Cómo dejar de preocuparte por cosas que no puedes controlar

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En este artículo:

Controlar las preocupaciones

Desafiar tus pensamientos

Reducir las preocupaciones

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Referencias

La vida puede estar llena de dificultades y factores estresantes, por lo cual en ocasiones nuestros miedos pueden sobrepasar nuestro razonamiento. Sin embargo, si permites que la ansiedad por aquellas cosas que no puedes controlar te consuman, será muy difícil vivir una vida alegre y feliz. Para dejar de preocuparte por cosas que no puedes controlar, intenta manejar y disminuir tus preocupaciones a través del autocuidado y de estrategias para limitar los miedos. Analiza los acontecimientos y busca alternativas razonables en relación a tu ansiedad para combatir los pensamientos negativos.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Controlar las preocupaciones

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   Establece un plazo para tus preocupaciones. Cuando algo empiece a preocuparte, en lugar de quitarlo inmediatamente de tu mente, establece un plazo para meditar la situación. En ocasiones, querer olvidar algo enérgicamente tiene el efecto contrario, así que no intentes ignorar tus sentimientos. Date permiso para pensar de cinco a diez minutos y luego sigue con tareas más productivas.

   • Configura un temporizador para no perder la noción del tiempo.
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   Haz una lista de tus preocupaciones. Cuando estés en el trabajo o en la escuela, tendrás que enfocarte en tus tareas lo máximo posible para poder completar tus actividades. Es posible que tengas algunas preocupaciones legítimas que tengas que atender luego, pero si no puedes esperar, considera hacer una lista. Cuando hayas finalizado con todo tu trabajo diario, revisa la lista y corrige lo que sea necesario.

   • Utiliza una estrella u otro símbolo para marcar la prioridad de las preocupaciones.
   • Es posible que descubras que tus preocupaciones se hayan atenuado para el final del día y no sea necesario que revises la lista.
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   Demora tus preocupaciones. Otra forma de limitar o poner un parámetro a tus preocupaciones es encontrar formas de demorarlas. Quizás estés en el medio de un proyecto muy importante pero comienzas a preocuparte por los niños o tu marido. Comprométete a finalizar al menos una parte más del trabajo que debes hacer antes de ceder ante el miedo.

   • Quizás tengas que dar una presentación mañana. Comprométete a crear al menos un bosquejo y algunas diapositivas introductorias antes de hablar con tu familia.
   • Recuerda: si los pensamientos perturbadores son un obstáculo para completar tus tareas, escríbelos en un papel.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Desafiar tus pensamientos

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   Reúne la evidencia. Cuando te surja una preocupación, analiza qué evidencia tienes para considerar que esa preocupación es real. De esta forma, analizarás si la situación merece dedicarle un tiempo para pensar al respecto.

   • Por ejemplo, si llamas por teléfono a tu marido y no contesta, quizás pienses que te está engañando. Analiza ciertos factores tales como su personalidad, su supuesta ubicación y otra información que pueda invalidar esta duda.
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   Considera las probabilidades. Luego de reunir la información, analiza la probabilidad de que esto realmente ocurra. En ocasiones, tus miedos pueden ser infundados e irreales. Analiza qué tan seguido ha ocurrido esto en el pasado, en especial a ti.

   • Es posible que el teléfono celular de tu marido se apague frecuentemente. Quizás no atiende el teléfono porque se agotó su batería, y no porque te esté engañando.
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   Establece qué tan útil es esta preocupación. Tómate un tiempo para analizar cuáles son tus preocupaciones y luego identifica si son constructivas o no. De esta forma, podrás decidir si tienes que resolver un problema o si lo dejas pasar.

   • Por ejemplo, es posible que tengas nervios en relación a la presentación que tendrás que dar. Este es un tipo de estrés bueno ya que lo puedes utilizar como incentivo para preparar más. Escoge una acción específica para dirigir la preocupación como, por ejemplo, revisar nuevamente tus notas.
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   Determina si el problema tendrá importancia a largo plazo. Cuando tengas una preocupación en relación a algún asunto en particular, tómate un momento para pensar si esto te importará dentro de una semana, un mes o un año. Si consideras que no, intenta superarlo. Si es algo que persistirá, encuentra la manera de resolver o dejar atrás tu preocupación.
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   Busca una manera positiva de pensar en relación a la situación. En lugar de considerar una situación normal como algo catastrófico, analiza las alternativas a tu preocupación. Quizás tu pareja no atendió su teléfono celular y no has sabido de ella en una o dos horas. En lugar de asumir que alguien la ha lastimado, ten en cuenta que quizás está trabajando, durmiendo una siesta o simplemente ocupada en ese momento.

   • Llama nuevamente en un par de horas para comprobar que todo esté bien, si aún te preocupa.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Reducir las preocupaciones

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   Analiza las posibles soluciones. Luego de haberte tomado un tiempo para reducir la preocupación, analiza si es algo que puedes resolver. No puedes controlar todas las situaciones, pero puedes controlar algunas cosas, incluyéndote a ti mismo.

   • Por ejemplo, es posible que te preocupe ser despedido. Esto es algo que no puedes evitar, pero puedes asegurarte de llegar a horario, completar todas tus tareas con laboriosidad y meticulosidad, y hablar con tu supervisor para analizar tu rendimiento.
   • Un ejemplo de algo que no necesariamente puedes controlar es el hábito para manejar de tus hijos. Puedes recomendarles que no manejen rápido, pero no puedes estar con ellos todo el tiempo. Confía en ellos y sigue dándoles buenos consejos.
   • Prepárate para tus preocupaciones lo máximo posible.
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   Haz ejercicio y mantén una dieta saludable. Si bien algunas preocupaciones tienen solución, la mayoría de ellas no la tienen. Si sientes estrés en relación a cosas que no puedes controlar, enfócate en hacer cosas que sí puedes controlar como, por ejemplo, mejorar tu salud física. El ejercicio y la dieta saludable pueden impactar positivamente en tu cerebro de muchas maneras.

   • Cuando realizas ejercicio, el cuerpo libera un químico llamado endorfina. Esta liberación reduce la percepción de dolor y te brinda una actitud más positiva.
   • Cambiar los alimentos con un alto contenido en azúcares por alimentos integrales y orgánicos puede ayudar a reducir algunos síntomas de salud mental tales como el estrés y la preocupación.
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   Comparte menos tiempo con la gente que te genera estrés. Es posible que otras personas sean los disparadores de tus preocupaciones. Quizás tienes un amigo que se preocupa constantemente por sus hijos y te haya contagiado su pensamiento negativo. Si bien puedes conservar la amistad, intenta compartir menos tiempo a solas con esta persona.

   • Si normalmente almuerzan juntos una vez a la semana, reduce los encuentros una vez cada dos semanas.
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   Cuenta con aquellas personas en las que confías. Otra forma de combatir las preocupaciones es hablar con las personas en las que confías y sabes que tienen los mejores intereses contigo. En ocasiones, otras personas pueden ser la voz de la razón cuando tus preocupaciones son infundadas e incontrolables. Hablar con otras personas puede ayudarte a darte cuenta de que tus preocupaciones no son tan racionales o tan problemáticas de lo que pensabas.

   • Hazle saber a la otra persona que tu intención no es seguir preocupándote más, sino redirigir la preocupación.
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   Aprende a aceptar la incertidumbre. Intenta incorporar más oportunidades para la espontaneidad en tu vida. Si tus amigos te invitan a salir, acepta en lugar de decir que necesitas más tiempo para prepararte. Intenta aceptar los planes y experiencias que puedan surgir de manera espontánea.

   • Busca un nuevo pasatiempo o comida. Escoge un miedo que tengas e intenta conquistarlo. Por ejemplo, quizás le temes a las alturas. Puedes visitar una zona cubierta de paracaidismo.
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   Practica el mindfulness (estado de conciencia). En lugar de dedicar tanto tiempo a tu mente, preocupándote por el futuro o lo que puede llegar a pasar, tómate un tiempo todos los días para estar presente en ese momento. Cuando sientas que algo te preocupa, tómate un tiempo para reflexionar sobre tus emociones. Analiza tu entorno y las sensaciones de tu cuerpo. Involúcrate en conversaciones con otras personas en lugar de dispersarte. Enfócate en vivir en presente.

   • Siéntate en silencio, inhala y exhala lentamente. Medita sobre la palabra o la idea de la “paz”.
   • Practicar mindfulness en un estado de tranquilidad hará que sea más sencillo hacerlo cuando sientas estrés.
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   Visita a un terapista si tus preocupaciones te afectan de manera extrema. Sentir y expresar las preocupaciones es normal. Sin embargo, si la preocupación o el miedo se convierten en una reacción constante, puede tener un impacto negativo a nivel emocional, cognitivo e incluso físico. Si experimentas preocupaciones que afectan a tu cuerpo entero de distintas maneras, considera visitar a un terapista calificado para lograr un mayor control y recibir la ayuda que necesitas:

   • Incapacidad de funcionar y completar las tareas normales a lo largo del día debido a la falta de concentración.
   • Episodios de ataques de pánico.
   • Insomnio.
   • Desarrollo de hábitos alimenticios insalubres.
   • Aumento en la frecuencia de las enfermedades y el cansancio, debido al sistema inmunológico comprometido como resultado del estrés y la preocupación.
   • Dolor en todo el cuerpo y en las articulaciones.
   • Aumento de la presión sanguínea u otros problemas cardíacos.
   • Aumento de consumo de alcohol y drogas.
   • Sensaciones de paranoia y suspicacia en relación a otras personas o situaciones.
   • Depresión y ansiedad.
   • Pensamientos obsesivos y compulsivos.
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