la inflamación y favorece la relajación.^{[8]XFuente de investigación} Empieza con una sesión de 30 minutos, enfocada en el cuello y la zona de los hombros. Deja que el terapista realice el masaje lo más profundo que puedas soportar sin hacer gestos de dolor. No te excedas, un masaje suave puede ser tu mejor alternativa.
- Asegúrate de tomar mucha agua inmediatamente después de recibir un masaje con el fin de eliminar del cuerpo los subproductos del proceso inflamatorio, ácido láctico y toxinas; el no hacerlo, puede ocasionar dolor de cabeza o náuseas leves.
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Toma en cuenta la acupuntura. La acupuntura consiste en introducir agujas muy finas en determinados puntos de energía dentro de la piel o los músculos con el fin de reducir la tensión, el malestar y la inflamación.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} La acupuntura puede resultar eficaz para diversos problemas de cuello, los cuales, a su turno, podrían influir en la necesidad de hacerlo tronar.
- Los puntos de acupuntura que podrían aliviar tu problema en el cuello, no están ubicados en su totalidad cerca a la zona donde sientes el malestar; algunos pueden estar en partes de tu cuerpo más distantes.
- Diversos profesionales de la salud, incluyendo algunos médicos, quiroprácticos, naturópatas, fisioterapeutas y masajistas practican la acupuntura, la cual puede aplicarse como un tratamiento complementario.
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Visita a tu médico de cabecera. La costumbre de tronar el cuello puede obedecer a una enfermedad subyacente grave como la artritis, osteoporosis, cáncer o a una malformación estructural.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} A menudo, los trastornos degenerativos del cuello, originan sonidos chirriantes y crujientes con “todos” los movimientos de cabeza. En realidad, resulta improbable que estas sean las causas de tu hábito de tronar el cuello; sin embargo, si con ninguno de los otros métodos logras dejar de hacerlo, entonces, deberás tomar en cuenta otros problemas más graves.
- Probablemente el médico utilice pruebas como una radiografía, densitometría ósea, resonancia magnética y tomografía computarizada para diagnosticar un posible problema en tu cuello.
- Además, quizá te mande un análisis de sangre para descartar artritis reumatoide o una infección a la columna como la meningitis. Si eres mujer y tienes artritis reumatoide, existe el riesgo de que tengas una subluxación cervical. Antes de una cirugía general será necesaria una radiografía para descartar esta condición. La vía aérea y una evaluación de la zona del cuello son vitales en casos de subluxación cervical, ya que existe un riesgo latente de que se produzca una lesión de la médula espinal.
- Si no se encuentra ningún problema físico en tu cuello, entonces es posible que tu médico te derive a un especialista en salud mental para considerar la existencia de un problema psicológico.
- En algunos casos los psicólogos emplean la hipnosis para acabar con hábitos no deseados.
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Consejos

Evita cargar paquetes que distribuyan el peso de manera desigual sobre tus hombros y que tensen tu cuello, como bolsos de mensajero o carteras de una sola tira. En su lugar, utiliza bolsos con ruedas o mochilas para llevar sobre dos hombros con tiras acolchadas.
El riesgo de sufrir una lesión en el cuello es mayor si los músculos están fríos y tensos, así que no muevas el cuello con mucha fuerza hasta que entre en calor por medio de la circulación sanguínea normal o, cubriéndolo con una bufanda o un jersey de cuello alto si la temperatura ambiental es baja.
Incluso cosas relativamente menores, como leer en la cama o apretar los dientes pueden tensar los músculos del cuello.
Mejora tu postura en el trabajo y en casa. Siéntate derecho y no te encorves o inclines demasiado hacia un lado.
La rigidez del cuello puede empeorar con el estrés; por lo tanto, si existe algún factor estresante que coincide con tu afección, enfócate en el origen y no solo en los síntomas.

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Advertencia

Si los crujidos y sonidos de tus articulaciones están acompañados de hinchazón, dolor, hormigueo o debilidad muscular, sería mejor que acudas a un médico ortopedista para que te examine.