Cómo ejercitarse para evitar los hombros caídos

Los hombros caídos pueden ser la causa de largos días frente a la computadora, pero una buena sesión de ejercicios puede ayudarte a abrir el pecho y la parte delantera de los hombros, y fortalecer la espalda. El estiramiento puede mantener la flexibilidad tanto en los hombros como en la espalda. El entrenamiento de fuerza puede fomentar una buena postura, especialmente si trabajas la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de la zona media también son importantes, ya que mejorarán la postura general y mantendrán recta la columna vertebral.

Método 1

Método 1 de 3:

Estirar la espalda

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1
Calienta haciendo movimientos circulares con los hombros. Antes de empezar a estirar, calienta los músculos de la espalda al hacer movimientos circulares. Empieza con una serie de 10 movimientos circulares hacia adelante, seguidos de 10 movimientos circulares hacia atrás.^{[1]XFuente de investigación}
- También puedes hacer movimientos circulares de brazos. Estira los brazos a cada lado a la altura de los hombros y haz pequeños movimientos circulares durante 10 segundos. Invierte la dirección del movimiento circular y repite la serie durante otros 10 segundos.
2
Haz estiramientos de cuello. Párate o siéntate con la espalda recta y los hombros firmes. Estira suavemente los músculos del cuello al hacer los siguientes estiramientos. Todos estos movimientos deben realizarse lenta y cuidadosamente para evitar extender o forzar demasiado los músculos:
- Inclina la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla al pecho. No trates de que la barbilla toque el pecho si te causa dolor; solo acércate lo más que puedas de manera cómoda.
- Inclina la cabeza hacia atrás, levantando la barbilla en dirección al techo.
- Mirando hacia adelante, inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro. Trata de tocar cada hombro con la oreja.
- Gira la cabeza para mirar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mantén cada postura durante aproximadamente 20 segundos, y regresa a la posición inicial antes de realizar el siguiente estiramiento.
3
Haz el estiramiento del poste del arco. Para este estiramiento, necesitarás una soga para saltar, una correa de yoga, un cinturón u otra cuerda. Párate o siéntate derecho, y sostén un extremo de la soga en cada mano. Realiza el estiramiento de la siguiente manera:^{[2]XFuente de investigación}
- Extiende los brazos frente al cuerpo, manteniéndolos a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Mantén las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Cuando inhales, levanta los brazos por encima de la cabeza con los codos rectos, sin soltar la soga. Mantén las palmas apuntando hacia afuera y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Mientras exhalas, baja los codos a la altura de los hombros y baja la soga detrás de la cabeza, con las palmas apuntado hacia afuera. En este punto, los brazos deben estar en una posición de “poste de arco” (brazos superiores estirados hacia los lados y los antebrazos flexionados en un ángulo de 90°). Esta postura empujará los hombros hacia atrás y abrirá el pecho.
- Inhala y estira los brazos hacia arriba de nuevo.
- Exhala y regresa los brazos a su posición inicial, directamente frente a ti a la altura de los hombros.
- Este estiramiento se puede repetir de 3 a 5 veces.
Acuéstate con un rodillo de espuma apoyado a lo largo de la columna vertebral. La cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda deben tocar el rodillo de espuma. Las rodillas deben estar flexionadas, con los pies apoyados en el suelo. Estira los brazos hacia un lado para tratar de hacer la forma de la “T”. Los brazos deben formar una línea recta con los hombros. Mantén esta postura durante un minuto.^{[3]XFuente de investigación}
Reposa las manos detrás de la espalda, manteniendo los brazos derechos. Tira los hombros hacia atrás con los brazos. Debes sentir que el pecho se abre y se estira mientras los hombros se juntan.^{[4]XFuente de investigación}
6
Haz ángeles de nieve en el piso o en la pared. Recuéstate en el suelo y coloca una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral. Coloca los brazos en el suelo por encima de la cabeza, y bájalos suavemente hacia los lados, como si estuvieras haciendo ángeles de nieve en el piso. Hazlo durante 2 o 3 minutos.^{[5]XFuente de investigación}
- Si el rodillo de espuma te dificulta el movimiento, puedes quitarlo para que el ejercicio sea más simple.
- También puedes hacer este ejercicio contra una pared. Párate con la espalda recta contra la pared. Sostén los brazos sobre la cabeza y haz presión contra la pared. Baja los brazos lentamente hacia los lados y vuelve a subirlos.
7
Haz un estiramiento con el marco de una puerta. Párate en una puerta con los antebrazos apoyados contra el marco de una puerta en una posición de un poste del arco (los codos doblados en un ángulo de 90 ° con los antebrazos apuntando hacia arriba) Coloca los pies de modo que uno esté ligeramente delante de ti y el otro atrás, en una posición de zancadas. Luego, realiza el estiramiento:
- Mientras estás de pie en tu posición inicial, tensa los músculos del estómago y estira la espalda.
- Empuja la parte superior del torso hacia adelante mientras mantienes los brazos y las piernas en sus posiciones originales. Trata de mantener esta postura durante al menos 30 segundos.
- Relájate durante unos segundos, y luego cambia la posición de los pies y repite el estiramiento.
- Haz un total de tres series.
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Método 2

Método 2 de 3:

Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo

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Empieza de pie e inclínate hacia adelante hasta que las manos estén en el suelo y las caderas en el aire. Imagínate que el cuerpo es una línea recta desde las caderas hasta las manos. Esto te ayudará a alargar la columna vertebral. Quédate en esta postura hasta por 1 minuto.^{[6]XFuente de investigación}
2
Levanta mancuernas formando una “Y”. Acuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicios mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Las piernas deben estar completamente estiradas, y los pies deben estar ligeramente más estirados que el ancho de los hombros. Cuando empieces, los brazos deben estar estirados por debajo de los hombros. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos, antes de volver a bajarlos.^{[7]XFuente de investigación}
- Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones.
3
Rema con una banda de resistencia. Coloca una banda de resistencia en una puerta o en un mueble resistente. Sostén ambos extremos de la banda y retrocede unos cuantos centímetros. Con las piernas ligeramente dobladas y la columna derecha, empieza a “remar” con la banda al tirar de los codos hacia atrás de la cintura. Junta los omóplatos y regresa a la posición inicial.^{[8]XFuente de investigación}
- Haz 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una, o 2 o 3 series que tengan una duración de 30 a 60 segundos.
- Debes continuar hasta que empieces a sentir una sensación de ardor en la parte posterior de los hombros y los brazos.
- Si este ejercicio es demasiado difícil, puedes sentarte en una silla mientras lo haces.
- La banda de resistencia debe llegar a la altura de la cintura.
4
Realiza series de poleas al pecho. En el gimnasio, encuentra una máquina de polea con una barra ancha. Sostén la barra con el pecho ligeramente hinchado. Cuando exhales, tira de la barra hacia abajo hasta que casi toque el pecho. Después de mantener la postura durante 1 segundo, levanta lentamente la barra hasta la posición inicial, inhalando mientras lo haces.^{[9]XFuente de investigación}
- Empieza haciendo 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. A medida que desarrolles fuerza y te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes empezar a aumentar gradualmente la cantidad de series o repeticiones, y añadir más peso.
- Antes de empezar este ejercicio, ajusta el asiento a tu altura y asegúrate de elegir el peso correcto.
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Método 3

Método 3 de 3:

Proporcionar estabilidad a la zona media

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1
Mantén una postura de tabla. Apóyate sobre las manos y rodillas. Las palmas deben estar directamente debajo de los hombros. Estira ambas piernas detrás de ti. Esta postura debe ser similar a la postura inicial de plancha, pero en lugar de bajar, te quedarás en esa posición durante al menos 30 segundos.^{[10]XFuente de investigación}
- Mantén los músculos abdominales estirados para tener más estabilidad.
- Este ejercicio desarrollará fuerza en todo el cuerpo, incluyendo los hombros y la espalda.
- Si este movimiento es demasiado sencillo para ti, trata de hacerlo mientras te apoyas en los antebrazos.
2
Levanta la espalda. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti y los pies juntos. Coloca las manos detrás de la espalda, con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta el cuerpo, enderezando la espalda y la columna vertebral mientras lo haces. Mantén los hombros firmes. No dejes que se vayan hacia adelante o en dirección a las orejas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.^{[11]XFuente de investigación}
- Mantén esta posición hasta por 10 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
- Los pies deben apuntar hacia adelante mientras levantas el cuerpo.
3
Haz el ejercicio “dead bug”. Empieza con la espalda contra el suelo. Sostén una pelota de ejercicios entre las rodillas y los codos. Estira la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras la pierna izquierda y el brazo derecho sostienen la pelota de ejercicios. Regresa el brazo y la pierna a su posición inicial para que sostengan la pelota de ejercicios y puedas estirar la otra pierna y el otro brazo.^{[12]XFuente de investigación}
- Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
4
Hazte masajes en la columna torácica. Acuéstate con un rodillo de espuma debajo de los hombros. El rodillo debe colocarse perpendicular a la columna vertebral, es decir, a lo ancho desde un hombro hasta el otro. Dobla las piernas con ambos pies planos sobre el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, tira de los hombros hacia adelante e inclina la cabeza contra el suelo. Empuja con las piernas para mover la espalda, haciendo que el rodillo de espuma ruede hacia arriba o hacia abajo a lo largo de la columna vertebral. Hazlo hasta que alcances un punto sensible, tenso o adolorido. Levanta lentamente la cabeza 10 veces antes de regresar a la posición inicial.^{[13]XFuente de investigación}
- Una vez que hayas hecho una serie, coloca la espuma en una nueva posición, y repite el ejercicio hasta que hayas ejercitado toda la columna vertebral.
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Consejos

Cuando te sientes, asegúrate de que la columna vertebral esté recta y los hombros estén hacia atrás. Esto te ayudará a mantener una buena postura.
Ejercitar todo el cuerpo puede ayudar a prevenir una mala postura. Cuando trabajes, no descuides los brazos, las piernas u otras partes del cuerpo.
No debes hacer estiramientos mientras te ejercitas. Puedes hacerlos cuando te despiertes por la mañana o después de llegar a casa del trabajo.

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