Cómo hacer yoga para embarazadas

El yoga puede ser muy beneficioso para las futuras madres, ya que puede fomentar la práctica de estiramientos, la respiración focalizada y la calma mental. Cuando se realiza apropiadamente, el yoga prenatal es seguro para las embarazadas y puede tener muchos beneficios para la madre y el niño. Los estudios han demostrado que el yoga prenatal puede mejorar los patrones del sueño, reducir la ansiedad y el estrés, incrementar la resistencia y la fuerza de los músculos requeridos para el parto, así como disminuir los problemas comunes del embarazo, tales como el dolor en la espalda baja, las náuseas, los dolores de cabeza, la indigestión y la falta de respiración.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} El yoga prenatal también puede ser útil para encontrar apoyo y similitud con otras embarazadas en tu clase, así como para ponerte en contacto con tu cuerpo de embarazada.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Prepararte para el yoga prenatal

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Habla con tu obstetra o partera antes de practicar el yoga. Como precaución, debes hablar con tu proveedor de asistencia médica antes comenzar con el yoga prenatal. Tu obstetra o partera podría no aprobar el yoga prenatal si estás bajo el riesgo de un parto prematuro o tienes condiciones médicas, como una enfermedad cardiaca o problemas de la espalda.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- A pesar de que tu doctor podría disuadirte de practicar las posturas de yoga, quizás todavía puedas hacer algunos ejercicios de respiración profunda y poses sentadas suaves. Habla con tu doctor acerca de los límites en la práctica del yoga prenatal y las posturas que podrían ser más beneficiosas para tu cuerpo.
- La mayoría de los doctores recomiendan que las embarazadas solo hagan yoga suave durante el primer trimestre y esperen hasta el segundo o tercer trimestre para hacer posturas avanzadas de yoga. Si es la primera vez que practicas yoga y estás embarazada, solo debes hacer yoga prenatal suave para prevenir cualquier daño o riesgo a tu embarazo.
- Las embarazadas liberan una hormona llamada relaxina, la cual ayuda a suavizar el tejido conectivo y hace que las articulaciones pélvicas sean más flexibles de modo que haya espacio para el bebé. Sin embargo, esta hormona también puede producir inestabilidad en las articulaciones sacroilíacas y ocasionar dolor de espalda. Debes tener cuidado de no excederte en estirar el cuerpo cuando haces yoga, ya que tu cuerpo es más susceptible a las lesiones.^{[3]XFuente de investigación}
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Consigue los artículos necesarios para hacer yoga. Tendrás que comprar una colchoneta para yoga y unos accesorios, como un bloque de yoga, a fin de prepararte para realizar el yoga prenatal. Puedes utilizar estos accesorios para facilitarte las posturas y evitar lastimarte el cuerpo, en especial si llevas más peso debido al embarazo.
- Un cojín de yoga, una almohada larga hecha para hacer yoga, también puede ser útil para el yoga restaurativo o las clases de yoga suave. El yoga restaurativo es un tipo de yoga que no utiliza los músculos y se enfoca en restaurar y relajar el cuerpo con la ayuda de los accesorios de yoga, como los cojines, las cobijas y los bloques. También es una buena opción para las embarazadas, en especial si buscas reducir tu nivel de estrés y aliviar los achaques o dolores en el cuerpo.
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Mantente hidratada y come apropiadamente antes de hacer yoga. Es importante que bebas mucha agua antes y después de hacer yoga para asegurarte de no deshidratarte.
- También debes asegurarte de comer un bocadillo ligero, como frutos secos y yogur, fruta o batido, una o dos horas antes de hacer yoga. Evita las comidas grandes y pesadas antes de practicar yoga, ya que esto puede ocasionar indigestión. Comer un bocadillo pequeño una o dos horas antes de clases conservará tu nivel de azúcar y ayudará a prevenir que te desmayes o te dé mareos.
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Evita ciertas posturas y posiciones. Una de las partes más importante de hacer yoga prenatal de manera segura es saber qué posturas debes evitar y cómo debes mover el cuerpo al realizarlas. Cuando las hagas, flexiónate desde las caderas, en vez desde la espalda, para asegurar que mantengas una curvatura normal de la columna vertebral. Nunca te recuestes sobre el vientre o la espalda y solo flexiónate hacia adelante o atrás en poses desde la cintura. No hagas flexiones profundas hacia adelante o atrás, ya que esto puede aplicarte una presión insegura en el estómago.^{[4]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- De igual forma, debes adaptar el cuerpo en posturas de rotación de modo que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica, y evita poner presión sobre el área abdominal. A menos que seas una yogui experta, debes evitar las posturas invertidas, como pararte de cabeza o hacer el apoyo invertido, lo cual requiere que extiendas las piernas por encima de la cabeza o el corazón.
- Evita el yoga bikram o yoga caliente, ya que la temperatura ambiente podría ser tan húmeda para ti como para sentirte cómoda al estar embarazada. Este yoga también puede elevar la temperatura del cuerpo, lo que ocasiona hipotermia. Fíjate en tu cuerpo y no lo presiones ni lo tensiones durante la práctica. Un buen medidor es si no puedes hablar mientras haces el yoga prenatal, ya que esto indica que presionas mucho a tu cuerpo y tienes que terminar la postura o posición para calmarte.
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Mira videos de yoga prenatal en línea. Considera la posibilidad suscribirte a una serie de yoga prenatal en línea para guiarte a través de las posturas del yoga. Hay muchos videos de yoga prenatal de manera gratuita en línea de instructores certificados de yoga que pueden guiarte en esta práctica. Suscribirte a estos canales de video suele ser gratuito, y muchos videos son cortos, así que puedes probar algunas posturas cada vez.
- Siempre fíjate que el instructor de yoga sea certificado y se especialice en el yoga prenatal. De esta manera, te asegurarás de que tenga la experiencia necesaria para enseñar yoga prenatal de manera segura.
- Con frecuencia, los videos de yoga en línea utilizan embarazadas para demostrar las posturas a fin de enseñarte la manera segura de realizarlas. Si te sientes muy incómoda haciendo las posturas, líbrate lentamente de ellas y respira hondo. Nunca hagas posturas si sientes que te causan dolores fuertes o un malestar agobiante.
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Únete a una clase de yoga para embarazadas. Unirse a una clase de yoga prenatal puede ser una buena manera de adquirir una instrucción y relacionarte con otras futuras madres en un ambiente relajante y divertido. Busca un instructor que sea certificado y tenga experiencia enseñando yoga prenatal. Podrías pedirles a otras mujeres que sepas que hayan practicado yoga prenatal antes que te recomienden un instructor o un estudio de yoga.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Una clase prenatal típica podría incluir ejercicios de respiración profunda, estiramientos suaves, posturas de yoga con accesorios, como bloques, y un periodo de relajación.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Hacer posturas básicas

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Comienza en una posición sentada con apoyo. Comienza por sentarte con las piernas cruzadas o con las piernas separadas encima del suelo contra una pared. Mantén toda la espalda contra la pared, con la columna vertebral erguida y los hombros y el coxis contra la pared. De igual forma, puedes sentarte sobre un cojín o una cobija para estar más cómoda y estable. Hacer una posición sentada con apoyo puede ayudarte a fortalecer la espalda y ayudar a tu columna vertebral a sentirse más alineada.^{[6]XFuente de investigación}
- También puedes probar una posición sentada firme, que es una variación de la posición sentada con apoyo. Para hacer la posición sentada firme, arrodíllate sobre una colchoneta de yoga y coloca un cojín o una cobija doblada entre las piernas. Inclínate hacia adelante ligeramente y asegúrate de que los pies estén planos sobre el suelo, con el cojín firmemente entre las piernas.
- Al utilizar las manos para apoyarte, desciende lentamente el trasero entre los talones de modo que se coloque sobre el cojín. Si sientes malestar en las rodillas o la espalda, cambia de pie o añade otro cojín para elevar más tu cuerpo. Apoya las manos sobre los muslos o detrás de ti para brindarte apoyo. Levanta el pecho hacia el techo y respira hondo entre cinco y diez veces.
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Haz la postura del ángulo ligado. La postura del ángulo ligado o baddha konasana puede ayudarte a incrementar la circulación sanguínea al suelo pélvico y hacer que la pelvis se acostumbre a la sensación de abrirse, de manera similar a la abertura que podrías experimentar durante el trabajo de parto.^{[7]XFuente de investigación}
- Para hacer la postura del ángulo ligado, siéntate sobre una colchoneta con la espalda erguida y los pies flexionados a la altura de la rodilla. Abre lentamente las piernas a un lado de modo que puedas formar un triángulo, con las suelas del pie tocándose entre sí. Puedes cambiar las piernas de modo que estén más cerca o lejos de ti, aunque dependerá de tu nivel de comodidad.
- Coloca las manos sobre los muslos o alrededor de los pies. Levanta el pecho de modo que esté en frente de ti, y respira hondo entre cinco y diez veces mientras mantienes esta postura.
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Prueba la postura en cuclillas. La postura en cuclillas puede ser muy beneficiosa para tu circulación y ayudarte a fortalecer el suelo pélvico. También ayuda a estirar la espalda y las caderas.^{[8]XFuente de investigación}^{[9]XFuente de investigación}
- Comienza con las piernas un poco más abiertas que la distancia entre los hombros. Inhala a medida que juntes las manos en el centro del pecho.
- Exhala a medida que flexiones lentamente las rodillas y desciendas el trasero hacia el suelo. Debes mover las caderas y la espalda hacia abajo. Solo llega hasta donde te resulte cómodo. Tu peso debe estar sobre los talones, no las plantas del pie. Aprieta los músculos del suelo pélvico hacia arriba y adentro.
- Mantén la sentadilla por una respiración y luego inhala a medida que colocas el peso sobre los talones y enderezas lentamente la espalda hacia la posición inicial.
- Repite esta postura cinco o diez veces, al inhalar y exhalar a medida que asciendes y desciendes el cuerpo.
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Haz la postura del gato y la vaca. Haz la postura del gato y la vaca para estirar la columna vertebral y la espalda baja. Comienza con la “posición de la mesa” con las rodillas debajo de las caderas y los brazos alineados debajo de los hombros. Asegúrate de que la espalda esté erguida y tu mirada caiga sobre el suelo en frente de ti.^{[10]XFuente de investigación}
- Inhala a medida que levantes la cabeza y el coxis, lo que permite que tu vientre descienda hacia el suelo. Tu espalda debe tener una curva, pero no debe arquearse. Mueve la mirada hacia arriba.
- Exhala a medida que desciendas la cabeza y ahueca la espalda, y desciende el coxis hacia el suelo. Aprieta los músculos del trasero y de los abdominales.
- Alterna entre la postura del gato y de la vaca al inhalar y exhalar con cada movimiento por cinco o diez respiraciones.
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Haz la postura del guerrero I y II. Las posturas del guerrero pueden crear fuerza y estirar las caderas y la espalda. Quizás también te sientas muy poderosa cuando estés en alguna de estas posturas, en especial como mujer gestante.^{[11]XFuente de investigación}
- Comienza colocando los pies separados a aproximadamente 1,2 metros (4 pies) de distancia sobre la colchoneta. Coloca un pie hacia adelante de modo que esté paralelo a la colchoneta. Inhala y flexiónate lentamente hacia la rodilla delantera de modo que esté flexionada y la pierna trasera esté erguida. Presiona los pies firmemente sobre la colchoneta.
- Levanta los brazos de modo que estén por encima de la cabeza, a los lados de las orejas, y junta las palmas de las manos si te resulta cómodo. Las caderas deben estar alineadas y encontrarse al frente de la habitación. Inhala y exhala en esta postura cuatro o cinco veces.
- A continuación, puedes separar los brazos y extenderlos de modo que estén paralelos a la colchoneta para pasar a la postura del guerrero II. A medida que lo hagas, gira el cuerpo de modo que el torso se encuentre a un lado de la habitación. Las piernas deben permanecer igual, la pierna frontal flexionada y la pierna trasera erguida.
- Presiona los pies a medida que encojas el coxis hacia dentro y mires hacia la punta de la mano frontal. Inhala y exhala en esta posición cuatro o cinco veces.
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Trata de practicar la respiración profunda al menos 10 minutos al día. La respiración profunda puede ayudarte a dormir mejor, disminuir el estrés o la ansiedad y prepararte mejor para la respiración en el trabajo de parto. Haz respiración ujjayi, que es una respiración larga y profunda en la que haces un sonido a medida que inhalas y exhalas. Es bueno para forjar calor en el cuerpo y para mantener una mente calmada.
- Debes evitar los ejercicios de respiración que puedan limitar el abastecimiento de oxígeno de tu bebé, ya que esto puede ponerlo bajo riesgo. Habla con tu instructor de yoga o tu doctor antes de probar con la respiración profunda para asegurarte de hacerla apropiadamente.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Realizar posturas modificadas

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Prueba las posturas de equilibrio contra una pared o un bloque de yoga. Hacer posturas de equilibrio cuando estás embarazada puede ser difícil, ya que llevas mayor peso y un vientre sobresaliente. Sin embargo, hacer posturas como la postura de la media luna contra una pared te permitirá experimentar la posición sin arriesgarte a caer.^{[12]XFuente de investigación}
- Para hacer una media luna contra una pared, párate con las piernas separadas a la altura de la cadera, con el pie derecho al lado de la pared. Gira la punta de los pies de modo que se dirijan hacia el frente de la habitación. Coloca un bloque de yoga algunas pulgadas en frente de tu pie derecho y coloca la mano derecha sobre el bloque.
- Utilizando la pared como un apoyo, presiona la mano sobre dicho bloque y levanta la pierna izquierda del suelo. Abre la cadera izquierda a medida que levantas la pierna. Pon el peso sobre tu pierna derecha y levanta lentamente el brazo izquierdo hacia el techo.
- Repítelo en el lado izquierdo, con el pie izquierdo contra la pared.
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Levanta la cabeza y el corazón en las posturas donde estés sobre tu espalda. Las embarazadas deben evitar recostarse sobre la espalda ya que esto puede comprimir la vena cava y ocasionar posibles problemas cardiacos para la madre o el hijo. En el caso de las posturas en las que debas recostarte sobre la espalda, puedes modificarlas con cojines o cobijas. Colócalos debajo de la cabeza y el corazón de modo que estén elevados. Esto te permitirá obtener todavía los beneficios de la posición sin poner tu salud bajo riesgo.^{[13]XFuente de investigación}
- Puedes hacerlo en una posición con las piernas contra la pared y el corazón y la cabeza elevados. Tu cuerpo debe tener una forma de “V” para asegurarte de estar bien apoyada y no en riesgo de sufrir problemas.
- Sal de la postura poco a poco o hazlo completamente si sientes incomodidad o dolor. Ten cuidado cuando realices alguna postura reclinada.
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Termina tu práctica con la postura del cadáver modificada. La postura del cadáver o savasana es una de las posturas más relajantes del yoga y se suele utilizar para terminar una clase o una sesión de yoga. Normalmente, esta posición se realiza al recostarse sobre la espalda con las piernas abiertas y los brazos a los lados. Las embarazadas pueden modificar esta posición relajante para terminar si utilizan almohadas o un cojín.^{[14]XFuente de investigación}
- Para hacer la postura del cadáver modificada, recuéstate sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas y abraza un cojín o una almohada en el pecho. Esto te permitirá disfrutar de una posición relajante sin poner a tu cuerpo en riesgo.
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