Während Ramadan Gewicht verlieren

Ramadan ist ein heiliger Monat, der dich gemahnt, deine Aufmerksamkeit auf deinen Glauben zu richten und an deinem persönlichen inneren Wachstum zu arbeiten. Während des Ramadan wird in den Tageslichtstunden gefastet, du nimmst also von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder Speisen noch Getränke zu dir. Das Fasten während Ramadan hat religiöse Gründe; du kannst es aber auch nutzen, mit schlechten Gewohnheiten zu brechen, einschließlich übermäßig und minderwertige Nahrung zu essen.^{[1]XForschungsquelle} Ramadan kann eine gute Zeit zum Abnehmen sein, wenn du kluge Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung triffst und deine Gedanken auf die spirituelle Seite des heiligen Monats konzentrierst.

Teil 1

Teil 1 von 4:

Während des Fastens schlechte Gewohnheiten ablegen

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Finde heraus, welche Gewohnheiten die Ursache für deine Gewichtszunahme sind. Fasten während Ramadan wird als ein Weg betrachtet, mit schlechten Gewohnheiten zu brechen. Nimm dir also etwas Zeit darüber nachzudenken, warum es wichtig ist, dass du deine negativen Gewohnheiten ablegst.^{[2]XForschungsquelle} Stell dir selbst Fragen, wie diese:
- Warum denkst du, dass du abnehmen musst? Vielleicht hast du Übergewicht.
- Welche Gewohnheiten sind die Ursache für die Gewichtszunahme? Vielleicht isst du zu viele süße Snacks
- Wie passt es zu deinem religiösen Weg, diese Gewohnheiten zu ändern? Du möchtest vielleicht lernen, deine Begierden einzudämmen.
- Hast du das Gefühl, deine Gewohnheiten stehen im Konflikt mit dem, was du spirituell möchtest? Vielleicht empfindest du, dass du zu sehr auf weltliche Aktivitäten fokussiert bist und nicht auf deine seelische Gesundheit.
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Ersetze in der Fastenzeit schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten. Während du für Ramadan fastest, kannst du dir tagsüber nicht einfach Snacks oder süße Getränke greifen.^{[3]XForschungsquelle} Wenn du an einen solchen Punkt kommst, begegne deinen Gelüsten mit hilfreichen neuen Gewohnheiten, wie ein kurzer Spaziergang, eine Affirmation oder deinen Koran lesen; oder fokussiere deine Gedanken und deine Hände auf eine andere Aktivität.
- Mach einen geruhsamen Spaziergang, weil du deinen Körper nicht mit Wasser erfrischen kannst, während du fastest.
- Begeistere dich für ein neues Hobby, wie Stricken, Holzarbeiten, Zeichnen, ein Musikinstrument spielen, Schreiben oder Puzzeln.
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Bleib aktiv während du fastest, aber vermeide die Sonne. Lebe so normal wie üblich, während du fastest, das wird dir helfen, mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen und über die Änderungen nachzudenken, die du anstrebst. Du wirst auch mehr Kalorien verbrennen, was dir bei deinem Ziel, Gewicht zu verlieren, helfen wird. Geh nicht in die Sonne, während sie am höchsten steht, von 10:00 bis 16:00 Uhr, damit du nicht zu sehr dehydrierst.^{[4]XForschungsquelle}
- Behalte deine üblichen täglichen Aktivitäten bei.
- Füge eine Yoga Routine in deinen Tagesablauf ein.
- Geh ein wenig spazieren.
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Mach ein kurzes, kraftvolles Workout nach Sonnenuntergang. Spare dir anstrengende Aktivitäten für die Zeit nach Sonnenuntergang auf, wenn du wieder Wasser trinken darfst. Da deine Zeit nach Einbruch der Dunkelheit beschränkt ist, nimm dir nur etwa 30 Minuten für dein Workout. Wähle Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder anderes Cardiotraining.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du irgendein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn du übergewichtig bist oder wenn du andere gesundheitliche Einschränkungen hast.
- Vielleicht möchtest du einen Trainer zurate ziehen, um dein Workout zu kreieren.^{[5]XForschungsquelle} Du kannst Trainer finden, indem du in ein Fitnesscenter gehst oder online nach einem privaten Trainer suchst. Vergiss nicht, auf Referenzen zu achten, bevor du jemanden engagierst.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Plane deine Mahlzeiten und Getränke

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Basiere deine Sahur Mahlzeit auf komplexen Kohlehydraten und magerem Protein. Lass niemals die Mahlzeit vor Sonnenaufgang – auch Sahur genannt – ausfallen. Wenn du das machst, läufst du Gefahr, dass du dich vollstopfst, nachdem dein Fasten abends endet. Wähle stattdessen komplexe Kohlehydrate, wie Vollkornprodukte oder Haferflocken, zusammen mit magerem Protein, wie Eiweiß, Labneh und anderen Käse. Sei zurückhaltend mit Salz, denn du möchtest nicht unnötig Durst verursachen, bevor du in die Fastenphase des Tages übergehst.^{[6]XForschungsquelle}
- Iss kernige Haferflocken mit Früchten in fettarmer Milch und dazu ein Ei.
- Versuche Rührei mit einem leichten Käse bestreut, zusammen mit Apfelscheiben und einer Schnitte Vollkorntoast.
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Nimm dir vor, direkt nach Sonnenuntergang einen gesunden Snack zu essen, wenn es deine Tradition erlaubt. Da du den ganzen Tag gefastet hast, wirst du nach Sonnenuntergang sehr hungrig sein. Dein Körper verlangt nach Essen und das Iftar Mahl, das abends das Fasten beendet, könnte all deine Bemühungen zunichtemachen. Wenn es deine Tradition erlaubt, bereite dir vor dem Essen einen gesunden Snack, damit du nicht in Versuchung gerätst, beim Essen nach den kalorienhaltigsten Speisen zu greifen.^{[7]XForschungsquelle}
- Wähle etwas Leichtes und Schmackhaftes, wie Obst, Gemüse mit Hummus, Apfelstücke mit Erdnussbutter oder einen kleinen Salat.
- Wenn du mit dem Essen warten must, weil du an einem Iftar in der Familie oder der Gemeinde teilnimmst, bring eine gesunde Speise mit zu dem Mahl, mit der du starten kannst. Nach deinen ersten Bissen wird es leichter, einem Essen im Übermaß zu widerstehen.
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Trinke acht Gläser Wasser zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang. Trink deine ersten zwei Gläser beim Iftar oder starte mit deinem kleinen Snack. Trinke dann weitere vier Gläser zwischen Iftar und Sahur. Trinke schließlich die letzten zwei Gläser mit deinem Sahur. Es mag dir schwierig erscheinen, während der Nacht Wasser zu trinken, es wird dir aber helfen, tagsüber während des Fastens hydriert und gesund zu bleiben.
- Versuche das Trinken der vier Gläser Wasser zwischen Iftar und Sahur über mehrere Stunden zu verteilen, sodass du nicht mehr als ein Glas pro Stunde trinkst.^{[8]XForschungsquelle}
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Vermeide verarbeiteten Zucker. Desserts und süße Getränke können viel zu deiner Kalorienzufuhr beitragen, was deine ganzen Bemühungen ruinieren kann. Ersetze so viel wie möglich mit gesunder Süße, wie Obst oder natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Melasse. Solche Änderungen können dir helfen, dein Ziel zu erreichen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und die Kalorienaufnahme zu limitieren.^{[9]XForschungsquelle}
- Ramadan ist eine gute Zeit, deinen Zuckerverzehr unter Kontrolle zu bekommen. Wenn du aufhörst, Zucker zu essen, wirst du aufhören, Heißhunger darauf zu haben.
- Während Früchte eine gesunde Option sind, versuche Fruchtsäfte zu vermeiden, weil sie einen höheren Zuckergehalt haben können.^{[10]XForschungsquelle}
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Gemeinsame Mahlzeiten während Ramadan

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Iss langsamer. Beim Sahur Mahl kann es sein, dass du das Gefühl hast, schnell essen zu müssen, um bis zum Sonnenaufgang genug zu essen, damit du gut durch den Tag kommst. Das kann dich jedoch veranlassen, zu viel zu essen und deine Ziele, sowohl spirituell als auch gesundheitlich zu untergraben. Ähnlich ist es beim Iftar. Wenn du zu schnell isst, hat dein Körper nicht genug Zeit zu registrieren, wann er genug hat. Bedenke das, iss langsamer und genieße es.
- Nimm sowohl den Geschmack als auch die Textur deines Essens wahr.
- Schlucke jeden Bissen herunter, bevor du den nächsten in den Mund nimmst.
- Leg dein Besteck zwischen den Bissen nieder.
- Nimm dir Zeit, den Duft deines Essens wahrzunehmen.
- Es ist in Ordnung, eine normal große Mahlzeit einzunehmen, zumal du bis zum Sonnenuntergang nichts mehr essen wirst. Es ist jedoch eines der größten Fallstricke beim Ramadan, sich bei den Mahlzeiten zu überessen.^{[11]XForschungsquelle}
- Falls du abnehmen möchtest, musst du weniger essen als du verbrauchst. Allerdings solltest du keinesfalls weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen. Um festzustellen, wie viel Kalorien du brauchst, kannst du einen online Kalkulator nutzen, wie diesen: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
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Vermeide, dich nach Sonnenuntergang zu überessen. Nimm ein Mahl als eine Chance, deinen Körper aufzufrischen und nicht als Gelegenheit, dich vollzustopfen. Es kann helfen, dies als eine bewusste Entscheidung wahrzunehmen. Völlerei am Abend kann die Stimmung des ganztägigen Fastens zunichtemachen. Iss gerade genug Speisen, um den Hunger zu beenden und dich selbst wieder stark zu fühlen.^{[12]XForschungsquelle}
- Iss normal große Mahlzeiten anstatt zu völlern.
- Wähle Gerichte mit weniger Kalorien.
- Betrachte deine Mahlzeiten als eine Stärkung und nicht als Belohnung für das Fasten.
Du kannst dich mit deiner Familie zu einem Iftar Mahl treffen oder in der Moschee, wenn dort eines angeboten wird. Da es eine heilige Feier ist, magst du vielleicht nicht erwähnen, dass du abnehmen möchtest. Konzentriere deshalb deine Worte und Aktionen auf die Feier selbst – nicht auf die Speisen.^{[13]XForschungsquelle}
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Iss kleinere Portionen der Speisen, die zur Tradition deiner Familie oder Gemeinde gehören. Manche muslimischen Familien oder Gemeinden haben spezielle Gerichte, die traditionell während des Ramadan zu Iftar oder Sahur gekocht und gegessen werden.^{[14]XForschungsquelle} Wenn deine Familie erwartet, dass du diese Tradition mit ihnen teilst, iss kleinere Mengen der kalorienreichen Speisen, werte deine Mahlzeit auf, mit größeren Mengen kalorienärmerer Gerichte.
- Lege Wert darauf, deine Portionen der besonderen Speisen im Kreise deiner Familie oder mit Freunden einzunehmen, damit ihr deren Sinngehalt gemeinsam würdigen könnt.
- Lehne nicht die Großzügigkeit anderer ab, denn sie ist ein wichtiger Teil von Ramadan. Danke ihnen und dann teile deine Speise mit anderen.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Denk nicht an Essen

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Versuche Entspannungsstrategien, den Stress zu minimieren. Stress setzt Hormone wie Cortisol frei, was dich hungriger machen und Heißhunger auf zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel verursachen kann. Deine Bemühungen zu fasten und abzunehmen, können zu Stress und damit zu einem Cortisolanstieg führen.^{[15]XForschungsquelle} Versuche, dem zu entgegnen, indem du Entspannungsstrategien anwendest, wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga oder beschäftige dich mit einem Hobby, um den Stress zu mindern.
- Versuche zu malen.
- Mache einen Spaziergang in der Natur.
- Schreib deine Gedanken auf.
- Lies ein Buch.
- Unterhalte dich mit einem Freund oder einer Freundin.
- Höre beruhigende Musik.
- Kuschel mit deinem Haustier oder einem Familienmitglied.
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Vermeide Aktivitäten, Orte und Fernsehprogramme, die mit Essen zu tun haben. Wenn du anfängst, dich mit Essen zu beschäftigen, wirst du für den Rest des Tages daran denken. Vermeide zum Beispiel, mit Freunden zum Mittagessen zu gehen, während du fastest. In ähnlicher Weise wird eine Fernsehschau über Backen dafür sorgen, dass du Heißhunger bekommst. Ersetze Aktivitäten um das Thema Essen durch andere Aktivitäten, die dein Denken voll in Anspruch nehmen.^{[16]XForschungsquelle}
- Konzentriere dich auf deinen Glauben durch Gebete und Reflexion, durch Lesen im Koran und die Teilnahme an religiösen Veranstaltungen.
- Spiel Spiele mit deinen Freunden, beispielsweise Brettspiele.
- Lies ein Buch.
- Bitte darum, dass Arbeitsbesprechungen im Sitzungszimmer oder in einem Büro stattfinden.
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Hilf anderen. Ein Ziel von Ramadan ist es, mildtätig zu sein und an andere zu denken. Deshalb melde dich freiwillig, anderen in der Gemeinde zu helfen. Du kannst bei einer gemeinnützigen Einrichtung helfen, Menschen durch deine Moschee unterstützen oder Bedürftige besuchen.^{[17]XForschungsquelle}
- Bereite Mahlzeiten für andere.
- Besuche Kranke.
- Stell gemeinnützigen Organisationen dein Können zur Verfügung.
- Bring Gegenstände, die du nicht länger brauchst, zu Menschen, die sie benötigen.
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Verbringe mehr Zeit mit Beten. Ramadan ist ein heiliger Monat, deshalb ist es sinnvoll, dass du viel Zeit mit Beten verbringst. Du kannst die Gebete auch als einen Weg wählen, deine Gedanken vom Thema Essen fernzuhalten und stattdessen deinen Glauben zu vertiefen.^{[18]XForschungsquelle}
- Wenn du beginnst, an Essen zu denken, lenke deine Gedanken auf Gebete.
- Beginne, für dich selbst zu beten, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken durcheinander geraten. Auf diese Weise kannst du dich aufs Beten konzentrieren, selbst, wenn du dich abgelenkt fühlst.
Du bist angehalten, deinen Koran während Ramadan zu lesen. Es zu tun, kann dir helfen, dich daran zu erinnern, warum du Ramadan zelebrierst. Anstatt deine Gedanken von der Aussicht auf das Essen vor Sonnenaufgang einnehmen zu lassen, bevor das Fasten wieder beginnt, kannst du auf die Lehren reflektieren und auf deinen Glauben.^{[19]XForschungsquelle}
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