Cómo ser optimista

¿Tu vaso está medio lleno o medio vacío? Tu respuesta puede reflejar tu perspectiva de la vida, tu actitud hacia ti mismo y si eres optimista o pesimista; incluso podría afectar tu salud.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}^{[2]XFuente confiableGreater Good MagazineIr a la fuente} Todos tenemos una vida con altibajos, pero se ha descubierto que tener una perspectiva optimista de la vida ejerce un efecto positivo importante en la calidad de vida, como el bienestar físico y mental. El optimismo también se considera un componente esencial para controlar el estrés.^{[3]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} El optimismo no significa ignorar las cosas difíciles o desafiantes de la vida, sino más bien significa cambiar tu forma de afrontarlas. Si siempre has tenido una visión del mundo pesimista, puede ser difícil reorientar tu perspectiva, pero es posible resaltar lo positivo de tu vida con un poco de paciencia y conciencia plena.

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Aprender a aceptar tus emociones

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Reconoce lo bueno y lo malo de tu vida y examina cómo te ha afectado cada uno. El optimismo no significa que debes sentirte “feliz” todo el tiempo. De hecho, tratar de forzar el sentimiento de felicidad durante experiencias potencialmente traumáticas puede ser poco saludable.^{[4]XFuente de investigaciónKelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.} Mejor, armonízate con la gran variedad de emociones en tu vida, aceptando que los sentimientos negativos y los positivos forman parte natural de la experiencia humana. Tratar de reprimir cierto tipo de emoción puede provocar severa angustia emocional.^{[5]XFuente de investigación} No enfocarte más en un tipo de emoción que en el otro puede ayudarte a ser más adaptable y proactivo en las futuras situaciones inesperadas.^{[6]XFuente de investigación} Esto aumentará tu capacidad de ser optimista y fuerte ante la incertidumbre.^{[7]XFuente de investigaciónKelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.}
- Los sentimientos negativos pueden convertirse en un hábito condicionado con el paso del tiempo. Evita culparte por las emociones y asociaciones negativas. La culpa no sirve de nada porque no mira hacia el futuro para encontrar la forma de poder crecer; solo mira hacia el pasado para insistir en lo que ya ha ocurrido.^{[8]XFuente de investigación}
- En vez de eso, céntrate en ser consciente de cuándo ocurren dichas emociones negativas. Un diario puede ayudarte a lograrlo. Escribe el momento en que experimentas sentimientos o pensamientos negativos, luego examina sus contextos y explora formas alternativas de responder a ellos.^{[9]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, imagina que alguien te cierra el paso en el tráfico. Reaccionas sintiéndote enojado, tocando la bocina y tal vez gritándole al conductor aunque no pueda oírte. Podrías escribir en el diario lo que ocurrió, cómo te hizo sentir y cuál fue tu respuesta inmediata. No te juzgues como “correcto” o “incorrecto”, solo escribe lo sucedido.^{[10]XFuente de investigación}
- Luego, da un paso atrás y piensa en lo que has escrito. ¿Tu reacción iba acorde con tus valores y el tipo de persona que quieres ser? Si no es así, ¿pudiste haberlo hecho de otra forma? ¿A qué crees que le respondías en realidad? Por ejemplo, tal vez no estabas tan enojado con el conductor; tal vez tuviste un día muy estresante y dejaste que tu estrés explotará en dicha persona.
- Mira hacia adelante cuando escribas estas entradas. No las uses solo como un medio para sumirte en los sentimientos negativos. Piensa en lo que puedes aprender de dicha experiencia. ¿Qué puedes usar para crecer como persona? ¿Puedes usar esta experiencia para enriquecer otras experiencias? Si te topas con una situación similar la próxima vez, ¿cómo podrías responder de una manera que esté de acuerdo con tus valores? Por ejemplo, tal vez darte cuenta de que respondiste con enojo debido a tu día estresante podría permitirte darte cuenta de que todos cometemos errores y animarte a sentir más empatía hacia los demás la próxima vez que alguien se enoje contigo. Tener una idea preexistente de cómo quieres responder a las situaciones negativas también puede ayudarte en los momentos difíciles.^{[11]XFuente de investigación}
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Practica la conciencia plena. La conciencia plena es un componente esencial del optimismo debido a que te anima a centrarte en aceptar tus emociones en el momento sin juzgarlas.^{[12]XFuente de investigaciónSiegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1a edición). New York: The Guilford Press.} Con frecuencia, las reacciones negativas surgen cuando tratamos de luchar contra nuestros sentimientos o cuando nos dejamos cegar tanto por nuestras emociones que olvidamos que podemos controlar nuestra forma de reaccionar a ellas.^{[13]XFuente de investigaciónHanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (edición abreviada). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated.} Si te centras en tu respiración, aceptas tu cuerpo y tus sentimientos y aprendes de tus emociones en vez de negarlas, te sentirás cómodo contigo mismo, lo cual es importante cuando surgen dichas emociones negativas.^{[14]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Muchos estudios han demostrado que la meditación con conciencia plena ayuda con los sentimientos de ansiedad y depresión.^{[15]XFuente de investigación} Puede reprogramar la forma en que el cuerpo reacciona al estrés.
- Busca clases de meditación con conciencia plena en tu comunidad. También puedes encontrar meditaciones guiadas en línea, por ejemplo, en el Centro de Investigación de la conciencia plena de la UCLA (universidad de California, Los Ángeles)^{[16]XFuente de investigación} o en BuddhaNet^{[17]XFuente de investigación}. (Y por supuesto, existen múltiples tutoriales excelentes en Wikihow).
- No es necesario dedicarle una gran cantidad de tiempo a la meditación para ver sus efectos. Tan solo unos minutos al día puede ayudarte a ser más consciente y tolerante con tus emociones.^{[18]XFuente de investigación}
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Identifica si tu monólogo interior es optimista o pesimista. Tu monólogo interior es un excelente indicador de si adoptas por naturaleza una perspectiva positiva o negativa de la vida. Presta atención a tu monólogo interior durante el transcurso del día y observa si cualquiera de las siguientes formas de diálogo negativo con uno mismo (es decir, tu monólogo interior) aparecen regularmente:^{[19]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Agrandar los aspectos negativos de una situación e ignorar todos los aspectos positivos.
- Culparte automáticamente por cualquier situación o evento negativo.
- Anticipar lo peor en cualquier situación determinada. Por ejemplo, toman mal tu orden en la ventanilla de la cafetería y automáticamente piensas que el resto del día será un desastre.^{[20]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Ver las cosas solo como buenas o malas (también se conoce como polarización). A tu parecer, no hay un término medio.
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Busca los aspectos positivos de tu vida. Es importante reorientar tu monólogo interior para centrarte en los aspectos positivos de ti como una persona y el mundo que te rodea. Aunque el pensamiento positivo solo es uno de los pasos para convertirse en un verdadero optimista, los efectos del pensamiento positivo tanto en el cuerpo como en la mente pueden ser significativos, por ejemplo: ^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- aumento de la esperanza de vida;
- bajos índices de depresión;
- bajos niveles de angustia;
- mejoramiento del sistema inmunológico;
- mejor bienestar psicológico y físico;
- disminución del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular
- mejora de las habilidades de afrontamiento durante las adversidades y los momentos de estrés.
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Recuerda que el verdadero optimismo es distinto al optimismo ciego. El optimismo ciego se da cuando una persona cree que nada malo va a pasar. Esto puede provocar exceso de confianza, ingenuidad, desilusión o incluso, peligro.^{[22]XFuente de investigación} El verdadero optimismo no se trata de ignorar los desafíos o actuar como si no existieran los sentimientos y experiencias negativas, sino que implica aceptar dichos desafíos y decir “¡Puedo superarlos!”.
- Por ejemplo, decidir hacer paracaidismo sin nunca antes haber tomado clases o leído sobre el tema porque “todo marchará bien” es un ejemplo de optimismo ciego (¡y peligroso!). No es realista y no reconoce que tienes que trabajar para vencer obstáculos. Una decisión así puede ponerte en un peligro real.
- Un verdadero optimista miraría el paracaidismo y reconocería que es un deporte complejo que requiere mucho entrenamiento y tomar medidas de seguridad. En vez de dejarse desanimar por la cantidad de trabajo requerido, el optimista se fijaría una meta (en este caso, “aprender a tirarse en paracaídas”) y luego empezaría a trabajar hacia ella, con la confianza de poder alcanzarla.
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Escríbete afirmaciones positivas cada día. Escribir frases breves puede ayudarte a creer en el potencial de una acción que quieres cumplir. Anota algunas afirmaciones que te recuerden lo que intentas cambiar sobre tu forma de ver el mundo. Colócalas en lugares donde las veas a diario, como en el espejo del baño, el interior tu casillero, en tu computadora e incluso pegadas en la pared de la ducha. Algunas afirmaciones positivas pueden ser:^{[23]XFuente de investigación}
- "Todo es posible".
- "Mis circunstancias no me crean, yo creo mis circunstancias".
- "Lo único que puedo controlar es mi actitud hacia la vida".
- "Siempre tengo opción".
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Evita compararte con los demás. Es fácil ser envidioso, pero esto con frecuencia puede generar un pensamiento puramente negativo (por ejemplo, "Ellos tienen más dinero que yo", "Ella corre más rápido que yo"). Recuerda que siempre habrá alguien a quien le vaya peor que tú. Evita las comparaciones negativas con los demás y mejor céntrate en lo positivo. Los estudios sugieren que quejarse sobre los problemas de uno mismo podría relacionarse con la depresión y la ansiedad.^{[24]XFuente de investigación}
- Practicar la gratitud en la vida diaria puede ser una excelente manera de salir del ciclo de las comparaciones negativas. Escribe cartas para agradecerles a las personas de tu vida o díselos en persona. Centrarte en los elementos positivos de tu vida puede aumentar radicalmente tu ánimo y tus sentimientos de bienestar.^{[25]XFuente de investigación}
- Considera la posibilidad de llevar un diario de gratitud. Las investigaciones han descubierto que escribir unas cuantas líneas a la semana sobre cosas que te han ocurrido últimamente, por las cuales te sientas agradecido, te hacen sentir más optimista y mejor con tu vida en general.^{[26]XFuente de investigación}
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Trabaja en mejorar tu perspectiva en 1 o 2 ámbitos de tu vida. El pesimismo generalmente surge de los sentimientos de impotencia o falta de control. Identifica uno o dos aspectos clave que quisieras cambiar en tu vida y esfuérzate por mejorarlos. Esto te permitirá restaurar tu fe en tu propio poder y capacidad de cambiar los efectos en tu vida diaria.^{[27]XFuente de investigación}
- Considérate como una causa, no como un efecto. El optimista es conocido por su tendencia a creer que puede superar las experiencias o eventos negativos gracias a su propio esfuerzo y habilidades.^{[28]XFuente de investigación}
- Empieza poco a poco. No sientas que tienes que abordar todo de una sola vez.
- El pensamiento positivo puede producir resultados positivos. En un estudio, se descubrió que entrenar a los jugadores masculinos de baloncesto a atribuir los resultados positivos (por ejemplo, realizar un tiro libre) a su habilidad y los resultados negativos a su falta de esfuerzo, mejora su rendimiento posterior.^{[29]XFuente de investigación}
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Sonríe tan seguido como puedas. Los estudios han demostrado que dibujar una sonrisa alegre en el rostro puede hacerte sentir más feliz y más optimista respecto al presente y el futuro.^{[30]XFuente de investigación}
- En un estudio, a los sujetos experimentales se les pidió que evaluaran unos dibujos animados sosteniendo un bolígrafo en la boca (haciendo que hagan los movimientos de los músculos faciales característicos de una sonrisa); estos los encontraron significativamente más divertidos que los demás sujetos, aunque no estaban conscientes de que era solo la sonrisa la que impulsaba su reacción. Por lo tanto, cambiar de forma consciente los movimientos de los músculos faciales para reflejar una emoción positiva le envía un mensaje similar al cerebro, lo cual levanta el ánimo.^{[31]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Aumentar tu optimismo

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Presta atención a cómo estás conectado con el mundo que te rodea. El optimismo no es algo que simplemente se origina al interior del cerebro y emana hacia el exterior, sino más bien crece entre tú y el mundo en el que vives. Aprende a reconocer esos aspectos de tu ambiente con los que no estás contento e invierte tu tiempo y energía en cambiarlos.
- Esfuérzate por cambiar el mundo para mejor de formas concretas, una interacción a la vez. Por ejemplo, esto podría tratarse de unirte a un movimiento de justicia social o a una causa política que sea importante para ti.
- Sin embargo, recuerda que tu cultura es solo una de la enorme diversidad de culturas existentes en el mundo. No te dejes atrapar por la idea de que tu cultura o forma de hacer las cosas es superior o la única forma. Aceptar la diversidad del mundo y trabajar para ayudar a los demás en sus propios términos te enseñará a ver la belleza y lo positivo de las cosas.^{[32]XFuente de investigaciónHolland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press.}
- A menor escala, incluso reorganizar cosas concretas como los muebles puede ayudar a deshacerte de los viejos patrones de conducta inútiles para formar nuevos. Los estudios han demostrado que dejar un hábito es más fácil si cambias tus rutinas, debido a que esto activa nuevas zonas del cerebro.^{[33]XFuente de investigaciónDuhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (edición de reimpresión). Nueva York: Random House Trade Paperbacks.}^{[34]XFuente de investigación}
- Esto está vinculado con aprender a aceptar y a trabajar con una amplia variedad de emociones, puesto que es imposible experimentar con lo que nunca tienes que encontrarte. En vez de tratar de manejar tus emociones realizando los mismos hábitos día tras día, experimenta con cada interacción y trata de encontrar formas de mejorar las cosas sobre el ambiente que compartes con los demás.
- Trázate metas y expectativas para el futuro a partir de las interacciones concretas con los demás y el ambiente. Si lo haces, evitarás crear expectativas irrealistas para ti mismo y los demás.^{[35]XFuente de investigaciónBennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press.}
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Piensa en cómo sería tu vida sin los aspectos positivos. Este ejercicio lo crearon los investigadores de la universidad de Berkeley, quienes recomiendan que lo practiques por 15 minutos una vez a la semana. Pensar en lo distinta que sería tu vida sin algo que amas o por lo que estás agradecido puede ayudarte a cultivar el optimismo contrarrestando la tendencia natural a “dar por sentado” las cosas buenas de la vida. Recordar que somos afortunados por cada cosa positiva que ha ocurrido y que dichas cosa no eran inevitables, puede promover una actitud positiva y agradecida.^{[36]XFuente confiableGreater Good in ActionIr a la fuente}^{[37]XFuente confiableGreater Good MagazineIr a la fuente}
- Primero céntrate en un solo evento positivo de tu vida, como un logro, un viaje o cualquier cosa que sea significativa para ti.
- Recuerda ese evento y piensa en las circunstancias que lo hicieron posible.
- Considera en qué formas dichas circunstancias podrían haber sido distintas. Por ejemplo, podrías no haber aprendido el idioma que te permitió realizar ese viaje o podrías no haber leído el periódico aquel día que encontraste el anuncio del empleo que ahora te encanta.
- Anota todos los eventos y decisiones posibles que podrían haber ocurrido de otra manera y haber evitado que se diera el evento positivo.
- Imagina cómo sería tu vida si este evento no hubiera sucedido. Imagina qué faltaría si no hubieras tenido las demás cosas positivas que resultaron de dicho evento.
- Ahora recuerda que dicho evento sí ocurrió. Reflexiona sobre las cosas positivas que trajo a tu vida. Siéntete agradecido de que dichas cosas (que no eran inevitables) hayan funcionado para traerte esta experiencia agradable.^{[38]XFuente confiableGreater Good in ActionIr a la fuente}
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Encuentra el lado positivo de las cosas. Los seres humanos tenemos la tendencia natural de centrarnos en las cosas que salieron mal en vez de las que salieron bien. Contrarresta dicha tendencia examinando un evento negativo y encontrando su “lado positivo”. Las investigaciones han demostrado que esta capacidad es un componente esencial del optimismo y que también ayuda con el estrés, la depresión y las relaciones con los demás. Prueba este ejercicio por 10 minutos al día durante tres semanas y te sorprenderás de lo optimista que puedes llegar a ser.^{[39]XFuente confiableGreater Good in ActionIr a la fuente}
- Primero escribe una lista de 5 cosas que en el presente te hacen sentir que tu vida es buena de cierto modo.^{[40]XFuente confiableGreater Good in ActionIr a la fuente}
- Luego, piensa en un momento en el que algo no resultó como lo esperabas o te causó dolor o frustración. Describe brevemente la situación en unas cuantas oraciones.
- Busca 3 cosas sobre dicha situación que pueden ayudarte a ver su “lado positivo”.
- Por ejemplo, esta mañana tuviste problemas con tu auto y llegaste tarde al trabajo porque tuviste que tomar el bus. Esta no es una situación agradable, pero podrías considerar los siguientes elementos como los lados positivos:
  - Conociste nuevas personas en el bus con quienes normalmente no interactúas.
  - Pudiste tomar el bus, lo cual es mucho más económico que tomar un taxi al trabajo.
  - Tu auto tiene reparación.
- Aún si se trata de cosas insignificantes, debes encontrar al menos 3. Esto te ayudará a entrenarte a cambiar tu interpretación y respuesta a los eventos.
Permítete reír. El mundo está lleno de humor: ¡sumérgete en él! Mira series cómicas, asiste a una rutina de monólogo humorístico, compra un libro de chistes. Todos tenemos distinto sentido del humor, pero céntrate en encontrar cosas que te hagan reír. Esfuérzate por hacerte sonreír al menos una vez al día. Recuerda que la risa es un desestresante natural.^{[41]XFuente de investigación}
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Adopta un estilo de vida saludable. El optimismo y el pensamiento positivo guardan un vínculo estrecho con el ejercicio y el bienestar físico. De hecho, se ha demostrado que el ejercicio levanta el ánimo naturalmente, gracias a las endorfinas que produce el cuerpo cuando realizas actividad física.^{[42]XFuente de investigación}
- Realiza algún tipo de actividad física al menos tres veces por semana. La actividad física no tiene por qué ser una rutina del gimnasio. Por ejemplo, sal a caminar con tu perro. Usa las escaleras en el trabajo en vez del ascensor. Cualquier cantidad de movimiento físico puede mejorar el estado de ánimo.
- Limita las sustancias que alteran el estado de ánimo, como las drogas o el alcohol. Los estudios han descubierto vínculos significativos entre el pesimismo y el abuso de las drogas o el alcohol.^{[43]XFuente de investigación}
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Rodéate de personas y familiares que iluminen tu estado de ánimo. Por ejemplo, juega a los disfraces con tus hijos o ve a un concierto con tu hermana. Pasar tiempo con otras personas suele ser una excelente manera de disminuir la soledad, la cual puede producir pesimismo o escepticismo.^{[44]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Asegúrate de que las personas que forman parte de tu vida sean positivas y estén dispuestas a brindarte su apoyo. No todos con los que te topas en la vida tendrán la misma orientación y expectativas de la vida que tú y está bien que sea así. Sin embargo, si ves que las actitudes y conductas de otra persona afectan de forma negativa las tuyas propias, considera alejarte de esa persona. Los humanos somos muy susceptibles al “contagio emocional”, en el cual los sentimientos y las actitudes de los que nos rodean afectan cómo nos sentimos.^{[45]XFuente de investigación} Las personas negativas pueden aumentar tu estrés y hacerte dudar de tu capacidad de controlar el estrés de formas saludables.^{[46]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- No temas experimentar con tus relaciones. Nunca se sabe si alguien (aún si es muy distinto a ti) puede aportarle algo valioso a tu vida. Considera el proceso como una especie de química. Es importante encontrar la combinación adecuada de personas con el fin de cultivar una perspectiva optimista hacia el futuro.^{[47]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Un cambio de estado de ánimo no significa cambiar de personalidad. Ser optimista no es lo mismo que ser extrovertido. No es necesario ser extrovertido para ser optimista. De hecho, tratar de ser alguien que no eres puede hacerte sentir agotado y triste, no optimista.
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Sé positivo en tus acciones hacia los demás. El optimismo es contagioso. Mostrarte positivo y compasivo en tus interacciones con los demás no solo te beneficia, sino también puede crear un “efecto dominó” en el que se les anima a otros a ser positivos hacia aún más personas.^{[48]XFuente confiableGreater Good MagazineIr a la fuente} Es por eso que las obras de caridad o las actividades de voluntariado desde hace mucho tiempo se han asociado como un factor significativo en la mejora del estado de ánimo.^{[49]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Ya sea que se trate de comprarle una taza de café a un extraño o atender a las víctimas de terremotos en otro país, el positivismo en tus acciones hacia los demás se traduce en el aumento de tu optimismo.
- Se dice que las obras de caridad aumentan naturalmente la confianza en uno mismo y la autoestima, lo cual te ayuda a combatir el pesimismo o la desesperanza.
- Servir o dar a los demás también puede hacerte sentir bien respecto a tu contribución con el mundo. Esto ocurre sobre todo si haces tus contribuciones en persona, en vez de hacerlo en el anonimato o en línea.
- El voluntariado te permitirá hacer nuevos amigos y contactos, rodeándote de una comunidad positiva que puede aumentar tu optimismo.^{[50]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Sonreír a los extraños es una conducta cultural. Por ejemplo, la cultura estadounidense generalmente lo considera como amigable, pero la cultura rusa lo ve con desconfianza.^{[51]XFuente de investigación} Siéntete libre de sonreír a los demás en público, pero ten en cuenta que podrían tener tradiciones distintas a la tuya y no te ofendas si no te devuelvan el gesto (o incluso si parecen perturbados por este).^{[52]XFuente de investigación}
Mientras más te comprometas con el pensamiento y la actitud positiva, más fácil será mantener la tendencia al optimismo en tu vida diaria.^{[53]XFuente de investigación}
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Consejos

Todos tenemos momentos de debilidad. Es posible tropezar en ocasiones y volver a los malos hábitos, pero recuerda los sentimientos de optimismo y que están a tu alcance. Recuerda que no estás solo. Busca ayuda en tus redes de apoyo para volver al pensamiento positivo.

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Advertencias

No confundas el pesimismo con la depresión. La depresión puede ser una condición médica grave y, por lo tanto, es importante consultar con profesionales capacitados si crees que tu perspectiva negativa podría ser un signo de esta condición.

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