Cómo entrenar fútbol

El fútbol es uno de los deportes más populares en el mundo. A millones de personas les gusta mirarlo y otros millones adoran jugarlo. Sin embargo, entrenar el fútbol no es tan fácil como correr largas distancias 2 o 3 veces a la semana puesto que es un deporte que se juega sin pausas y que tiene solamente un descanso; además, sus diferentes posiciones pueden beneficiarse de diferentes maneras del entrenamiento. Es por eso que se debe aprender la manera correcta de entrenar para convertirse en el mejor jugador.

Método 1

Método 1 de 2:

Mejorar la aptitud y la condición física

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Entrena para la posición en la que juegas para que puedas aprovechar al máximo tu condición física. Los diferentes jugadores de fútbol tienen diferentes necesidades de entrenamiento para tener éxito. Por ejemplo, un portero no necesita correr tanto como un mediocampista central; pero incluso aquellos que juegan en posiciones similares, como los defensores externos y los mediocampistas, deben enfocarse en regímenes de entrenamiento ligeramente diferentes:
- Porteros: necesitan reacciones rápidas y potentes y muy poca resistencia a largas distancias. Deben concentrarse en la fuerza, en las reacciones, y en una figura delgada y veloz.
- Defensas: necesitan fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo además de velocidad para correr. No necesitan correr por largos y continuos periodos de tiempo, pero sí tienen que poder alcanzar cada pelota y ganarla ya sea en el aire o en el suelo.
- Mediocampistas: tienen que poder correr mucho y tener una resistencia excepcional además de una velocidad superior al promedio. La velocidad y las fuertes habilidades con los pies son imprescindibles.
- Delanteros: necesitan un equilibrio entre la velocidad y la fuerza como los defensas, pero también deben poder correr mucho para confundir a los defensas adversarios y abrir espacios ofensivos.
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Realiza juegos y partidos para entrenar todo tu cuerpo a la vez. La mejor manera de ponerse en forma para jugar al fútbol es jugar al fútbol. Si bien los entrenamientos adicionales son necesarios, los partidos te obligan a desarrollar resistencia, fuerza, velocidad y agilidad durante situaciones reales. Siempre y cuando termines el partido agotado, habrás tenido una buena sesión de entrenamiento.
- Cuando juegues por diversión, muévete y juega en varias posiciones. Esto te ayudará a aprender el juego y a desarrollar una buena condición física.
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Reemplaza gran parte de las corridas de larga distancia por el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es cuando se alternan las corridas rápidas o los grandes esfuerzos con cortos períodos de descanso para enseñar al cuerpo a alcanzar su máxima velocidad y a recuperar su energía rápidamente. Se asemeja más a la realidad de los partidos que una hora de trote y se ha demostrado que de esta manera se obtienen resultados más rápidos.^{[1]XFuente de investigación} Un entrenamiento simple puede ser como este (observa que no hay un periodo de “descanso”, el trote es el descanso):
- Trota por 5 a 10 minutos para calentar.
- Corre por 30 segundos.
- Trota por 1 minuto (1:30 si fuera muy difícil).
- Alterna corridas y trotes por 9 repeticiones más.
- Trota por 5 a 10 minutos para enfriarte.
- Disminuye el período de descanso a medida que mejores con el objetivo de realizar una corrida y un trote de 30 segundos.
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Desarrolla tu agilidad y tu velocidad de reacción con pliometría y entrenamientos de cambio de dirección. Ser rápido con los pies es fundamental para convertirte en un excelente jugador. Existen un sinfín de ejercicios para probar, pero algunos de los clásicos son:
- Corrida entre los conos: coloca los conos en zigzag y recorre el trayecto formado con giros cerrados alrededor de cada cono.
- Suicidios: traza 2 líneas paralelas con una separación aproximada de 18 m (20 yardas) y corre hasta el final de una de ellas, toca la línea y regresa. Concéntrate en mantener la velocidad y el equilibrio mientras cambias de dirección lo más rápido y fluidamente posible.
- Escaleras de agilidad: enfócate los movimientos rápidos y ligeros con los pies. Realiza diferentes patrones para entrenar la agilidad como ambos pies en cada hoyo, hacia abajo y hacia atrás, hacia los lados, etc.
- Carrera de vallas o saltos en cajas: concéntrate en aterrizar sobre los dedos de los pies, y saltar de manera rápida y eficiente. Debes aterrizar, comprimir y volver a saltar hacia atrás rápidamente, como si lucharas por una pelota con la cabeza.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
Francisco Gomez
Coach de fitness
Los saltos son una manera grandiosa de fortalecer los tobillos y las pantorrillas. Tus tobillos y pantorrillas son el primer punto de contacto cuando corres, por lo que si estas áreas no son fuertes, no podrás impulsarte con el pie. Si necesitas más dificultad, prueba los saltos en posición agachada, los saltos de estocada, los burpees o cualquier otro ejercicio que te fuerce a saltar o hacer un esfuerzo completo.
Realiza estos entrenamientos de 1 a 2 veces a la semana. Por sí sola, una corrida larga y lenta no es necesariamente una buena manera de entrenar para el fútbol; sin embargo, debe tener un lugar en el entrenamiento. Úsalo en los días libres para poder mover y estirar los músculos cuando no puedas hacer los ejercicios completos. Nada y anda en bicicleta para activar diferentes músculos y dar descanso a las articulaciones que se cansan de los golpes de las constantes corridas. Independientemente de tu estilo, busca un ritmo simple y fácil e intenta correr durante al menos 30 minutos a una hora.
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Desarrolla la parte superior de tu cuerpo para mejorar tu juego. Si la parte superior de tu cuerpo es fuerte, te ayudará a luchar contra los defensores, a ganar los cabezazos y a hacerte un jugador más difícil de marcar. La fuerza de todo el cuerpo te permite luchar más fuerte por las pelotas divididas, resistir la marcación y luchar por la posición en centros y despejes. El entrenamiento ligero de fuerza convertirá al jugador de fútbol, que debe mantenerse delgado, pero fuerte, en un oponente formidable en cualquier parte del campo. Trabaja en los siguientes grupos musculares de 2 a 4 veces por semana con 2 o 3 ejercicios para cada uno.
- Pecho y espalda: los músculos del pecho y de la espalda te ayudarán a crear y a mantener espacio en el área o en el aire. Además, una espalda fuerte aumenta el equilibrio con la pelota y la fuerza general.
- Tonifica los brazos: los curls de bíceps, los fondos, las flexiones de tríceps (las manos deben formar un diamante debajo del pecho) y las dominadas desarrollan músculos sólidos y se pueden realizar en la casa. Tonificar los brazos te ayuda a alejar a los defensas y a los delanteros para mantener el equilibrio de la pelota.^{[2]XFuente de investigación}
- Músculos del abdomen (core): los abdominales, los abdominales estándar y los puentes abdominales son una parte esencial del entrenamiento y pueden realizarse diariamente. La energía de la parte superior e inferior del cuerpo se transfiere a través de los músculos del abdomen y cualquier centro, tiro, pase largo o cabezazo requiere que los músculos sean sólidos como una roca.
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Esfuérzate lo más que puedas en los entrenamientos, en los juegos de práctica y en los ejercicios. Esto te ayudará a obtener una "aptitud física para el partido". Tendrás que dedicarte a la adecuación física para entrenar para el fútbol y la forma más rápida de lograr un buen estado físico es esforzarse bastante como si se estuviera en un partido. Siempre que hagas ejercicios o juegues un partido, trabaja hasta que estés agotado, esto es mucho más divertido que hacer corridas para fortalecerse y es mucho más parecido a la realidad del juego.^{[3]XFuente de investigación}
- Cuando estés cansado, enfócate más en las habilidades con los pies. Los jugadores que permanecen técnicamente proficientes, incluso cuando se cansan, son los que ganan los partidos en el último minuto.
- El entrenamiento en la práctica garantiza que te entrenes para tu posición específica, incluso en partidos informales o de práctica. La única forma de mejorar es entrenar duro.
- Tener un compañero de entrenamiento exclusivo puede ayudarte a asegurarte de que siempre trabajes duro, un poco de competencia es una gran motivación.
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Método 2

Método 2 de 2:

Entrenar las habilidades con la pelota

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Trabaja en el control cercano de la pelota con pataditas y ejercicios. El control es una parte muy importante del fútbol y la mejor manera de practicarlo es hacer pataditas y dribles con la pelota. Mantén la pelota lo más cerca posible del cuerpo e intenta realizar tantos toques como sea posible para mantener la pelota bajo control.
- Pataditas: usa todo el cuerpo (excepto los brazos y las manos) para evitar que la pelota toque el suelo. ¿Cuántos toques puedes realizar?
- Ejercicios con conos: acomoda los conos en un patrón y luego regatea a través de ellos tan rápido como puedas sin tocarlos. Si tocas un cono, tendrás que hacer otra vuelta.
- Ejercicios de toques cortos: haz rebotar la pelota entre tus pies rápidamente. Deja la pelota en su lugar y golpéala con cada pie rápidamente de tal manera que ruede ligeramente debajo de la planta del pie. Desplaza la pelota hacia cada lado y luego pásala al otro pie. Básicamente tienes que usar cada parte del pie para practicar el control cercano de la pelota.^{[4]XFuente de investigación}
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Levanta la mirada cuando driblees, no mires la pelota. Cuanto más puedas ver el campo mientras driblas, mejor será el próximo pase, movimiento o disparo. Concéntrate en mantener la cabeza alta en todo momento para aumentar en gran medida tu toque y tus habilidades.
- Practica levantar la cabeza con cada ejercicio de dribleo que realices, especialmente en las prácticas.^{[5]XFuente de investigación}
Ganar bolas en el aire es esencial, pero no siempre va a ser limpio y fácil. Tira centros con un compañero de un lado al otro y déjalos rebotar, atrápalos en el aire, y condúcelos a diferentes alturas. Trata de usar la menor cantidad de toques posibles para preparar la pelota para devolver el pase y muévete rápido, pero sin sacrificar la calidad. Debes trabajar al ritmo del juego, pero sin volverte descuidado.
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Practica golpes en diferentes partes de la pelota para un mejor control. La forma en que golpeas una pelota de fútbol depende de lo que quieras hacer con ella. Entrena el pie para golpear la pelota de diferentes maneras para aumentar en gran medida tu control y para expandir tu arsenal ofensivo.
- Usa el interior del pie para pases cortos y controlados.
- Golpea con los cordones en el tercio inferior y externo de la pelota para hacerla girar y darle efecto. Debes usar la parte exterior del pie para curvarla hacia la dirección opuesta.
- Golpea con los cordones en el centro de la pelota, sin mantener el movimiento del pie después del golpe para lograr un tiro sin rotación.
- Golpea la pelota en el tercio inferior con un pequeño y mínimo movimiento de acompañamiento del pie para darle una rotación hacia atrás y evitar que aleje.^{[6]XFuente de investigación}
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Dedícate a tu punto débil como el "pie no dominante" y concéntrate en desarrollarlo. El fútbol recompensa a los "jugadores completos" más que la mayoría de los deportes puesto que es un juego de flujo libre y requiere que todos los jugadores defiendan, ataquen, centren, disparen y pasen con ambos pies. Cuanto más progreses con ambos pies en cada área de control, más peligroso serás en el campo. Las áreas comunes que las personas descuidan son:
- El pie no dominante te ofrece literalmente el doble de opciones con la pelota si puedes usarlo apropiadamente, además te volverás mucho más difícil de marcar y mucho menos predecible.
- Controlar o bajar la pelota del aire al suelo, es una habilidad fundamental para el fútbol. El primer toque debe detener la pelota a no más de 30 cm (1 pie) del cuerpo, o en mayor espacio si la vas a atrapar durante una carrera. Haz que un amigo tire centros para que practiques el control de la pelota.
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Consejos

Practica, practica y practica. La práctica es la mejor manera de ser bueno en algo y esto incluye al fútbol. Cuanto más inviertas, mejores resultados tendrás.

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