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Este artículo fue coescrito por Carrie Noriega, MD. La Dra. Noriega es una obstetra y ginecóloga certificada por el colegio oficial, y escritora médica en Colorado. Se especializa en salud de la mujer, reumatología, neumología, enfermedades infecciosas y gastroenterología. Recibió su doctorado en la Creighton School of Medicine en Omaha, Nebraska, y completó su residencia en la Universidad de Missouri - Kansas City en 2005.
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El embarazo puede ser un momento feliz en tu vida. Sin embargo, también puede pasar factura en tu cuerpo y ser físicamente difícil para ti. Tu cuerpo necesita 20 % más de oxígeno durante el embarazo, así que aumentar tu flujo de oxígeno puede ayudar a mejorar tanto tu salud como la del bebé.[1] Mediante ejercicios de respiración profunda y actividades para aumentar la circulación de la sangre, puedes incrementar tu flujo de oxígeno durante tu embarazo.
Pasos
Aumenta el uso de tu diafragma mientras respires. Muchas personas toman respiraciones cortas y poco profundas en su vida cotidiana. Esto limita tu ingesta de oxígeno. Para incrementar tu ingesta de oxígeno, presta atención a la manera en que respiras. Si te das cuenta de que tus respiraciones son cortas y vienen desde los hombros, estás tomando respiraciones poco profundas. En su lugar, trata de respirar desde tu diafragma cada par de respiraciones, lo cual hará que inhales más oxígeno.- Para hacerlo, concéntrate en tu respiración. En lugar de levantar tus hombros cuando respiras, mantenlos abajo. Respira el aire con tu nariz o boca usando tu diafragma, lo cual debe empujar tu estómago hacia afuera.[2]
Respira profundamente. Si quieres incrementar tu ingesta de oxígeno, puedes tratar de hacer diferentes ejercicios de respiración, como la respiración profunda. Para empezar, recuéstate sobre tu espalda con una almohada bajo tus rodillas y cuello para asegurarte de estar cómoda. Coloca tus manos sobre tu vientre justo debajo de las costillas con las palmas hacia abajo y los dedos cerrados. Haz una respiración profunda y larga. Utiliza los músculos en tu vientre para expandir el aire, alejando tus dedos a medida que tu vientre se llena de aire. Aguanta la respiración por un momento mientras absorbes el oxígeno. Luego, exhala lentamente.- Repite este ejercicio durante 5 minutos.
- Al principio, es posible que te sientas mareada por el oxígeno extra. Si te mareas, respira normalmente un par de veces. Luego, retoma el ejercicio una vez que te sientas mejor.
- A medida que avanzas en tu embarazo, es posible que sea más difícil para ti usar tus manos para realizar este ejercicio. Si este el caso, simplemente pon tus manos en donde se te haga más cómodo e inhala y exhala como puedas, viendo si tu vientre se infla y se desinfla.[3]
Prueba con la respiración zumbadora. Hay una variación del ejercicio de respiración profunda que puede ayudar a fortalecer tu diafragma, lo cual te ayudará a respirar mejor cada día e incrementar tu flujo de oxígeno durante tu embarazo. Empieza siguiendo los pasos de la respiración profunda. Cuando exhales, haz un sonido de zumbido. Esto hará que los músculos de tu diafragma trabajen a medida que exhalas.- Si te sientes mareada mientras haces este ejercicio, detente de inmediato.[4]
Haz un ejercicio de respiración chino. El ejercicio de respiración chino te ayudará a obtener una gran cantidad de aire en tu cuerpo a la vez. Para empezar, siéntate en una silla, una banca o el borde de una cama. Primero, inhala una respiración corta, levantando tus brazos y colocándolos delante de ti al nivel de tus hombros. Luego, inhala otra respiración corta sin exhalar, moviendo tus brazos hacia el costado al nivel de los hombros. Por último, inhala una respiración corta final sin exhalar, levantando los brazos sobre tu cabeza. Luego, exhala.- Repite esto de 10 a 12 veces.
- Si te mareas aunque sea un poco, detente de inmediato y regresa a tu respiración normal.[5]
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Método 2
Método 2 de 3:
Ejercitarte para incrementar la circulación durante el embarazo
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Fortalece tus bíceps. Ejercitar tus músculos te permite extraer más oxígeno de tu sangre que cuando estás en reposo. Debido a que tu cuerpo necesita un 20 % más de oxígeno durante el embarazo, es beneficioso para tus músculos ser más eficientes al tomar oxígeno del torrente sanguíneo. Mientras estás embarazada, es bueno trabajar en los músculos de tu brazo porque los ejercicios de brazo son de bajo impacto. Agarra un par de mancuernas de 450 gramos a 900 gramos (1 a 2 libras) para empezar y mantén tus brazos abajo a los lados con una pesa en cada mano. Dobla los codos a la altura de la cintura y lleva un brazo hacia la dirección de tu pecho. Mantenlo arriba durante 5 segundos. Baja ese brazo lentamente y repite el procedimiento con el otro.- Repite en cada lado de 8 a 10 veces.
- A medida que tus músculos se fortalezcan, puedes incrementar el peso poco a poco. Tómalo con calma. No querrás esforzarte demasiado.[6]
Trata de hacer elevaciones laterales. Estas te ayudarán a fortalecer tus bíceps, tríceps y hombros. Agarra una mancuerna con cada mano. Empieza con tus brazos abajo en frente de ti. Levántalos lentamente a la altura de tus hombros. Mantenlos en esa posición durante 10 segundos. Luego, levanta tus brazos por encima de tu cabeza. Mantenlos en esa posición durante 5 a 10 segundos. Baja tus brazos y descansa un momento.- Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.[7]
Trabaja tu tríceps. Los ejercicios de tríceps te ayudarán a fortalecer tus músculos tríceps. Para empezar con estos ejercicios, agarra una mancuerna de 450 a 900 gramos (1 a 2 libras) con ambas manos. Levanta ambas manos sobre tu cabeza. Dobla tu brazo en el codo, bajando tus manos detrás de tu cabeza. Mantente en esa posición durante 5 a 10 segundos. Luego, regresa tus manos por encima de tu cabeza. Repite este ejercicio 8 veces.- Cuando bajes las mancuernas por detrás de tu cabeza, asegúrate de no golpearte.[8]
Haz extensiones de pierna. Tus pies y piernas pueden hincharse mucho mientras estás embarazada. Mantener una buena circulación puede ayudar a reducir la hinchazón y obtener más oxígeno en tu cuerpo. Empieza poniendo de pesas en los tobillos de 450 a 900 gramos (1 a 2 libras) en cada pierna. Siéntate en una silla u otra superficie plana. Levanta lentamente tus piernas del piso y enderézalas en frente de ti. Mantén esa postura durante 5 a 10 segundos. Llévalas lentamente hacia el suelo. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.- Para añadir un elemento al ejercicio que fortalecerá los músculos del torso, recuéstate de espaldas, preferiblemente en un sofá, una cama u otra área cómoda para reducir la incomodidad. Levanta una pierna lo más alto posible y mantenla ahí durante 5 a 10 segundos. Baja esa pierna lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces con esa misma pierna. Luego, cambia de pierna y repite de 8 a 10 veces.
- También puedes agregar una serie mientras estás acostada donde puedes levantar ambas piernas en el aire al mismo tiempo, mantenerlas en esa posición durante 10 segundos y luego bajarlas lentamente. Repite de 8 a 10 veces.
- Si quieres trabajar tus caderas, recuéstate de lado y levanta tu pierna tan alto como puedas. Mantén esa posición durante 5 a 10 segundos. Luego, bájala lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces en cada pierna.[9]
Prueba con la natación. Nadar es una buena manera de mantener tu circulación fuerte mientras estás embarazada. Puedes moverte teniendo poco o ningún impacto por el peso añadido de tu embarazo. Trata de nadar en tu propia piscina si tienes una o ve a la piscina de tu localidad.- También puedes buscar clases que tengan programas de natación para mujeres embarazadas.[10]
Haz yoga prenatal. Otro ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la circulación es el yoga. Este ejercicio de bajo impacto tiene el beneficio de relajarte.- Muchos estudios de yoga tienen programas especiales para mujeres embarazadas. Busca un programa que se ajuste a tu horario.[11]
Haz más estiramientos. Para ayudar a que tu sangre fluya, debes estirar más seguido. Los estiramientos no tienen que ser duras o elaborados. Simplemente tienes que mover todas las partes de tu cuerpo y estirar suavemente todos los músculos. Habla con tu obstetra o partera para que te recomiende ejercicios de estiramiento específicos para tu etapa de embarazo.[12]
Mantente activa. Durante el tiempo que estás embarazada debes mantenerte activa y en movimiento. No tienes que hacer ejercicios difíciles o exigentes, y realmente no deberías hacerlos mientras estás embarazada. Los ejercicios pequeños ayudarán a mejorar tu flujo de sangre y de oxígeno también. Recuerda respirar profundamente tanto como puedas mientras haces ejercicios para aumentar tu ingesta de oxígeno.- Trata de hacer cosas simples, como doblar y enderezar tus piernas en las rodillas. También puedes girar tus tobillos. Flexiona los dedos de tus pies y luego estíralos. Toma paseos agradables y balancea tus brazos a medida que caminas.[13]
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Ten en cuenta cómo el aumento de oxígeno puede ayudar. Cuando estás embarazada, necesitas asegurarte de estar lo más sana posible para que tu bebé tenga todas las oportunidades de crecer. El aumento de flujo de oxígeno durante tu embarazo ayudará a aliviar cualquier mareo que puedas tener y reducir tu fatiga.- Eso ayudará a mejorar las tendencias de crecimiento de tu bebé.[14]
Reconoce los beneficios del aumento de flujo sanguíneo. Además del aumento del flujo de oxígeno, tienes que aumentar la circulación de la sangre durante el embarazo. Esto ayudará a aumentar el flujo de oxígeno en tu cuerpo debido a que tu sangre lleva el oxígeno a través de tu cuerpo.- Esto también puede ayudar a aliviar los síntomas comunes del embarazo, como la hinchazón y los coágulos sanguíneos.[15]
Habla con tu médico. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios o cambio de comportamiento durante el embarazo, debes hablar con tu obstetra o partera. Tienes que asegurarte de estar lo suficientemente saludable para realizar los ejercicios sugeridos.- Incluso si estás haciendo ejercicios desarrollados específicamente para mujeres embarazadas, cada caso es diferente y aun así necesitas hablar con tu médico.[16]
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Referencias
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ https://www.humana.com/learning-center/health-and-wellbeing/fitness-and-exercise/breathing-exercises
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/pregnancy/3-exercises-to-boost-blood-circulation-during-pregnancy/
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- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
- ↑ http://www.pnmag.com/pregnancy/circulation-during-pregnancy-2/
Acerca de este How.com.vn
Obstetra y ginecóloga certificada por el colegio oficial
Este artículo fue coescrito por Carrie Noriega, MD. La Dra. Noriega es una obstetra y ginecóloga certificada por el colegio oficial, y escritora médica en Colorado. Se especializa en salud de la mujer, reumatología, neumología, enfermedades infecciosas y gastroenterología. Recibió su doctorado en la Creighton School of Medicine en Omaha, Nebraska, y completó su residencia en la Universidad de Missouri - Kansas City en 2005. Este artículo ha sido visto 8733 veces.
Categorías: Ejercicios para embarazadas
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