Descargar el PDFDescargar el PDFX
Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
En este artículo, hay 22 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Este artículo ha sido visto 6504 veces.
Puede ser difícil bajar de peso, en especial si lo haces solo. Si formas equipo con otra persona, esto puede volverlo un poco más divertido. Muchos estudios han demostrado que aquellos que cuentan con un grupo de apoyo o una persona que los apoye durante la pérdida de peso podrán perder más peso y mantenerlo a largo plazo y con más facilidad.[1] Si tu pareja y tú necesitan bajar de peso, pueden hacerlo juntos. Tendrán el apoyo del otro y podrán mantenerse motivados y hacer que el otro asuma su responsabilidad. Establezcan juntos un plan de pérdida de peso para ayudarse a alcanzar un peso saludable.
Pasos
Diseñen juntos un plan de comidas saludable. Una de las primeras tareas que tu pareja y tú deberán realizar es diseñar juntos un plan de comidas. Aquí decidirán qué comerán y con qué frecuencia, y escogerán las recetas.- Los estudios han demostrado que los planes de comidas más estructurados ayudan a las personas a bajar de peso con más eficacia.[2]
- Siéntense juntos y redacten las comidas que consumirán en una semana. Ambos deben estar de acuerdo con lo que escojan, en especial las comidas que planeen comer juntos (como la cena).
- Escriban todo alimento del desayuno, almuerzo, cena y bocadillos que consumirán en la próxima semana. Esto puede ser de utilidad para darles estructura y un plan sobre la manera en la que comerán. Además, esto puede ayudarlos a elaborar su lista de compras.
Determinen el peso que deseen bajar. Otra tarea importante que ambos deberán realizar es determinar el peso que necesitan perder. Esto será de utilidad para que ambos se fijen metas y escojan una dieta que pueda ayudarlos a bajar dicho peso.- Cuando intenten bajar de peso, tendrán que establecer un peso saludable para su sexo, edad y altura. Empleen su índice de masa corporal (IMC) como un punto de inicio para determinar la cantidad de peso que deseen bajar.[3]
- Usen una calculadora de IMC en línea para determinar si tienen un peso insuficiente (un IMC menor a 18,5), un peso saludable (IMC entre 18,5 y 24,9), sobrepeso (un IMC entre 25 y 30) u obesidad (IMC mayor a 30).
- Asimismo, pueden calcular su IMC por su cuenta empleando estas ecuaciones:
- Para los cálculos en inglés, usen la fórmula IMC = (peso en libras/(altura en pulgadas x altura en pulgadas)) x 703.
- Para los cálculos métricos, usen la fórmula IMC = (peso en kilogramos/(altura en metros x altura en metros)).[4]
Fíjense metas juntos. Una de las mejores partes de bajar de peso como pareja es que podrán fijarse metas juntos, apoyarse el uno al otro, y ver el progreso del otro mientras bajan de peso y tienen éxito.- Cuando ambos empiecen a fijarse sus metas de pérdida de peso, deberán cerciorarse de que estas sean realistas. Si tienen mucho peso que perder o desean bajar con rapidez, es probable que no puedan hacerlo al inicio.[5]
- Por ejemplo, los profesionales de la salud recomiendan solo bajar alrededor de 500 g a 1 kg (1 o 2 lb) a la semana. Por ello, si tienen que bajar 7 kg (15 lb), será poco realista o peligroso tratar de bajar esa cantidad en 3 semanas.[6]
- Si necesitan bajar más peso, pueden fijarse varias metas. Su primera meta podría ser bajar 4,5 kg (10 lb), y la segunda podría ser bajar 3,5 kg (8 lb).
- Asimismo, fíjense un punto de término para la meta. Podrían tener un peso diferente que bajar, pero quizás su día de “control” sea el mismo. Quizás deseas bajar 4,5 kg (10 lb) en 2 meses; y tu pareja, 7 kg (15 lb) en ese mismo tiempo.
- Si se fijan el punto de término de la meta juntos, esto puede ayudarlos a mantenerse encaminados y motivarse conforme se acerque el día.
Busquen maneras en las cuales hacer que el otro asuma su responsabilidad. Un punto en el que las personas a dieta fracasan al tratar de bajar de peso es no hacerse responsables. No obstante, si tienes una pareja con la cual bajar de peso, fijarse métodos para hacerse responsables será de utilidad para que ambos mantengan el éxito con el tiempo.- Los métodos para hacerse responsables son medidas que deben adoptar con frecuencia (y por lo general durante el resto de sus vidas) para garantizar que cumplan sus metas para bajar de peso y luego mantengan ese peso a largo plazo.[7]
- Ambos deben escoger un día de la semana en el que se pesen en la balanza. Los estudios han demostrado que las personas que se pesan con frecuencia pueden tener más éxito a largo plazo.[8]
- Pueden escribir un diario de alimentos. Esto puede ayudarlos a hacerse responsables todos los días. No obstante, si tienes dificultades para bajar de peso o estás subiendo un poco, tu pareja podrá revisar en tu diario de alimentos (o recordarte con amabilidad) las ocasiones en las que hayas comido en exceso o consumido bocadillos con mucha frecuencia.
- Un truco consiste en guardar unos jeans o pantalones “ajustados”. Escojan unos pantalones para el otro y manténgalos en su armario. Pónganselos cada vez que necesiten un recordatorio rápido.
Anuncio
Midan sus porciones. Si intentas bajar de peso, solo o con una pareja, medir las porciones será una parte vital para garantizar que tu dieta te permita alcanzar tu pérdida de peso deseada. Ambos podrán ayudarse el uno al otro a consumir las porciones adecuadas para bajar de peso.- Si sus porciones son demasiado grandes (incluso si se trata de alimentos más nutritivos), estas podrían seguir siendo demasiadas calorías para tu peso corporal. Si miden las porciones con frecuencia, esto los ayudará a mantenerse encaminados.[9]
- Un aspecto grandioso de bajar de peso con una pareja es que pueden medir las porciones del otro. Será difícil ceñirse a las porciones pequeñas, y muy sencillo que se sirvan una porción excesiva.
- No obstante, si haces que tu pareja mida tus porciones, ella podrá brindarte la cantidad exacta sin verse influenciada por tus pensamientos. Debes medir la porción adecuada para tu pareja y viceversa.
Preparen fuentes de proteínas magras que ambos disfruten. Si ambos van a desarrollar su plan de comidas, tendrán que escoger las fuentes de proteínas para sus comidas. Las proteínas son vitales para bajar de peso; por ello, ambos tendrán que centrarse en este nutriente en su dieta.- Las proteínas no solo son un nutriente esencial para el cuerpo, sino también para el proceso de pérdida de peso. Estas mejoran la masa muscular magra y el metabolismo, y le brindan energía al cuerpo en el transcurso del día.[10]
- Asimismo, el estómago requiere más tiempo para digerir las proteínas. En comparación con otros nutrientes como los carbohidratos, estas harán que te sientas más satisfecho por un mayor tiempo.
- Esfuércense para garantizar que ambos consuman proteínas en cada comida. Deben consumir como mínimo 1 o 2 porciones de proteínas en cada comida. Mide de 85 a 115 g (3 o 4 oz) de proteínas por porción.[11]
- Consuman fuentes de proteínas magras bajas en calorías, como la carne de ave, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, las carnes magras de res y cerdo, las legumbres y el tofu.
Consuman abundantes frutas y vegetales. Ambos también necesitarán consumir frutas y vegetales adecuados durante el día. Al igual que las proteínas, estos alimentos serán de mucha utilidad para sus esfuerzos por bajar de peso.- Tanto las frutas como los vegetales deben abarcar la mitad de sus comidas y bocadillos si intentan bajar de peso. Esto se debe a que ambos alimentos tienen menos calorías por naturaleza, lo que ayudará a que la mitad de su comida tenga menos calorías.[12][13]
- Las frutas y los vegetales también les ayudarán a mantenerse satisfechos por más tiempo. Estos son voluminosos y están llenos de fibra, lo que les ayudará a aumentar el volumen de sus comidas (sin consumir muchas calorías) y los mantendrá satisfechos por más tiempo.
- Midan una porción de fruta o vegetales en cada comida. Consuman 1/2 taza (75 g) de fruta, 1 taza (150 g) de vegetales o 2 tazas (150 g) de vegetales de hoja verde por porción.[14][15]
Escojan alimentos 100 % integrales. Durante la pérdida de peso, reducir un poco su consumo de granos podrá hacer que bajen de peso con un poco más de rapidez y facilidad. No obstante, si van a consumir granos, asegúrense de que sean 100 % integrales.- Los estudios han demostrado que al limitar los carbohidratos (en especial, los alimentos ricos en ellos, como los granos), bajarás de peso un poco más rápido que con otros tipos de dietas (como las que solo son bajas en calorías o en grasas).[16]
- Los granos tienen un nivel elevado de carbohidratos, por lo que deberán moderar la porciones de estos alimentos cuando intenten bajar de peso.
- Incluye una porción todos los días si así lo prefieren. Midan la porción, así mantendrán su consumo al mínimo. Las porciones dependerán del tipo de grano, por lo que deberán leer el envase de sus alimentos. Por ejemplo, una tajada de pan suele ser una porción, y 1 taza (195 g) de arroz integral de grano largo cocido equivale a 2 porciones.[17]
- Asimismo, escojan granos 100 % integrales, ya que estos son menos procesados y más ricos en fibra. Consuman arroz integral; quinua; y pan, pasta o pastelitos ingleses integrales.
Ayúdense el uno al otro a limitar los bocadillos. Los bocadillos son la desventaja de muchas personas a dieta. Demasiados gustitos durante el día o después de la cena pueden hacer que la pérdida de peso se estanque o incluso pueden aumentar el peso.[18]- Si consumen un bocadillo de vez en cuando (en especial si se come de forma apropiada), esto no perjudicará su pérdida de peso. No obstante, si los consumen de forma desmesurada o si consumen bocadillos ricos en calorías, esto puede hacer que suban de peso.
- Consuman bocadillos solo si en verdad tienen hambre y su próxima comida planificada será dentro de 1 o 2 horas. Asimismo, solo consuman aquellos que tengan como máximo 150 calorías, así no excederán su límite calórico.[19]
- Si ves que tu pareja va a consumir un bocadillo luego de la cena o con más frecuencia de la que debería, recuérdale con amabilidad que debe mantenerse encaminada contigo.
Busquen maneras de mantenerse activos juntos. Además de hacer dieta, incluir ejercicio frecuente será de utilidad para poder bajar de peso y mantenerlo. Si te mantienes activo con tu pareja, esto hará que sea un poco más fácil hacer ejercicio.- Los estudios han demostrado que ejercitarse con una pareja tiene muchos beneficios. En primer lugar, será más probable que te ciñas a tu rutina de ejercicios si sabes que alguien más cuenta contigo.[20]
- Asimismo, si llevas a tu pareja, esto podría ser de utilidad para ejercitarte con un poco más de rigurosidad y por más tiempo.
- Ambos tendrán que realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana, además de 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza.[21] Busquen días y horas en los que puedan realizar una actividad juntos.
Anuncio
Tengan paciencia. Uno de los aspectos más importantes al afrontar la pérdida de peso juntos como pareja es tener paciencia el uno con el otro. No estarán de acuerdo en todo al iniciar su trayecto para bajar de peso, así que intenten ser pacientes el uno con el otro.- Podrías tratar de mantenerte positivo si tu pareja baja más peso que tú o si escoge una receta que no te gusta mucho; en cualquier caso, la paciencia podrá ayudarte a mantener un vínculo con ella durante este tiempo.
- Si siempre discuten o están en desacuerdo, perderán todos los beneficios de bajar de peso juntos. Mantengan la paciencia con el otro, así podrán obtener todos los beneficios grandiosos de la pérdida de peso que obtendrán como equipo.
- Del mismo modo, tendrán que llegar a acuerdos cuando bajen de peso juntos. Tendrán que alternar quién tiene el control.
No se comparen. Una competencia pequeña puede motivarlos e incentivarlos, pero también puede provocar algunos efectos secundarios negativos. Disfruten las competencias juguetonas, pero mantengan las cosas en calma.- Un aspecto de bajar de peso entre 2 personas que siempre ocurre es que uno de los dos bajará más peso o bajará con más rapidez.[22]
- Ten en cuenta que si no bajas tanto peso o igual de rápido que tu pareja, esto no significa que estés haciendo algo mal o que no tengas éxito. Ambos son diferentes y obtendrán resultados diferentes.
- Ten cuidado cuando intentes motivar a tu pareja si le llevas la delantera. Esto podría ser contraproducente y hacerla sentir como si estuviera haciendo mal las cosas. Intenta animarla y motivarla, y no la molestes.
Busquen actividades no relacionadas con la comida que puedan disfrutar juntos. Lo grandioso de bajar de peso juntos como pareja es que podrán pasar tiempo juntos y buscar actividades saludables que puedan practicar en pareja.- Puede ser difícil seguir una dieta si tus amigos o familiares siempre salen a cenar, omiten los ejercicios o consumen bocadillos. Si tienes a alguien en tu equipo, esto puede ayudarte a seguir tu dieta y llevar un estilo de vida saludable con mucha más facilidad.
- Si normalmente realizan muchas actividades centradas en la comida (como salir a cenar, consumir bebidas durante la hora feliz o comer palomitas de maíz en el cine), busquen otras que puedan disfrutar juntos y que no tengan nada que ver con la comida.
- Por ejemplo, en lugar de salir a comer el desayuno el domingo por la mañana, planeen una excursión matutina. Asimismo, en lugar de ordenar una pizza el viernes por la noche, preparen su propia pizza saludable en casa.
Cocinen juntos. Una parte divertida de bajar de peso juntos como pareja es que pueden cocinar y crear recetas saludables juntos. Esto será de utilidad para mantenerse motivados, pero también hará que ambos trabajen para preparar comida saludable.- Es divertido idear recetas saludables juntos. Por ejemplo, si ambos reducen las cantidades excesivas de granos, busquen otras opciones para consumir sus alimentos favoritos, como usar coliflor en lugar de arroz.
- Deben buscar recetas y alimentos que ambos disfruten y se sientan cómodos cocinando.
- Pueden cocinar juntos todas las noches o alternar los días, así cada uno podrá tener un tiempo fuera de la cocina durante la semana.
Anuncio
Consejos
- Si intentan bajar de peso como pareja, será bastante probable que tengan éxito, ya que contarán con el apoyo del otro.
- Intenten no comparar su pérdida de peso, ya que uno de ustedes bajará de peso con más rapidez o facilidad. Tengan en cuenta que todos bajan de peso de diferente forma, pero céntrense en el apoyo que haya entre ustedes.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.worldmarket.com/product/candid+moment+audin+upholstered+chair.do?page=2&from=fn
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/diet-plans-benefits.htm
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmi-formula.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20558029_6,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight-pictures/ways-to-stay-accountable-for-weight-loss.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/just-enough/Pages/just-enough-for-you.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/eating-mistakes-leading-weight-gain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meet-catch-and-keep/201401/5-reasons-why-couples-who-sweat-together-stay-together
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/things-you-need-know-about-losing-weight-as-couple/
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por NASM
Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Este artículo ha sido visto 6504 veces.
Categorías: Programas de dieta
Esta página ha recibido 6504 visitas.
¿Te ayudó este artículo?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Español language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Anuncio
