Cómo bajar de peso durante el Ramadán

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En este artículo:

Erradicar los malos hábitos mediante el ayuno

Planificar tus comidas y bebidas

Compartir comidas durante el Ramadán

Distraerte de pensar en la comida

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Referencias

El Ramadán es un mes sagrado que nos recuerda que debemos enfocarnos en nuestra fe y trabajar en nuestro crecimiento personal. Durante el Ramadán, uno se abstiene de comer y beber en las horas de luz (desde el amanecer hasta el anochecer). Si bien el ayuno durante el Ramadán tiene fines religiosos, también puedes valerte de ello para erradicar los malos hábitos, entre ellos comer en exceso u optar por alimentos poco saludables. Si tomas buenas decisiones en cuanto a la comida y tu mente se mantiene enfocada en la parte espiritual de esta festividad, el Ramadán puede constituir un excelente momento para bajar de peso.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Erradicar los malos hábitos mediante el ayuno

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   Determina cuáles son los hábitos que ocasionan que subas de peso. Debido a que el ayuno durante el Ramadán se considera una forma de erradicar los malos hábitos, debes dedicar un tiempo a pensar en las razones por las cuales sea importante que te deshagas de ellos. Hazte preguntas como las siguientes:

   • ¿Por qué consideras necesario bajar de peso? Es posible que tengas sobrepeso.
   • ¿Qué hábitos han ocasionado que subas de peso? Quizás comes demasiados bocadillos azucarados.
   • ¿De qué forma los cambios en estos hábitos encajan con tu camino religioso? Quizás debas aprender a moderar tus indulgencias.
   • ¿Consideras que tus hábitos entran en conflicto con lo que quieras a un nivel espiritual? Quizás te parezca que te enfocas demasiado en las actividades mundanas y no en tu salud espiritual.
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   Reemplaza los malos hábitos por buenos hábitos durante el ayuno. Durante tu ayuno por el Ramadán, no podrás consumir bocadillos ni bebidas azucaradas en el transcurso del día. En momentos como estos, debes lidiar con los antojos mediante un hábito nuevo que te sea útil (por ejemplo, dar una caminata corta, leer una afirmación o el Corán, o concentrar tu mente y tus manos en otra actividad).

   • Debido a que no es posible reponer tu cuerpo con agua durante el ayuno, puedes dar una caminata pausada.
   • Adopta un pasatiempo nuevo, como el tejido, la carpintería, el dibujo, tocar un instrumento musical, la escritura o los rompecabezas.
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   Mantente activo durante el ayuno, pero evitando el sol. Debes seguir con tu vida al ayunar como lo harías normalmente. Esto te será útil para erradicar los malos hábitos, ya que te hará pensar en los cambios que haces. Asimismo, quemarás una mayor cantidad de calorías, lo cual te servirá para tus objetivos en cuanto a la pérdida de peso. Tan solo debes evitar el sol durante su periodo de mayor intensidad (desde las 10 a.m. hasta las 4 p.m.) de forma que no te deshidrates demasiado.

   • Sigue con tus actividades cotidianas regulares.
   • Incorpora a tu día una rutina de yoga.
   • Sal a dar un paseo.
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   Realiza una rutina de ejercicios corta y vigorosa después de que se ponga el sol. Debes reservar las actividades intensas para después de que se ponga el sol, cuando te sea posible beber agua. Una vez que oscurezca, tendrás poco tiempo, por lo que puedes dedicar aproximadamente 30 minutos a tu rutina, probando con actividades como correr, bailar u otras formas de ejercicios cardiovasculares.

   • En caso de que tengas sobrepeso o padezcas algún problema de salud, no debes iniciar un programa nuevo de ejercicios sin antes consultarlo con tu doctor.
   • Quizás quieras trabajar junto con un entrenador para así elaborar una rutina para ti. Para buscar un entrenador, puedes visitar un gimnasio o hacer una búsqueda de entrenadores personales en línea. Ten cuidado de no contratar a nadie sin antes verificar sus referencias.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Planificar tus comidas y bebidas

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   Basa tu comida suhur en los carbohidratos complejos y las proteínas magras. Nunca debes omitir la comida anterior al amanecer (también conocida como suhur), ya que, de lo contrario, estarás predispuesto a darte un atracón al terminar de ayunar ese día. En cambio, debes optar por los carbohidratos complejos (por ejemplo, los productos integrales o las avenas) y las proteínas magras, como las claras de huevo, el laban y el queso. Sin embargo, evita la sal para así no causarte una mayor sed al empezar el ayuno.

   • Puedes comer avena arrollada con fruta y leche baja en grasa y combinarla con un huevo.
   • Asimismo, podrías probar con los huevos revueltos con un queso ligero, rodajas de manzana y una rodaja de pan integral tostado.
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   Planifica comer un bocadillo saludable después de que se ponga el sol en caso de que tu tradición lo permita. Habrás estado ayunando durante todo el día, por lo que tendrás mucha hambre después de que se ponga el sol y tu cuerpo querrá comida. Por tanto, la comida iftar que rompe el ayuno podría arruinar tus esfuerzos con facilidad. En caso de que tu tradición lo permita, puedes prepararte un bocadillo saludable de antemano para así no sentir la tentación de comer algo que tenga una gran cantidad de calorías.

   • Opta por algo que sea fácil y sabroso (por ejemplo, un trozo de fruta, vegetales junto con hummus, rodajas de manzana sumergidas en mantequilla de maní o una ensalada pequeña).
   • En caso de que sea necesario que esperes para participar en una iftar ya sea familiar o comunitaria, puedes llevar una opción saludable a la comida con la que puedas empezar. Te será más fácil resistirte a comer en exceso una vez que hayas comido unos cuantos bocados.
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   Bebe 8 vasos de agua entre la puesta de sol y el amanecer. Los primeros 2 vasos debes beberlos en la iftar o empezar a beberlos junto con tu bocadillo pequeño. Luego, debes beber 4 vasos entre la iftar y la suhur. Por último, bebe 2 vasos más junto con la suhur. Podría parecerte difícil beber agua durante la noche, pero esto te permitirá mantenerte hidratado y saludable durante el ayuno diario.

   • Trata de extender los 4 vasos entre la iftar y la suhur para así no beber más de 1 vaso en la misma hora.
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   No consumas azúcar procesada. Los postres y bebidas azucaradas pueden llegar a sumar una gran cantidad de calorías y esto puede echar a perder todo tu trabajo duro. Por tanto, debes reemplazar tantos de ellos como puedas por azúcares saludables (por ejemplo, frutas o endulzantes naturales a base de miel o melaza). Mediante estos cambios, podrás mantenerte encaminado, así como también evitar las fluctuaciones en el azúcar en la sangre y limitar tu consumo de calorías.

   • El Ramadán constituye una excelente época para erradicar tu hábito de comer azúcar. Al dejar de comerla, dejarás de sentir ansias de ella.
   • Las frutas son una opción saludable, pero debes tratar de evitar los jugos de fruta, ya que pueden tener un mayor contenido de azúcar.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Compartir comidas durante el Ramadán

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   Baja la velocidad de tus comidas. Quizás te parezca que debes comer rápido en la suhur de forma que llegues al amanecer con una cantidad suficiente de comida como para sostenerte durante todo el día. Sin embargo, si lo haces, esto ocasionará que comas en exceso y socavará tus esfuerzos no solo espirituales sino también de salud. De forma similar, si comes con demasiada rapidez en la iftar, tu cuerpo no tendrá tiempo de registrar que está lleno. Debes poner en práctica un enfoque consciente al comer y bajar la velocidad.

   • Presta atención a los sabores y las texturas de la comida.
   • No introduzcas más comida a tu boca sin antes haber tragado cada bocado.
   • Suelta el tenedor o la cuchara entre cada bocado.
   • Tómate un tiempo para oler la comida.
   • No tiene nada de malo comer una comida de un tamaño regular, aunque no vayas a comer de nuevo hasta que se ponga el sol. Una de las principales trampas dietéticas del Ramadán es comer en exceso durante las comidas.
   • En caso de que quieras bajar de peso, será necesario que comas una cantidad menor a lo que quemes. Sin embargo, evita consumir menos de 1200 calorías al día. Puedes determinar tus necesidades en cuanto a las calorías empleando calculadoras en línea como esta.
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   No te des atracones después de que se ponga el sol. Debes considerar la comida como una oportunidad para alimentar tu cuerpo y no para atiborrarte. Puede serte útil plantearlo como una decisión espiritual, ya que darte un atracón por la noche podría restarle algo al espíritu de ayunar durante todo el día. Consume apenas la cantidad suficiente de comida como para dejar de sentir hambre y ayudar a que vuelvas a sentirte fuerte.

   • Haz comidas de un tamaño regular en lugar de comer un banquete.
   • Opta por platos que contengan menos calorías.
   • Considera las comidas como un combustible y no como una recompensa por el ayuno.
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   Comparte el espíritu de la iftar sin comer en exceso. De todas formas, es posible reunirte con tu familia o con tu mezquita para una iftar en caso de que se presente la oportunidad. Sin embargo, esta es una celebración sagrada y, por tanto, quizás no debas mencionar tus objetivos en cuanto a bajar de peso. En cambio, esfuérzate por que tus palabras y acciones se enfoquen en la festividad en sí y no en la comida.
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   Consume porciones más pequeñas de los platos que sean tradicionales en tu familia o tu comunidad. En algunos casos, las familias o comunidades musulmanas tienen platos especiales que se ha vuelto tradicional cocinar y consumir en las iftars y suhurs del Ramadán. En caso de que tu familia tenga la expectativa de que compartas esta tradición, puedes consumir una menor cantidad de los alimentos de un alto contenido de calorías y reforzar tu comida con mayores cantidades de alimentos de un bajo contenido de calorías.

   • Esfuérzate por consumir tus porciones de estos platos especiales junto con tu familia o tus amigos. De esta forma, podrás compartir su significado con ellos.
   • No debes rechazar la generosidad de otra persona, ya que esto constituye una parte importante del Ramadán. En cambio, agradécele y luego comparte con los demás la comida que te sobre.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Distraerte de pensar en la comida

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   Minimiza el estrés probando con estrategias de relajación. El estrés libera hormonas como el cortisol y estas pueden ocasionar que sientas más hambre y tengas antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas. El ayuno y tus objetivos en cuanto a bajar de peso pueden ocasionarte estrés, lo cual podría incrementar tu nivel de cortisol. Puedes ayudar a reducir el estrés probando con estrategias de relajación como la respiración profunda, la meditación, el yoga o un pasatiempo.

   • Colorea.
   • Da un paseo por la naturaleza.
   • Escribe tus pensamientos en un diario.
   • Lee un libro.
   • Conversa al respecto con un amigo.
   • Escucha música tranquilizadora.
   • Acurrúcate con una mascota o un miembro de tu familia.
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   Evita las actividades, lugares y programas de televisión que tengan relación con la comida. Si pasas tiempo en presencia de comida, no dejarás de pensar en ella durante el resto del día. Por ejemplo, no salgas a comer con tus amigos durante tu ayuno. De forma similar, te generarás antojos si ves un programa de televisión sobre repostería. Debes reemplazar las actividades que giren en torno a la comida con otras que mantengan tu mente ocupada.

   • Puedes emplear la oración y la reflexión, leer el Corán y asistir a servicios religiosos para enfocar tu fe.
   • Juega un juego con tus amigos (por ejemplo, un juego de mesa).
   • Lee un libro.
   • Puedes solicitar que las reuniones de tu trabajo se lleven a cabo en la sala de conferencias o en la oficina de alguien.
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   Ofrécete como voluntario para ayudar a los demás. Uno de los objetivos del Ramadán es ser caritativo y pensar en los demás. Por tanto, debes ofrecerte como voluntario para ayudar a los miembros de tu comunidad, para lo cual puedes colaborar con una organización sin ánimo de lucro, ayudar a las personas por medio de tu mezquita o visitar a personas necesitadas.

   • Prepara comidas para otras personas.
   • Visita a los enfermos.
   • Dona tus habilidades a una organización benéfica.
   • Llévales artículos que ya no uses a las personas que lo necesiten.
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   Dedica un mayor tiempo a orar. Debido a que el Ramadán es una festividad sagrada, tiene sentido que dediques mucho tiempo a orar. Asimismo, la oración puede servirte como una forma de distraer tu mente de la comida a la par que profundizas tu fe.

   • En caso de que empieces a pensar en comida, puedes enfocar tus pensamientos en la oración.
   • Considera la posibilidad de tener siempre contigo una oración que puedas leer cuando tus pensamientos estén confundidos. Así, de todas formas podrás orar aunque te sientas distraído.
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   Lee el Corán en lugar de atiborrarte después de que se ponga el sol. Durante el Ramadán, se estimula la lectura del Corán, lo cual puede serte útil para recordar las razones por las cuales celebras el Ramadán. En lugar de que tus pensamientos sean consumidos por tu deseo de comer antes de que vuelva a empezar el ayuno al amanecer, puedes reflexionar sobre las enseñanzas y sobre tus creencias.
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