Für Fußball trainieren

Fußball ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt. Millionen Menschen genießen es, Fußball zu schauen und zu spielen. Doch das Training für Fußball, einer Sportart, die durchgehend mit nur einer Pause gespielt wird, ist nicht so einfach wie Langstreckenläufe zwei bis drei Mal die Woche. Verschiedene Positionen erfordern unterschiedliche Trainings und man sollte lernen, wie man diese am besten trainiert, um einer der besten Spieler zu werden.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Verbessere deine Fitness und Kondition

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Trainiere für deine Position, um das Maximum aus deiner Fitness zu ziehen. Verschiedene Position erfordern im Fußball unterschiedliche Trainings, um erfolgreich zu sein. Ein Torhüter muss beispielsweise nicht so viel laufen wie ein Mittelfeldspieler oder ein Stürmer. Doch auch ähnliche Positionen, wie Außenverteidiger und Mittelfeldspieler, können sich auf etwas unterschiedliche Trainingsroutinen konzentrieren:
- Torhüter: Benötigen schnelle, explosive Reaktionen und sehr wenig Ausdauer. Konzentriere dich auf Kraft, Reflexe und eine schlanke, schnelle Statur.
- Verteidiger: Benötigen Kraft im Oberkörper und in den Beinen sowie Sprintgeschwindigkeit. Sie müssen selten lange laufen oder joggen, jedoch in der Lage sein jeden Ball in der Luft oder auf dem Boden zu erreichen.
- Mittelfeldspieler: Müssen eine sehr gute Kondition haben. Sie sollten über eine ausgezeichnete Ausdauer und überdurchschnittliche Geschwindigkeit verfügen. Schnelligkeit und gute Technik sind ein Muss.
- Stürmer: Benötigen eine Mischung aus Geschwindigkeit und Kraft, wie Verteidiger, müssen aber auch in der Lage sein über eine lange Zeit in Bewegung zu bleiben, um Verteidiger zu verwirren und in der Offensive Räume zu schaffen.
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Nimm an Spielen und Freundschaftsspielen teil, um deinen ganzen Körper gleichzeitig zu trainieren. Der beste Weg, um deinen Körper in Fußballform zu bringen, ist Fußball zu spielen. Zwar musst du auch noch zusätzliches Training absolvieren, jedoch zwingen dich Spiele dazu an deiner Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit in echten Situationen zu arbeiten. Solange du am Ende des Spiels erschöpft bist, hast du eine gute Trainingseinheit gehabt.
- Wechsle die Positionen, wenn du in deiner Freizeit Spiele spielst. Dies wird dir helfen, das Spiel zu verstehen und deinen ganzen Körper fit zu machen.
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Ersetze die meisten Langstreckenläufe durch Intervalltraining. Intervalltraining ist, wenn du harte, kurze Sprints oder Anstrengungen mit kurzen Ruhepausen alternierst und deinen Körper trainierst, auf Höchstgeschwindigkeit zu kommen und sich schnell zu regenerieren. Das ist viel näher an einem echten Spiel dran als eine Stunde zu joggen und erzielt bewiesenermaßen bessere Ergebnisse.^{[1]XForschungsquelle} Ein Beispieltraining könnte in etwas so aussehen (beachte, dass es keine Ruhepause gibt. Joggen ist deine Pause.)
- Jogge für fünf bis zehn Minuten, um dich aufzuwärmen.
- Sprinte für 30 Sekunden.
- Jogge für eine Minute (Eine Minute und 30 Sekunden, falls es zu hart ist)
- Alterniere Sprinten und Joggen für 9 weitere Sprints.
- Jogge für fünf bis zehn Minuten, um herunterzukommen.
- Senke die Ruhepausen, wenn du besser wirst, und ziele schließlich auf einen 30-Sekunden-Sprint „und -Lauf.
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Verbessere deine Beweglichkeit und Reaktionsgeschwindigkeit durch Plyometrie und Richtungswechsel-Training. Schnell auf den Füßen zu sein ist unerlässlich, um ein guter Spieler zu werden. Es gibt unzählige Übungen, doch die Klassischen sind:
- Hütchen-Läufe: Umlaufe die Hütchen im Zickzack und renne die Strecke dann ab und fokussiere dich auf scharfe Richtungsänderungen an jedem Hütchen.
- Sprints: Mache zwei Linien, die ca. 20 Meter auseinanderliegen. Sprinte zum Ende, berühre die Linie und sprinte zurück. Konzentriere dich darauf die Geschwindigkeit und das Gleichgewicht zu halten und wechsle die Richtung so schnell und weich wie möglich.
- Leitersprünge: Konzentriere dich auf leichte, schnelle Fußarbeit. Erstelle verschiedene Muster, um deine Beweglichkeit zu trainieren – beide Füße in einem Bereich, runter und wieder zurück, seitlich usw.
- Hürden und Kastensprünge: Konzentriere dich darauf, auf deinen Zehen zu landen und schnell und effizient wieder aufzuspringen. Du solltest landen, abfedern und dann schnell wieder abspringen, so als würdest du in ein Kopfballduell gehen.
EXPERTENRAT
Francisco Gomez
Körpertrainer
Francisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.
Francisco Gomez
Körpertrainer
Sprünge sind eine tolle Art, deine Sprunggelenke und Waden zu trainieren. Deine Sprunggelenke und Waden sind die ersten Kontaktpunkte, wenn du rennst. Wenn diese also schwach sind, wirst du dich mit deinen Füßen nicht gut abdrücken können. Wenn du schwierigere Übungen brauchst, versuche springende Kniebeugen, Burpees und andere Übungen, die dich zum Springen oder zu einer vollständigen Belastung zwingen.
Mache diese Workouts ein- bis zweimal die Woche. Ein langer, langsamer Lauf ist keine gute Art für Fußball selbst zu trainieren, sollte aber dennoch in deinem Training vorkommen. Mache dieses Training an Ruhetagen, um deine Muskeln zu bewegen und zu dehnen, wenn du kein volles Training absolvierst. Schwimme und fahre Fahrrad, um andere Muskeln zu beanspruchen und gönne deinen Gelenken eine Ruhepause von der Belastung des ständigen Rennens. Wie dein Stil auch aussieht, ziele auf eine einfache Geschwindigkeit und versuche mindestens 30 Minuten bis eine Stunde lang zu laufen.
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Stärke deinen Oberkörper, um dein Spiel zu verbessern. Ein starker Oberkörper hilft dir dabei gegen Verteidiger zu bestehen, Kopfballduelle zu gewinnen und ein Spieler zu werden, den man nicht so leicht tacklen kann. Ein ausgeglichen trainierter Körper erlaubt dir um freie Bälle zu kämpfen, Tackles zu brechen und um Raum bei Diagonalbällen und Abschlägen zu kämpfen. Fußballspieler sollten schlank sein, aber dennoch kräftig, und leichtes Krafttraining wird dich zu einem harten Gegner auf dem gesamten Platz machen. Trainiere die folgenden Muskelgruppen zwei bis vier Mal die Woche und wähle zwei bis drei Übungen für jede Gruppe.
- Brust und Rücken: Deine Brust- und Rückenmuskeln helfen dir Raum im Strafraum oder in der Luft zu schaffen und zu halten. Ein starker Rücken verbessert zudem die Ballkontrolle und die allgemeine Kraft.
- Trainiere deine Arme: Bizepscurls, Dips, Trizepsdrücken (deine Hände unter deiner Burst zu einer Diamantform zusammenbringen) und Klimmzüge helfen beim grundlegenden Muskelaufbau. Kräftige Arme helfen dir dabei Verteidiger und Stürmer wegzudrücken und das Gleichgewicht am Ball zu halten.^{[2]XForschungsquelle}
- Bauchmuskeln und Rumpf: Sit-ups, Crunches und Planks sind wesentliche Bestandteile deines Workouts und können täglich durchgeführt werden. Du überträgst über deinen Rumpf Kraft zwischen deinem Ober- und Unterkörper – Alle Diagonalbälle, Schüsse, langen Pässe oder Kopfbälle erfordern steinharte Muskeln.
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Gehe in Trainings, Freizeitspielen und Übungen an dein Limit. Dies hilft dir dabei „Spielfitness“ zu erlangen. Du musst dich dem Fitnesstraining widmen, um wirklich für den Fußball zu trainieren. Der schnellste Weg dorthin zu kommen ist also sich selbst so anzustrengen als wäre man gerade in einem Spiel. Egal wann du Übungen machst oder Spiele spielst, arbeite bis du erschöpft bist. Das macht auch viel mehr Spaß als nachträglich Sprints zu absolvieren, um Fitness zu erlangen. Zudem ist es viel näher an der Spiel-Realität.^{[3]XForschungsquelle}
- Konzentriere dich am meisten auf deine Ballkontrolle, wenn du müde bist. Die Spieler, die die technischen Fähigkeiten trainieren, auch wenn sie müde sind, sind diejenigen, die Spiele in der letzten Minute gewinnen.
- Übungen in Trainingseinheiten stellen sicher, dass du für deine bestimmte Position trainierst. Selbst bei Freizeit- oder Freundschaftsspielen kannst du nur durch harte Arbeit besser werden.
- Einen speziellen Trainingspartner zu haben, kann dir dabei helfen die harte Arbeit sicherzustellen, und etwas Wettbewerb ist ein großartige Motivation.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Trainiere deine Ballkontrolle

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Arbeit an deiner Ballkontrolle durch Jonglieren und Übungen. Kontrolle ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Fußballs. Die beste Art, Ballkontrolle zu trainieren, ist zu jonglieren und das Dribbling mit dem Ball zu üben. Halte den Ball so nah an deinem Körper wie möglich und versuche so viele Berührungen wie möglich zu machen, um den Ball unter Kontrolle zu halten.
- Jonglieren: Nutze deinen ganzen Körper (außer die Arme und Hände), um den Ball in der Luft zu halten. Wie viele Berührungen schaffst du?
- Hütchen-Training: Lege ein Hütchen-Muster aus, dribble dann so schnell wie du kannst durch diese hindurch, ohne sie zu berühren. Wenn du ein Hütchen berührst, musst du eine weitere Runde machen.
- Übungen für die Ballkontrolle: Halte den Ball schnell zwischen deinen Füßen. Lasse den Ball liegen und berühre ihn abwechseln mit deinen Fußspitzen und rolle ihn leicht mit deiner Sohle. Rolle den Ball auf jede Seite und spiele ihn dann zum anderen Fuß. Nutze jeden Teil deines Beins, um deine Ballkontrolle zu trainieren.^{[4]XForschungsquelle}
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Schaue nach oben, wenn du dribbelst, und nicht auf den Ball. Je mehr du während des Dribbelns vom Spielfeld siehst, desto besser wird dein nächster Pass, deine nächste Bewegung oder dein nächster Schuss sein. Konzentriere dich darauf deinen Kopf ständig oben zu behalten, wenn du dribbelst, um deine Ballkontrolle und deine Fähigkeiten signifikant zu verbessern.
- Übe, deinen Kopf oben zu halten bei jeder Dribbling-Übung, die du absolvierst, besonders in Trainingseinheiten.^{[5]XForschungsquelle}
Bälle in der Luft zu gewinnen ist unerlässlich, doch nicht immer schön anzusehen und auch nicht einfach. Schlage mit einem Partner Diagonalbälle hin und her, lasse sie aufkommen und nimm sie dann aus der Luft, aus verschiedenen Höhen an. Arbeite daran so wenige Berührungen wie möglich zu benötigen, um den Ball wieder zurückzupassen. Bewege dich schnell, opfere dabei aber nicht die Qualität – du solltest in Spielgeschwindigkeit trainieren, jedoch nicht, wenn es dadurch zu schlampig wird.
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Übe, verschiedene Stellen des Balls zu treffen, um die Ballkontrolle zu verbessern. Wie du einen Fußball triffst hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Trainiere deinen Fuß darauf, den Ball an verschiedenen Stellen zu treffen, um deine Kontrolle erheblich zu verbessern und deine Offensivqualitäten zu erweitern.
- Nutze die Innenseite deines Fußes für kurze, kontrollierte Pässe.
- Triff den Ball mit deinem Spann an einem äußeren, tiefen Punkt, um diesen anzudrehen. Du solltest deinen Außenrist nutzen, um ihn in die andere Richtung anzudrehen.
- Triff den Ball in der Mitte mit deinem Spann, um einen Vollspannschuss abzufeuern. Achte darauf nicht im Rasen hängenzubleiben.
- Triff den Ball im unteren Drittel und hacke dabei leicht in den Rasen, um den Ball mit Rückdrall zu lupfen, sodass er nicht abrutscht.^{[6]XForschungsquelle}
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Arbeite an deinen Schwächen, wie zum Beispiel deinem „schwachen Fuß“ und versuche diese zu beseitigen. Fußball belohnt „komplette Spieler” mehr als andere Sportarten, da das freie Spiel von allen Spielern erfordert zu verteidigen, anzugreifen, Seiten zu wechseln und mit beiden Füßen zu schießen und zu passen. Je besser du mit beiden Füßen in jedem Bereich der Ballkontrolle wirst, desto gefährlicher wirst du auf dem Spielfeld. Übliche Bereiche, die vernachlässigt werden, umfassen:
- Dein schwacher Fuß gibt dir im wahrsten Sinne doppelt so viele Möglichkeiten am Ball, wenn er stark genug ist. Es wird so viel schwieriger und unvorhersehbarer dich zu verteidigen.
- Kontrolle, oder den Ball aus der Luft heraus auf den Boden zu bringen, ist eine wesentliche Fähigkeit im Fußball. Deine erste Berührung sollte den Ball mit deinem Fuß oder einem anderen erlaubten Körperteil stoppen oder diesen vorlegen, wenn du ihn im freien Lauf stoppst. Lasse einen Freund Diagonalbälle schlagen und bringe diese kontrolliert auf den Boden.
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Tipps

Übe, übe, übe. Übung ist der beste Weg, um bei Etwas gut zu werden, und das gilt auch für Fußball. Je mehr du investierst, desto mehr wirst du am Ende herausziehen können.

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