Jak být optimističtější

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Naučte se přijmout své emoce

Zvětšujte svou zásobu optimismu

Související články

Reference

Je vaše sklenice poloprázdná, nebo napůl plná? Vaše odpověď na tuto otázku vypovídá hodně o vašem pohledu na život, postoji k sobě samým a hlavně o tom, zda jste optimista či pesimista – což může dokonce mít vliv i na vaše zdraví..Každý člověk prožívá v životě vzestupy a pády, ale dívat se na svět s optimismem má prokazatelně pozitivní vliv na kvalitu života a fyzickou i duševní spokojenost. Optimismus je navíc jedním z klíčových mechanismů při zvládání stresu. Pozor, být optimistou neznamená ignorovat složité životní situace – znamená to pouze změnit svůj přístup k nim. Pokud jste se až dosud na všechno dívali černě, může být těžké svou perspektivu změnit, ale s trochou trpělivosti a s uvědomělým prožíváním se vám jistě podaří soustředit v životě na to dobré..

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Naučte se přijmout své emoce

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Uvědomte si, co je ve vašem životě dobré a co špatné, a zamyslete se nad tím, jak vás tyto věci ovlivňují. Optimismus neznamená, že se musíte neustále cítit „šťastní“. Ve skutečnosti nemusí být prospěšné nutit se během potenciálně traumatických událostí do pocitů spokojenosti a štěstí. Místo toho se v životě nalaďte na pestrou škálu emocí a přijměte fakt, že přirozenou součástí lidské existence jsou jak pozitivní, tak negativní. Snaha potlačit některý druh emocí může způsobit závažný emocionální stres. Když se budete soustředit na víc než jeden pocit, může vám to v budoucnosti pomoci lépe se přizpůsobovat i v nečekaných situacích. Zvýší se také vaše schopnost udržet si optimismus a být odolnější i tváří v tvář nejistotě.

   • Negativní pocity se v průběhu let mohou stát zlozvykem. Přestaňte se za negativní emoce a představy obviňovat. Sebeobviňování vám nepomůže, protože se nedívá do budoucnosti a k možnosti růstu – jen se zabývá minulostí, kterou už stejně nezměníte.
   • Místo toho raději vědomě prožívejte chvíle, kdy se tyto negativní emoce objeví. Může vám v tom pomoci psaní deníku. Napište si, kdy prožíváte negativní myšlenky a pocity a pak se nad nimi zamyslete v kontextu. Soustřeďte se na alternativní možnosti, jak na ně reagovat.
   • Představte si například, že vás někdo v provozu zablokuje. Budete se okamžitě cítit naštvaní, budete mačkat klakson a nejspíš řidiči sprostě vynadáte, ačkoli vás nemůže slyšet. Do deníku si můžete napsat co se stalo, jak jste se při tom cítili a jaká byla vaše okamžitá reakce. Neposuzujte své jednání jako „dobré“ nebo „špatné“, jednoduše si napište, co se stalo.
   • Pak udělejte krok zpátky a přemýšlejte o tom, co jste napsali. Byla vaše reakce v souladu s vašimi hodnotami a s tím, jakým člověkem chcete být? Pokud ne – co jste bývali mohli udělat jinak? Na co jste doopravdy reagovali? Například je možné, že jste neměli ve skutečnosti vztek na toho řidiče – možná jste jen měli náročný den a svůj stres jste si vybili na jiném člověku.
   • Při psaní těchto záznamů se dívejte dopředu. Nepoužívejte psaní jen k tomu, abyste se vypovídali ze svých negativních pocitů. Myslete na to, co se z té zkušenosti můžete naučit. Co můžete využít k osobnímu růstu? Můžete z této zkušenosti vyjít jako z příkladu pro další události? Například si možná uvědomíte, že jste reagovali zlostně, protože jste měli stresující den. To vám pomůže uvědomit si, že každý dělá chyby a podpoří to ve vás pocity empatie s druhými lidmi, až bude někdo příště agresivní na vás. Když budete mít předem představu o tom, jak si přejete reagovat na negativní situace, budete v takových chvílích mnohem silnější.
2. 
   2
   Trénujte uvědomělé prožívání. Uvědomělé prožívání je klíčovou součástí optimismu, protože vás podporuje v soustředění na vaše emoce v tutéž chvíli, kdy je prožíváte, aniž byste je posuzovali. Negativní reakce se často objevují ve chvíli, kdy se pokoušíme bojovat proti našim pocitům, nebo když dovolíme našim emocím, aby nás oslepily a pak zapomeneme na to, že dokážeme ovládat naše reakce na ně. Soustřeďte se na svůj dech, přijměte své tělo a své pocity a poučte se ze svých emocí, místo abyste je popírali. Budete se cítit mnohem lépe a díky tomu se s negativními pocity dokážete vyrovnat, až se objeví.

   • Mindfulness meditace prokazatelně podle mnoha studií pomáhá bojovat s pocity úzkosti a deprese. Může dokonce přeprogramovat to, jak vaše tělo reaguje na stres.
   • Zkuste si najít lekce mindfulnes meditace ve vašem okolí. Návody najdete rovněž na internetu a v různých příručkách. Zkuste třeba BuddhaNet.
   • Meditaci nemusíte věnovat velké množství času, abyste viděli její účinky. Jen několik minut denně postačí k tomu, abyste vědomě prožívali a přijímali své pocity.
3. 
   3
   Zamyslete se nad tím, zda je váš vnitřní monolog optimistický nebo pesimistický. Váš vnitřní monolog je skvělým ukazatelem toho, zda se na svět přirozeně díváte pozitivně nebo negativně. Věnujte svému vnitřnímu monologu pozornost během celého dne a sledujte, zda se v něm pravidelně objevují následující formy negativního hodnocení:

   • Zveličování negativního aspektu situace a vytěsňování těch pozitivních.
   • Automatické obviňování sebe sama za jakoukoliv nepříjemnou situaci nebo událost.
   • Vidění dané situace v těch nejčernějších barvách. V kavárně popletou vaši objednávku a vy jste přesvědčeni, že odteď celý den nebude stát za nic.
   • Vidíte věci jen jako dobré nebo špatné (nazývá se to polarizace). Pro vás zkrátka neexistuje střední cesta.
4. 
   4
   Hledejte ve svém životě pozitiva. Je důležité přeorientovat svůj vnitřní monolog tak, abyste se soustředili na to dobré, co je jak ve vás, tak ve světě, který vás obklopuje. I když je pozitivní myšlení jen jedním krokem k tomu, abyste se stali opravdovým optimistou, účinky pozitivního myšlení na lidské zdraví a mysl jsou prokázané. Mohou to být například:

   • Prodloužená doba života
   • Nižší pravděpodobnost deprese
   • Nižší hladina stresu
   • Zlepšení imunitního systému
   • Lepší psychická a fyzická kondice
   • Menší riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby
   • Lepší zvládání náročných a stresových situací
5. 
   5
   Pamatujte si, že opravdový optimismus není totéž co slepý optimismus. Slepý optimismus je situace, kdy jedinec věří, že se nic špatného nemůže přihodit. To může vést k přehnanému sebevědomí a naivitě, nebo dokonce rizikovému chování. Opravdový optimista neignoruje problémy, ani nepředstírá že negativní prožitky a pocity neexistují. Uvědomuje si je, a pak se k nim postaví s větou „Já to zvládnu!”

   • Například rozhodnout se skákat padákem, aniž byste si o tom něco přečetli a vzali si lekci s profesionálem, protože „to přece musí dopadnout dobře“, je příklad slepého (a nebezpečného!) optimismu. Je to nerealistické a vůbec to nepočítá s faktem, že je potřeba překonávat překážky. Podobným rozhodnutím se zbytečně vystavujete riziku.
   • Skutečný optimista by si uvědomil, že skákání padákem je komplexní sport, který vyžaduje spoustu tréninku a bezpečnostních opatření. Místo toho, aby jej odradila spousta práce, si optimista vytyčí cíl („naučit se skákat padákem“) a pak začne na tom cíli pracovat s přesvědčením, že to určitě dokáže.
6. 
   6
   Napište si každý den nějaké pozitivní ujištění. Když si budete psát krátká prohlášení, připomenete si, že věříte ve vlastní schopnosti a v to, že dosáhnete cíle. Dávejte si tyto poznámky na viditelná místa, kde si je každý den přečtete, třeba na zrcadlo v koupelně, na dveře šatní skříňky, na monitor počítače nebo na dlaždičky ve sprše. Příklady pozitivních ujištění mohou být například:

   • "Všechno je možné."
   • "Moje okolí nevytváří mne. Já vytvářím svoje okolí."
   • "Jediná věc, kterou mohu ovlivnit, je můj postoj k životu."
   • "Vždycky mám možnost výběru."
7. 
   7
   Nesrovnávejte se s ostatními. Závidět je snadné, ale většinou to vede jen a pouze k negativním myšlenkám („On má víc peněz, než já.“, „Ona běhá rychleji, než já.“). Nezapomeňte, že se vždycky najde někdo, kdo je na tom hůř, než vy. Vyhýbejte se negativnímu srovnávání s druhými, soustřeďte se na to pozitivní. Studie ukazují, že stěžování si na problémy je spojeno s depresemi a úzkostí.

   • Snažte se být vděční za svůj každodenní život – je to skvělý způsob, jak se dostat z kruhu negativního srovnávání. Pište dopisy, ve kterých poděkujete lidem ve svém životě, nebo jim to řekněte osobně. Když se v životě soustředíte na pozitivní věci, vaše nálada a pocit spokojenosti se dramaticky zlepší.
   • Zkuste si vést deník vděčnosti. Průzkumy ukazují, že muži a ženy, co si každý týden napíšou několik řádků o věcech, které se jim nedávno přihodily a za které jsou vděční, mají ze života celkově větší radost.
8. 
   8
   Pracujte na zlepšení svého pohledu na život v jedné nebo dvou oblastech. Pesimismus obvykle pramení z pocitu bezmoci nebo nedostatku kontroly. Pojmenujte jednu nebo dvě věci, které byste ve svém životě chtěli změnit a pracujte na jejich zlepšení. Udržíte si tak víru ve vlastní schopnosti a sílu změnit svůj každodenní život.

   • Nahlížejte na sebe jako na příčinu, nikoli jako na následek. Optimisté jsou známí svou tendencí věřit, že nepříjemné zkušenosti a události dovedou překonat svým vlastním úsilím a schopnostmi.
   • Začněte zvolna. Je zbytečné mít pocit, že musíte zvládnout všechno najednou.
   • Pozitivní myšlení může vést k pozitivním výsledkům. V jedné studii byli basketbaloví hráči byli vedeni k pozitivním výsledkům – například nepočítaný hod – díky svým schopnostem a negativním výsledkům kvůli nedostatku snahy. Jejich výkony se výrazně zlepšily.
9. 
   9
   Co nejčastěji se usmívejte. Studie ukazují, že když si na tvář nasadíte úsměv, budete se opravdu cítit šťastnější a optimističtější jak v danou chvíli, tak v budoucnosti.

   • V jiné studii byli někteří lidé požádáni, aby podrželi v ústech tužku (což zapojuje obličejové svaly, zodpovědné za úsměv) a hodnotili komixové obrázky. Těm s tužkou připadaly vtipnější, ačkoliv neměli tušení, že za jejich reakcí stojí právě úsměv. Když vědomě změníte svou tvář v pozitivně naladěnou, vysíláte mozku stejnou informaci a zlepší se vám nálada.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Zvětšujte svou zásobu optimismu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Uvědomte si, jak jste propojeni se světem okolo vás. Optimismus není něco, co se zkrátka zrodí ve vaší hlavě a vyzáří na povrch – roste mezi vámi a světem, ve kterém žijete. Naučte se uvědomovat si ty aspekty prostředí, se kterými nejste spokojeni a investujte svůj čas a energii do jejich změny.

   • Snažte se změnit okolní svět k lepšímu konkrétními způsoby, vždy jednu věc po druhé. Můžete se třeba zapojit do nějakého společenského hnutí nebo politického uskupení, které je pro vás důležité.
   • Pamatujte nicméně, že ve světe je obrovská spousta různých kultur a vy jste součástí jen jedné z nich. Neupínejte se k myšlence, že vaše kultura nebo váš způsob vidění světa je nadřazený jiným, nebo ten jediný správný. Přijměte různorodost světa a pracujte na tom, abyste pomohli ostatním lidem, aby po svém dokázali vidět ve svém okolí to dobré a krásné.
   • Začněte drobnostmi. I přesunutí konkrétních věcí, jako je váš nábytek, může prolomit staré, neužitečné zvyky a umožnit vám vybudovat si nové. Průzkumy ukazují, že zbavit se starých zvyků je snazší, když změníte svou zaběhlou rutinu, protože se tak aktivují jiná centra ve vašem mozku.
   • To jde ruku v ruce s nutností naučit se přijmout širokou škálu emocí a pracovat s nimi, protože je nemožné experimentovat s tím, co jste nikdy neměli možnost zažít. Místo toho, abyste se snažili zvládat každou jednotlivou emoci tak, že se budete zuby nehty držet svých návyků, experimentujte s nimi a pokoušejte se najít cesty, jak zlepšit prostředí, které sdílíte s druhými.
   • Budujte si cíle a očekávání do budoucna, založené na konkrétních interakcích s ostatními lidmi a prostředím. Díky tomu se vyhnete vytváření nerealistických očekávání od sebe i od druhých.
2. 
   2
   Zkuste si představit, jaký by byl váš život bez všech pozitiv. Toto cvičení vymysleli vědci na univerzitě v Berkeley, kteří doporučují, abyste jej prováděli každý týden po dobu 15 minut. Představte si, jak by byl váš život jiný bez něčeho, co milujete nebo za co jste vděční – pomůže vám to rozvíjet optimismus, protože si uvědomíte důležitost věcí, které v běžném životě považujeme často za samozřejmé. Uvědomte si, že máme štěstí, a můžeme být vděční za všechno dobré, co se nám přihodilo, a že se tyto věci nemusely stát. Posílí to váš pocit vděčnosti.

   • Začněte tím, že se soustředíte na jednu pozitivní událost, která se vám v životě stala, například dosažení nějakého úspěchu, báječný výlet, cokoli, co má pro vás zvláštní význam.
   • Vzpomeňte si na tu událost a na okolnosti, díky kterým se vlastně stala.
   • Zvažte to, jak mohly být tyto okolnosti jiné. Například kdybyste se nenaučili jazyk, díky kterým jste se vydali na tu cestu, nebo kdybyste si nepřečetli v novinách ten inzerát na práci, kterou dnes máte velmi rádi.
   • Napište si všechny možné události a rozhodnutí, která mohla dopadnout úplně jinak a zabránit tomu, aby se tahle pozitivní událost stala.
   • Představte si, jak by váš život vypadal, kdyby se to dobré nestalo. Představte si, co by vám scházelo, kdybyste neměli všechny ty dobré věci, které díky té jedné události postupně přišly.
   • Znovu si uvědomte, že se ta dobrá věc ve skutečnosti stala. Vybavte si, čím vším obohatila váš život. Vyjádřete vděčnost za všechno, co se nemuselo stát, ale stalo a díky tomu máte váš báječný život.
3. 
   3
   Podívejte se na to, co se nachází pod povrchem. Lidé mají přirozenou tendenci vnímat více to, co se v životě pokazilo, než to, co se povedlo. Bojujte proti této tendenci tím, že se nad špatnou událostí zamyslíte, a pokusíte se na ní vidět i světlou stránku. Průzkumy ukazují, že tato schopnost je klíčem k optimismu a pomáhá také odbourávat stres, depresi a zlepšuje vztahy s ostatními. Zkuste tohle cvičení praktikovat po dobu tří týdnů vždy deset minut denně a budete sami překvapeni, jak moc optimističtější se stanete.

   • Začněte tím, že si napíšete pět věcí, díky kterým dnes máte pocit, že život je přece jen dobrý.
   • Pak si vzpomeňte na něco, co se nepovedlo úplně podle vašich představ, nebo vám způsobilo frustraci a zklamání. Napište si o té situaci krátký odstavec.
   • Zkuste teď najít na celé záležitosti tři věci, které vám pomohou vidět i její světlou stránku.
   • Například se vám porouchalo auto a protože jste museli chytit autobus, přišli jste pozdě do práce. Není to příjemná situace, ale můžete na ní vidět například tyto světlé stránky:
     • V autobuse jste potkali nové lidi, se kterými byste se jinak neseznámili
     • Stihli jste autobus, který je mnohem levnější, než kdybyste si do práce museli vzít taxík
     • Vaše auto se dá opravit
   • I kdyby to byly drobnosti, najděte alespoň tři. Pomůže vám to procvičit si jinou interpretaci událostí a vaše reakce na ně.
4. 
   4
   Travte čas aktivitami, které vás rozesmějí, nebo vám na tváři vykouzlí úsměv. Dovolte si smát se. Svět je plný humoru: ponořte se do něj! Dívejte se na komedie v televizi, zajděte si na veselé představení, kupte si humornou knížku. Každý člověk má jiný smysl pro humor, takže se soustřeďte na věci, které připadají vtipné vám. Najděte si důvod ke smíchu alespoň jednou za den. Pamatujte na to, že smích je přirozeným lékem proti stresu.
5. 
   5
   Osvojte si zdravý životní styl. Optimismus a pozitivní myšlení jsou úzce spojeny s cvičením a fyzickou pohodou. Je prokázáno, že cvičení přirozeně zlepšuje náladu, protože když vyvíjíme fyzickou aktivitu, naše tělo vylučuje endorfiny.

   • Věnujte se nějaké fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně. Fyzická aktivita nemusí být nutně jen cvičení v posilovně. Jděte na procházku se psem. V práci choďte po schodech místo ježdění výtahem. Jakákoliv tělesná aktivita vám pomůže zlepšit náladu.
   • Omezte užívání omamných a návykových látek, jako jsou drogy a alkohol. Výzkumy odhalily prokazatelnou souvislost mezi pesimismem a nadužíváním drog a/nebo alkoholu.
6. 
   6
   Obklopujte se přáteli a příbuznými, kteří vám zlepší náladu. Hrajte si s dětmi nebo běžte se spolu se sestrou na koncert. Trávení společného času s lidmi je často skvělý způsob, jak zmírnit pocit izolace a osamělosti, které právě často vedou k pesimismu a skepsi.

   • Lidé, kteří hrají roli ve vašem životě, by měli být pozitivní a podporující. Ne každý, koho v životě potkáte, bude naladěný na stejnou vlnu a očekávat totéž, co vy, a tak je to úplně v pořádku. Pokud nicméně zjistíte, že něčí postoje a chování negativně ovlivňují vaše vlastní, zvažte omezení kontaktu s tou osobou. Lidé jsou extrémně náchylní k „emocionální nákaze“, při které postoje a pocity lidí okolo nás snadno ovlivňují jak se cítíme my sami. Negativní lidé mohou zvyšovat vaši hladinu stresu a vytvářet ve vás pochybnosti a vašich schopnostech zvládat těžké situace zdravým způsobem.
   • Nebojte se se svými vztahy experimentovat. Nikdy nevíte, zda i člověk, který je úplně jiný, než vy, nemůže do vašeho života přinést něco hodnotného. Dívejte se na vztahy jako na chemickou reakci. Je důležité najít tu správnou kombinaci lidí, abyste kultivovali svůj pozitivní pohled do budoucnosti.
   • Změna nálady neznamená změnu osobnosti. Být optimista není totéž jako být extrovert. Nemusíte být extrovert, abyste byli optimistou. Ve skutečnosti platí, že když se budete snažit být někým, kým nejste, budete se spíše cítit smutní a prázdní, ne optimističtí.
7. 
   7
   Chovejte se hezky k druhým lidem. Optimismus je nakažlivý. Když ukážete ostatním, že se chováte pozitivně a s chápavě, nejen že se zlepší vaše vztahy, ale můžete dokonce spustit „dominový efekt“, kdy se i druzí začnou chovat pozitivněji a ohleduplněji. Proto je často dobrovolnictví a práce v charitě spojována s lepší náladou. Ať už koupíte šálek kávy cizímu člověku nebo jedete pomáhat obětem zemětřesení do jiného státu, pozitivní chování vůči druhým se vám vyplatí ve zvýšeném optimismu.

   • Práce pro charitu je považována za přirozený zdroj většího sebevědomí a sebejistoty, což vám může pomoci v boji s pocity pesimismu a bezmoci.
   • Když pomáháte druhým lidem, cítíte, že jste udělali něco dobrého pro celý svět. Dvojnásob to platí, pokud opravdu osobně něco uděláte a ne jenom pošlete peníze přes internet.
   • Díky dobrovolnictví můžete navíc získat nové přátele a kontakty a obklopit se pozitivní společností lidí, kteří vás naplní optimismem.
   • Usmívání na neznámé lidi je kulturní záležitostí. Například v americké kultuře se považuje za přátelské, v Rusku se na vás budou dívat s podezřením. Nebojte se na veřejnosti usmívat na ostatní, ale uvědomte si, že jiní lidé mohou pocházet z jiného kulturního prostředí a a neurážejte se, když vaše gesto nebude opětováno (nebo se bude zdát, že někoho popudilo).
8. 
   8
   Uvědomte si, že optimismus je cyklus. Čím více budete sami pozitivně myslet a jednat, tím snazší pro vás bude si v každodenním životě optimismus uchovat.
   Reklama

Tipy

• Každý má někdy slabší chvíle. Občas se vám zkrátka špatné návyky vrátí, ale když si připomenete minulé optimistické pocity, uvědomíte si, že světlejší zítřky jsou opět na dosah. Nezapomeňte – nejste sami! Natáhněte se k záchranné zíti přátel a rodiny pro pomoc a podporu, a brzy budete zase myslet pozitivně.
• Usmějte se a podívejte se do zrcadla. Podle teorie rozpoznávání tváří vám to může pomoci zůstat šťastní a udržet si tok pozitivních myšlenek.
• Počítejte pozitiva i negativa, výhody i nevýhody každé situace. A pak se soustřeďte právě na pozitiva.

Reklama

Varování

• Nepleťte si pesimismus s depresí. Deprese může být závažná choroba a je důležité se poradit se zdravotnickým odborníkem, pokud máte pocit, že váš negativní pohled na svět může s tímto stavem souviset.

Reklama