Cómo hacer ejercicios de alta intensidad durante el embarazo

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En este artículo:

Diseñar un plan de entrenamiento

Escoger los ejercicios

Ejercitarte de forma segura

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Referencias

Ejercitarse durante el embarazo puede resultar beneficioso tanto para la madre como para el bebé. No es necesario descartar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) durante el embarazo. Si llevas a cabo este tipo de entrenamiento y mejoras tu acondicionamiento metabólico antes de quedar embarazada, puedes continuar realizando los mismos ejercicios con una intensidad levemente alterada. Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento durante el embarazo, debes esperar hasta el segundo y tercer trimestre, controlar la forma en la que se siente tu cuerpo durante los entrenamientos, adaptarlos a tu embarazo, mantenerte hidratada y fresca y tener en cuenta el método adecuado para llevar a cabo estos ejercicios.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Diseñar un plan de entrenamiento

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   Lleva a cabo el entrenamiento de alta intensidad durante el segundo y tercer trimestre. El primer trimestre no es el mejor momento para ejecutar este tipo de entrenamiento. En cambio, el segundo trimestre se considera el momento ideal porque vas a comenzar a recuperar tu energía y sentirás menos náuseas. Puedes continuar durante el tercer trimestre siempre y cuando vigiles cómo se siente tu cuerpo. Si te fatigas más durante las últimas seis semanas de tu embarazo, es probable que tengas que disminuir la intensidad de los ejercicios.

   • Si no te ejercitaste durante el primer trimestre, no debes pasar inmediatamente a realizar entrenamientos de alta intensidad. En su lugar, debes realizar entrenamientos de fuerza (durante aproximadamente un mes) antes de pasar a los más intensos.
   • Durante el primer trimestre, existe un mayor riesgo de que se generen defectos de nacimiento si te sobrecalientas. En esta etapa del embarazo, también corres un mayor riesgo de sufrir náuseas, fatiga y enfermedades. Además, puedes empezar a comer menos debido a un aumento en la sensibilidad a los alimentos.
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   Infórmate sobre los ejercicios que debes evitar. Aunque los entrenamientos de alta intensidad se consideran seguros durante el embarazo, se deben evitar ciertos ejercicios. Debes evitar cualquier ejercicio de alta intensidad en el que ejerzas presión sobre el suelo pélvico, en especial durante el tercer trimestre.

   • Por ejemplo, al correr, saltar en cuclillas y hacer burpees, ejerces una presión adicional sobre el piso pélvico debido al impacto. Debes omitir estos ejercicios durante el entrenamiento de alta intensidad.
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   Determina la duración apropiada de tu entrenamiento. No debes pasar horas en el gimnasio todos los días realizando entrenamientos de alta intensidad. Un buen comienzo es dedicar de uno a tres días a la semana. Las sesiones pueden durar entre cinco y treinta minutos. La duración y la cantidad de días que entrenes cada semana dependerá de tu nivel de actividad física previo.

   • Trata de ejecutar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Los intervalos deben durar de 15 a 30 segundos.
   • Asegúrate de descansar entre los ejercicios. Trata de realizar 30 segundos de ejercicio, pero descansa más si es necesario. Debes descansar por lo menos la misma cantidad de tiempo en el que ejecutas cada serie de ejercicios. Por ejemplo, si te ejercitas durante un minuto, debes descansar por lo menos un minuto.
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   Combina de dos a cuatro ejercicios. A medida que construyes una rutina de alta intensidad, debes escoger de dos a cuatro ejercicios para cada serie. Mientras más ejercicios incluyas, menos series tendrás que ejecutar. Para dos ejercicios, debes realizar de cuatro a ocho series; para tres ejercicios, de tres a seis series; y para cuatro ejercicios, de tres a cinco series.

   • Debes escoger ejercicios que te brinden un entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, trata de combinar la parte inferior de tu cuerpo con ejercicios de la parte superior.
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Método 2

Método 2 de 3:

Escoger los ejercicios

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   Trata de ejecutar sentadillas utilizando tu peso corporal. Un buen ejercicio de alta intensidad que puedes incluir en tu rutina es la sentadilla con el peso corporal. Para llevar a cabo este ejercicio, debes pararte con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona tu núcleo y aprieta el pecho mientras desciendes. A medida que bajas, debes asegurarte de empujar tus caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido, como si estuvieras sentada sobre una silla. Luego, ponte de pie mientras aprietas los glúteos.

   • Trata de bajar el cuerpo al menos hasta que tus piernas se encuentren paralelas. Sin embargo, es probable que tu flexibilidad limite qué tan lejos puedes bajar mientras conservas una buena postura. Nunca debes descender tan cerca del piso durante el embarazo.
   • Tus rodillas deben permanecer por encima o detrás de los dedos de tus pies y nunca debes dejar que se extiendan más allá de estos.
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   Lleva a cabo ejercicios para el pecho con mancuernas. Siéntate sobre una banca reclinable para que te ubiques en un ángulo. Al principio, las mancuernas deben ubicarse sobre tus muslos con las palmas de tus manos una frente a la otra. Levanta las pesas una a la vez. Sostenlas frente a tu cuerpo, separadas a la altura de los hombros. Con un movimiento lento y controlado, debes bajar el peso hacia tu pecho, manteniendo las mancuernas al ancho de tus hombros. Tus codos deben estar en un ángulo de 90 grados.

   • Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba utilizando los músculos del pecho. Debes moverte hasta que los brazos se encuentren otra vez rectos.
   • Baja lentamente las pesas una vez más.
   • Para variar un poco la rutina, puedes utilizar un brazo a la vez.
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   Ejecuta remos invertidos. Puedes llevar a cabo estos ejercicios utilizando una barra o unos anillos. Estos elementos deben ubicarse aproximadamente a la altura de tu cintura. Si tienes acceso a cualquier barra, puedes ejecutar un remo invertido incluso si no logras ajustar la altura. Debes comenzar colocando tus manos a lo ancho de la barra. Estas deben quedar más anchas que tus hombros. Debes quedar inclinada en un ángulo debajo de la barra con los pies firmes sobre el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo y tus brazos se queden derechos.

   • Jala hacia ti la barra doblando el codo y presionando los omóplatos. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga lo más recto posible. La barra debe tocarte alrededor de tu pecho.
   • Debes hacer una pausa antes de descender tu cuerpo de manera controlada.
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   Prueba con un peso muerto estilo sumo. Debes utilizar una pesa rusa o una mancuerna para este tipo de entrenamiento. Colócala en el suelo y párate con los pies en una postura amplia. Tus pies deben quedar más anchos que tus caderas. Dobla las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás hasta que se encuentren más o menos paralelas. Tu espalda debe quedar recta y tu pecho y cabeza deben estar erguidos. Toma la pesa rusa o coloca las mancuernas entre tus pies.

   • Levántate a medida que enderezas las piernas y aprietas la espalda y los glúteos. La pesa rusa (o la mancuerna) aún debe colgar delante de ti.
   • Regresa a la posición inicial manteniendo las caderas hacia atrás, la espalda recta y el pecho erguido.
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   Ejecuta el ejercicio de la plancha. Este tipo de ejercicio se considera seguro para agregarlo a tu rutina de alta intensidad. Colócate a gatas y ubica las muñecas debajo de los hombros. Puedes permanecer de rodillas, o empujar tu cuerpo sobre las manos y los pies. Aprieta los abdominales para que tu espalda no se arquee ni se incline hacia abajo. La posición de tu cuerpo debe formar una línea recta.

   • Puedes realizar el mismo entrenamiento de costado. Gira y sostén el cuerpo sobre tu codo y brazo o sobre una mano. Puedes permanecer de rodillas o sobre los dedos de tus pies. Mantente en esta posición y luego cambia hacia el otro lado.
   • Debes escoger una duración que funcione para tu entrenamiento. Puedes intentar entre 10, 15 o 30 segundos.
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   Ejecuta un remo con flexión de brazos. Este tipo de ejercicio combina bien con los de núcleo y brazos. Debes utilizar pesas de mano para incrementar la dificultad y ejecutar una flexión de brazos. Coloca las manos en el suelo debajo de los hombros mientras te aferras a las pesas de mano sobre el suelo. Jala un brazo hacia arriba mientras apuntas con el codo hacia el techo. Jala la pesa de mano hacia tu pecho y bájala al piso para comenzar de nuevo. Debes repetir este procedimiento con el otro brazo.

   • Tus brazos deberían ser los únicos que se muevan.
   • Si deseas ejecutar un paso adicional, puedes agregar una flexión después de ejecutar un remo con cada brazo.
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   Ejecuta estocadas. Puedes agregar estocadas a los ejercicios de tu rutina. Estas pueden ser delanteras o inversas. Para ejecutar una estocada, debes dar un paso adelante. Desciende hasta que tus rodillas se encuentren en ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla se encuentre en línea con el pie, sin extenderse más allá. Empuja la pierna para volver a la posición original del pie. Debes llevar a cabo el mismo procedimiento con la otra pierna.

   • Para ejecutar una estocada invertida, debes retroceder llevando a cabo exactamente el mismo ejercicio.
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Método 3

Método 3 de 3:

Ejercitarte de forma segura

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   Controla la intensidad de tu entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad puede resultar beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo, debes asegurarte de controlarlo para que no te esfuerces demasiado. En una escala del 1 al 10, trata de que la intensidad se mantenga alrededor de 7.

   • Esto significa que puedes ejercitarte a un nivel de dificultad moderada. Puedes quedar exhausta, pero aún debes ser capaz de hablar sin quedarte por completo sin aliento. No debes sudar de manera profusa, pero debes respirar más de lo normal con un aumento en tu ritmo cardíaco.
   • Asegúrate de evaluar cómo te sientes durante el embarazo y no comparar tu estado actual con el que tenías antes de quedar embarazada.
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   Mantente hidratada. Un riesgo de los entrenamientos de alta intensidad durante el embarazo es la deshidratación. Este tipo de entrenamientos son rápidos e intensos, lo que incrementa tu necesidad de recibir una hidratación adecuada. La deshidratación puede causarte problemas durante el embarazo.

   • Para estar segura, debes beber mucha agua mientras realizas el entrenamiento de alta intensidad. Aumenta la cantidad de agua que bebes los días del entrenamiento. Si normalmente bebes de ocho a nueve tazas, debes aumentar esta cantidad.
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   Mantén un control sobre la temperatura de tu cuerpo. La temperatura corporal puede afectar a tu bebé, por lo que debes asegurarte de no recalentarte demasiado durante el entrenamiento. Cuando realices ejercicios de alta intensidad, debes evitar los gimnasios calientes o hacer ejercicio al aire libre en climas cálidos o húmedos. Debes entrenar al interior si la temperatura es fresca. Utiliza ventiladores si es necesario.

   • Debes mantener la temperatura de tu cuerpo por debajo de los 38 °C (100 °F). Debes tomarte la temperatura vaginal o rectal justo antes o después del entrenamiento.
   • Asegúrate de utilizar ropa ligera y transpirable.
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   Trabaja con un instructor experto. Los entrenamientos de alta intensidad deben adaptarse durante el periodo de embarazo por muchas razones. Tu centro de gravedad se encuentra alterado, lo que puede ocasionar problemas de equilibrio. Además, tus articulaciones estarán más sueltas, lo que te puede provocar esguinces. Si bien puedes realizar entrenamientos de alta intensidad de forma segura, considera la posibilidad de trabajar con un instructor que pueda ayudarte a modificarlos apropiadamente.

   • También se debe enfatizar en el método correcto de llevar a cabo este tipo de ejercicios durante el embarazo, ya que una mala práctica puede ejercer presión sobre tu cuerpo y causar un traumatismo abdominal o provocar una caída.
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   Infórmate sobre cuándo deberías parar. Cuando estás embarazada, es fundamental que estés consciente de tu estado y te informes sobre cuándo debes interrumpir el entrenamiento o modificarlo. Debes acudir al médico de inmediato si experimentas alguno de los siguientes síntomas:

   • mareo
   • dolor abdominal
   • dolor de espalda
   • sangrado vaginal
   • falta de aliento excesiva
   • dolor de pecho
   • contracciones
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   Consulta con tu médico. Por lo general, las mujeres embarazadas pueden ejecutar con seguridad el mismo tipo de ejercicios que realizaban antes del embarazo. Sin embargo, debes consultar tus planes de entrenamiento con el médico para asegurarte de que no existan complicaciones que afecten tu rutina de ejercicios.

   • Si deseas comenzar a ejercitarte, siempre debes consultar primero con el médico. Este especialista puede brindarte instrucciones sobre los mejores tipos de entrenamientos para ti (que probablemente no serán de alta intensidad ya que no realizaste este tipo de ejercicios con anterioridad).
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