Cómo ejercitarse de manera segura durante el embarazo

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En este artículo:

Determinar los niveles apropiados de ejercicio

Encontrar una rutina de ejercicios cardiovasculares

Añadir ejercicios de fortalecimiento seguros

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Referencias

Permanecer activa durante el embarazo es bueno tanto para tu salud como para la salud de tu bebé. Es importante que consultes con tu doctor para asegurarte de que tu rutina de ejercicios es segura para tu situación particular. Sin embargo, una vez que cuentes con la aprobación de tu doctor, existen muchas actividades placenteras que te ayudarán a permanecer en forma.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Determinar los niveles apropiados de ejercicio

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   Habla sobre tus planes con tu doctor. Si tú y tu bebé están saludables y no se espera que el embarazo desarrolle complicaciones, es posible que tu doctor te anime a hacer una cantidad moderada de ejercicios. Tu doctor podría recomendarte abstenerte de hacer ejercicios si tienes:

   • sangrado vaginal;
   • problemas con tu cérvix;
   • hipertensión arterial causada por el embarazo;
   • problemas con el corazón o los pulmones;
   • riesgo de tener un parto prematuro.
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   Aumenta el ritmo lentamente. Es posible que te canses con más facilidad que antes de estar embarazada. Si has realizado ejercicios antes del embarazo, podrás seguir haciéndolos a un ritmo similar, pero será necesario que reduzcas la intensidad. Empieza con 5 o 10 minutos de ejercicio por día con rutinas de aproximadamente 30 minutos de actividad física moderada.

   • Tu rutina no debe extenderse por periodos largos ni ser extremadamente intensa. Simplemente debes hacer la cantidad suficiente de ejercicio para aumentar tu ritmo cardiaco y hacer que tu sangre circule.
   • Si te quedas sin aliento y no puedes hablar, entonces te estás exigiendo mucho.
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   Observa tus límites. Te cansarás con más facilidad conforme el embarazo progrese, por lo que debes asegurarte de beber más agua. Durante el embarazo, estarás particularmente vulnerable a la deshidratación. Deja de ejercitarte de inmediato si presentas uno de los siguientes síntomas:

   • mareos o aturdimiento;
   • dificultad para respirar;
   • dolor de espalda;
   • náuseas;
   • hinchazón o adormecimiento;
   • latidos del corazón anormalmente acelerados o irregulares
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Método 2

Método 2 de 3:

Encontrar una rutina de ejercicios cardiovasculares

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   Escoge ejercicios que te beneficien. Si anteriormente hacías ejercicios cardiovasculares y tu doctor te dijo que estaba bien continuar con ellos, es posible que lo más sencillo sea ajustar la intensidad de tus actividades. Las actividades que puedes realizar incluyen:

   • Caminar. Esta es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardiaco y mantener tonificados los músculos de tus piernas. Sin embargo, no olvides usar zapatillas que le brinden el soporte adecuado a tus pies y tobillos. Tampoco debes olvidar invertir en un buen sostén deportivo que sostendrán tus senos conforme estos vayan aumentando de tamaño. Asimismo, caminar te ayudará a salir de la casa y recibir luz solar, lo cual puedes hacer con tu pareja o con tus amigos.
   • Nadar. Esta actividad es excelente durante el embarazo, ya que alivia el peso que recae sobre tus articulaciones mientras te mueves. Compra un buen par de gafas para nadar, de modo que puedas hacerlo con tu rostro dentro del agua. Esto reducirá el estrés en tu espalda. Evita el estilo mariposa, ya que este requiere movimientos extremos de la columna vertebral. Si sientes dolor pélvico mientras nadas con el estilo pecho, cambia de estilo. En caso de que no sepas nadar muy bien, muchas piscinas comunitarias ofrecen cursos de aeróbicos acuáticos para mujeres embarazadas.
   • Manejar bicicleta. Si lo hacías muy a menudo antes de quedar embarazada, es una buena idea empezar a usar una bicicleta estacionaria. Esta tiene la ventaja de ser estable y evitará que te caigas.
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   Evita los deportes riesgosos. Esto significa que debes evitar actividades en las que corras el riesgo de caerte o recibir golpes, sacudidas o empujones. Las actividades que debes evitar incluyen:

   • correr después de las 20 semanas;
   • poses de yoga que requieran recostarte de una manera completamente horizontal después de las 20 semanas (ya que esto puede reducir el suministro de sangre para ti y para el bebé);
   • deportes de contacto como el fútbol americano, el fútbol, el box, el rugby y el básquetbol;
   • deportes como el tenis o el vóleibol, los cuales requieren que hagas cambios repentinos de dirección;
   • actividades en las que corras peligro de caerte, tales como el alpinismo, la equitación, el esquí o el patinaje;
   • actividades que involucren la exposición al calor, tales como ejercitarte durante un clima caluroso o usar cámaras de vapor, saunas o jacuzzis.
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   Disfruta los beneficios de los ejercicios cardiovasculares. Practicar una cantidad de ejercicios segura y moderada, la cual te beneficiará a ti y al bebé por las siguientes razones:

   • aliviará los dolores de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón;
   • disminuirá el riesgo de desarrollar diabetes gestacional;
   • mejorará tu humor y te dará más energía;
   • te ayudará a dormir mejor;
   • te ayudará a estar en buena forma para tener un parto más fácil y una recuperación más rápida.
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Método 3

Método 3 de 3:

Añadir ejercicios de fortalecimiento seguros

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   Mantén la fuerza de la parte superior del cuerpo. Existen varias actividades que puedes realizar para tonificar tus brazos y espalda para poder levantar y cargar a tu bebé después del parto:

   • Flexiones de brazo sobre la pared: este ejercicio fortalece los músculos pectorales y los tríceps. Ponte de pie frente a una pared con tus piernas abiertas a la altura de los hombros. Coloca las palmas de tus manos sobre la pared al nivel de los hombros. Dobla tus codos e inclínate hacia la pared hasta que tu nariz la toque. Luego, impúlsate de nuevo hacia arriba con ayuda de tus brazos. Empieza con pequeñas cantidades y esfuérzate por hacer 15 flexiones.
   • Remar con una banda elástica de resistencia: siéntate en una silla con la banda debajo de tus pies y frente a ti y sostén los extremos. Siéntate con la espalda derecha. Jala la banda hacia atrás con tus codos como si estuvieras remando. Ponte la meta de hacer 15 repeticiones. Puedes comprar una banda de resistencia en la tienda de deportes de tu localidad.
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   Trabaja tus músculos principales con abdominales en V. Existen muchas variaciones de este ejercicio. Estos ejercicios se realizan de una manera óptima únicamente durante los 3 primeros meses del embarazo. Mayo Clinic ha recomendado los siguientes ejercicios para mujeres embarazadas:

   • Abdominales en V con soporte en la espalda: inclínate hacia atrás, de modo que tu espalda se encuentre a un ángulo de 45 grados del suelo. Puedes brindarte apoyo al colocar una almohada firme detrás de la parte baja de tu espalda. Siéntate con las piernas dobladas y con los pies sobre el suelo. Levanta una pierna hasta que la pierna de abajo esté en posición paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego cambia de pierna.
   • Abdominales en V: siéntate sobre una pila de libros, de modo que estés aproximadamente 30 cm por encima del suelo. Tus piernas deben estar dobladas y tus pies sobre el suelo. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos de tu estómago empiezan a trabajar. Mantén esta posición por aproximadamente 5 segundos y luego vuelve a sentarte de manera vertical. Repite el ejercicio 10 veces. Una vez que seas experta en hacer abdominales en V, podrás hacerlos levantando primero una pierna y luego la otra.
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   Tonifica tus piernas. Estos ejercicios te ayudarán a mantener los músculos de tus piernas, tu flexibilidad y tu equilibrio. Algunas de las posiciones, tal como ponerse en cuclillas, pueden hacerse durante el trabajo de parto para ayudar a que el bebé baje por el canal de parto.

   • Ponerse de cuclillas: ponte de pie, presiona tu espalda contra la pared y separa los pies a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Luego, deslízate nuevamente hacia arriba hasta estar de pie. No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo, ya que puedes trabajar en ello para lograrlo. Ponte la meta de hacer 10 flexiones.
   • Levantar las piernas: apoya tus manos y pies en el suelo. Luego, levanta una pierna, de modo que esté completamente estirada por detrás de ti y paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.
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   Prueba hacer yoga o pilates. Muchas mujeres disfrutan practicar yoga y pilates para permanecer en forma y estar en contacto con su cuerpo. Estas actividades se concentran en estirar y tonificar tus músculos.

   • Si tomarás un curso en el gimnasio o centro comunitario de tu localidad, busca uno que sea específicamente para mujeres embarazadas. Dile al instructor cuánto tiempo de embarazo tienes.
   • Si haces yoga o pilates en casa, habla primero con tu doctor para asegurarte de que estos ejercicios son seguros para ti.
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   Fortalece el suelo pélvico con ejercicios de Kegel. Poner en forma los músculos del suelo pélvico puede ayudarte a tener un parto más sencillo y a recuperarte con mayor rapidez. Asimismo, te ayudará a evitar la incontinencia después de dar a luz. Practica estos ejercicios 3 veces al día.

   • Contracciones de corta duración: estos ejercicios incrementan tu fuerza. Recuéstate sobre tu espalda o siéntate con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los músculos que rodean al ano, como si desearías evitar soltar un gas. Luego, al mismo tiempo, contrae los músculos alrededor de tu vagina y vejiga, tal como lo haces cuando quieres detener el flujo de orina. Haz esto sin contraer también las nalgas. Tus nalgas deben estar relajadas durante el proceso. Mantén los músculos contraídos durante 1 o 2 segundos. Repite el ejercicio hasta que te canses.
   • Contracciones de larga duración: estos ejercicios incrementan la resistencia de tus músculos. Para realizarlos, debes hacer lo mismo que con las contracciones de corta duración, excepto que debes contraer los músculos durante más tiempo. Para algunas mujeres, 4 segundos puede ser tiempo suficiente para trabajar sus músculos. Sin embargo, es posible que otras mujeres puedan contraer sus músculos durante 10 segundos o más. Con el tiempo, lograrás contraerlos durante más tiempo y podrás hacer más repeticiones.
   • Si experimentas una incontinencia considerable y no puedes realizar correctamente los ejercicios de Kegel, hay fisioterapeutas especializados que pueden enseñarte dichos ejercicios de la manera adecuada. Habla con tu doctor para que te recomiende uno.
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