Cómo hacer una estación de trabajo ergonómica

Sentarse incorrectamente durante largos períodos de tiempo puede tener consecuencias graves para la salud. Para mantener una postura saludable y trabajar más confortablemente, lee los siguientes consejos sobre cómo organizar tu lugar de trabajo.

Método 1

Método 1 de 2:

Mantén una postura saludable

Descargar el PDF

1
Ajusta la altura de tu silla de forma que tus pies reposan planos sobre el suelo. Esto mantendrá las rodillas y el torso a la misma altura. Para encontrar la altura, colócate de pie junto a la silla y levanta o baja el asiento con la palanca justo debajo de tus rodillas. Si la silla no es ajustable, coloca un reposapiés o añade un cojín al asiento de la silla.
2
Coloca la profundidad de la silla de forma que tus rodillas están a unos 5 centímetros del final del asiento. Debería ser un espacio como de tres dedos entre la parte de atrás de la pierna y la silla.
3
Alinea el respaldo para que presione cómodamente contra tu espalda. Un buen respaldo debe seguir las curvas de tu espalda y proporcionar un buen “apoyo lumbar”. Si tu silla no se ajusta adecuadamente, puedes utilizar una toalla para hacer que se ajuste mejor, o si es posible, pedir una silla diferente a RRHH.
4
Coloca los reposabrazos para mantener los codos doblados en un ángulo de 90-110º. Ten cuidado de que tus codos no estén doblados hacia fuera, sino que cuelguen con una alineación cómoda. Tus antebrazos deberían estar en paralelo con el suelo y tus muñecas en una posición neutral.
5
Mantén las muñecas en una posición neutral. Evita doblar las muñecas hacia dentro o fuera apara escribir en el teclado. Si es posible, emplea un diseño partido o un teclado levantado; de lo contrario, simplemente prueba a usar uno espacioso. Para ayudar a tus muñecas a que “floten” sobre el teclado, usa un apoyamuñecas; sin embargo, úsalo sólo si en realidad sube las muñecas; dependiendo de la posición, puede que esto te haga mantener las manos en un mal ángulo.
6
Cambia de postura regularmente. Independientemente de lo saludable que sea tu postura de trabajo, sentarse en cualquier posición durante un largo período de tiempo no es saludable. Si tienes una silla ajustable, alterna entre las siguientes posiciones, todas te ayudarán a mantener una posición neutral y relajada:
- Siéntate derecho. Mantén el torso en vertical, los muslos horizontales, y las piernas en vertical.
- Siéntate reclinado. Inclina el respaldo de tu silla de forma que tu torso se reclina entre 105 y 120 grados de tus muslos.
- Siéntate declinado. Inclina el asiento de tu silla ligeramente de forma que el ángulo entre tus muslos y el torno sea un poco mayor de 90º. No hagas demasiado esto o parecerá que estás deslizándote.
7
Alternativamente, ponte de pie. Si tu escritorio es ajustable (o puedes conseguir otra estación de trabajo), ponte de pie. Puedes mantener un reposapiés cerca y tomar turnos para descansar tus piernas sobre él. Ten en cuenta que estar de pie todo el die, aunque es saludable, puede hacer que te duelan los pies; esta posición puede ser adecuada para un trabajo que no requiere largos períodos en un escritorio (o que puede acomodar una segunda estación de trabajo secundaria más pequeña).
Anuncio

Método 2

Método 2 de 2:

Organiza tu estación de trabajo

Descargar el PDF

1
Mantén el monitor entre 50 y 100 centímetros de tu cara. Esto reducirá la tensión visual. Si la profundidad de tu escritorio no te permite esto, mueve tu monitor a una esquina, pide un monitor de pantalla plana (si es posible), o compra una bandeja extraíble para el ordenador para crear una superficie de trabajo más amplia.
2
Ajusta el monitor de forma que está colocado al nivel del ojo. El monitor debería estar siempre justo enfrente de tu cara (preferiblemente no más de 35 grados de cada lado) y al nivel del ojo o ligeramente más abajo. Sin embargo, si llevar gafas y normalmente bajas la cabeza para ver por encima de ellas el ordenador, baja el monitor (o levanta tu silla) de forma que el monitor esté a unos 15-20 grados por debajo del nivel del ordenador. Ten en cuenta que esto puede requerir que inclines la pantalla ligeramente hacia tu cara.
3
Coloca el teclado de forma que la parte superior del brazo cuelgue verticalmente. No extiendas tus brazos hacia delante o dobles tus codos para escribir.
4
Mantén el teclado a una altura aceptable. Para llegar al teclado, tus antebrazos no deberían doblarse más de 20 grados de la posición horizontal (si estás sentado) o 45 hacia abajo (si estás de pie).
5
Coloca el ratón cerca del teclado. Mantenlo en una posición que te permita una transición entre la escritura y el uso del ratón con el menor efecto sobre tu brazo y muñeca como sea posible. Si tienes un teclado de 10 teclas en el lado derecho de tu teclado, tienes que usar el ratón en el lado izquierdo; esto centra la parte de tu tablero que usas más. También puedes alternar el uso del ratón en el lado derecho e izquierdo para diluir los efectos del uso repetitivo.
6
Coloca los objetos dentro de la vista y de tu alcance. Coloca el teléfono, los artículos de escritura, los libros y otros artículos que usas de forma frecuenta a una distancia cercana de donde te sientas. No deberías tener que estirarte para alcanzar las cosas que empleas frecuentemente.
- Si usas un portadocumentos, no lo coloques a un lado de tu monitor (a menos que uses un segundo portadocumentos en el otro lado); girar la cabeza en una dirección durante períodos prolongados de tiempo produce fatiga en los músculos del cuello. En su lugar, colócalo directamente bajo el monitor, entre el monitor y el teclado.
Anuncio

Consejos

Asegúrate de que la luz y la posición del ordenador son tales que no hay reflejos en la pantalla cuando lo miras directamente.
Intenta moverte tan frecuentemente como sea posible para evitar quedarte en un sólo lugar. Levántate para triturar un documento o sacar papel de la impresora.
Una guía telefónica vieja puede ser un magnífico reposapiés si no puedes comprar uno. Y puedes ajustarlo simplemente arrancando o añadiendo páginas.
Sería una buena idea parar de escribir para estirar o caminar cada 30 minutos. Si lo olvidas, pon una alarma en tu ordenador, reloj, teléfono o cualquier otro instrumento que te lo recuerde.

Anuncio

Advertencias

No esperes a empezar a tener problemas antes de hacer estos ajustes ergonómicos. Puede ser mucho más difícil recuperarse de una lesión que prevenirla, de forma que tu mejor apuesta debería ser llevar a cabo estos cambios lo antes posible.
Si necesitas estirarte para alcanzar cosas, quiere decir que es momento de que te levantes de la silla y camines para alcanzarlo.

Anuncio