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Millones de personas sufren de dolor en la espalda baja debido al trabajo, ejercicio, estar de pie mucho tiempo o afecciones crónicas. Las vértebras lumbares, ubicadas en la región lumbar, son propensas al cansancio y dolor muscular.[1] Es posible que le tome tiempo a tu cuerpo adaptarse a algunas de estas posiciones, pero el cambio de postura y el apoyo de tu espalda dará frutos a largo plazo. Si sufres de dolor en la espalda, invierte en un buen colchón y almohadas, adopta una postura de dormir de apoyo y toma ciertas medidas para asegurar un buen sueño cada noche. Dormir puede ayudar a relajar los músculos y reiniciar los receptores de dolor de manera que te despiertes libre de dolor por la mañana.
Pasos
Verifica si tu colchón tiene más de 8 años. Si es así, tal vez sea el momento de cambiarlo. Con el paso del tiempo, los materiales en un colchón se descomponen y sirven de menos apoyo para la espalda y el cuerpo.[2]- No hay ningún tipo de colchón que sea el mejor para las personas que sufren de dolor en la espalda baja, así que prueba algunos antes de comprar para descubrir cuál te brinda mayor comodidad. Algunas personas prefieren los colchones firmes, mientras que otras prefieren los suaves.
- Un colchón de espuma puede ser más cómodo para algunos que un colchón tradicional de resortes.
- Escoge una tienda de colchones que ofrezca una garantía de satisfacción y una política de devolución. Es posible que te tome varias semanas adaptarte a tu nuevo colchón. Si tu dolor de espalda no mejora después de varias semanas de dormir en el colchón, tal vez tengas que devolverlo.
Crea una cama con mayor soporte. Si no puedes comprar una nueva cama ahora, puedes darle más soporte con listones de madera contrachapada. Colócalos entre el somier y tu colchón. También puedes colocar tu colchón directamente en el piso.- Es posible que te des cuenta de que una cubierta de espuma viscoelástica (también conocida como “memory foam”) o de látex también hagan que tu cama tenga mayor soporte. Estas son opciones más baratas en lugar de reemplazar un colchón, en caso de que no puedas permitirte un gran gasto inmediatamente.[3]
Compra almohadas de apoyo. Compra una almohada que se adapte a tu forma de dormir, ya sea de costado o boca arriba. Considera comprar una almohada para el cuerpo o una almohada extra grande que puedas ubicar entre tus piernas en caso de que duermas de costado.[4]Anuncio
Aprende a entrar y salir de la cama de la manera correcta. Puedes lastimar tu espalda baja al moverte indebidamente al momento de entrar o salir de tu cama. Siempre rueda en una postura recta cada vez que desees acostarte.[5]- Siéntate en un lado de la cama, aproximadamente en donde deseas que tus glúteos reposen mientras duermes. Baja tu torso sobre tu lado izquierdo o derecho a medida que subes tus piernas. Debes permanecer en una postura recta durante este movimiento.
- Para dormir boca arriba, rueda con una postura recta de un lado a tu espalda. Para ir al otro lado, dobla la pierna opuesta al lado hacia el que quieres rodar. Utiliza tu pie para empujarte. Aprende a moverte siempre con una postura recta para evitar dañar tu espalda.
Duerme en posición fetal. Dormir de costado con las rodillas elevadas puede ayudar a aliviar el dolor en la espalda baja, pues permite que las articulaciones de la columna vertebral se extiendan. Coloca una almohada extra grande o una almohada para el cuerpo entre tus piernas cuando estés de costado.[6]- Dobla ambas rodillas hasta encontrar una posición cómoda. Evita curvar tu columna. Coloca la almohada de tal manera que encaje entre tus tobillos y tu rodilla al mismo tiempo. Usar una almohada ayudará a mantener tu cadera, tu pelvis y tu columna alineadas, y reducirá la tensión.
- Usa una almohada más gruesa si duermes de costado.
- Alterna de lados. Si duermes de costado, alterna el lado en el que duermes. Dormir en el mismo lado todas las noches puede causar dolor o desequilibrio muscular.
- Las embarazadas deben dormir de lado, no boca arriba. Estar acostada boca arriba puede restringir el flujo sanguíneo al feto, lo cual puede afectar la cantidad de oxígeno y los nutrientes que llegan a él.[7]
Si duermes boca arriba, coloca una almohada de felpa y de apoyo debajo de tus rodillas. Esta acción aplana la espalda, lo cual elimina el arco de la zona lumbar. Puede aliviar el dolor en solo un par de minutos.[8]- Si duermes boca arriba y también de costado, puedes usar una almohada de apoyo y colocarla debajo de tus rodillas o entre tus piernas a medida que cambias de posición.
- También puedes colocar una toalla pequeña enrollada debajo de la parte baja de tu espalda para un mayor soporte.
Evita dormir boca abajo si tienes dolor en la espalda baja. Dormir boca abajo puede crear una carga en la espalda baja y una torsión desagradable en la columna vertebral.[9] Si te das cuenta de que esta es la única manera en que puedes dormir, coloca una almohada debajo de tu pelvis y la parte baja de tu abdomen. Evita usar una almohada para tu cabeza si coloca a tu cuello o espalda en una posición forzada.[10]- Algunas personas con abombamientos discales se pueden beneficiar durmiendo boca abajo sobre una mesa de masajes. Este efecto se puede simular en casa eliminando la almohada normal y colocando una almohada para cuello (también conocida como “almohada de avión”) alrededor de la cabeza. Esto mantiene la cara hacia abajo durante la noche e impide que el cuello gire. También puedes colocar tus manos sobre la cabeza y poner tu frente en la parte superior de ellas.
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Utiliza el calor para aliviar el dolor en la espalda baja antes de ir a dormir. El calor ayuda a relajar los músculos, lo cual puede aliviar el dolor en la espalda baja. El calor es más efectivo para el dolor crónico en la espalda baja que el hielo.[11]- Toma una ducha corta de 10 minutos antes de ir a dormir. Deja que el agua tibia corra sobre tu espalda baja. Como alternativa, puedes tomar un baño caliente antes de ir a dormir.
- Usa una botella de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor a las áreas que te causan dolor. ¡Nunca utilices una botella de agua caliente o una almohadilla térmica mientras duermas! Puedes correr el riesgo de sufrir quemaduras o incluso ocasionar un incendio. Utiliza el calor durante 15 a 20 minutos antes de irte a dormir.[12]
Realiza ejercicios de respiración cuando te vayas a dormir. Inhala y exhala profundamente, audible en un primer momento. Visualiza cada músculo de tu cuerpo relajándose.[13]- Empieza inhalando profundamente un par de veces. Cierra tus ojos y date cuenta de los ritmos de tu respiración.
- Imagínate en un lugar en donde te sientas relajado y tranquilo. Esto puede ser la playa, un bosque o incluso en tu propia habitación.
- Presta atención a todos los detalles de ese lugar. Utiliza todos tus sentidos (la vista, el tacto, el olfato, el gusto y el oído) para imaginar lo que sientes al estar en ese lugar relajante.
- Pasa unos minutos en este lugar relajante antes de quedarte dormido.
- También puedes escuchar un tutorial en línea de meditación de sueño.[14]
Evita las comidas abundantes, el alcohol y la cafeína antes de dormir. Comer mucho antes de dormir puede provocar reflujo ácido y puede mantenerte despierto. Un bocadito ligero, como un pedazo de pan tostado, puede ayudarte a mantenerte dormido si tiendes a despertarte en medio de la noche debido al hambre.[15][16]- Limita tu consumo general de alcohol. No bebas más de 1 bebida por día si eres mujer o 2 en caso de que seas hombre.[17] Es posible que beber alcohol antes de dormir te ayude a conciliar el sueño, pero interfiere con el sueño REM, el cual se necesita para despertar sintiéndote descansado y fresco.[18]
- Trata de evitar tu consumo de cafeína dentro de las 6 horas previas a acostarte, ya que puede interrumpir tu sueño.[19]
Aplícate un ungüento analgésico en la espalda baja antes de irte a dormir. Puedes comprarlos en las tiendas de deportes o farmacias. Estos ungüentos pueden crear una sensación agradable de calor y relajación en los músculos.
No te quedes en la cama por mucho tiempo. El descanso en cama prolongado puede crear rigidez muscular e incrementar el dolor en la espalda. A menos que te lo recomiende tu médico, no te quedes en cama por más de 3 días después de una lesión menor en la espalda. Hacer un poco de actividad física ayudará a que el cuerpo se cure naturalmente.[20]- Siempre consulta con tu médico antes de retomar tus actividades físicas normales. Podrías volver a lesionarte si tratas de hacer demasiadas cosas muy pronto.
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Prueba diferentes combinaciones de estas técnicas. Es posible que te tome un par de semanas de experimento para encontrar la combinación ideal de técnicas efectivas para ti.
Prueba con otras estrategias de alivio del dolor. Si tu dolor en la espalda baja no mejora, probar otras estrategias para aliviar tu dolor en la espalda a lo largo del día puede ayudar.- No trates de levantar objetos que sean demasiado pesados. Levanta desde las rodillas, mete los músculos del estómago y mantén la cabeza hacia abajo y alineada con una espalda erguida. Al levantar, mantén los objetos cerca de tu cuerpo. No te dobles al levantar.[21]
- Usa un rodillo de espuma para aliviar el dolor muscular. Estos parecen flotadores tubulares. Debes acostarte sobre una superficie plana y rodar el rodillo de espuma sobre de tu espalda.[22]
- Establece una postura de trabajo ergonómicamente correcta.[23]
- Asegúrate de tener un soporte lumbar adecuado cuando estés sentado. Una silla con un buen soporte lumbar puede ayudarte a evitar el dolor en la espalda baja causado por estar mucho tiempo sentado. Levántate y realiza estiramientos cada hora o menos.[24]
Ve a un médico. El dolor de espalda agudo debe mejorar por sí solo con técnicas apropiadas de autocuidado. Si el dolor en tu espalda no mejora después de 4 semanas, debes ver a un médico. Es posible que tengas un problema más grave que requiera tratamiento adicional.[25]- Las causas comunes del dolor en la espalda baja incluyen artritis, enfermedad degenerativa del disco y otros problemas musculares y nerviosos. [26]
- Es posible que la apendicitis, las infecciones pélvicas, las enfermedades renales y los trastornos de ovario también causen dolor en la espalda baja.[27]
Reconoce los síntomas graves. El dolor en la espalda es común y afecta alrededor del 84 % de los adultos en algún momento de sus vidas. Sin embargo, ciertos síntomas son signos de un problema más grave. Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, busca atención médica inmediatamente:[28]- Dolor que se extiende desde la espalda hasta la pierna.
- Dolor que empeora cuando te agachas o doblas las piernas.
- Dolor que empeora en la noche.
- Fiebre con dolor en la espalda.
- Dolor en la espalda con problemas en la vejiga o el intestino.
- Dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas.
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Consejos
- Busca atención médica inmediata si tienes dolor grave en la espalda por más de 2 días. No empieces fisioterapia u otros tratamientos sin la recomendación de un tratamiento por parte de tu médico.
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/backpain.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- ↑ https://elpais.com/elpais/2014/08/01/buenavida/1406894376_291811.html
- ↑ https://as.com/deporteyvida/2018/05/08/portada/1525790175_591500.html
- ↑ https://www.fairview.org/patient-education/82621
- ↑ https://espanol.ninds.nih.gov/trastornos/dolor_lumbar.htm
- ↑ https://kidshealth.org/es/parents/sleeping-during-pregnancy-esp.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
- ↑ https://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/habitos-saludables/dormir-boca-abajo-puede-causar-dolor-de-espalda-10255
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002119.htm
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- ↑ https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=uz2255&Lang=es-us
- ↑ https://vanessaandom.com/blog/meditacion-y-mindfulness/meditacion-guiada-para-principiantes/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://www.elperiodico.com/es/ciencia/20190830/cafeina-nicotina-alcohol-saboteadores-sueno-7585886
- ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/spancut.htm
- ↑ https://www.20minutos.es/noticia/2788412/0/asi-afecta-consumo-alcohol-sueno/
- ↑ https://www.ceac.es/blog/la-cafeina-y-el-por-que-nos-quita-el-sueno
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- ↑ https://espanol.ninds.nih.gov/trastornos/dolor_lumbar.htm
- ↑ https://tufoamroller.com/dolor-lumbar/
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
- ↑ https://espanol.ninds.nih.gov/trastornos/dolor_lumbar.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911
- ↑ http://espanol.arthritis.org/espanol/combata-el-dolor/dolor/dolor-de-espalda/
- ↑ https://www.radiologyinfo.org/sp/info.cfm?pg=appendicitis
- ↑ https://farmaciatenerife.com/dolor-de-espalda/
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